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    如何練就渾圓緊實(shí)的臀部
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2024-03-07 07:11:52
        
    

        
    
           
    臀部渾圓緊實(shí)才是好身材的標(biāo)準(zhǔn)之一，那么臀部扁平有寬大的人該怎么鍛煉臀部呢
    ？今天就來教大家?guī)渍杏行萃翁嵬蔚姆椒ǎ煲黄饋砜纯窗伞?/p>
    1
    、扭轉(zhuǎn)式鍛煉
    首先坐在地上膝蓋彎曲把雙腳放平
    ，讓雙手放在身體的兩邊。腹部要收緊同時(shí)把兩腿彎曲舉起來
    ，和地面形成一個(gè)四十五度的腳
    ，讓腳趾尖向前。隨后把手臂抬起來高度比頭頂高最好
    ，手掌朝內(nèi)
    。讓右手臂在身體前面扭轉(zhuǎn)
    ，左手臂穿過身體向右邊
    ，把雙膝打開后并攏兩腳再回到剛開始時(shí)的姿勢，這組動作可重復(fù)幾次
    。扭轉(zhuǎn)式的健美操鍛煉能讓臀部肌肉得到運(yùn)動
    ，從而打造出迷人翹臀
    ，一定要堅(jiān)持哦
    。
    2、后側(cè)抬腿運(yùn)動
    將腰骨貼伏在椅子背上
    ，一腳在伸直的情況下
    ，慢慢向上抬舉
    ，然后
    ，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合
      ，注意身體不要彈跳并提高腰骨
      ，慢慢進(jìn)行
      ，可以美化臀型。雙手放于腰際
      ，在上身挺直的情況下
      ，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動，彎曲時(shí)
    ，中心必須放在前腳掌，記得保持直角
    ，以5-10次為一個(gè)回合
    ，每次做2-3個(gè)回合。
    3
    、收縮強(qiáng)化臀肌
    站在椅子后面，記住要伸直身子
    ，雙手放在椅背上
    。上半繼續(xù)保持挺直
    ，吐氣夾臀，抬起左腳
    。停留約10秒，吸氣還原
    。換右腳重復(fù)
    。進(jìn)階動作：抬起腳之后，可以停留后再輕輕擺動
    。提醒：上半身保持固定不動，腳不要抬太高
    ，以免腹部向前突出
    。
    4、三角式鍛煉
    首先坐在地上讓左腿彎曲在身體的后面讓右腿對著身體
    。把兩手臂舉高到頭頂下巴抬起來，上半身轉(zhuǎn)向左邊讓右手肘觸碰身子前面的地面
    。保持好左手臂在頭部上方的位置
    ，然后恢復(fù)原來的姿勢再換另一邊重復(fù)這些動作。這組三角式健美操鍛煉法能增加臀部上方的運(yùn)動
    ，長期鍛煉能達(dá)到提臀的效果哦
    。
    5
    、手臂腿部配合
    四肢趴在地上讓前腳掌著地
    ，隨后坐在腳后跟上讓胸部停留到大腿上，把手臂高舉過頭頂
    ，前手臂保持在兩個(gè)手臂之間
    。舉起頭部
    ，但腳后跟依然要保持在臀部附近哦
    。把右腿向后伸直讓左腿保持曲直，用手臂的力量來支撐身體
    。這組動作可以重復(fù)練習(xí)
    ，一次重復(fù)練習(xí)二十組左右
    ，堅(jiān)持一個(gè)月
    ，相信你的臀部會明顯變翹了呢~
    5、彩虹式
    讓四肢趴在地上腳趾著地蜷縮著身體
    ，把膝蓋舉起來用手和腳趾平衡著身體
    。往身后抬起彎曲的右膝蓋把右腿伸直，隨后抬起臀部讓頭部位于兩個(gè)手臂的之間
    。這組動作重復(fù)練習(xí)二十幾組
    ，最好保持左腿離開地面哦~想要提臀擁有迷人翹臀的妹子們趕緊試試吧！
    

          
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