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    只要一臺跑步機就可以減肥
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2024-03-08 06:57:19
        
    

        
    
           
    去健身房以后，大家最喜歡的健身器械可能就是跑步機
    ，在跑步機上跑步既健身又減肥，可別以為跑步機減肥是個沒什么技術(shù)含量
    ，那就大錯特錯餓了
    。如果方法不當(dāng)?shù)脑挘粌H起不到應(yīng)有的減肥效果
    ，還會給身體帶來損傷
    ，所以大家千萬不要做了無用功哦！
    跑步需要多少速度能夠更多的消耗脂肪
    運動強度保持在自身最大運動強度的75%左右
    。那怎樣來衡量這個75%的運動強度呢？這里給出兩個方法：
    第一個方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數(shù)
    ，計算公式為（220—年齡）*75%即為練習(xí)者在跑步過程中需要保持的脈搏數(shù)
    ，跑步者可以根據(jù)這個脈搏來選擇適當(dāng)?shù)乃俣取?/p>
    第二個方法可以通過自我感覺來確定這個75%的強度，跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強度
    。最后這里再給男女跑步速度在75%強度的一個參考數(shù)值
    ，男性的跑步速度控制在8到10千米/小時
    ，女性的跑步速度控制在6到8千米/小時。
    這些跑步誤區(qū) 要不得
    1
    、上來就跑
    很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑
    。事實上
    ，這并不是最佳的減肥跑步法
    。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪
    。當(dāng)您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動
    ，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源
    ，動員脂肪
    。科學(xué)的跑步法是：先進行相關(guān)的力量訓(xùn)練
    ，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的
    。
    2
    、邊跑邊喝飲料
    市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上
    ；60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的
    ；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見
    。而我們在跑步機上慢跑（時速8~9）一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料
    ，就等于您大概有半個小時是白跑了
    ！
    3、快速跑
    在跑步機上快速跑
    ，大汗淋漓、氣喘吁吁
    。這樣跑步的時間持續(xù)不長
    ，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解
    ，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？焖倥苎豕?yīng)不足
    ，機體只能進行無氧供能
    ，因而脂肪是無法參與供能的
    ，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗
    。
    如何正確跑步呢
    1、跑步次序
    上跑步機正確的流程是從走步開始
    ，先慢走
    、慢跑，由動態(tài)熱身開始
    ，逐步加大運動量，起步10~15分鐘為宜
      。ICON的建議是從4—6公里/小時的走步速度開始
      ，逐漸過渡到跑步。不要一上來就把速度調(diào)很高
      ，步子要一步一步邁，等身體適應(yīng)了目前的速度
      ，再把速度調(diào)高
      ，速度過快的話，腳步跟不上
      ，危險就來了
      。
    溫馨提示：快步走能更多的利用脂肪來供能，減脂效果非常明顯
      。
    2、選擇適合的跑步模式
    很多跑步機自帶很多模式
      ，“減脂模式”
      、“心肺功能模式”、“登山模式”
      、“隨機模式”應(yīng)有盡有。
    3
      、專心跑步
    跑步最忌諱的就是三心二意
      ，別東張西望，心不在焉
    ，隨時保持平衡
    ，不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險動作
    ，又不是拍動作片。
    4
    、跑步聽音樂
    跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明
    ，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果
    ，增加運動樂趣。但是要注意不要進行諸如邊看電視來分散注意力的事
    。
    5、跑步要穿鞋
    很多人在家跑步都不喜歡穿鞋
    ，跑步機的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害
    ，慢跑鞋是不錯的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕
    ，鞋底比較軟，很適合在跑步機上用
    。
    

          
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