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中老年人該怎樣合理營養(yǎng)？

夕陽紅 2023-04-28 11:56:13

中老年人該怎樣合理營養(yǎng)？

中老年人的飲食除了要注意熱量的適當攝取外，還應注意基本營養(yǎng)素的適當比例和必需的物質(zhì)的含量的充足

，這就是所謂的合理營養(yǎng)
。以此為原則的飲食
，叫平衡膳食
。

中老年應該平衡膳食

、合理營養(yǎng)

中老年人的營養(yǎng)要求為:低熱量、低脂肪

、低糖類、高蛋白質(zhì)
、高維生素和纖維素
，以及適當?shù)臒o機鹽。中老年人最合適的蛋白質(zhì)攝取量是1～1.5克/千克
。脂肪攝取量為每人每天50克
，即適合健康的要求。

這里必須指出的是

，中老年人所食用的蛋白質(zhì)
，應是以完全蛋白質(zhì)為主的。脂肪則是以含不飽和脂肪酸多的為主
，盡量少食含飽和脂肪酸的食物(如動物脂肪)
。至于因脂肪的減少而引起的熱量不足，則可由糖類來補充
，但應以淀粉中的碳水化合物為主
，避免大量的白糖、紅糖和葡萄糖的食用
。中老年人的耐受力差
，容易因這些糖引起脹氣和胃腸的不舒服，甚至發(fā)生糖代謝障礙
。

另外

，大量的蔗糖與飽和脂肪酸，會促進肝臟合成脂肪
，從而使血液中的膽固醇
、中性脂肪
、脂蛋白等的含量也會因之增高
，這樣就會加重動脈粥樣硬化
。同時蔗糖不含維生素
，其生理價值不如谷類的原因正在于此
。

中老年人因生理功能的衰退

，對維生素有特別的需求
。如一般都有食欲不振的現(xiàn)象，就需維生素B1來增進食欲
；因易患感冒等疾病，則需維生素C來增強抵抗力等
。纖維素更是老年人需要的，因為中老年人的腸胃蠕動已較差
，而纖維素能大大地促進腸胃蠕動功能的發(fā)揮。

中老年人如何養(yǎng)生？

中老年人其實想要有效的養(yǎng)生保健

，可以考慮下面這五點做法
。

一

、保證營養(yǎng)均衡

所謂民以食為天

，病從口入，想要養(yǎng)生保健
，第一點要改變的就是老年人的飲食習慣。中老年人在飲食方面需要格外注意
，由于這類人群的消化功能還有身體的代謝功能都不如年輕人，所以在飲食選擇方面千萬不能夠掉以輕心
。

保證營養(yǎng)均衡這句話說起來容易，但是做起來還是非常難的

，每天要保住適當比例的碳水化合物
、肉類以及水果蔬菜的攝入
，對于養(yǎng)生保健來說至關(guān)重要
。

二、多喝水

中老年人想要促進體內(nèi)毒素的排出

，就一定要多喝水，很多中老年人由于腸胃功能下降
，所以會出現(xiàn)便秘的問題，為了預防這樣的情況發(fā)生
，建議每天攝入2000毫升左右的水分。

三

、適當運動

你有多久沒有運動了呢？其實中老年人選擇適當?shù)倪\動對養(yǎng)生保健來說有很大幫助

，建議大家每天在吃完飯以后適當?shù)纳⒉剑蛘呤沁x擇一些比較輕緩的運動方式
。

四、謹慎使用保健品

現(xiàn)在市面上的保健品銷售非常熱門

，很多中老年人經(jīng)不住誘惑，所以就會購買各種各樣昂貴的保健品
，結(jié)果使用以后發(fā)現(xiàn)根本不適合自己
。老年人一定要謹慎選擇使用保健品
，要根據(jù)自己的身體情況合理補充營養(yǎng)
。

五、規(guī)律作息

規(guī)律的作息習慣是養(yǎng)生保健過程當中的非常重要的一個步驟

，老年人要保證8個小時左右的睡眠
，并且一日三餐要變得規(guī)律起來
，這樣才有利于身體進行充分的代謝以及調(diào)節(jié)
。

中老年人飲食應該注意什么?

（1）老年人生理特點

①身體變化。表現(xiàn)在皺紋增多

、發(fā)須變白、脂褐斑
、老年疣
、步態(tài)不穩(wěn)
、動作遲緩
、變矮變胖等。②身體成分變化
。代謝組織的總量隨年齡而減少，老年期有代謝功能的組織占總體組織的比例（30%）僅為青春期（60%）的一半
；總細胞量下降、肌肉萎縮
、水分減少、骨密度降低
、脂肪增加。③代謝降低
。合成代謝下降，分解代謝增強
，基礎代謝下降；糖耐量降低
，血脂增高。④器官功能衰退
，消化
、循環(huán)
、泌尿、內(nèi)分泌
、生殖、關(guān)節(jié)
、運動
、神經(jīng)各系統(tǒng)功能衰退。

（2）老年人膳食原則

老年人除了要嚴格執(zhí)行《中國居民膳食指南》原則外

，還要按照以下《特定人群膳食指南》中的原則執(zhí)行：①食物要粗細搭配，易于消化
。②積極參加適度的體力活動，保持能量平衡
。

（3）膳食具體措施

①多吃粗糧、大豆

、蔬菜、水果
，特別注意以植物性食品為主，因為粗糧中含有較多的膳食纖維
、維生素B1、維生素E和礦物質(zhì)
。后三類食物中含有多種抗氧化營養(yǎng)素，如維生素E
、維生素C、類胡蘿卜素
、鋅
、硒
、銅、錳
、多酚類、多糖類
、異黃酮等，這些食物對延緩衰老有利
。②堅持一天一杯牛奶、一個雞蛋
，適量吃魚、禽
、瘦肉和海產(chǎn)品，因為這些食物可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
、不飽和脂肪酸，牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣源
，海產(chǎn)品富含碘，對調(diào)節(jié)機體代謝有重要作用
。③少吃或不吃葷油、肥肉
、油炸食品
、甜點心
、內(nèi)臟
、魚卵等食品
，因為這些食品中含能量、膽固醇
、飽和脂肪酸高，可促進衰老
，造成機體損害
。④注意色
、香
、味、形
，以促進食欲，并適合老年人的咀嚼和消化功能
，餐次和能量在各餐中的比例可因人而異
，能量攝入不要太多，每餐吃到七成飽
、體重適宜即可。⑤中老年人尤其是在應激狀態(tài)時
，比如熬夜、遭受精神刺激
、生病等，要特別注意均衡飲食
。

（4）中老年人常見營養(yǎng)問題

①微量營養(yǎng)素缺乏。鈣缺乏

，中老年人很容易引起鈣缺乏，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和骨折
、牙齒疏松和失牙等問題
；鐵缺乏
，中老年人維生素C、鐵攝入不足和利用不好
，其貧血發(fā)生率較成人明顯增高；高鈉低鉀
，老年人味覺降低，攝入鈉鹽較多
，易出現(xiàn)水鈉儲溜，容易引起高血壓
。②能量失衡。表現(xiàn)為體重增加或減少過多
，即肥胖或消瘦。③營養(yǎng)性疾病
。隨著年齡增大，抵抗力下降
，中老年人出現(xiàn)的營養(yǎng)性疾病也增多，比如糖尿病
、高血壓、心血管疾病
、便秘
、胃腸功能紊亂等
。

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