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    瘦成一道閃電不是夢(mèng)只要堅(jiān)持這5點(diǎn)
    
        
    
            健康管理師
            2024-03-08 19:02:54
        
    

        
    
           
    肥胖不僅影響形體美
      ，也給生活帶來(lái)諸多不便，更重要的是
      ，還易引發(fā)多種疾病。在全世界各個(gè)國(guó)家肥胖人數(shù)排名中
    ，我國(guó)肥胖人口總數(shù)排名世界第二，有接近5000萬(wàn)人
    ，僅次于美國(guó)
    。既然我國(guó)肥胖人口如此眾多，作為一名肥胖人士
    ，該如何來(lái)調(diào)整自己的身體
    ，保證健康呢
    ？今天為你出5招
    。
    1、控制總能量的攝入
    。長(zhǎng)胖的“原罪”在于熱量攝入超過(guò)正常需求
    ，久而久之就長(zhǎng)胖了
    ，因此，日?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？刂瓶偀崃繑z入很重要，給大家一個(gè)公式
    ，每日熱量需求=理想體重kg（身高-105）×20至25（kcal/kg）
    ，按照30%、40%
    、30%的比例分配到一日三餐中
    。如果在減肥過(guò)程中感到餓，可以在中餐或午餐中預(yù)留出5%的能量食物放在下午茶時(shí)間來(lái)加餐
    。
    2、適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素比例分配
      。光有熱量明顯不足
      ，小于老師遇到過(guò)這樣的咨詢(xún)，一名23歲的輕體力勞動(dòng)者（女士）問(wèn)：“按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議
      ，每天熱量需求大約為1800kcal
      ，我知道每克脂肪可以提供9kcal熱量，每克蛋白質(zhì)或碳水化合物提供4kcal熱量
      ，如此一來(lái)我就不用吃富含碳水化合物的主食或富含蛋白質(zhì)的肉蛋奶了，直接喝200g的油脂不就可以了嗎
      ？”這明顯是不靠譜的
      ，一般來(lái)說(shuō)，碳水化合物
      、蛋白質(zhì)
      、脂類(lèi)三者的供能比應(yīng)該是碳水化合物為55%-65%，蛋白質(zhì)為10-15%
      ，脂肪為20%-30%。如此才能保證供能營(yíng)養(yǎng)素的均衡和身體的健康
      。
    3
      、保證維生素礦物質(zhì)的供給。上面提到的碳水化合物
      、蛋白質(zhì)和脂肪為我們提供人體必需的熱量
      ，對(duì)身體很重要，但
      ，維生素
      、礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素也相當(dāng)重要。肥胖人群在長(zhǎng)期高熱膳食時(shí)對(duì)蔬菜水果攝入量會(huì)顯著降低
    ，不僅如此
    ，高熱膳食結(jié)構(gòu)還會(huì)讓體內(nèi)維生素及礦物質(zhì)代謝加快，加速它們的流失
    。因此
    ，在回歸體重（減肥）的時(shí)候，一定要保證充足的微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入
    ，新鮮的蔬果
    、豆類(lèi)
    、牛奶
    、海產(chǎn)品等都是非常好的來(lái)源。
    4
    、增加膳食纖維
    ，戒煙限酒。    膳食纖維的重要性在這里不贅述
    ，含膳食纖維多的食物有：燕麥
    、雜糧雜豆
    、蔬果中的芹菜
    、菠菜、奇異果
    、冬棗等
    。煙酒它們本身的熱量并不會(huì)對(duì)肥胖帶來(lái)太大影響，但是
    ，一個(gè)吸煙酗酒的人
    ，他的生活方式一定不夠健康
    ，通過(guò)戒煙限酒讓自己有一個(gè)規(guī)范的生活習(xí)慣
      。
    5、烹飪方法很重要
      。原本熱量低的食材，如果烹飪方法不當(dāng)
      ，很容易就讓熱量超標(biāo)了
      。如一盤(pán)廣東菜芯，由于出鍋時(shí)大廚都會(huì)撒一層明油來(lái)增強(qiáng)視覺(jué)效果
      ，這樣
      ，一盤(pán)菜心就會(huì)沾到25g左右油脂，使原本低熱量的食材變得不再低了
      。因此
    ，建議大家盡量選擇清拌、燉
    、燜
    、蒸的烹飪方法
    ，煎
    、炸、烤等烹飪方法盡量少用
    。
    這5點(diǎn)膳食原則
    ，只要大家能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，想擁有一個(gè)健康的身體
    ，理想的體重也不再是一件難事
    ，貴在堅(jiān)持！
    

          
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