哺乳期要健康瘦身-減肥食譜推薦

健康管理師 2024-03-10 17:11:57

乳汁質(zhì)量高=吃得多

？

說哺乳期不宜減肥的媽媽大多是認為只有哺乳期吃得多吃得好才有奶水，或認為產(chǎn)后減肥一定要經(jīng)歷節(jié)食這一痛苦的過程

，這兩種想法都是不對的

。

乳汁的多少和質(zhì)量與媽媽的飲食當然密不可分

，當要出乳汁還要靠寶寶頻繁的吮吸

。寶寶頻繁的吮吸媽媽的奶頭是刺激奶水分泌最有效的方法

，如果這次沒有讓寶寶吸吮

，那么下個階段媽媽的奶量就無法滿足寶貝的需求

。而且每次哺乳的時候

，兩邊的乳房都要吮吸。

這期間飲食也很重要

，不過哺乳期關鍵的營養(yǎng)素并不會讓媽媽增重太多

，例如蛋白質(zhì)和奶制品。

產(chǎn)后媽媽每天需額外增加蛋白質(zhì)20g

，魚

、禽、蛋瘦肉等均可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

，這些食物不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

，而且脂肪含量較低。

不過

，如果在哺乳期攝取的蛋白質(zhì)過多（這也是不少新媽面對的問題）

，不僅會增加身體負擔，也會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存下來

，所以只要控制好蛋白質(zhì)攝取量

，這個問題基本上不用過于擔心。

哺乳期另一催乳利器就是乳制品

。哺乳期最好能每天喝奶500ml

，保證母體對鈣質(zhì)的需求。如果新媽咪膳食中鈣攝入量不能滿足需求

，新媽咪骨骼中的鈣將被動用來維持乳汁中鈣含量的穩(wěn)定

，新媽咪可能因缺鈣而容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。因此

，哺乳期媽咪每天攝入足量的鈣質(zhì)是非常重要的

。

哺乳期媽媽的健康瘦身法則

別以為產(chǎn)后瘦身就是要節(jié)食，這種不利健康

、回彈厲害的減肥方式如果媽媽還在嘗試

，那也太out了

。其實產(chǎn)后還要把持一段時間的加餐制

。

加餐制可以消除腸胃的排空感，只要控制得當

，對限制熱量攝入是很有幫助的

。建議媽咪上午加餐以水果為主

，下午加餐以點心和湯水，這樣做既可以保證充足的奶水

，也可以控制每餐的食物量

。

除了在飲食上下功夫，媽媽們不妨可以通過一些溫和的鍛煉來達到瘦身目的

。

一般來說

，在產(chǎn)后傷口恢復之后就可以開始運動了。起初

，新媽咪不能做太過劇烈的運動

，應該根據(jù)自己身體的實際情況，來選擇運動項目

。隨著時間的推移

，再慢慢地增加運動量和運動強度。適當?shù)腻憻捒梢詭椭溉槠诘男聥屵錅p重并充滿活力

，所以能夠盡快恢復鍛煉是非常有益健康的

。

值得注意的是，運動雖然好

，但是由于哺乳期媽媽的身體還是處于修復階段

，所以此時的運動切忌勉強，要循序漸進

。如果過早就開始高強度運動

，容易會對新媽咪的身體造成難以恢復的損傷。雖然運動不會影響母乳

，不過出于舒適和出奶量的考慮

，建議媽媽還是不要在哺乳前進行運動。

哺乳期減肥食譜推薦：

套餐一

早餐：

牛奶一杯（或者豆?jié){都是可以的）

，全麥面包（喜歡的話可以夾上兩片生菜）

，再加上水煮蛋兩個！

午餐：

湯水

，米飯

，蔬菜（蔬菜可以選擇上面小編推薦的食物）。

下午茶：

水果

，蘇打餅這些都是可以的

！晚餐：蔬菜水果沙拉，米飯

，雞肉

。

套餐二

早餐：

紫米飯1/2碗，鮭魚蒸豆腐（板豆腐50克，約2方格+鮭魚一塊35克+麻油一茶匙+姜絲+蔥+調(diào)味料）

，清燙鮮奶花椰（低脂鮮奶240c.c

。+白花椰50克+綠花椰50克+洋菇25克+紅蘿卜25克）。

早餐水果：蘋果拳頭大小的一個

。

午餐：

紫米飯1碗紫菜蛋花湯

，（紫菜3張，約10克+海帶50克+蛋半顆）

，清燙紅鳳菜（紅鳳菜100克+少許醬油）

，麻油炒雞胸肉（麻油1.5茶匙，約8克+雞胸肉35克）

午餐水果：蓮霧2個

。

晚餐：

糙米飯1碗

，炒波菜（波菜100克+紅蘿卜25克+木耳50克+麻油1.5茶匙

，約8克）

，鯛魚湯（鯛魚片70克+姜絲適量+水+鹽+蔥花）。

晚餐水果：葡萄13顆+低脂牛奶1杯

。

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