健身氣功的鍛煉原則
健身氣功的鍛煉原則是指人們?cè)诟脑炜陀^世界的同時(shí)
，為了健康生存和延年益壽
，在不斷摸索養(yǎng)生規(guī)律的過(guò)程中所積累的經(jīng)驗(yàn)概括和總結(jié)。健身氣功的鍛煉原則是人們參加功法鍛煉的重要組成部分
，對(duì)養(yǎng)生實(shí)踐具有指導(dǎo)作用
。
（一）健身氣功鍛煉要始終把道德修養(yǎng)放在首要位置
孔子認(rèn)為“仁者壽”
、“大德必得其壽”，強(qiáng)調(diào)道德修養(yǎng)對(duì)于養(yǎng)生保健的重要作用
。
莊子提出了“德全者神全”
、“德全而神不朽”的主張，認(rèn)為道德高尚有利于形體和精神的健康發(fā)展
。我國(guó)眾多的養(yǎng)生著作中無(wú)不開(kāi)宗明義地闡明：道德修養(yǎng)是養(yǎng)生保健之本
。《素問(wèn)•上古天真論》中說(shuō)：“是以嗜欲不能勞其目
，淫邪不能惑其心
，愚智賢不肖，不懼于物
，故合與道
。所以能年皆度百歲，而動(dòng)作不衰者
，以其德全不危也
。”意思是說(shuō)，一個(gè)道德品質(zhì)高尚的人
，淡泊清靜
，不貪求妄想，不患得患失
，所以能健康長(zhǎng)壽
。
習(xí)練健身氣功要求護(hù)其腎氣，養(yǎng)其肝氣
，調(diào)其肺氣
，理其脾氣，升其清氣
，降其濁氣
，避其邪惡不正之氣；培其元?dú)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，守其中氣
，保其正氣。這種“正氣”正是孟子所說(shuō)的“至大至剛
，以直養(yǎng)而無(wú)害”之氣
，提升道德修養(yǎng)必然要把培育正氣放在首要位置，而培育正氣也是養(yǎng)生之首務(wù)
。在具體習(xí)練中
，每種功法都要求從靜開(kāi)始，使神志安寧，在靜中回歸善良
、喜悅的天性
。所以健身氣功鍛煉要始終以德為先。
（二）清靜無(wú)為是健身氣功鍛煉的根本準(zhǔn)則
以老子
、莊子為代表的清靜無(wú)為
、恬淡寡欲、抱一守中
、專氣致柔等養(yǎng)生觀念和主張
，以及“坐忘”、“心齋”等修煉方法
，深刻影響了健身氣功思想和方法的發(fā)展
，成為功法鍛煉時(shí)的根本準(zhǔn)則。
清靜是指“守靜”
、“養(yǎng)神”
，“致虛極、守靜篤”
，“虛其心
，實(shí)其腹，弱其志
，強(qiáng)其骨”
，“虛而不屈，動(dòng)而愈出
，多言數(shù)窮
，不如守中”。無(wú)為是指“依乎天理
，因其固然”
，“人法地，地法天
，天法道，道法自然”
，認(rèn)為人對(duì)待生命應(yīng)該順應(yīng)自然
，淡泊處之。
在健身氣功鍛煉中
，要求“清靜專一”
、“恬淡虛無(wú)”，如此則“靜能生慧”
，心靈“必靜必清”
，“水靜猶明，而況精神？”
。動(dòng)作要以自然大方為宜
，不僵不拘，舒適放松
，按照人體生理活動(dòng)規(guī)律
，發(fā)展各方面機(jī)能。
（三）動(dòng)靜結(jié)合、練養(yǎng)相兼是健身氣功鍛煉的基本方法
動(dòng)靜結(jié)合
，是指習(xí)練過(guò)程中要?jiǎng)又杏徐o、靜中有動(dòng)
，動(dòng)與靜要緊密配合
、合理搭配，形動(dòng)而神靜
，靜極又能生動(dòng)
。一般來(lái)講，動(dòng)對(duì)疏通經(jīng)絡(luò)
、調(diào)和氣血
、滑潤(rùn)關(guān)節(jié)、強(qiáng)壯肢體有良好的功效
；而靜對(duì)平衡陰陽(yáng)
、調(diào)整臟腑、安定情緒等有獨(dú)特的作用
。所以
，只有動(dòng)靜結(jié)合，才能發(fā)揮其長(zhǎng)處
，彌補(bǔ)其不足
，獲得事半功倍的效果。“動(dòng)中有靜
，靜中有動(dòng)”
，是指習(xí)練中意念應(yīng)集中于動(dòng)作、穴位
、經(jīng)絡(luò)
、氣息的運(yùn)行上，排除一切雜念
，達(dá)到相對(duì)的“靜”
，雖然形體處于相對(duì)安靜狀態(tài)，但能體會(huì)到體內(nèi)氣血的流通
、臟腑的活動(dòng)等
，即靜中有動(dòng)的感覺(jué)。
練養(yǎng)相兼，是指練和養(yǎng)相互配合
，養(yǎng)不僅體現(xiàn)在功法鍛煉中的靜養(yǎng)
、養(yǎng)氣等動(dòng)作和過(guò)程中，還包括日常生活中的道德涵養(yǎng)和性情修養(yǎng)
；練指的是鍛煉中動(dòng)作
、呼吸和心理的協(xié)調(diào)配合，以改善神經(jīng)
、呼吸
、循環(huán)、消化
、運(yùn)動(dòng)
、泌尿、生殖
、內(nèi)分泌等各個(gè)系統(tǒng)的生理功能
，使之由紊亂不協(xié)調(diào)，趨向于相對(duì)穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)平衡
。練養(yǎng)相兼對(duì)誘發(fā)
、調(diào)動(dòng)、聚集
、增強(qiáng)體內(nèi)的正氣具有積極作用
。總之
，動(dòng)靜結(jié)合
、練養(yǎng)相兼是提高健身氣功鍛煉質(zhì)量必須遵循的基本方法和原則。
（四）內(nèi)外合一
、形神兼?zhèn)涫墙∩須夤﹀憻挼幕疽?/h3>內(nèi)與外
、神與形是相互聯(lián)系的統(tǒng)一整體。從外形表現(xiàn)來(lái)看，健身氣功是由身體各組織所實(shí)施的肌肉活動(dòng)
。但實(shí)際上，它是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下
，由身體各組織
、器官和系統(tǒng)相互配合共同完成的
，因此鍛煉時(shí)必須內(nèi)外合一
、形神兼?zhèn)洹?/p>
“形”是肢體的外在表現(xiàn)，是由“神”來(lái)支配的
，所以只有神形統(tǒng)一，內(nèi)外才能合一
。在技術(shù)上往往要求把內(nèi)在的精氣神與外部的形體動(dòng)作緊密結(jié)合起來(lái)，做到“心動(dòng)形隨”
、“形斷意連”
、“勢(shì)斷氣連”
。“神”是指人的思想意識(shí)活動(dòng)
，是內(nèi)在臟腑精氣的外在表現(xiàn)。整個(gè)機(jī)體
，從大腦到內(nèi)臟，從五官七竅到經(jīng)絡(luò)
、氣血
、精
、津液以及肢體的活動(dòng)
，無(wú)不依賴“神”的作用而維持其正常的生命活動(dòng)
。所以《內(nèi)經(jīng)》上說(shuō)：“得神者昌
，失神者亡”，可見(jiàn)“神”在人體生命活動(dòng)中的重要性
。
（五）運(yùn)動(dòng)適度、循序漸進(jìn)
、持之以恒是取得健身氣功鍛煉效果的重要保證運(yùn)動(dòng)適度是指運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排要合理
，鍛煉時(shí)間要適當(dāng)，運(yùn)動(dòng)與休息要交替進(jìn)行
、合理間隔，以最大限度地增加鍛煉效果
。
循序漸進(jìn)是指鍛煉時(shí)
，不同年齡、不同體質(zhì)
、不同健康狀況、不同身體條件的習(xí)練者
，要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況逐步增加練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和難度
。
持之以恒是指健身氣功鍛煉時(shí)要有堅(jiān)持不懈的品質(zhì)與常年有恒的意志
，信念堅(jiān)定，勤學(xué)善思
，勇于探索
，全面提高鍛煉效果。
健身氣功鍛煉首先要克服由于練功而給身體帶來(lái)的不適
，如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、動(dòng)作僵硬
、緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)
、顧此失彼等
。隨著習(xí)練的逐漸深入
，姿勢(shì)
、動(dòng)作會(huì)逐步工整
、準(zhǔn)確
，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高
，對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深
，對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)更加注意
，動(dòng)作和呼吸配合更加協(xié)調(diào)
。最后
，逐漸達(dá)到動(dòng)作
、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合
。由于習(xí)練者體質(zhì)狀況及對(duì)功法的掌握與習(xí)練上存在差異
，其練功效果可能不盡相同。良好的練功效果是在科學(xué)練功方法的指導(dǎo)下
，隨著時(shí)間和習(xí)練數(shù)量的積累而逐步達(dá)到的
。因此
，習(xí)練者不要“三天打魚(yú)
，兩天曬網(wǎng)”
，應(yīng)持之以恒
，循序漸進(jìn)
，運(yùn)動(dòng)適度
。
健身氣功的鍛煉要領(lǐng)
健身氣功將人的身體和精神歸納為“形”和“神”
，而將“氣”看作是聯(lián)系“形”和“神”的紐帶
，從而使三者形成一個(gè)有機(jī)的整體
。正所謂：“形者
，生之舍也
；氣者
，生之充也；神者
，生之制也”。在健身氣功鍛煉中
，以調(diào)身、調(diào)息
、調(diào)心（神）來(lái)分別對(duì)應(yīng)人的“形”
、“氣”
、“神”
，使“三調(diào)”成為鍛煉時(shí)的基本要素。習(xí)練健身氣功必須圍繞這三個(gè)要素遵循以下鍛煉要領(lǐng)
。
（一）動(dòng)作正確，路線準(zhǔn)確
不管是何種功法
，在習(xí)練時(shí)都要求清清楚楚地表現(xiàn)出每一個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)路線
、習(xí)練要領(lǐng)和動(dòng)作規(guī)格
，以形成正確的動(dòng)作動(dòng)力定型
。一個(gè)完整的動(dòng)作通常包括：身體姿勢(shì)和身體部位運(yùn)動(dòng)的軌跡
、時(shí)間
、速度
、節(jié)奏
，以及動(dòng)作與呼吸的相互配合、動(dòng)作中的心理調(diào)節(jié)等要素
。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，習(xí)練時(shí)不要強(qiáng)求每一個(gè)動(dòng)作的力度都能做得很到位
，但要求動(dòng)作路線必須準(zhǔn)確，姿勢(shì)必須正確
。如果形體動(dòng)作一時(shí)不能到位
，意識(shí)也要先到位
。對(duì)于難度較大的動(dòng)作
，習(xí)練時(shí)不能貪多求快
，而應(yīng)在每次練習(xí)時(shí)有所側(cè)重
、循序漸進(jìn)，在輕松自然中逐步達(dá)到掌握動(dòng)作要領(lǐng)的目的
。
（二）心靜體松，呼吸自然
心靜體松要貫穿健身氣功習(xí)練的始終
，松指精神、形體兩方面的放松
，靜指思想和情緒上的安靜
，靜是松的基礎(chǔ)，松有助于入靜
，松靜體現(xiàn)在意念、呼吸
、姿勢(shì)
、動(dòng)作等各個(gè)方面
。在健身氣功鍛煉時(shí)，要做到關(guān)節(jié)肌肉盡可能地放松
，肌肉筋骨全部松開(kāi)，氣才能自然順暢
，“氣遍周身不停滯”。松是舒展
，而不是軟沓和內(nèi)縮
，形體舒松氣自順通
，才能達(dá)到體松
、意靜、氣運(yùn)自然的要求
。靜不是思想靜止
，而是神不外馳，精神內(nèi)守
，以一念代萬(wàn)念
，排除外來(lái)的一切干擾
。入靜才能心安
，心安才能達(dá)到充分發(fā)揮機(jī)體自然調(diào)節(jié)平衡的功能
。所以只有在精神放松
、意識(shí)平靜、呼吸自然的情況下
，才能做到意隨形走
、意氣相隨
，起到健身
、養(yǎng)生的作用
。
在健身氣功的習(xí)練過(guò)程中
，最常用的呼吸方法有自然呼吸或腹式呼吸，腹式呼吸又分為順腹式呼吸與逆腹式呼吸兩種
。不論哪一種方法，都要求呼吸自然
、柔和、流暢
、不刻意閉氣和憋氣。隨著對(duì)動(dòng)作的熟練掌握
，呼吸會(huì)自然地和動(dòng)作相配合，一般的規(guī)律是以伸展動(dòng)作配合呼氣
，收縮動(dòng)作配合吸氣
，發(fā)力時(shí)呼氣
，蓄勁時(shí)吸氣等
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，呼吸和動(dòng)作放松自然
、協(xié)調(diào)配合
，才有利于促進(jìn)全身氣血的運(yùn)行
。
在習(xí)練初期
，由于不熟悉動(dòng)作，往往容易出現(xiàn)動(dòng)作不協(xié)調(diào)
、表情不自然
、身心不放松等現(xiàn)象
。所以，這一階段的習(xí)練者首先要注意克服緊張情緒
，呼吸順其自然
，培養(yǎng)自己調(diào)控身心狀態(tài)的能力
，逐步達(dá)到心靜體松
，調(diào)整呼吸自然順暢
。
（三）中正平穩(wěn) ，柔和緩慢
在健身氣功的習(xí)練中
，只有動(dòng)作中正才能做到心平氣順、心靜體松
。因此，習(xí)練時(shí)動(dòng)作一定要自然
、平穩(wěn)
，節(jié)奏要緩慢
、協(xié)調(diào)
，以做到姿勢(shì)中正柔和
、體態(tài)端正安舒
，達(dá)到意氣相隨
、以氣運(yùn)身
、開(kāi)合自然
、中正柔和的練功要求
。
祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為
，精、氣、血
、津液是人體的物質(zhì)基礎(chǔ)
，而精神是精
、氣
、血
、津液的生理活動(dòng)和病理變化的調(diào)控者和外在表現(xiàn)
。精神內(nèi)守
，神氣旺盛
，精
、氣
、血
、津液才能正?div id="jfovm50" class="index-wrap">；娃D(zhuǎn)化
。因此
，隨著習(xí)練技術(shù)的提高
，習(xí)練者除了能熟練自如地掌握動(dòng)作外，還要注重表現(xiàn)功法的神韻和內(nèi)涵
，把放松自然的神態(tài)和充盈生動(dòng)的神韻統(tǒng)一表現(xiàn)在中正平穩(wěn)、柔和緩慢的功法動(dòng)作中
。
（四）以形導(dǎo)氣，氣韻生動(dòng)
“氣”不僅指引起肺部變化的呼吸之氣
，還包括循行于經(jīng)脈中的氣血之氣
。因此
，氣在經(jīng)脈中的運(yùn)行和在肺部的運(yùn)動(dòng)都是有其自身規(guī)律的
，這個(gè)規(guī)律不以人的意志為改變
，人只能順應(yīng)這個(gè)規(guī)律
。所以，健身氣功通過(guò)舒展大方
、柔和緩慢的動(dòng)作導(dǎo)引來(lái)引導(dǎo)身體氣血的運(yùn)行和呼吸的變化。
氣韻生動(dòng)
，是指通過(guò)精神的修煉和形體的鍛煉
，促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行
，使動(dòng)作表現(xiàn)出意氣相隨、以氣導(dǎo)形
、舒展大方、柔和平穩(wěn)的神韻
。
（五）松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼
健身氣功除了要求動(dòng)作柔和
、緩慢外
，更多強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)作必須松緊結(jié)合
，虛實(shí)相間
，在松緊虛實(shí)中體現(xiàn)出動(dòng)作的動(dòng)和靜
。“松”
，是指動(dòng)作導(dǎo)引時(shí)人體各關(guān)節(jié)
、肌肉等組織的放松
，也就是虛
。“緊”
，是指動(dòng)作導(dǎo)引中軀干與四肢緩慢而適當(dāng)用力，也就是實(shí)
。“動(dòng)”，是指意識(shí)下的動(dòng)作引導(dǎo)
。“靜”，是指在動(dòng)作導(dǎo)引中看似略有停頓，實(shí)則動(dòng)作的內(nèi)勁沒(méi)有停
，肌肉繼續(xù)在用力，保持牽引抻拉的勁力
。無(wú)論動(dòng)作是松還是緊、是動(dòng)還是靜
，都是陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)在健身氣功中的體現(xiàn)
。
健身氣功鍛煉的注意事項(xiàng)
不同年齡性別
、身體狀況、生理和心理特點(diǎn)的健身氣功鍛煉者
，在鍛煉時(shí)應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的實(shí)際條件注意下列事項(xiàng)
，并有針對(duì)性地采取一些應(yīng)對(duì)措施
，以最大限度地發(fā)揮鍛煉的作用。
（一）做好準(zhǔn)備活動(dòng)
鍛煉前應(yīng)對(duì)個(gè)人的身體狀況有個(gè)大致了解
，最好能達(dá)到具有自我監(jiān)督
、自我評(píng)價(jià)
、自我計(jì)劃、自我控制的程度
。特別是對(duì)于過(guò)去很少或較少參加體育鍛煉的老年人
，在運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行身體檢查
，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在的疾病和危險(xiǎn)因素
，以確保運(yùn)動(dòng)安全
，同時(shí)也有利于選擇合適的功法
。
在選擇功法時(shí)
，要結(jié)合自身的生理特點(diǎn)、健康狀況
、鍛煉目的以及個(gè)人興趣加以綜合考慮
。要多加強(qiáng)理論方面的學(xué)習(xí)，加深對(duì)功法的理解
，堅(jiān)定鍛煉的意志，做到持之以恒
。
在鍛煉前
，應(yīng)掌握功法的動(dòng)作方法及習(xí)練要點(diǎn)，按規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉
，調(diào)整好呼吸和心理活動(dòng)
，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腰
、膝
、踝
、肩等關(guān)節(jié)要活動(dòng)開(kāi)。對(duì)可能出現(xiàn)的困難
，如肌肉酸痛等
，要能正確對(duì)待。
養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣
。參加體育鍛煉由于能量消耗較大
，每天要攝取一定的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉
、魚(yú)
、蝦
、蛋
、奶、大豆或豆制品
。應(yīng)控制甜食
，多吃水果和蔬菜。同時(shí)還需要保證人體攝取一定的熱量
，當(dāng)攝取熱量長(zhǎng)期不足時(shí)
，會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，出現(xiàn)消瘦
、抵抗力降低
、易疲勞
、乏力、精神不振等
。若攝入熱量長(zhǎng)期過(guò)高
，易引起體重偏重或肥胖。因此
，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
。
（二）合理安排運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
適量運(yùn)動(dòng)，有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉
。“靶心率”被認(rèn)為是能獲得最佳效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率
，其計(jì)算公式是：靶心率＝（220－年齡）×65％～85％，一般應(yīng)保持運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在此范圍內(nèi)
。但是
，由于個(gè)體差異較大，“靶心率”只能作為參考
。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)
，鍛煉后，微微出汗
，人感到輕松舒暢
，食欲、睡眠良好
，次日體力充沛
，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量較為理想；鍛煉后
，大量出汗
，心悸氣短，頭暈眼花
，食欲
、睡眠欠佳，次日感到周身乏力
、不想運(yùn)動(dòng)
，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量稍大了，需要調(diào)整
；鍛煉后，身體無(wú)發(fā)熱感
，脈搏也無(wú)明顯變化
，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量小了
，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加
。參加健身氣功鍛煉要有規(guī)律
，每周不少于三次
，以每次30～60分鐘為宜
。剛開(kāi)始鍛煉
，運(yùn)動(dòng)量可以小些
，以后逐步增加
。
（三）做好放松活動(dòng)
鍛煉后要做好放松和整理活動(dòng)
，如拍打按摩放松
、上肢和下肢交替抖動(dòng)放松、淋浴放松等。如有條件
，每晚睡覺(jué)前用熱水洗腳
，以促進(jìn)血液循環(huán)
、消除疲勞
。另外
，鍛煉出汗后
，內(nèi)衣和內(nèi)褲要及時(shí)更換
，以防患病
。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后
，不要突然停止
，應(yīng)使身體逐漸恢復(fù)到基礎(chǔ)水準(zhǔn)
。
（四）調(diào)整好心理和呼吸
用意要適度。有些功法無(wú)須用意，有些功法雖然要用意
，但也勿須用意過(guò)度
，若過(guò)份地集中思想于身體某一部位或“穴位”
，以及“意守病灶”等
，可能反而會(huì)造成精神緊張
、偏執(zhí)
、大腦興奮與抑制不平衡等
，引起一些不應(yīng)有的感覺(jué)，如氣悶
、頭脹
，甚至失控、失眠
、失常等
。
不要違背呼吸的自然規(guī)律
。在練功中不按生理要求而故意強(qiáng)調(diào)呼吸
