素食者要會(huì)吃替代食品
素食對(duì)人體健康有很多益處，如增加膳食纖維、多種維生素
、減少脂肪的攝入等
。然而
，不可否認(rèn)
，長(zhǎng)期吃“素”會(huì)失掉很多人體必須的營(yíng)養(yǎng)成分
。那么如何在素食中找回丟失的營(yíng)養(yǎng)成分呢
？下面介紹幾種素食替代食品，讓素食者盡可能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡
。
缺乏維生素B12
吃替代食品.png)
建議：用深綠色蔬菜＋黃豆替代維生素B12
由于維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中
，因此，素食者很容易發(fā)生維生素B12的缺乏
，從而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血
，抑郁、記憶力下降
、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害
，高同型半胱氨酸血癥等（可增加心血管病的危險(xiǎn)）。補(bǔ)充菠菜
、芥菜
、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜
，雖是維生素的主要來(lái)源
，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12，長(zhǎng)期食用就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)
。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用
，因?yàn)辄S豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐
，因?yàn)橄栍鸵部商峁┴S富的維生素B12。
缺乏蛋白質(zhì)
建議：用大豆蛋白替代豬肉
對(duì)于不吃肉的人而言
，很容易缺乏蛋白質(zhì)
。蛋白質(zhì)是維持人體健康很重要的營(yíng)養(yǎng)元素，如果一個(gè)人蛋白質(zhì)攝取不足
，就會(huì)使體力下降
，對(duì)病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張
。表現(xiàn)為身體各種功能低下
、無(wú)精打采、精力不集中
、過(guò)早衰老
、皮膚干澀、心力衰竭、頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀
。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯(cuò)的選擇
。因?yàn)槎怪破分泻胸S富的植物蛋白，而且豆制品中不含飽和脂肪
。
缺鐵
建議：用五谷雜糧替代含鐵量豐富的動(dòng)物血
鐵主要存在動(dòng)物性食物中
，如動(dòng)物血、瘦肉
、肝臟等
，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會(huì)使人食欲減退
、疲乏無(wú)力
，嚴(yán)重者還會(huì)影響到智力和認(rèn)知能力等。因此
，更應(yīng)該做到素食有道
。素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)，雖然其吸收率很低
。鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式
，因此，多吃一些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素C的食物
，如葡萄干
、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富
，可以用紅糖代替白糖
。為了更有利于鐵質(zhì)的吸收，素食者還應(yīng)注意在食用含鐵高的蔬果時(shí)
，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進(jìn)食
，如豆類(lèi)、咖啡
、茶等
。
缺乏脂肪
建議：用植物脂肪替代動(dòng)物脂肪
盡管過(guò)多地?cái)z入脂肪對(duì)于身體并無(wú)益處，但是
，如果脂肪缺乏也會(huì)對(duì)健康造成影響
。其實(shí)選擇了素食，并不代表就一定會(huì)遠(yuǎn)離脂肪
，可以用植物性脂肪來(lái)代替
，比如植物油、豆類(lèi)
、豆制品
、堅(jiān)果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪
，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸
，可以有效地防止心血管病
、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生
。
哪些食物是新素食主義者容易忽略的非素食食物？
從嚴(yán)格意義上講
，素食指的是禁用動(dòng)物性原料及禁用“五辛”和“五葷”的寺院菜
、道觀菜。五葷 也叫“五辛”
，指五種有辛味之蔬菜（蔥
、大蒜、蕎頭
、韭菜
、洋蔥）。但是對(duì)于現(xiàn)代的人們來(lái)說(shuō)凡是從土地中和水中生長(zhǎng)出來(lái)的植物
，可供人們直接使用或加工使用的食品
，我們都可以統(tǒng)稱(chēng)為素食。比如說(shuō)蔬菜
，果品
，豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。
中文的“素”字本義是指白色和質(zhì)樸
。據(jù)考證
，古漢語(yǔ)中素食有三種含義，第一指蔬食
，如《匡謬正俗》中有“案素食
，謂但食菜果餌之屬，無(wú)酒肉也
?div id="4qifd00" class="flower right">
！钡诙干怨瞎５谌笩o(wú)功而食祿
。另外古漢語(yǔ)中有素食含義的字還有“蔬食”，如《
莊子·南華經(jīng)》中有：“蔬食而遨游
，泛若不系之舟”
。
分類(lèi)
純素食或嚴(yán)守素食(俗稱(chēng)"吃全素")（英語(yǔ)：Veganism）：會(huì)避免食用所有由動(dòng)物制成的食品，例如蛋
、奶類(lèi)
、干酪和蜂蜜
。除了食物之外，部份嚴(yán)守素食主義者也不使用動(dòng)物制成的商品
，例如皮革
、皮草和含動(dòng)物性成份的化妝品。
齋食（英語(yǔ)：Buddhist vegetarianism）：會(huì)避免食用所有由動(dòng)物制成的食品和包括青蔥
、大蒜
、象大蒜、洋蔥
、韭
、薤、蝦夷蔥在內(nèi)的蔥屬植物
。
乳蛋素（英語(yǔ)：Lacto-ovo vegetarianism）：不食肉素食主義者會(huì)食用部分動(dòng)物制成的食品來(lái)取得身體所需之蛋白質(zhì)
，像是蛋和奶類(lèi)。
奶素（英語(yǔ)：Lacto vegetarianism）：這類(lèi)素食主義者不吃蛋及蛋制品
，但會(huì)食用奶類(lèi)和其相關(guān)產(chǎn)品
，像是奶酪、奶油或酸奶
。
蛋素（英語(yǔ)：Ovo vegetarianism）：這類(lèi)素食主義者不吃奶及奶制品
，可食用蛋類(lèi)和其相關(guān)產(chǎn)品。
素漢堡包生素食（英語(yǔ)：Raw foodism）：這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態(tài)
，即使加熱也不超過(guò)攝氏47℃
。生食主義者認(rèn)為烹調(diào)會(huì)致使食物中的酵素或營(yíng)養(yǎng)被破壞。有些生食主義者叫作活化生食主義者
，在食用種子類(lèi)食物前
，會(huì)將食物浸泡在水中，使其酵素活化
。有些生食主義者的精神與食果實(shí)主義者相似
，有些生食主義者僅食用有機(jī)食物。
胎里素：指素食媽媽?xiě)言兴乃貙殞?div id="d48novz" class="flower left">
。在印度
、臺(tái)灣盛行吃素的地方，有很多素寶寶
。素寶寶并沒(méi)有因?yàn)椴粩z入動(dòng)物蛋白而營(yíng)養(yǎng)不良
，基本上體質(zhì)都很健壯。另外
，在臨床觀測(cè)到苯丙酮尿癥的寶寶在懷孕期間會(huì)影響母親的飲食
，使得母親抗拒動(dòng)物性食物，并且苯丙酮尿癥寶寶也是基因特性決定于也是純素飲食
。如果出世后
，繼續(xù)吃素
，身體里都沒(méi)有動(dòng)物食物成份，可算得上全身都是素
。
果素（英語(yǔ)：Fruitarianism）：僅食用水果和果汁或其他植物果實(shí)
，不包括肉、蔬菜和谷類(lèi)
。
苦行素食：這類(lèi)人為堅(jiān)定心中的信念
，以苦行的方式進(jìn)行素食，不僅戒蛋
，牛奶
，甚至戒大豆、食鹽
。甘地為其代表人物
。
耆那教素食（英語(yǔ)：Jain vegetarianism）：可以食用奶制品，但不食用蛋制品
、蜂蜜和任何形式的根莖食品
。
演進(jìn)過(guò)程
不管是從早期的宗教信仰，還現(xiàn)今的講究環(huán)保
、健康
、時(shí)尚，素食始終伴隨著人們的生活
。根據(jù)素食發(fā)展的早晚
，大致可以劃分為以下五個(gè)階段。
第一階段豆腐時(shí)期（距今50年）
豆腐是由西漢淮南王劉安發(fā)明的
。唐代鑒真和尚東渡日本后
，把豆腐技術(shù)傳到日本，宋朝傳入朝鮮
， 19 世紀(jì)傳入歐洲
、非洲和北美，后來(lái)逐漸成為世界性食品
。但因豆腐在制作及販賣(mài)過(guò)程中
，極易受到微生物污染，不能久藏
。因此
，以豆腐為主題的素食時(shí)代逐漸被面筋取代。
第二階段面筋時(shí)期（距今約40-50年）
面筋是小麥粉中所特有一種膠狀混合蛋白質(zhì)
。其實(shí)
，面筋歷史由來(lái)已久，據(jù)明代黃正一的《事物紺珠》中記載
，面筋早在南北朝時(shí)就已創(chuàng)制
。由于其制作簡(jiǎn)單，在距今 40余年前
，當(dāng)時(shí)的素食者緣于方便
、營(yíng)養(yǎng)、可口等理由
，將面筋做成仿葷菜式的素雞
、素鵝等材料，使之成為餐桌上的一大主體
。
第三階段菇類(lèi)時(shí)期（距今約20-25年）
香菇味鮮而香
、營(yíng)養(yǎng)豐富，含 17種氨基酸
，其中有多種是人體所必需而又不能合成和轉(zhuǎn)化的
。具有抗癌、預(yù)防肝硬化
、清除血毒
、降低膽固醇的功能。但因其價(jià)格較貴
，雖然它是很好的健康食品
，
素食宴攝影(17張)
直到距今 20多年前素食業(yè)者才廣泛地將香菇應(yīng)用在素材制作上。在素食的應(yīng)用上
，可將干燥的香菇通過(guò)泡水
、擠壓、打碎等工藝將其制作成美味
、可口的素肉松
、素牛肉干、素羊腩等食品
。
第四階段蒟篛時(shí)期（距今10年左右）
蒟篛又被稱(chēng)為魔芋
，是天南星科多年生草本植物。中國(guó)是最早研究和利用魔芋的國(guó)家
，魔芋主要成分是葡甘露聚糖
，具有粗纖、低脂肪等特點(diǎn)
，能有效消除便秘
、防止肥胖和降低血糖、血脂和膽固醇
，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌
、起到防癌、降脂
、通便等神奇作用
。醫(yī)學(xué)研究表明
，魔芋可以預(yù)防和治療高血脂、糖尿病
、肥胖癥及心腦血管等現(xiàn)代疾病
，早在西漢時(shí)期就有用魔芋治療糖尿病的記錄。
傳統(tǒng)的魔芋食用方法
，是手工將新鮮的魔芋或魔芋角加工制成灰黑色魔芋豆腐
，而現(xiàn)代工藝則是將烘干的魔芋制成魔芋精粉，然后再用魔芋精粉制成多種仿生素食品如素魷魚(yú)
、素蝦仁
、素腰片等。
第五階段大豆蛋白時(shí)期
在這個(gè)多元化的社會(huì)
，無(wú)論素食者緣于何種理由投身吃素行列
，都給商業(yè)者帶來(lái)無(wú)限商機(jī)，同時(shí)也促進(jìn)更多素食品科技的開(kāi)發(fā)
。大豆蛋白抽取物便是這個(gè)時(shí)代下誕生的革命性產(chǎn)物
。
大豆蛋白是唯一植物來(lái)源的完全蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量豐富
，為肉類(lèi)的兩倍
、雞蛋的四倍、牛奶的十二倍
。還含有鈣質(zhì)
、葉酸、纖維素
、維生素和植物營(yíng)養(yǎng)素等
。此外大豆蛋白中含有的異黃酮在促進(jìn)脂肪的分解并且降低膽固醇的同時(shí)，還能促進(jìn)骨骼的鈣化
，抑制乳腺癌細(xì)胞增殖的能力
，強(qiáng)抗氧化活性，保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞等特殊功能
。
素食業(yè)者根據(jù)大豆蛋白的特點(diǎn)
，配合面筋、淀粉
、膠性物質(zhì)等做成仿肉的素雞
、素火腿、素對(duì)蝦
、素臘腸
、素蛋糕等形神兼?zhèn)涞姆氯澦厥称罚缺Ａ羲夭说淖匀槐旧譂M足人們吃“肉”和好奇的心理；再加上現(xiàn)代烹調(diào)技術(shù)的完美搭配
，更使廣大素食愛(ài)好者味蕾大增
。
素食產(chǎn)品發(fā)展的這五個(gè)時(shí)期，雖然有年代間隔
，但是每個(gè)階段都有一定的關(guān)聯(lián)性和滲透性
。據(jù)有關(guān)專(zhuān)家透露，從植物中提取精華將是未來(lái)素食發(fā)展的方向
素食主義者的飲食誤區(qū) 不要做一個(gè)素食狂熱者
現(xiàn)在很多人都是信佛教的
，在飲食上是不吃肉，一素食為主
，也有的人是因?yàn)轲B(yǎng)生才成為了素食主義者
。然而，素食主義者由于不吃肉類(lèi)食物
，這樣很容易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡
。在這里，不如就來(lái)一起了解了解素食主義者日常飲食應(yīng)該怎樣安排才合理吧
。
慢慢成為素食者
。如果你剛剛下定決心做一名素食者，不要那么著急拒絕肉
。要一點(diǎn)點(diǎn)的減少肉的攝入量
，同時(shí)增加蔬菜的攝入量，慢慢讓身體習(xí)慣
。
補(bǔ)充容易被你忽略的營(yíng)養(yǎng)
。如果你不吃肉，那請(qǐng)記得補(bǔ)充身體所需的鐵
、鈣
、維生素B12、維生素D以及蛋白質(zhì)
。因?yàn)槭卟酥械牡鞍踪|(zhì)含量相對(duì)低
，素食者很難獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)成分。
攝取天然蛋白質(zhì)
。蛋白質(zhì)真不是只有吃肉才能獲取
，很多天然的食物中都含有蛋白質(zhì)，比如雞蛋
、豆制品
、腰果、花生等干果類(lèi)
。不過(guò)要注意一定要淀粉類(lèi)和蔬菜類(lèi)混著吃
，這樣能增加蛋白質(zhì)的吸收率。豆類(lèi)中不僅含有大量的蛋白質(zhì)，還含有鐵
、鈣等營(yíng)養(yǎng)物
，絕對(duì)是對(duì)身體有益的食物，大家可以多吃些豆類(lèi)
。
補(bǔ)鐵很關(guān)鍵
。鐵是人體很重要的元素，缺鐵很容易導(dǎo)致貧血等疾病的發(fā)生
，那食物中有兩種鐵
，一種是從肉類(lèi)中提取，另一種是從植物中提取
。不過(guò)話說(shuō)回來(lái)
，雖然植物中含有不少鐵元素，但比起肉類(lèi)中的優(yōu)質(zhì)鐵
，植物中的鐵很難被人體吸收
，所以要多吃含鐵的蔬菜，或者搭配含有VC的食物一起吃
，可以更好的讓鐵吸收
。
多吃這些可補(bǔ)鈣。你不愛(ài)吃豆制品?那就多吃點(diǎn)芥藍(lán)
、栗子
、紅棗、葡萄
、核桃
、卷心菜，很多蔬菜中都含有豐富的鈣
。
Omega-3s要多多補(bǔ)充
。你注意過(guò)體內(nèi)Omega-3s的攝入量嗎?很多吃素的朋友都會(huì)缺乏Omega-3s及維生素B12，長(zhǎng)期缺失營(yíng)養(yǎng)會(huì)導(dǎo)致心血管病
。要多吃淀粉
、大豆等谷類(lèi)食物。
除此之外
，素食主義者飲食上要注意哪些誤區(qū)呢?
素食主義者的飲食誤區(qū)
堅(jiān)持素食有助于長(zhǎng)壽
。蛋白質(zhì)是人體一切細(xì)胞組織的主要成分，而動(dòng)物蛋白質(zhì)中含有人體所必需的氨基酸
，是優(yōu)質(zhì)蛋白
，這是植物蛋白不能取代的。應(yīng)食用適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白
，如魚(yú)
、奶、蛋、瘦肉等
，以滿足人體的需要
。
素食中不含動(dòng)物脂肪，有利減肥
。不少素食者以為
，只要不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物
。實(shí)際上
，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作
，除去了其中的膳食纖維
，并添加了大量的油、糖或鹽
，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對(duì)人們對(duì)素食和植物性食品的青睞
，一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”等為宣傳賣(mài)點(diǎn)
，而就對(duì)血脂的影響而言，這類(lèi)“素油”比動(dòng)物油更糟糕
。已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)
，這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會(huì)引入“反式脂肪酸”，而它會(huì)大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)
，還可能危害大腦的健康
。
以為所有蔬菜一樣好。對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō)
，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)意義更為重要
，不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵
、鈣
、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)
，所以
，應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者
，例如芥藍(lán)
、綠菜花、莧菜
、菠菜
、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)
，菇類(lèi)蔬菜和鮮豆類(lèi)蔬菜都是上佳選擇
，如各種蘑菇、毛豆
、鮮豌豆等
。如果只喜歡黃瓜、番茄
、冬瓜
、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
。
素食就一定要以生冷食物為主
。一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴
，熱衷于涼拌和沙拉
。實(shí)際上，蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收
，加熱后細(xì)胞壁完整性破壞
，吸收率大幅度提高。例如
，維生素K
、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
。其中維生素K對(duì)骨骼健康是必需的
，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份
。同時(shí)還要注意
，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用它進(jìn)行涼拌
，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低
。
烹調(diào)中沒(méi)有控制油脂和糖鹽的數(shù)量。油脂和精制糖都是植物性來(lái)源
，因而它們也會(huì)在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn)
。由于素食的自然風(fēng)味較為清淡，有些人會(huì)添加大量的油脂
、糖
、鹽和其他調(diào)味品來(lái)烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅
，經(jīng)常吃炒飯和炒面
，炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂
，調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖，調(diào)味的時(shí)候放大量鹽和味精
，等等
。這些做給素食帶來(lái)過(guò)多的能量，并增加其中的簡(jiǎn)單糖類(lèi)和鈉鹽
。很多人有一個(gè)嚴(yán)重的誤解
，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒(méi)關(guān)系
。殊不知
，植物油、白糖和動(dòng)物脂肪一樣
，容易升高血脂
、促進(jìn)肥胖，并誘發(fā)脂肪肝
。在讓人長(zhǎng)胖的方面
，葷油素油幾乎沒(méi)有區(qū)別。
吃過(guò)多的水果而沒(méi)有減少主食
。很多素食愛(ài)好者都熱愛(ài)水果
，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會(huì)發(fā)現(xiàn)
，盡管水果素有健康之名，卻沒(méi)有給他們帶來(lái)苗條
。這是因?yàn)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，水果中含?%以上的糖分，能量不可忽視
。如果吃半斤以上的水果
，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡
。否則
，額外增加一兩百千卡的能量，天長(zhǎng)日久怎能不胖呢
。除了水果之外
，每日額外飲奶或喝酸奶的時(shí)候，也要注意同樣的問(wèn)題
。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪
，調(diào)味時(shí)加入大量奶酪粉，這也會(huì)增加膳食中的熱量
。
奶類(lèi)
、豆類(lèi)或豆制品不足
。廣義素食者不僅需要從奶類(lèi)當(dāng)中獲得鈣質(zhì)，還要從中補(bǔ)充蛋白質(zhì)
、B族維生素和維生素AD;嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補(bǔ)鈣
，還要從添加豆類(lèi)的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開(kāi)始素食時(shí)熱衷于水果和蔬菜
，卻往往忽視蛋白質(zhì)來(lái)源
，忘記素食也有保障營(yíng)養(yǎng)充足的問(wèn)題。
營(yíng)養(yǎng)食品能抗衰老
。很多為素食主義者設(shè)計(jì)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的菜品和點(diǎn)心
，其實(shí)都存在一個(gè)陷阱。根據(jù)調(diào)查
，市場(chǎng)上40%以上的營(yíng)養(yǎng)類(lèi)食品
，實(shí)際含糖量都超過(guò)30%。這類(lèi)食品吃多了
，為人體補(bǔ)充的維生素其實(shí)很有限
，但可能會(huì)造成肌膚老化，皺紋也會(huì)過(guò)早造訪
。有的護(hù)膚強(qiáng)烈呼吁想要皮膚健康的美人遠(yuǎn)離餅干
，出發(fā)點(diǎn)也是如此。
多吃素是好事
，但是也不能不吃肉類(lèi)
， 在我們的現(xiàn)實(shí)生活有很多正在減肥的女性也是這樣的，養(yǎng)生達(dá)人提醒：蛋白質(zhì)能提高飽腹感
，能夠減少食用淀粉的分量從而達(dá)到減肥的效果
，所以減肥的時(shí)候更要稍微增加蛋白質(zhì)的攝入。所以千萬(wàn)不能只吃一種食物
。
健康吃素要避免哪些誤區(qū) ？健康吃素有哪些搭配
？
現(xiàn)在流行的養(yǎng)生法就是說(shuō)我們要盡量吃素食，不能吃太多高油脂高熱量的食物
，這個(gè)言論讓所有的養(yǎng)生者開(kāi)始只吃素食
，但僅僅吃素食也是不夠的，吃素食也有很多需要注意的地方
，那么我們想要健康吃素要避免哪些誤區(qū)
？健康吃素有哪些搭配？
1、吃素誤區(qū)
誤區(qū)1：只吃素就能健康長(zhǎng)壽
蔬果能帶給我們的營(yíng)養(yǎng)元素有限
，而動(dòng)物蛋白質(zhì)中含有人體所必需的氨基酸
，是優(yōu)質(zhì)蛋白，這是植物蛋白不能取代的
。要保證健康
，應(yīng)食用適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，如魚(yú)
、奶
、蛋、瘦肉等
，以滿足人體的需要
。
誤區(qū)2：所有的蔬菜一樣好
蔬菜不能胡亂吃，特別對(duì)于絕對(duì)不吃肉的嚴(yán)格素食者而言選擇蔬菜的種類(lèi)就更為重要了
。吃素應(yīng)該多吃不同種類(lèi)的蔬菜
，而不要局限在黃瓜、番茄
、冬瓜
、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”上。
誤區(qū)3：不吃油或吃太多油
不少人吃素追求健康
，為了清淡索性連油都不吃
，但其實(shí)適量植物油可避免人體熱量不足，還可避免脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏
。
但另一方面烹飪素材的時(shí)候也不能放太多油
，這樣就達(dá)不到吃素清淡通血管的作用了。
誤區(qū)4：素食以生冷食物為主
不少人食素基本以沙拉和涼拌為主
，但實(shí)際上蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收
，加熱后細(xì)胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高
。
另外沙拉醬脂肪含量高熱量也高，用它涼拌蔬菜食用
，其實(shí)并不見(jiàn)得比用油快炒減抗多少
。
2、健康吃素搭配1
、吃素時(shí)多吃谷豆類(lèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)
由于植物蛋白質(zhì)屬于不完全蛋白
，完全吃素可能就會(huì)缺乏一種至幾種身體必需的氨基酸。而將谷類(lèi)和豆類(lèi)一起食用時(shí)
，就能很好的提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量
，比如紅豆飯、八寶飯都是不錯(cuò)的選擇
。
2
、吃素時(shí)多吃粗糧堅(jiān)果補(bǔ)充鐵鋅
長(zhǎng)期吃素很容易缺鐵
，造成貧血、臉色蒼白等情況
。同時(shí)
，吃素也會(huì)造成缺鋅，影響身體正常發(fā)育
。這時(shí)
，可以多吃粗糧、豆制品
、核果類(lèi)以及紅糖
，可以補(bǔ)充鋅和鐵。例如可用全麥面包代替普通面包
，用紅糖代替白糖
，多吃黑米、黑芝麻
、黑木耳等黑色食品
。
3、吃素時(shí)多吃海產(chǎn)品補(bǔ)充維生素
動(dòng)物內(nèi)臟
、蛋
、奶類(lèi)等食物含有豐富的維生素，可是完全素食的人就會(huì)無(wú)法獲取這些必要的維生素
。這時(shí)
，可食用海藻、紫菜
、海帶等食品
，可以增加維生素B12的攝入。同時(shí)
，最好再服用一些復(fù)合維生素
。
4、吃素時(shí)多吃乳制品補(bǔ)充鈣質(zhì)
鈣是保持人體正常工作所需要的一種關(guān)鍵元素
。素食者往往無(wú)法從肉食中獲得鈣的補(bǔ)充
，因?yàn)樗麄兓旧喜伙嬘萌橹破罚砸矡o(wú)法從中獲得必要的鈣補(bǔ)充
。
建議在可能的情況下
，素食者不應(yīng)將牛奶之類(lèi)的乳制品排斥在外，應(yīng)適量食用乳制品
。此外
，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆
、椰菜
、鈣強(qiáng)化果汁和谷物都能夠?qū)ρa(bǔ)充鈣起到重要的作用
。
5、吃素時(shí)適當(dāng)吃些肉食補(bǔ)充脂肪
素食者是比較厭煩油膩食物的
，但是
，無(wú)特殊情況，建議最好還是適當(dāng)攝入一些肉食
。其實(shí)
，適量攝入有益的脂肪類(lèi)不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用
。
吃素固然健康
，但是一定要兼顧到營(yíng)養(yǎng)。希望小編今天給大家?guī)?lái)的健康素食搭配介紹能夠讓大家既能健康又能營(yíng)養(yǎng)的吃
。
本文地址:http://m.mcys1996.com/zhongyizatan/74465.html.
聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇:
玉米具有強(qiáng)大抗衰老功能(玉米的好處是···
下一篇:
丹麥面包要少吃購(gòu)買(mǎi)面包講究多
相關(guān)文章
后緣何會(huì)便秘.png)
