。如失眠可通過按壓太陽穴、神庭穴
、百會穴等使大腦皮質(zhì)處于抑制狀態(tài)
，消除過度興奮，使其安然入睡
。
(7)消除疲勞
按摩可使肌肉纖維被動活動
，使其被牽拉的肌肉得到放松。肌肉中含有豐富的血管
，代謝旺盛
，在運動中容易產(chǎn)生疲勞。按摩能夠使肌肉中的毛細血管大量開放
，使血液供應(yīng)加強
，那么肌肉所需要的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)得到及時的補充，加速肌肉中乳酸等代謝產(chǎn)物的排出
。解除疲勞癥狀
，恢復(fù)肌肉的正常工作能力。
高血壓的預(yù)防和治療
高血壓病從本質(zhì)上說是一種生活方式疾病，是由多基因遺傳與環(huán)境多種危險因素交互作用而成的一種全身性疾病
。高血壓病流行廣泛
，治療費用浩大，且療程冗長
，費時費力
。在人群中開展早期預(yù)防和治療可首先使高血壓發(fā)病率減半，繼而又使腦卒中
、急性心肌梗死再減半
，這對整個社會無疑是個極大的貢獻。
建立健康生活方式不僅可以預(yù)防心血管病
，而且也是預(yù)防腫瘤
、糖尿病、骨質(zhì)疏松及多種老年病的有效方法
。對高血壓患者而言
，健康生活方式也可使藥物治療事半功倍。1992年加拿大維多利亞心臟宣言提出了健康四大基石：合理膳食
；適量運動
；戒煙限酒；心理平衡
。至今為止
，這仍然是人們預(yù)防高血壓所遵循的基本原則。
合理膳食
合理膳食是健康生活方式的重要內(nèi)容之一
。保持營養(yǎng)均衡
，每天都應(yīng)進食適量的五谷類、肉類或蛋白質(zhì)類
、蔬菜瓜果類
、奶類及鈣類食物并要選擇熱量較低者，例如脫脂奶粉代替鮮奶
、去皮的雞肉及魚肉代替豬肉等
。烹調(diào)時少用油、糖
、酒等
，用蒸、白灼代替煎
、炸
。減肥食譜更應(yīng)注意色、香
、味
，以保持食欲
，防止半途而廢?div id="d48novz" class="flower left">
？啥嘤脽崃康偷呐胝{(diào)配料
，如姜、蔥
、蒜
、金針菇
、冬菇等
。注意切勿過饑，可多吃熱量低又能充饑的食物
，如蔬菜
、脫脂奶、水果等
。應(yīng)盡量少食高熱量的食物
，包括煎炸食物、糖果
、甜品
、糕餅、汽水
、啤酒等
。另外快餐店的食物往往熱量較高，比如燒賣
、漢堡包
、炸薯條等均應(yīng)減少食用。
高血壓患者更應(yīng)該注意健康飲食
。首先要飲食清淡
，食鹽中的鈉可以引起血壓升高，降低藥物療效
。因此食鹽攝入量應(yīng)該限制在每天6克以下
。含鈉多的食品如醬油、味精
、咸菜等都要限制食用
。由于血脂過高會引起或加重高血壓、動脈粥樣硬化
、冠心病等
，且人體必需的主要是植物油中含的不飽和脂肪酸，因此飲食中應(yīng)該控制膽固醇
、飽和脂肪酸的含量
。高膽固醇食物包括雞蛋黃
、動物脂肪及內(nèi)臟、魷魚
、豬油等
。糖類攝入過多的危害在于可以轉(zhuǎn)化為脂肪，增加體重
；引起糖耐量異常
，胰島素抵抗。我國飲食以米
、面為主
，其主要成分也是糖，故應(yīng)該限制其他甜食
。有研究表明
，某些魚類蛋白有一定降壓作用，其余動物蛋白有一定升壓作用
，還有人觀察到素食者的血壓較低
。纖維素的主要成分雖然是糖，但不能被人體消化吸收
，反而可以吸附腸道內(nèi)的有害物質(zhì)
，刺激腸道蠕動，具有通便作用
，因而應(yīng)提倡多吃蔬菜
。鉀離子、鎂離子有利于降壓
，應(yīng)提倡多吃水果
，含鉀高的食物有油菜、菠菜
、香菜
、木耳、香菇等
。
世界衛(wèi)生組織推薦每人每天攝入食鹽不超過6克
，考慮到我國食鹽攝入量較高的實際情況，可逐步減低鹽的攝入量
，逐漸達到世界衛(wèi)生組織推薦的水平
。下面向您推薦幾種方法控制飲食中鹽的含量：每天按照每人9克（或7克）食鹽的量，用小容器（如小勺或啤酒瓶蓋）稱量出全天用量
，每天作飯時只用稱量好的食鹽
；盡量少吃鹽漬的食品，如咸魚
、咸肉等
；用低鹽醬油
、低鈉鹽；為了使低鹽食物更有味道
，可用糖
、醋等調(diào)味品調(diào)制；也可用本身具有香味的蔬菜和香姑調(diào)味
；做菜時
，菜熟九成再放鹽，也可使菜更有咸味
；限鹽同時
，增加膳食中鉀的攝入，有益于防治高血壓
。含鉀多的食物有蘑菇
、香姑、蓮子
、花生、黑瓜子
、葵花子
、核桃仁、黑棗
、紅棗
、芹菜、大蔥
、菠菜等
。
下面再向您介紹一則有關(guān)合理膳食的口訣，以協(xié)助您記住飲食安排的要點（引自國家九五攻關(guān)課題《原發(fā)性高血壓的社區(qū)綜合防治》宣傳手冊）
。
“合理膳食要牢記
，一二三四五六七：
一袋牛奶二兩米，三份蛋白四言句
；
五百克菜六克鹽
，七杯開水喝到底?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！?br>
“一”指每天1袋牛奶（或羊奶
、豆奶）；
“二”指每頓2兩主食
，每天6兩～1斤
；
“三”指每天3份高蛋白，每份蛋白是指：一兩瘦肉
，或半兩黃豆
，或二兩豆腐（或雞
、鴨、魚蝦）
，或一個大雞蛋
；
“四”指4原則：“有粗有細，不甜不咸
，三四五頓
，七八分飽?div id="m50uktp" class="box-center"> ！?div id="m50uktp" class="box-center"> ；
“五”指每天500克（1斤）新鮮蔬菜水果，以綠色
、紅黃色蔬菜為宜
；
“六”指每人每天鹽的食入量以6～9克為宜；
“七”指每天喝7杯水（200ml一杯）
。
我國著名的健康教育家
、內(nèi)科教授洪昭光先生曾經(jīng)指出合理膳食的“紅、黃
、綠
、黑、白”原則
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！凹t指西紅柿、紅葡萄酒
、紅辣椒
。紅辣椒可以改善情緒，減輕焦慮
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！包S”是黃色蔬菜如胡蘿卜、西瓜
、紅薯
、老玉米、南瓜等
，這些能夠幫助人們補充維生素A
。“綠”是綠茶
。綠茶有一種抗氧自由基
，能減少老齡化，減少腫瘤
，減少動脈硬化
，越喝越年輕
。“黑”是黑木耳
，常食可降低血粘度
。“白”指燕麥粉
、燕麥片
。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂
，還對控制糖尿病有良好效果
。
從預(yù)防高血壓、控制體重的角度出發(fā)
，在日常生活的飲食中
，有些食物您可以放心食用，但有些您應(yīng)該盡量避免
。
可食用的食品
類別食 品
奶類 各種奶類和奶制品
，最好食用低脂奶類，每日限飲二杯
蛋類
、魚肉類 1. 新鮮肉
、魚及蛋類
2. 新鮮豆類及其制品，如：豆腐
、豆?jié){、豆干等
五谷
、根莖類 自制米
、面食
油 脂 類 植物油，如大豆油
、玉米油等
蔬 菜 類 1. 新鮮蔬菜
2. 自制蔬菜汁
，毋需再加鹽調(diào)味
水 果 類 1. 新鮮水果
2. 自制果汁
其他 1. 白糖、白醋
、五香料
、杏仁露
2. 茶
避免食用的食品
類別食品
奶類乳酪
蛋類、魚肉類1. 腌制
、鹵制
、熏制的食品，如火腿
、香腸
、熏雞、鹵味
、豆腐乳
、魚
肉松等
2. 罐制食品
，如：肉醬、沙丁魚等
3. 速食品
，如炸雞
、漢堡、各式肉丸
、魚丸等
五谷
、根莖類1. 面包、蛋糕及甜咸餅干
、奶酥等
2. 油面
、面條、速食米粉
、速食冬粉等
油 脂 類奶油
、沙拉醬、蛋黃醬等
蔬 菜 類1. 腌制蔬菜
，如榨菜
、酸菜、醬菜等
2. 加鹽的冷凍蔬菜
，如豌豆莢
、青豆仁等
3. 各種加鹽的加工蔬菜汁及蔬菜罐頭
水 果 類1. 干果類，如蜜餞
、脫水水果等
2. 各類加鹽的罐頭水果及加工果汁
其他1. 味精
、豆瓣醬、辣椒醬
、沙茶醬
、甜面醬、蠔油
、烏醋
、番茄醬等
2. 雞精、牛肉精
3. 炸洋芋片
、爆米花
、米果
4. 運動飲料
5. 辣椒、胡椒
、咖喱粉等刺激品宜少食用
為了您更方便地安排日常飲食
，在此我們向您推薦兩份減重食譜，您不妨照著做做看
。
減重食譜舉例一(1500千卡/人/天)
餐次
食物名稱
主要原料
重量(克)
總熱量(千卡)
蛋白質(zhì)(克)
早餐
豆?jié){
250
32.5
4.5
饅頭
50
175
5.2
鹵豬肝
50
65
9.7
中餐
米飯
100
348
8
胡羅卜燒牛肉
胡羅卜
100
37
1
牛肉
50
53
10
素豆芽
豆芽
100
18
2.1
蝦皮白菜湯
蝦皮
10
15.3
3.7
白菜
90
13.5
1.4
晚餐
米飯
100
384
8
燒肉
瘦豬肉
90
140.4
18
豆制品芹菜
豆制品
30
45.9
4.7
芹菜
100
13
1.4
菠菜湯
菠菜
100
24
2.6
全天用油
色拉油
15
134.7
—
合計
1500
80.3
減重食譜舉例二(1500千卡/人/天)
餐次
食物名稱
主要原料
重量(克)
總熱量(千卡)
蛋白質(zhì)(克)
早餐
牛奶
250
127
6.8
饅頭
50
175
5.2
醬牛肉
牛肉
50
53
10.1
中餐
饅頭
100
350
10.3
西紅柿炒雞蛋
雞蛋
50
70
6.4
西紅柿
200
38
1.8
海米冬瓜湯
海米
10
19.3
4
冬瓜
100
11
0.4
晚餐
米飯
60
208
4.8
清炒蝦仁
蝦仁
120
111
22.3
黃瓜
100
15
0.8
胡羅卜
50
18.5
0.5
玉米粥
50
170
4.5
全天用油
色拉油
15
134.7
—
合計
1500
77.9
有氧運動
有氧運動與合理膳食同樣重要
。只要運動量適宜，即可達到增加熱量消耗的目的。
有氧運動是指機體主要以有氧代謝方式提供能量
、運動時間較長的耐力性運動項目
。它的特點是強度低，有節(jié)奏
，不中斷
，持續(xù)時間較長。一般來說
，有氧運動包括步行
、游泳、體操
、騎自行車
、跑步、球類
、跳健身操等活動
，對技巧的要求不太高。
堅持有氧運動可以控制高血壓
。有研究表明
，堅持有氧運動可使收縮壓和舒張壓分別下降11mmHg和6mmHg；增加血液總量
，增強氧氣輸送的能力
；增強肺的功能，有氧代謝運動使得鍛煉者呼吸加深加快
，提高肺活量及吸入氧氣的能力
；改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生
，可使心肌變得強壯
，跳動得更有力，每次能泵出更多的血液
，同時也改善了心臟本身的血液供應(yīng)。另外
，有氧代謝運動能提高血液膽固醇中的高密度脂蛋白
，從而減少了發(fā)生冠心病和血管硬化的可能性；還能夠增加骨密度
，防止骨質(zhì)疏松
；減少體內(nèi)多余的脂肪，防止與肥胖有關(guān)的疾病發(fā)生
；有氧運動還可以幫助改善心理狀態(tài)
，增強應(yīng)付生活中各種壓力的能力。
大家可以選擇自己喜愛的運動以保持恒心，可與朋友或家人一起從事運動以增加興趣
。年紀(jì)超過50歲
，或已多年不從事劇烈運動的人，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行體育鍛煉
。怎樣才算是安全適量的運動呢
？我們在這里向您推薦一種估算的方法，即用運動后的心率來推算
。運動后的最大心率應(yīng)等于220減去您的年齡
。如果您運動后的心率在最大心率的50%～80％范圍內(nèi)，則這樣的運動強度是理想的
。專家建議您開始運動時可以把標(biāo)準(zhǔn)適當(dāng)降低一點
，尤其是體能較差的人（如有心臟病、高血壓等）
，您運動后的建議心率在最大心率的40％～60％之間為宜
。當(dāng)然如果按這種標(biāo)準(zhǔn)運動后，您還感覺氣喘
，講不出話
，還可以放慢速度，降低標(biāo)準(zhǔn)
。還有專家建議采用“三
、五、七”安全運動原則：‘三’指每天步行3公里
，約30分鐘
；‘五’指每周運動5次；‘七’指運動后的適宜心率等于170減去年齡
，這樣的運動量為中等
。體能好的人，運動后的心率可用190減去年齡
；體能稍差者可用150減去年齡
。
高血壓患者應(yīng)以下肢運動為主，因為上肢運動比下肢運動易使血壓升高
，所以宜采用散步
、慢跑、太極拳等運動項目進行鍛煉
；老年人不適宜慢跑
、爬山，更不提倡老年人和高血壓患者進行競技性的運動項目
，提倡中等
、舒緩的運動強度。
下面向您介紹幾項安全運動的原則（引自國家九五攻關(guān)課題《原發(fā)性高血壓的社區(qū)綜合防治》宣傳手冊）：
1、根據(jù)身體情況
，切忌盲目
。如果您有心臟病、高血壓
，或病后初愈
，您應(yīng)該適當(dāng)控制運動強度；如果運動中出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉拉傷
，休息恢復(fù)后再開始運動
；
2、循序漸進
，慢慢來
。運動量由小到大，時間由短到長
，運動技巧由易到難
。運動與休息適當(dāng)交替，每次運動前要有熱身運動
，運動后
，進行較慢的放松運動；
3
、重在堅持
，切忌三天打魚兩天曬網(wǎng)；
4
、注意警戒信號：運動強度過大
，會使心臟疾病惡化。如果出現(xiàn)突然的眩暈
、冷汗
、蒼白、上半身疼痛
、緊張
，應(yīng)立即停止運動，馬上就醫(yī)
；
5
、運動不可太劇烈、太用力
，不能憋氣，否則增加心臟負擔(dān)
；
6
、運動應(yīng)保持中等強度，以不氣喘為宜，逐步形成規(guī)律的有氧運動
，每周運動3－5次
，每次運動30分鐘。
戒煙限酒
我國人群吸煙率很高
，男性達到60%~70%
，女性為7%左右。吸煙不僅與冠心病等心腦血管疾病的發(fā)病有關(guān)
防高血壓不妨做做血管操.png)
