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    晨起減肥操-趕走脂肪享瘦一天
    
        
    
            健康管理師
            2024-03-08 21:11:13
        
    

        
    
           
    晨起減肥操-趕走脂肪享瘦一天
    我們常說，一日之計在于晨
    ，清晨是一天中最關鍵的一個時刻
    。無論對于養(yǎng)生對于美容
    ，還是對于減肥來說
    ，我們都要注意晨起這段關鍵時刻
    。那么晨起怎么做才能起到事半功倍的減肥功效呢
    ？下面我們就為大家介紹一下讓你事半功倍的減肥方法
    。
    1、起床喝杯溫水有助排毒減肥
    一杯500毫升的溫水
    ，可以加一點鹽
    ，也可以喝水之前喝一勺橄欖油
    。不少女明星透露自己的美麗偏方時都會談到早上喝一大杯水，可以消浮腫
    ！原因出在前晚可能吃太堿或喝太多水
    ，睡了一晚都沒排出，清晨起床后喝一大杯水
      ，有助于快速排尿
      。即使正處于減肥期間，每天也應該至少攝取2000㏄的水
      ，才能維持體內正常運作
      、排除廢物。另外
      ，當前熱門的微量元素礦泉水
      ，含鈣、鎂等礦物質
      ，既沒有熱量困擾
      ，對于老是吃外食的人、又能有效補充營養(yǎng)
    ，也是不錯選擇
    2
    、減肥晨操，減肥效果顯著
    每天做晨操
    ，不僅能使人神清氣爽地開始一天的工作學習，而且還能保持健美的體型
    ，消除多余脂肪
    。但要想看到明顯效果，一個重要條件就是“堅持”
    。下面為大家介紹清晨減肥操的6個動作
    。
    動作一：睜開眼，翻翻身
    還不清醒的姐妹瞇著眼也可以做哦
    ！側身躺著
    ，從后面伸出兩手臂，攤開手掌
    ，再將一邊卷向另一邊
    ，同時屈膝。頭與膝蓋反向
    。盡量往床邊張開雙肩
    。呀！叫一聲
    。來個180度大掃蕩
    ，擊掌
    ；同時讓頭跟隨手臂一起轉，然后慢慢地反向移動
    。重復10次
    ，然后換另一邊。
    動作二：抬起肩
    ，收收腹
    拿開枕頭
    ，并仰臥著。彎曲膝蓋
      ，雙腳平放在床上
      。手掌靠近臀部，按住床墊
      。收緊腹部
      ，兩肩胛骨抬高。保持一個完整的呼吸
      ，然后放下
      。重復10至15次。（如果床墊太軟的
      ，也可以爬下床
      ，在地板上做。）
    動作三：起床前
      ，踢踢腿
    面朝天花板
      ，整個身體慵懶地攤在席夢思上面，向兩側伸出手臂
      ，手掌向下
      ，并彎曲膝蓋。然后雙腳再往上一蹬
      ，舒服吧
      ？腳趾也分開動動。
    消滅虛胖 腹部+骨盆
    血流集中流入內臟所在的腹部
      。因此
      ，刺激腹部周圍，可以改善血液循環(huán)的狀態(tài)
      。特別經過一個夏天
      ，飲食上過多的冷飲冷食，對內臟會造成很大的負擔
    ，好好地活動小腹很有必要
    。
    1、仰臥
    ，兩腿膝蓋抬起
    ，與大腿形成90度
    。
    2、兩膝往胸部移動
    ，然后恢復90度狀態(tài)
    。移動過程中，臀部不要離開地面
    。
    1~2動作重復20次
    。
    有效鍛煉體干 腿+骨盆
    大腿抬起需要運動到腸腰肌。腸腰肌的肌力低下就是我們腰痛的原因
    。我們越來越依賴電梯
    ，拒絕爬樓梯，這就會導致腸腰肌的衰退
    ，同時下半身的肥胖也是不可避免的了?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ，F(xiàn)在開始，從腸腰肌開始改善下半身肥胖問題吧
    。
    1
    、挺直背肌，腹部用力
    ，兩腿并攏站直
    。
    2、右腿抬起
    ，至腰部高度
    。兩臂大幅度擺動。手臂往后擺動時
    ，不要彎曲
      ，保持伸直狀態(tài)。
    1~2動作左右交替重復50次
      。
    以上這些簡單有效的減肥方法，你學會了嗎
      ？
    瘦腰的減肥操該怎么練習？
    相較于跑步
      、游泳
    、跳繩等運動方式，舞蹈
    、健身操
    、瑜伽等運動更受不少女性所歡迎。實際上即便是健身操等運動方式
    ，在瘦身塑形效果上也非常明顯
    ，當然前提是需要堅持長期鍛煉
    。那么瘦腰的減肥操該怎么練習？每次練習瘦腰減肥操多久有效
    ？
    1
    、瘦腰的減肥操
    纖腰減肥操——腿部上抬腹部收緊運動
    腹部向前收緊，腿部向上抬起
    ，集中訓練腹部肌肉
    ，改善腹部松弛，同時配合腿部上抬運動
    ，有效的擴散運動效果
    。
    1、身體站直
    ，右手抬起伸直
    ，左手自然放置在身體一側。左腿稍向身體后方拉伸
    ，做抬腿準備
    ，身體重心放在右腳上。
    2
    、收緊腹部成圓狀
    ，左腿向前方踢腿，腿部抬高
    ，右手去拍打腳部
    ，膝蓋可以彎曲，腿部盡可能向上抬高
    。左右互換進行5次練習
    。
    纖腰減肥操——肋腹肌的拉伸牽引運動，交叉拍打練習
    針對肋腹肌運動
    ，有節(jié)奏的進行
    ，熟練操作后可以加快節(jié)奏。有效的拉伸鍛煉腰部肌肉
    。
    1
    、身體自然站立，右腳腳尖點地
    ，左腳向前
    ，同時扭轉腰部，雙手位置隨著身體的扭轉自然放置前后擺動
    。
    2
    、然后左腳向前邁出，腰部隨之扭轉，反復進行10次練習
    。注意保持動作節(jié)奏
    。
    雖然有意識的活動手臂及腿部，但要保證身體中心軸固定
    ，集中意識扭轉腰部
    。
    2、腹部堆積脂肪的原因
    事實上
    ，有兩種類型的脂肪：皮下脂肪和內臟脂肪
    。
    皮下脂肪是指你可以看到，抓到的——啤酒肚
    ，輪胎肚
    、松弛組織、腰間贅肉
    。這種脂肪會讓一個人看起來肥胖
    。樣子雖然看起來不好，但并沒有什么風險
    。
    下面我們來說內臟脂肪
    ，這是一種隱藏在內部的脂肪。內臟脂肪是指包裹在腹腔器官上的脂肪
    ，它的危害性更大
    ，因為它很難察覺，除了受到不健康飲食和缺乏運動的影響
    ，還具有遺傳因素
    。
    我們如何知曉腹部是否有內臟脂肪呢?
    研究員使用核磁共振成像，在周圍的磁場和能量脈沖的作用下
    ，構建出腹部內部的影響
    。當然，你并不需要如此高級的儀器來測定你的腹部脂肪是否會成為影響健康的因素
    。
    A
    、首先，自己可以測量出腰臀圍比
    。蘋果型人群——那些重量圍繞在腰部的人——更可能儲存內臟脂肪
    。
    B、另一種方法是用手觸摸腹部：松弛還是堅硬呢?如果堅硬
    ，你可能有內臟脂肪。但內臟脂肪并不會只出現(xiàn)在肥胖人群和啤酒肚患者身上
    。
    情況是矛盾的：一個身體單薄的人與體重是自己兩倍的人相比
    ，擁有的內臟脂肪可能更多，健康風險可能更大。
    下面是一些該做的事情
    ，4種超棒方法對抗腹部脂肪：
    1
    、掌握自身體重指數(shù)的同時，還要掌握腰臀圍比
    。
    每隔一個月左右
    ，在日歷上記錄下你測量的腰圍和臀圍。如果測量結果的腰圍大于臀圍
    ，把這看作一個緊急信號
    ，努力減掉腰部的一些贅肉。
    女性：如果腰圍超過89厘米
    ，就要小心了
    。如果你的腰圍處于危險區(qū)域，同時你的體重指數(shù)又在25以上
    ，那么你有患心臟病的風險
    。
    2、如果你一天中有20%至35%的熱量要來源于脂肪
    ，那么選取那些健康的脂肪--單一不飽和或者多重不飽和脂肪
    。可口又健康的食物包括鮭魚
    、鱷梨
    、橄欖和核桃。
    使用植物油烹飪
    ，像芥花籽油
    、橄欖油或者葵花籽油。避免進食那些飽和脂肪和碳水化合物含量高的食物
    。
    3
    、固定的、適中的運動幫助我們避開脂肪的襲擊
    ，更大強度的活動可以燃燒掉現(xiàn)有的脂肪
    。
    對于內臟脂肪也有一個好消息告訴你，它是在你瘦身時首先可以去除的部分
    。做可以燃燒脂肪的心血管鍛煉
    ，同時搭配強健腹肌的運動。別忘記
    ，在開始任何劇烈運動之前
    ，首先咨詢你的醫(yī)生。
    4
    、定期做檢查
    。如果你擔心著自身的風險，你的醫(yī)生可能使用卷尺或者核磁共振，或者進行血液測試測量視黃醇結合蛋白的含量--它們是潛在健康問題
    ，像心臟病和糖尿病的指示燈
    。
    有氧健身操 燃脂甩肉兩相宜
     　　運動是有效的減肥運動，但是在進行運動減肥之前還應了解一些最基本的運動減肥常識
    ，這樣才能更好地幫助你進行減肥
    ，下面一起來了解吧。
       　　一
    、分清有氧運動和無氧運動 
      　　有氧鍛煉也叫有氧代謝運動
    ，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說
    ，在運動過程中
    ，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)
    。因此
    ，它的特點是強度低，有節(jié)奏
    ，持續(xù)時間較長
    。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次
      。這種鍛煉呀
      ，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪
      ，增強和改善心肺功能
      ，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)
      ，是健身的主要運動方式
      。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑
      、滑冰
      、游泳、騎自行車
      、打太極拳
      、跳健身舞、做韻律操等等
      。
      　　所謂無氧運動
      ，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動。比方說賽跑
      、舉重
    、投擲
    、跳高、跳遠
    、拔河、肌力訓練等
    。由于速度過快和爆發(fā)力過猛
    ，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”
    。這種運動會在體內產生過多的乳酸
    ，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛
    ，呼吸急促
    。
       　　二、大量出汗與減脂無關 
       
      　　在“多出汗就能多減脂”的觀念誤導下
    ，人們心甘情愿“揮汗如雨”
    。但研究表明，大量排汗而不適當補充水分
    ，極易造成人體虛脫
    。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果
    。
       　　三
    、女性練器械肌肉不會發(fā)達 
      　　大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達，其實這些“肌肉女”很多都是打了激素的
    。女性的肌肉成長與男性不同
    ，男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長
    ，只會顯得健美
    。
       　　四、練哪兒不一定減哪兒 
      　　有人認為練腹肌能減去腹部脂肪
      ，其實不然
      。合理的器械訓練，能有效進行無氧代謝和有氧代謝
      ，達到減脂的目的
      ，而不是單純地去練某一個部位的肌肉。
       　　五
      、減肥還應進行肌肉訓練 
      　　女性只為減肥不輔之以肌肉訓練
      ，其危險雖不會馬上表現(xiàn)出來，但就像顆定時炸彈
      ，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下
      。這些隱患包括易患骨質疏松癥
      、由于力量不夠關節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性的手
      、胯和小腿容易骨折的原因
      ，還容易引起下背部酸痛、脊柱側彎
      。
       　　下面我給大家推薦一套有氧減肥操
      ，是瘦全身的哦~!! 
      　　跟著音樂節(jié)奏跳有氧減肥舞，既能強力燃脂
      ，又能愉悅心情
      ，讓你在音樂中快樂享瘦，還等什么
      ，趕緊跳起來吧
    。
      　　要點：按順序做每一節(jié)動作，每周做5天持續(xù)6個星期
    。記得在每節(jié)動作之間適當做32次踏步
    ，以保持心率。如果想要快節(jié)奏的訓練
    ，可用hip-hop或流行音樂來激發(fā)你的活力
    。
       　　一、基本訓煉(傾斜
    、擠壓
    、收緊)     
      　　首要目標：上腹部和下腹部
      　　次要目標：下背部
      　　肩膀向前傾，輕輕打圈(傾斜)
    。
      　　向上收起骨盆
    ，輕輕擠壓臀部(擠壓)，再收緊腹部(收緊)
    。放松回到初始姿勢
    。重復做48次，或者跟隨8節(jié)拍的音樂做12次
    。
       　　二
    、進階動作 
      　　首要目標：臀部，腹部
      　　次要目標：上背部
    ，肩部
      　　兩腿分開與跨同寬
    ，兩臂舉起至胸前。手掌向外張開
    ，身體做基本訓練中的傾斜
    、擠壓、收緊動作
    。
      　　左腳靠向右腳站直
    ，兩臂保持在身體前方
    ，做轉方向盤動作。記得保持兩肘彎屈
    。換一邊重復
    ，每一邊做12次。
       　　三
    、佛蹲 
      　　首要目標：大腿
      、臀部、腿筋
      　　次要目標：腹部
    、三頭肌
      　　蹲下，感覺坐在椅子上一樣
    ，雙手合掌于胸前做祈禱姿勢
    。
      　　立起，身體向左側輕推
    ，向下伸展手臂
    ，擠壓臀部。換一邊重復
    ，每一邊做12次
    。動作時保持腹部收緊。
    

          
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