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減肥者的營養(yǎng)菜單

祝由網 2024-03-11 09:54:41

減肥者的營養(yǎng)菜單

每日你應該保證基本的營養(yǎng)：

　　牛奶一天攝取1杯以上：牛奶如果攝入不足

，身體會吸收骨骼里的鈣質來補充
，這時指甲會缺少光澤
，如果做運動
，還容易受傷
。

　　雞蛋每天一個：新鮮的雞蛋中含有小雞孵化前所需的優(yōu)質蛋白質和礦物質

，這也是人類每日必須的營養(yǎng)素
。

　　脂肪少的魚和肉各一片：一片手掌大的魚或肉熱量約為80卡。魚

、肉攝入不足時，容易感到疲倦
，頭發(fā)也較干澀，甚至生理不順
。

　　豆類和豆制品：如果完全依賴動物性蛋白質，則容易患“文明病”

，因此豆類和豆制品必不可少。

　　蔬菜在一日三餐中至少各有一道：蔬菜攝取不足

，皮膚會缺乏光澤，臉上還會起“小痘痘”
。

　　薯類平均一天一個：薯類是維生素C及食物纖維的寶庫，且易獲得飽漲感

，烹飪方法也多變，是瘦身菜單的好選擇
。

　　水果一天一個：蔬菜中的維生素C在加熱烹調后會損失50%，而水果可在最新鮮的狀態(tài)下食用

。不過
，大多數水果中糖份含量很高
，所以要把它當作零食或是點心適量食用
。

　　主食：這是一日三餐的必需品

，也是保證你有充沛體力的必需品
，適量的主食可以使你有飽腹感
，不至于因為肚餓而吃其它零食
，以至于肥胖。

減肥三餐應該吃什么

核心是早上要吃飽

，中午要吃好
，晚上要吃少
。x0dx0a以下是一周減肥食譜
，可以參考
。x0dx0a周一食譜x0dx0a早：咖啡
、蘋果x0dx0a午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根
，紫菜湯x0dx0a晚：煮蝦(數只)
，燒豆腐
、涼拌生洋蔥、芹菜芽x0dx0a周二食譜x0dx0a早：麥片粥(一小碗)
、面包(一片)葡萄x0dx0a午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)
，蔬菜沙拉x0dx0a晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)
，生拌茄泥
，生黃瓜一根x0dx0a周三食譜x0dx0a早：烏龍茶、彌猴桃x0dx0a午：燒竹筍
、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個x0dx0a晚：牛肉
、涼拌海帶絲
。x0dx0a周四食譜x0dx0a早：大米粥(一小碗)
、全麥面包(一片)
、橙子一個x0dx0a午：燒牛肉、蔬菜沙拉
、冬瓜湯、生西紅柿一個x0dx0a晚：玉米粥(一小碗)
、饅頭、燒蘆筍
，生黃瓜一根x0dx0a周五食譜x0dx0a早：咖啡
、蘋果x0dx0a午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜
、冬瓜湯x0dx0a晚：雞肉
、燒胡蘿卜
、涼拌芹菜x0dx0a周六食譜x0dx0a早：麥片粥(一小碗)橙子x0dx0a午：煮雞蛋一個
、燒海魚
、蘑菇炒青菜x0dx0a晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜
、餅(一兩)x0dx0a周日食譜x0dx0a早：綠茶
、蘋果x0dx0a午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝
、煮雞蛋(1個)
、西紅柿湯x0dx0a晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲
、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

減肥的菜譜有哪些？

減肥是需要注意飲食的

，有些食物不宜吃
，容易導致身體發(fā)胖
，有些食物熱量低、營養(yǎng)元素豐富
，比較適合減肥的時候吃
，減肥可以注意平時的食譜，吃一些熱量低的食物
，減肥效果更加顯著，那么減肥的菜譜有哪些
？吃什么菜可以有效減肥？
1
、減肥的食譜
1、煎土豆
材料：土豆
、海苔
、醬油膏
。
做法：將土豆打成泥，下面鋪著海苔片
，然后再放入鍋中
，用小火兩面煎熟
，最后淋上醬油膏即可。
功效：土豆僅含0.1%的脂肪
，是所有充饑食物無法比擬的。每天多吃土豆
，可以減少脂肪攝入，使多余的脂肪逐漸代謝掉
，消除肥胖的煩惱
。因此
，土豆是這款排毒減肥食譜中最主要的材料
。
2、南瓜湯
材料：南瓜
、姜。
做法：南瓜用電鍋蒸熟，連皮
、連籽一同切成塊
，再用果汁機與堅果
、核桃、腰果一起打成濃漿
，放入鍋中與姜
、月桂葉慢慢煮約2小時
，讓南瓜的香味完全釋放。
功效：南瓜富含維生素和果膠
，果膠具有較強的吸附性，能粘結和消除體內的細菌毒素和其他有害物質
，起到排毒解毒的效果
。而南瓜所含的成分能促進膽汁分泌
，加強腸胃蠕動，幫助食物消化
，是很好的減肥食材。
3.
、炒黃豆芽
功效：黃豆芽含有豐富的纖維素，能增強飽腹感
，減少食量
。如果配合運動
，可以達到顯著的排毒減肥效果。
4.番茄蘋果汁
做法：番茄去皮切成小塊
。蘋果去皮去核切成小塊。芹菜切成小段
。將所有材料放入榨汁機里，榨成果汁
，倒出后加入檸檬汁即可飲用
功效：加入檸檬汁可以加強美白和減肥的功效
。同時芹菜的纖維素也非常豐富，對于促進腸胃蠕動更有效
2
、減肥的食物
1
、土豆
“吃土豆容易長胖”的說法的確是把土豆妖魔化了
，其實土豆是十分有效的抗餓利器
。有研究顯示
，包括糙米、全麥面包在內的38種食物當中
，煮熟的土豆飽腹指數是最高的。
研究人員表示在吃完土豆之后的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭
。有些人還是會因為土豆含高碳水化合物而避之不及
，其實大可不必
，它們同時也富含足量的維生素
、纖維素和一些其他的營養(yǎng)物質
，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感。
2
、魔芋
魔芋又稱__，健康低卡飽腹感高
，是飲食減肥的好選擇
。魔芋含有人體所需的10種以上氨基酸和微量元素，還具有低蛋白質
、低脂肪
、高纖維
、吸水性好、膨脹率高等特性
，同時它也具有降血脂
、降血糖、降血壓
、減肥
、美容、保健、通便及等更多的效果
，是一種備受女性青睞的減肥食品
。
3、多脂魚
如三文魚
，鯰魚和沙丁魚等不但降低膽固醇
，還能加速新陳代謝
。
4、堅果
生的
、沒加鹽的堅果
，能為身體提供大量的膳食纖維和微量元素。

女士減肥食譜大全

一個人經常鍛煉

，對人的幫助是巨大的
，而在鍛煉的過程中，配合飲食是很不錯的，當然配合飲食對鍛煉效果是有利的
，但是很多人不清楚女生減脂食譜有哪些。那么
，女生健康減脂食譜是什么
？一起來看看女生減脂食譜吧
。
?

　　食譜一
　　早餐：蘋果一個、豆?jié){一碗
、全麥面包兩片
、雞蛋一個
、蛋白兩個
。
?
　　中餐：腐乳空心菜
、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚
，米飯半一碗。
?
　　晚餐：素炒西胡蘆
、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦
、紅豆粥一小碗。
?
　　食譜二
　　早餐：紅豆大米粥一碗
，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜
、芹菜加上煮五香花生米)
，桂圓或大棗1把
、蛋白兩個
。
?
　　中餐：西紅柿炒雞蛋
，木耳拌芹菜，清炒雞脯肉
，米飯一碗。
?
　　晚餐：菠菜豆腐湯，炒土豆絲
，涼拌牛肉。
?
　　食譜三
　　早餐：橙子一個
、二個蒸蛋羹、一個饅頭
。
?
　　中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條
、青椒冬筍丁
，米飯一碗
。
?
　　晚餐：涼拌青筍，麻婆豆腐
，雞腿兩個
，小米粥一碗
。
?
　　食譜四
　　早餐：南瓜枸杞大米粥
、煎雞蛋兩個
、什錦拌菜。
?
　　中餐：紅燒牛肉
，涼拌菠菜，素炒芥蘭
，2個饅頭。
?
　　晚餐：冬瓜牛骨湯
，青椒牛肉、涼拌茄泥土豆絲
，一個饅頭。
?
　　食譜五
　　早餐：一個蒸糯玉米
，2個荷包蛋，一杯牛奶
。
?
　　中餐：西紅柿牛肉面，涼拌海帶胡蘿卜絲
。
?
　　晚餐：豆苗鯽魚湯（全吃）
，素炒絲瓜
，烤甘薯1塊
。

1.在訓練中你需要大重量進行訓練
，提高我們肌肉含量，復合動作多去做
，有利于提高我們的基礎代謝
。

2.至于飲食
，雖然并不是每個人都需要把飲食記錄下來，不過那些做記錄的人
，往往更能達到自己的目標，那些不忌嘴的人
，則是不清楚自己的熱量攝入，不清楚自己一天吃了多少
，消耗了多少
，與減脂的目標漸行漸遠
。熱量密度低的食物也是減脂很好的選擇
，也就是說這些食物的卡路里不高
，但飽腹感很強，因為那些食物占據了你胃里的很多地方
，讓你長時間有飽腹感。

3.在減脂期間
，不要對體重秤太敏感，體重秤并不能體現你身體的所有信息
，你更應該關注的是身體組成的變化，例如身體的脂肪含量，肌肉含量
，瘦體重等等。

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、用大火燒沸后
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