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    中老年人常做4種護(hù)心運(yùn)動(dòng)
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2024-03-09 13:37:15
        
    

        
    
           
    研究指出
    ，中老年人如果能夠保持或者加強(qiáng)身體活動(dòng)，可大大降低得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
    。初春的時(shí)候天氣變化太快
    ，所以在平時(shí)的鍛煉也需要跟著天氣來改變
    。那么
    ，對(duì)于想通過運(yùn)動(dòng)改善“鍛煉”心臟的中老年人來說，春季適合做什么運(yùn)動(dòng)
    ？
    愛運(yùn)動(dòng)可降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)
    美國心臟病協(xié)會(huì)《循環(huán)》雜志發(fā)表文章說，人到了65歲以后
    ，如果能夠保持或者加強(qiáng)身體活動(dòng)
    ，能提高心臟的性能，降低得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
    ，活動(dòng)多的人能減少11%的患心臟病或者心臟猝死的風(fēng)險(xiǎn)。所謂的運(yùn)動(dòng)
    ，是什么運(yùn)動(dòng)都可以嗎？
    一般而言
    ，運(yùn)動(dòng)有很多種方式
    ，大體上我們可以把它分成有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)：
    無氧運(yùn)動(dòng)也叫做張力性運(yùn)動(dòng)
    ，比方說拉力器
    、啞鈴、杠鈴
    、引身向上、俯臥撐
    ，這些運(yùn)動(dòng)肌肉能鍛煉的很發(fā)達(dá)
    ，但是對(duì)心臟并沒有起到鍛煉的目的。這種鍛煉方式
    ，對(duì)于想通過運(yùn)動(dòng)改善心臟狀況的中老年人來講是不合適的。并且應(yīng)避免這些舉啞鈴
    、搬重物
    、扳腕子等靜態(tài)型運(yùn)動(dòng)。心胸外科專家提醒
    ，因?yàn)椴糠中呐K有問題的老人在做上肢性肌肉鍛煉時(shí)，盡管運(yùn)動(dòng)并不比全身性活動(dòng)量大，但卻更容易誘發(fā)心臟病的發(fā)作
    。
    有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)
    ，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率值60%至80%）
    。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分
    ，還可消耗體內(nèi)脂肪
    ，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松
    ，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式
    。有氧運(yùn)動(dòng)主要有跑步
    、快步走、騎自行車
    、游泳、打球
    、跳舞
    ，包括扭秧歌、健身操
    。
    那么初春鍛煉心臟
    ，中老年人適合哪些有氧運(yùn)動(dòng)？對(duì)于想通過運(yùn)動(dòng)改善心臟狀況的中老年人來說
    ，在初春合適的有氧運(yùn)動(dòng)
    ，有以下幾種：
    慢跑
    可提高睡眠質(zhì)量，通過跑步
    ，大腦的供血
    、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高
    ；“通風(fēng)”作用
    ，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升
    ，同時(shí)
    ，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加
    ；保護(hù)心臟
    ，心跳
    ，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高；解壓
    ，慢跑可以緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂的物質(zhì)
    。
    運(yùn)動(dòng)頻率：每周3~4次
    ，每次40~60分鐘。
    疾走健身
    疾走（每英里12分鐘）是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式
    ，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷
    。走多快才算是“快走”
    ？研究報(bào)告指出，散步速度在每小時(shí)走3公里以內(nèi)
    ，而每小時(shí)在4.5公里左右的才是快步走。對(duì)于冠心病患者來說
    ，為了安全起見
    ，一般要計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即最大心率（220-年齡）×60-70%
    ，比如一個(gè)60歲患者運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍（220-60）×60-70%=96-112次/分。
    運(yùn)動(dòng)頻率：每周5次
    ，每次40分鐘-60分鐘。
    太極拳
    太極拳的動(dòng)作舒展緩慢
    ，全身肌肉放松
    ，使心臟得到充足供血
    ，但又不會(huì)加快心律
      ，加重心臟的負(fù)擔(dān)。林秋偉說
      ，太極拳通過緩慢、細(xì)長
      、均勻的腹式呼吸
      ，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動(dòng)
      ，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能
      ，所以經(jīng)常練習(xí)太極拳，對(duì)心臟病有防治作用
      。
    另外
      ，冠心病患者通過打太極拳，進(jìn)行自我情緒調(diào)節(jié)
      ，保持情緒的安寧和穩(wěn)定，不僅有助于控制病情的發(fā)展
      、更好發(fā)揮藥物治療的作用
      ，而且也有助于預(yù)防心肌梗死、猝死等心臟以外事故的發(fā)生
    。
    運(yùn)動(dòng)頻率：每周5次。
    騎自行車
    有研究表明
    ，步行
    、騎車和活動(dòng)平板時(shí)心源性猝死率最低，而慢跑時(shí)猝死率較高
    ，這主要是與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。所以
    ，對(duì)于冠心病人來說
    ，騎車是很好的、相對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)方式
    。
    有意思的是，騎車時(shí)下肢的血液供給量較多
    ，心率的變化也因踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同
    。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2-3倍
    。反復(fù)練習(xí)
    ，能使心肌發(fā)達(dá)
    ，心肌收縮有力
    ，血管壁的彈性增強(qiáng)。
    運(yùn)動(dòng)頻率：每周騎行3次
    ，每次騎車至少30分鐘
    。
    中老年人合適運(yùn)動(dòng)量判斷
    1
    、合適運(yùn)動(dòng)量的主要標(biāo)志
      。
    運(yùn)動(dòng)時(shí)稍出汗
      ，輕度呼吸加快但不影響對(duì)話，早晨起床時(shí)感舒適
      ，無持續(xù)的疲勞感和其他不適感。
    2
      、避免飽餐后馬上就去鍛煉
      。
    一般要等到飯后1小時(shí)再去，以免造成血液大量供應(yīng)胃腸而引起心臟缺血
      。如果有條件，最好在運(yùn)動(dòng)后監(jiān)測(cè)血壓和心電圖
      。
    3
      、警惕運(yùn)動(dòng)后不適。
    如果患者在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后即時(shí)出現(xiàn)心絞痛
      、心律失常頻發(fā)、異常的心動(dòng)過速或心動(dòng)過緩
      、眩暈
      、惡心、嘔吐
      、腿疼、面色蒼白歷時(shí)10分鐘以上
    ，或者運(yùn)動(dòng)后繼發(fā)長時(shí)間疲勞
    、失眠等，這些都是心臟負(fù)擔(dān)過重的信號(hào)
    ，此時(shí)應(yīng)休息或減少運(yùn)動(dòng)量
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/laoren/201667.html.
    
          
    
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