爬樓梯鍛煉,不適合老年人
不少人把爬樓梯鍛煉身體作為一種時尚，爬樓梯鍛煉確實能起到一定的鍛煉效果
，但是專家提醒：中老年人以及身體過于肥胖的人群不適合這項運動
。
人在平地上站立行走的時候，兩腿膝關節(jié)各負擔身體重量的一半。而用一條腿站立時受力腿膝關節(jié)就要承受整個身體的重量，這對于膝關節(jié)來說，壓力明顯增大
。
另外，上下樓梯的時候
，膝蓋是彎曲的
，用一個80°~90°的角度承擔著身體的全部重量，如果用爬樓梯來鍛煉身體
，不斷重復一個動作
，就會使膝關節(jié)的活動量在這個過程中人為的加大了，膝關節(jié)受到磨損的次數(shù)就會增多
，膝關節(jié)受到壓力的強度也會增大
。
老人的錯誤鍛煉方式
老人的錯誤鍛煉方式
老人的錯誤鍛煉方式
，現(xiàn)實生活中很多老人家都會選擇各種方式進行運動，不過老人在進行鍛煉的時候有很多注意事項
，一不小心就會有一些錯誤的鍛煉方式
，那么下面就一起來看看老人在鍛煉時候有哪些需要注意的地方吧
！
老人的錯誤鍛煉方式1
01
長時間廣場舞
這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題
。
但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服
，休息幾天后疼痛有所緩解
。
為什么跳廣場舞會容易受傷呢
？
廣場舞難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉(zhuǎn)
、下肢扭轉(zhuǎn)的動作
。
這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求
。
動輒一兩個小時以上的舞蹈時間
，意味著關節(jié)的過長連續(xù)使用。
跳廣場舞蹈并不是時間越長越好
，難度并不是越高越好
。
適當控制時間和運動強度有利于保護膝關節(jié)。
02
肩痛患者甩肩鍛煉
肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一
。
臨床上有不少這樣的患者
，他們大都有肩膀疼痛史
。
就誤以為自己患了肩周炎
，想通過運動來緩解。
老年人在小區(qū)健身時
，喜歡頻繁做一些上舉的動作
。
包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球
、舉重抓舉等
。
這其實反而會加重肩關節(jié)的負荷，造成或加重肩袖撕裂
。
肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病
。
肩周炎是自限性疾病，一般半年
，最多不超過兩年會自行好轉(zhuǎn)
。
而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉
，只會越來越糟
。
03
“燕兒飛”仰臥起坐
有的老年人會練腰背肌
，叫“燕兒飛”。
“燕兒飛”是一種不錯的運動
，但對老年人不一定適合
。
因為老年人關節(jié)椎間盤老化，有關節(jié)增生
，椎管狹窄
。
過度的伸展會加劇關節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力
，造成骨折
，同時讓椎管更狹窄。
另外
，仰臥起坐也不適合老年人
。
仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大
。
超過國際勞工安全組織對椎間盤限定的150牛的定力
。
會增加人腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變非常嚴重
。
大多數(shù)中老年人的頸椎
、腰椎或多或少的都有一些問題。
再加上骨質(zhì)疏松
，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷
。
而且，此運動對頭部的變化較大
，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高
，發(fā)生意外。
04
大強度、高難度鍛煉
有的老年人覺得
，運動強度越大，運動量越大
，越是有益于健康
。
這樣才能達到鍛煉的目的。
但是爆發(fā)性的運動
，可能造成血壓升高
、心率加快、心肌缺血缺氧
。
運動貴在堅持
，而不是在于速度和強度。
05
爬樓梯 、爬山鍛煉
爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目
，認為健身就在家門口
，方便快捷，不用額外場地
，不用專門時間
。
但其實，爬樓梯的過程中
，膝關節(jié)的壓力明顯增大
，膝關節(jié)反復撞擊。
周而復始的重復動作
，無疑會加大膝關節(jié)的損傷
，誘發(fā)膝關節(jié)疾病。
跟爬樓梯類似的是
，登山同樣容易損傷膝關節(jié)
。
下山時膝關節(jié)所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍。
加重髕骨軟骨面和半月板的損傷
，是膝關節(jié)損傷的高發(fā)項目
。
06
頭頸部繞圈練習
很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好
，也有利于緩解頸肩部的酸痛
。
如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成
，頭頸部劇烈繞旋
。
可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒
，重則會釀成動脈斑塊脫落
，導致意外事件的發(fā)生。
老年人進行頭頸部鍛煉要適度
，應降低動作幅度
、速度和繞旋力度
。
兩側(cè)及前后擺動的幅度應該控制在180度以內(nèi)
，并可不時靜歇2~3秒。
以達到舒筋活絡的效果
。
07
運動損傷后“熱敷”
由于運動不科學
、或者身體不協(xié)調(diào)，老年人運動時經(jīng)常會導致腳踝扭傷等情況
。
局部組織會出現(xiàn)疼痛
、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”的方法
。
認為這樣可以促進血液循環(huán)
，加快痊愈速度
。
運動損傷（如腳踝扭傷）正確的處理是：
損傷24小時內(nèi)，冷敷（如冰塊）
，將傷處組織內(nèi)溫度降低
。
毛細血管收縮，減少出血和滲液
，有利于控制病情的發(fā)展
；
24小時后，熱療
，加速局部的血液循環(huán)
，達到活血散淤、消腫
、減輕疼痛的療效
。
08
倒走練習
早晨在公園晨練的大爺大媽，有的特別愛倒著走路
。
覺得這樣更能達到鍛煉的效果
。
殊不知，老年人平衡性
、視力
、反應能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外
。
09
空腹晨練
對于老年人來說
，空腹晨練是非常危險的。
在經(jīng)過一夜的睡眠后
，腹中已空
，不進食就進行1～2個小時的鍛煉，熱量不足
。
再加上體力的消耗
，會使大腦供血不足。
哪怕只是短暫的時間也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺
。
最常見的癥狀就是頭暈
，嚴重的會感到心慌、腿軟
、站立不穩(wěn)
。
心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死
。
另外
，晨練最好在太陽升起之后開始，這樣才是最衛(wèi)生和最安全的鍛煉
。
10
運動憋氣
老年人心肺功能減退
，憋氣用力時
，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。
憋氣也會加重心臟負擔
，引起胸悶
、心悸。
憋氣時因胸腔的'壓力增高
，回心血量減少引起腦供血不足
，易發(fā)生頭暈目眩甚至昏厥。
憋氣之后
，回心血量驟然增加
，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外
。
因此
，像舉重、拔河
、硬氣功
、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行
。
老人的錯誤鍛煉方式2 長時間廣場舞
這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題
，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服
，休息幾天后疼痛有所緩解
。
動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著過長的關節(jié)連續(xù)使用
。
跳廣場舞蹈并不是時間越長越好
，難度并不是越高越好，適當控制時間和運動強度有利于保護膝關節(jié)
。
肩痛患者甩肩鍛煉
肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一
，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎
，想通過運動來緩解
。
老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作
；
包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩
、棒球的投球
、舉重抓舉等
，這其實反而會加重肩關節(jié)的負荷，造成或加重肩袖撕裂
。
頭頸部繞圈練習
如果老年人患有重度動脈硬化
、甚至頸動脈斑塊形成
，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐
，甚至跌倒
，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發(fā)生
。
老年人進行頭頸部鍛煉要適度
，應降低動作幅度、速度和繞旋力度
。兩側(cè)及前后擺動的幅度應該控制在180度以內(nèi)
，并可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果
。
空腹晨練
對于老年人來說
，空腹晨練是非常危險的。在經(jīng)過一夜的睡眠后
，熱量不足
，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足
。
最常見的癥狀就是頭暈
，嚴重的會感到心慌、腿軟
、站立不穩(wěn)
，心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死
。
爬樓梯鍛煉的好處和壞處
爬樓梯是一種簡單無成本的鍛煉方式
，全民爬樓梯的風氣正旺。在全世界各地
，摩天高樓往往是“爬樓梯”大賽的最佳賽場
。下面我為大家整理了爬樓梯的好處和壞處及注意事項，歡迎閱讀!
爬樓梯鍛煉的好處和壞處
爬樓梯鍛煉應注意什么?
1
、選擇空氣好的樓梯
。如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展爬樓梯運動
。因為
，在空氣不流通、相對污濁的地方
，“走樓梯”容易造成心
、腦缺氧，并且加重心臟的負擔，對腎臟
、肝臟也沒有好處;封閉過嚴
、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷，健身不成反而傷身
。
2
、開始時，應采取慢速
，堅持一段時間
，循序漸進一點一點增加運動量，但是不能過于劇烈
，避免運動過量造成傷害
，否則會增加心肺負擔。
3
、爬樓梯鍛煉
，要因人而異，量力而行
。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適
，應立即停止鍛煉。如果爬到9樓都沒問題
，挑戰(zhàn)10樓時卻發(fā)現(xiàn)身體不舒服
，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓
。
4
、下樓時，為了防止膝關節(jié)承受壓力增大
，應前腳掌先著地
，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節(jié)的壓力
。
爬樓梯的好處：
1
、爬樓梯鍛煉時，隨著呼吸的加快
，肌肉有節(jié)奏地收縮和放松
，能加速血液循環(huán)，促進人體能量代謝
，增加心肌的氧供應量
，增強心肺功能，使血液循環(huán)暢通
，保持心血管系統(tǒng)健康
，防止高血壓的發(fā)生
。
2、消耗熱量多
，是減肥的好方法
。據(jù)測算
，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍
，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍
，基本與登山消耗熱量相同
。
3、在爬樓梯過程中
，由于腰背部和下肢不停地活動
，身體這些部位的肌肉和韌帶的力量得到增強，關節(jié)功能得到改善
，從而保持關節(jié)的靈活性
，避免僵化現(xiàn)象出現(xiàn)。有一個長達8年的追蹤調(diào)查
，選取56歲
、身體條件基本相同的調(diào)查對象各26名，結(jié)果顯示：始終堅持爬樓梯的26人無一發(fā)生腿關節(jié)病
，肌肉健康
，步伐有力;另26人由于沒有參加運動，12人感到腿部發(fā)涼
、麻木
，走路無力，14人患了關節(jié)炎和關節(jié)僵直病
。
4
、爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓
，食欲變好了
，這樣能增強消化系統(tǒng)功能。此外
，由于腹部反復用力
，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發(fā)生
。
5
、使有神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳休息狀態(tài)，有利于睡眠
，避免焦慮
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？茖W家也曾選取20名(32歲)身體情況基本相同的公司職員進行追蹤測試，前10名堅持爬樓梯運動2年
，沒有人出現(xiàn)失眠和神經(jīng)衰弱;后10名中不爬樓的
，有7人出現(xiàn)失眠和神經(jīng)衰弱。
爬樓梯對身體的壞處:
爬樓梯屬于負重運動
，腰部以下的關節(jié)都要承受自己身體的重量
，尤其膝蓋受力最多。爬樓梯時
，膝關節(jié)要負擔體重的3—4倍
，以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤
，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤
，相當于兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快
，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就愈大
。而且，爬樓梯時膝關節(jié)彎曲度增加
，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加
，會加重膝關節(jié)疼痛。
因此
，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動
，例如：
1、有膝關節(jié)病(如退化性關節(jié)炎)的人應盡量少走樓梯
，尤其不能提重物上下樓梯
，以坐電梯為宜。
2
、孕婦或過于肥胖的人
，對膝關節(jié)的壓力更大。
3
、有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心
，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時
，可能導致心肌梗塞
，如果沒有及時送醫(yī)救治，甚至可能猝死
。
4
、俗話說：“人老先從腿上起”，“人老先老足”
。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松
，身體各部位功能漸差
，建議最好也要少爬樓梯。
爬樓梯減肥法原理介紹
爬樓梯是一項健康的有氧運動
，它主要的運動部位是大腿
，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣
，爬樓梯法讓身體發(fā)熱
，增強新陳代謝，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化的ATP
。全身性的有氧運動
，加快整個身體中的血液循環(huán)
，幫助大腿部位的脂肪代謝
。
爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪
我們知道，脂肪主要聚積在臉
、頸部
、腹部、側(cè)腰部
、臀部
、大腿、小腿上等部位
，東方人的體質(zhì)
，脂肪多集中在下半身，如左圖所示
，標紅的地方
，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量
，采用此方法減肥
，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛煉，收到事半功倍的減肥的效果
。
爬樓梯的適用人群
爬樓梯鍛煉雖好
，但并不適合所有人。其中
，孕婦
、膝蓋受傷患者、骨質(zhì)疏松的老人都不適宜
。這些人都不應該爬樓梯鍛煉
。
爬樓梯的正確姿勢
身體稍微向前俯下，跨步時雙手擺動
。開始的時候要慢
，持續(xù)鍛煉一段時間以后
，逐步加快步伐和逐漸延長時間，不要進行得太過激烈
。下樓梯的時候
，應前腳掌先著地，逐漸過渡到全腳掌
，防止膝關節(jié)受損
。爬完樓梯后對膝關節(jié)進行按摩放松。平時也可以做一些半蹲
、起立的動作鍛煉膝關節(jié)
。
爬樓梯的要點：
以樓高三層來計算，臺階加起來全部一共33個
。前兩個星期
，下班后每天堅持爬100個來回，上下各一次
。上的時候是兩步一個臺階的上
，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時候是一個臺階一個臺階的下，這個是為安全考慮
。這樣上下來回100大約是30分鐘
。爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好
，如果你開始不適應這么多的運動
，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則
，跟著激情的DJ音樂隨性而跳
，能運動到全身就好。還有一個秘訣
，就是跳操同時
，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復一個動作太枯燥
，影響堅持減肥的決心
。
堅持兩個星期后，慢慢增加爬樓梯的來回數(shù)：從120回
，循序漸進
。130回，140回
。完成時間大概是40分鐘
。所以，減肥的姐妹一定要注意
，給自己定目標不要一下子定的太高
，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始
，等身體習慣了，在慢慢增加運動量!這樣才好堅持!
爬樓梯是一種利用自然環(huán)境的簡單瘦腿法
，因為樓梯到處都有
，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強大家的身體的新陳代謝
，去除大家一天的疲憊和壓力
，對大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對減大腿
，和屁股效果最有效果
。
怎樣才能瘦腿5招讓蘿卜腿不再來
很多MM都希望自己擁有漂亮、纖細的'美腿
，這樣穿任何衣服
、高跟鞋才能體現(xiàn)自己的氣質(zhì)所在?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？墒乾F(xiàn)實是殘酷的
，很多MM都飽受蘿卜腿困擾
，不知道用什么樣的方法才能瘦腿
。其實瘦腿是有訣竅的，下面這5個瘦腿秘訣
，希望能夠幫助大家擁有苗條美腿
。
1、認真伸展超重要
運動過后是瘦腿的最好時機
，尤其是在做大量的腿部運動時
，可以多做小腿的伸展運動，除了弓箭步之外
，還可以坐在地上伸直
，用手掰你的腳掌，這樣能夠有利于拉伸腿部
。
每次伸展大概維持10秒后換腳
，兩腳都伸展過算一組，可做1~3組
，若運動后腿部較酸
，可增加組數(shù)。
日常未暖身時
，比較不適合突然進行幅度較大的伸展
，但可以利用步行空檔，伸展一下小腿
，尤其是穿著跟鞋的女孩更需要
。
2、又愛又恨高跟鞋
想要瘦腿，跟平時的穿著是離不開的
，長時間的穿高跟鞋會導致小腿酸痛
，肌肉收縮，所以減少穿高跟鞋的時間
，能夠有效的放松小腿
，避免腿部遭受更多的負擔。
若因社交或工作場合非穿不可
，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是變通方法
。不妨準備一雙平底鞋或室內(nèi)拖鞋，視情況替換
，讓辛苦的小腿休息一下
。
3、按摩泡腳拒水腫
每到下午小腿就像泡過水般腫脹
，鞋子也突然變緊嗎?甚至按壓小腿內(nèi)側(cè)后
，肌膚彈回速度相當緩慢嗎?沒錯～這些都是久坐、久站
、缺乏運動等因素
，所造成的小腿浮腫問題。
建議準備一個及膝深的木桶
，注滿溫熱水后浸泡小腿約15～20分鐘
。可邊泡邊用雙手按摩
，或是泡完腳擦干后
，在腿上涂點乳液，利用雙手指關節(jié)由下往上推按
，促進循環(huán)
、改善浮腫問題。
現(xiàn)在市面上出售一種所謂的美腿襪
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