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    健康的健身減脂營養(yǎng)餐的做法
    
        
    
            健康管理師
            2024-03-10 15:19:56
        
    

        
    
           
    健康的健身減脂營養(yǎng)餐的做法
    健身減脂營養(yǎng)餐
    用料
    蔬菜（低熱量高營養(yǎng)）西蘭花
    、芹菜、蘆筍
    、生菜
    、番茄
    、菠菜
    、白蘿卜
    、海帶
    、菜心、娃娃菜
    、萵筍
    、菌菇類。
    水果：火龍果
    、木瓜
    、香蕉、蘋果
    、藍(lán)莓
    、獼猴桃、圣女果
    、梨
    、牛油果。
    優(yōu)質(zhì)碳水化合物糙米
    、燕麥
    、全麥面包饅頭、全麥通心粉
    、玉米
    、馬鈴薯、紫薯紅薯
    、豆類
    、小米、山藥
    。
    高蛋白（低脂肪）雞胸肉
    、雞蛋白（煮）、魚肉（三文魚
    、鱈魚
    、金槍魚）、蝦
    、牛肉
    、貝類。
    不飽和脂肪酸（適量）亞麻籽
    、南瓜子
    、大豆、杏仁
    、向日葵
    、核桃、玉米、腰果
    、開心果。
    【三分練
    ，七分吃】健康的健身減脂營養(yǎng)餐的做法
    少食多餐
    、每頓飯七分飽就放筷子走掉，10點(diǎn)
    、4點(diǎn)必須加餐
    ，每天至少五頓提高新陳代謝。
    水煮
      、清蒸
      、涼拌、沙拉為主
      ，少油
      、少鹽、少糖
      ！但不能無鹽
      ，沒有鹽的攝入會(huì)沒有力氣運(yùn)動(dòng)一日之計(jì)在于晨，早餐一定要攝取豐盛
      ，蛋白質(zhì)
      、碳水、水果
      ，一個(gè)都不能少
      。午餐請(qǐng)以攝取適量蛋白質(zhì)，粗糧主食
      ，大量蔬菜為主題進(jìn)行
      。晚餐請(qǐng)以簡(jiǎn)單純粹的蛋白質(zhì)類，以及大量蔬菜為主
    ，晚上一定要清淡
    ，就算不是減肥的人晚上也不易過于豐盛，你的腸胃為你工作一天了
    ，需要休息藍(lán)色的碗盤可以減少食欲
    ，把每頓飯要吃的東西在大盤子里鋪開，比堆在小碗里吃起來有飽腹感
    ！平時(shí)多喝水
    ，每天1200毫升差不多，慢慢喝
    ，提高新陳代謝一定要早睡早起
    ，保證有8小時(shí)睡眠吃完飯站一個(gè)小時(shí)，刷刷碗收拾一下什么的，真的會(huì)很瘦腰
    ！盡量保證每一餐都有優(yōu)質(zhì)碳水化合物
    、蛋白質(zhì)、蔬菜水果一定不要飯后立刻吃
    ，會(huì)產(chǎn)生酒精和毒素
    ，還會(huì)脹氣、便秘細(xì)嚼慢咽?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ！很重要！每一口嚼30下
    ，不僅消化變好了
    ，便便也會(huì)很通暢早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝多泡腳
    ，促進(jìn)血液循環(huán)
    。
    1、隔3小時(shí)
      ，就吃一餐
    一天中
      ，每隔三小時(shí)進(jìn)食一次，其實(shí)就是大約一日6餐
      ，這種少吃多餐原則對(duì)減肥的好處
      ，就是能長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感，讓自己不至于飽受饑餓感或是飲食不規(guī)律
      ，進(jìn)而導(dǎo)致發(fā)胖
      。而且也能維持身體內(nèi)能量的穩(wěn)定和消耗，保持正常的新陳代謝速率
      ，人體不容易肥胖
      ，體重也不會(huì)超標(biāo)。
    一般說來
      ，減肥中的女生一天所需攝入的熱量大概在1200大卡
      ，建議采用輕重交替的熱量攝取規(guī)則進(jìn)行減肥計(jì)劃，即早中晚三餐每餐300大卡
      ，早茶
      、下午茶、晚茶的熱量控制在100大卡左右
      ，這期間吃點(diǎn)堅(jiān)果
      、點(diǎn)心、水果
      ，都是非?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？尚械姆桨浮?/p>
    2、每天3份蔬果
    無論你想不想減肥瘦身
    ，遠(yuǎn)離蔬菜和水果都是相當(dāng)不明智的選擇
    ，且不說它們優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)成分，其超贊的口味就讓人欲罷不能
    ，更別說你正在考慮減掉些脂肪了
    。五顏六色的蔬果，大多熱量低
    、含有豐富的膳食纖維，吃進(jìn)去可以馬上占據(jù)你的胃
    ，讓你斷掉再吃其他食物的欲望
    。
    但蔬果們進(jìn)入你的肚子可不僅僅是占位的，它們真正目的是把體內(nèi)的油脂廢物一層一層包圍
    ，廢物會(huì)被順利送出體內(nèi)
    。當(dāng)然，在清毒的過程中
    ，它們的優(yōu)質(zhì)含量又能為你建筑健美身形添磚加瓦……
    3
    、3少——少油、少鹽
    、少糖
    高脂
    、高鈉、高糖是導(dǎo)致肥胖的三大殺手
    ，從這三方面著手
    ，改善飲食習(xí)慣，對(duì)健康減肥是非常有益處的
    。而且遠(yuǎn)離這三大危險(xiǎn)分子
    ，你也能真正品嘗到菜肴中的味。
    遠(yuǎn)離高油脂這么做：烹飪食物時(shí)選擇少煎炸
    、多蒸煮的清淡方式
    。另外，不吃肉是不可靠的減肥方法
    ，瘦肉
    、魚肉、海鮮都是非常健康的減肥食物
      ，特別是深海魚類
      ，含有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸，助減重也助美容
    。
    遠(yuǎn)離高鈉這么做：水腫是很多人都在苦惱的問題
    ，甚至有些偏瘦的女生也同樣有著水腫難題，其實(shí)這往往和體內(nèi)過多的鹽分有關(guān)。如果你愛吃咸
    、不愛喝水
    ，那就可要注意了！
    簡(jiǎn)單易做的8款減肥食譜 3天瘦9斤
     【導(dǎo)讀】：為大家介紹幾款制作起來非常簡(jiǎn)單的減肥食譜
    ，讓你能輕輕松松的恢復(fù)苗條身材
    ，是不是很動(dòng)心呢？
       1.花生醬草莓卷 
      只要用餅皮將花生醬和草莓卷起來切成塊
    ，一頓早餐就搞定了
    。據(jù)研究，花生醬可以產(chǎn)生長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)小時(shí)的飽腹感
    ，讓你一直撐到中午不會(huì)餓
    。
       　2.覆盆子酸奶杯 
      想必你早上經(jīng)常會(huì)在便利店買上一杯這種營養(yǎng)的早餐吧。其實(shí)做起來相當(dāng)簡(jiǎn)單
    。如果為了口感好
    ，可以提前一點(diǎn)做好凍在冰箱。
       
       3.藍(lán)莓醬配花生銅鑼燒 
      只需要用成品的銅鑼燒加熱后
    ，配上花生和藍(lán)莓醬一起吃
    ，非常美味。只有350卡路里
    ，不用擔(dān)心胖
    。
       　　4.火腿三明治 
      這是最常見的快速早餐了，不過加上一片加熱后的起司
    ，會(huì)特別美味
    。
       5.玉米減肥早餐 
      材料：玉米粉2匙、牛奶1匙
    、麥片1匙
      這款早餐以玉米為主的健康營養(yǎng)餐
    ，玉米羹做法方便簡(jiǎn)單。
      做法：將材料用開水沖飲即可
    ，如果覺得不夠飽
    ，可以前一天晚上煮好一根鮮玉米，第二天早上微波一下
    ，配玉米羹
    。
      Tips：玉米含有大量膳食纖維，是粗糧中的保健佳品
    ，對(duì)促進(jìn)人體消化頗為有利
    。玉米更是瘦身主食，營養(yǎng)豐富
    ，有身體比較不容易吸收的糖原
    ，很利于減肥
    。
       6.豆?jié){餐 
      材料：豆?jié){
      豆?jié){配油條等其他主食，都是不錯(cuò)的選擇
    。
      做法：其實(shí)自己做豆?jié){很簡(jiǎn)單的
    ，買個(gè)豆?jié){機(jī)，前一天晚上把豆?jié){浸泡好
    ，早上起來把大豆放到豆?jié){機(jī)中
    ，只需要15分鐘，一碗熱騰騰的豆?jié){就好了
    ，除了黃豆還可以加入黑豆
    、紅豆，這樣營養(yǎng)又美顏
    。
      Tips：這款早餐最具中國特色了
    ，女人喝豆?jié){好處多，可以預(yù)防婦科疾病
    ，豆?jié){是植物蛋白，碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了
    ，營養(yǎng)豐富
    。
       　7.果蔬餐 
      材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治
      簡(jiǎn)單的一頓蔬果早餐
    ，就能滿足一天維生素需求
    。
      做法：用不粘鍋煎蛋(無須放食用油)，再取兩片全麥切片面包
    ，還可按個(gè)人口味加火腿
    ，生菜和脫脂沙拉醬，用時(shí)令水果調(diào)配果汁
    。
      Tips：鮮橙胡蘿卜汁
    、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁
    、純黃瓜汁都會(huì)是很好的選擇
    ，有助于排出體內(nèi)毒素，增強(qiáng)新陳代謝
    。
       　8.牛奶餐 
      材料：牛奶
    ，蘇打餅干
      這款早餐以牛奶為主比較西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶
    ，牛奶中含有豐富的鈣
    、維生素D等，包括人體生長(zhǎng)發(fā)育所需的全部氨基酸
    ，消化率可高達(dá)98%
    ，是其他食物無法比擬的
    。
      做法：超市購買的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便
    。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘
    ，才能保證細(xì)菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅乾
    ，再喝牛奶
    ，牛奶不要空腹喝。
      Tips：最好選擇脫脂牛奶
    ，脫脂牛奶的熱量比較低
    。
      用獼猴桃、櫻桃和椰奶來混搭一款水果杯吧
    ，能確保你豐富的維生素?cái)z入量
    。
    減脂餐的做法大全
    現(xiàn)在很多人都意識(shí)到，要想瘦身只是不吃任何東西是不行的
    ，還要運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)理一起努力才行
    。這正是管住嘴，邁開腿
    ，其中管住嘴占有大部分是位置
    ，所以在一天之中怎么吃，什么時(shí)間吃
    ，吃一些什么是非常重要的
    ，只有選對(duì)了食物，在經(jīng)過正確的烹飪
    ，就可以一邊吃運(yùn)動(dòng)著就減肥了
    。

    一、食材：

    1.蔬菜類：

    西蘭花
      、芹菜
      、蘆筍、生菜
    、番茄
    、菠菜、白蘿卜
    、海帶
    、菜心、娃娃菜
    、萵筍
    、菌菇類

    2.水果類
    火龍果、木瓜
    、香蕉
    、蘋果
    、藍(lán)莓、獼猴桃
    、圣女果
    、梨、牛油果
    3.碳水化合物
    糙米
    、燕麥
    、全麥面包饅頭、全麥通心粉
    、玉米
    、馬鈴薯、紫薯紅薯
    、豆類
    、小米、山藥
    4.高蛋白
    雞胸肉
    、雞蛋白（煮）
    、魚肉（三文魚、鱈魚
    、金槍魚）
    、蝦、牛肉
    、貝類
    5.不飽和脂肪酸
    亞麻籽、南瓜子
      、大豆
      、杏仁、向日葵
      、核桃
      、玉米、腰果
      、開心果
    二
      、健身營養(yǎng)餐的做法
    1.少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉
      ，10點(diǎn)
      、4點(diǎn)必須加餐，每天至少五頓提高新陳代謝
      。
    2.水煮
      、清蒸、涼拌
      、沙拉為主
      ，少油
      、少鹽、少糖
      ！但不能無鹽
      ，沒有鹽的攝入會(huì)沒有力氣運(yùn)動(dòng)。
    3.一日之計(jì)在于晨
      ，早餐一定要攝取豐盛
      ，蛋白質(zhì)、碳水
    、水果
    ，一個(gè)都不能少。午餐請(qǐng)以攝取適量蛋白質(zhì)
    ，粗糧主食
    ，大量蔬菜為主題進(jìn)行。晚餐請(qǐng)以簡(jiǎn)單純粹的蛋白質(zhì)類
    ，以及大量蔬菜為主
    ，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過于豐盛
    ，你的腸胃為你工作一天了
    ，需要休息。
    4.藍(lán)色的碗盤可以減少食欲
    ，把每頓飯要吃的東西在大盤子里鋪開
    ，比堆在小碗里吃起來有飽腹感！
    5.平時(shí)多喝水
    ，每天1200毫升差不多
    ，慢慢喝，提高新陳代謝
    。
    6.一定要早睡早起
    ，保證有8小時(shí)睡眠。
    7.吃完飯站一個(gè)小時(shí)
    ，刷刷碗收拾一下什么的
    ，真的會(huì)很瘦腰。
    8.盡量保證每一餐都有優(yōu)質(zhì)碳水化合物
    、蛋白質(zhì)
    、蔬菜。
    9.水果一定不要飯后立刻吃
    ，會(huì)產(chǎn)生酒精和毒素
      ，還會(huì)脹氣、便秘
      。
    10.細(xì)嚼慢咽?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！很重要！每一口嚼30下
      ，不僅消化變好了
      ，便便也會(huì)很通暢。
    11.早上起床一大杯蜂蜜水
      ，慢慢喝
      。
    12.多泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)
      。
    三
      、健身營養(yǎng)餐的吃法
    1、隔3小時(shí)
      ，就吃一餐
    一天中
      ，每隔三小時(shí)進(jìn)食一次，其實(shí)就是大約一日6餐
    ，這種少吃多餐原則對(duì)減肥的好處
    ，就是能長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感，讓自己不至于飽受饑餓感或是飲食不規(guī)律
    ，進(jìn)而導(dǎo)致發(fā)胖
    。而且也能維持身體內(nèi)能量的穩(wěn)定和消耗，保持正常的新陳代謝速率
    ，人體不容易肥胖
    ，體重也不會(huì)超標(biāo)。
    一般說來
    ，減肥中的女
    

          
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