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    老人健身別盲目-三種運(yùn)動(dòng)最適宜
    
        
    
            健康管理師
            2024-03-09 13:48:20
        
    

        
    
           
    老人健身別盲目-三種運(yùn)動(dòng)最適宜
    隨著年齡的增長
    ，很多老人都想要擁有一個(gè)健康的身體，所以會(huì)選擇去運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
    。但是老人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)身五大禁忌大家不能忽視，否則會(huì)造成很嚴(yán)重的后果
    。健身方法的基本特點(diǎn)應(yīng)是：簡便易學(xué)
    、運(yùn)動(dòng)量不宜過大、不過分劇烈
    、不過分彎腰低頭
    、有保健作用
    。對(duì)老年人機(jī)體無害
    。
    適合老年人的3種健身運(yùn)動(dòng)
    散步和爬樓梯：中國有句俗話說：人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱
    。當(dāng)人開始衰老時(shí)
    ，骨質(zhì)疏松悄悄襲來
    ，骨頭變得脆弱
    ，而且上了年紀(jì)的人，不但心肺功能減弱
    ，而且全身肌肉也漸漸松弛，彈性和收縮力降低
    ，所以不少老年人行走緩慢
    ，步履艱難，呈現(xiàn)出特有的老年步態(tài)
    ，于是，腿腳是否靈活成了衡量一個(gè)人是否衰老的重要指征之一
    。為了延緩衰老
    ，老年人應(yīng)盡量多步行，以鍛煉腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循環(huán)
    ，減輕骨質(zhì)疏松的發(fā)生；同時(shí)步行還能鍛煉呼吸
    、循環(huán)系統(tǒng)功能
    。
    身體狀況較好的老年人可以進(jìn)行爬樓梯鍛煉，但要注意：
    1
    、勞逸結(jié)合。每登l-2層后在樓梯平臺(tái)上稍作休息
    ，待心跳
    、呼吸平穩(wěn)后再繼續(xù)向上爬；
    2
    、登樓時(shí)要量力而行，切忌過快或過勞
    ；
    3
    、注意安全。腳到眼到
    ，腳踏實(shí)地，不可分心
    ，以免發(fā)生意外
    。
    打太極拳：太極拳是非常受老年人歡迎的一種運(yùn)動(dòng)。它動(dòng)作平緩
    ，簡便易掌握。其動(dòng)中有靜
    ，靜中有動(dòng)
    ，剛?cè)嵯酀?jì)，虛實(shí)結(jié)合
    。常打太極拳能夠強(qiáng)筋骨、利關(guān)節(jié)
    、益氣
    、養(yǎng)神、通經(jīng)脈
    、行氣血，對(duì)很多系統(tǒng)的慢性疾病都有輔助治療的作用
    。常練可以祛病強(qiáng)身
    。
    玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的
    ，也有玉石的或不銹鋼的
    。老年人漫步街頭
    ，或乘涼聊天時(shí)
    ，單手甚至雙手練著健身球，瀟灑自如
    ，悠閑安適，堪稱一景
      。
    老年人參加健身活動(dòng)要做到“五忌”
    一忌憋氣運(yùn)動(dòng)
    老年人多有肺氣腫
      ，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸
      。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶
      、心悸
      。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少
      ，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。憋氣之后，回心血量驟然增加
    ，血壓升高
    ，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重
    、拔河、硬氣功
    、引體向上
    、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜參加
    。
    二忌爭強(qiáng)好勝
    老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與
    、健身
    ，不能運(yùn)動(dòng)過于激烈
    ，不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了
    ，還可能因易碰撞、摔倒
    、激動(dòng)而發(fā)生意外
    。
    三忌急于求成
    老年人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長時(shí)間適應(yīng)階段
    ，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過急
    。急功近利
    ，欲速則不達(dá)，反而會(huì)危害身體健康
      。
    四忌晃擺旋轉(zhuǎn)
    老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱
      ，腿力發(fā)軟
      ，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍
      。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱
      ，否則易發(fā)生危險(xiǎn)
      。
    五忌過分激動(dòng)
    在體育運(yùn)動(dòng)中，尤其是參加體育運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)
      ，老年人要正確認(rèn)識(shí)健身運(yùn)動(dòng)的目的和意義，正確對(duì)待勝負(fù)和成績
      ，正確處理好健康
      、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時(shí)的勝負(fù)而過分激動(dòng)
      ，否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作
      。
    適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目
     適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目
                        適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目
      ，適合老年人鍛煉的體育項(xiàng)目很多，可根據(jù)年齡
      、性別
      、體質(zhì)狀況
      、鍛煉基礎(chǔ)
    、興趣愛好等選擇適合自己的
    ，下面我們一起來看看適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目
      適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目1  1
    、散步：散步對(duì)人體健康是很有益處的
    ，古往今來，許多偉人
    、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法
    。散步可祛病強(qiáng)身
    、延年益壽，對(duì)老年人的身心健康是十分有益的
    。
      目前，社會(huì)上還流行一種倒步行
    ，即倒退行走
    ，其優(yōu)點(diǎn)是調(diào)整了平時(shí)不大用的肌肉，而使血液循環(huán)得以改善
    ，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質(zhì)增生的人
    ，可采取此種方法
    ，在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進(jìn)行鍛煉
    。
        
      2
    、慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界
    ，成為獲得智慧、健美
      、長葆青春的法寶
      ，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用
      。
      3、太極拳：太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
      ，具有健身和延年益壽的功效
      ，對(duì)防治慢性疾病有較好的效果
      ，是非常適合于老年人的一種鍛煉項(xiàng)目
    。
      可根據(jù)個(gè)人的體力來調(diào)節(jié)練拳時(shí)間
    、次數(shù)、架子高低和動(dòng)作快慢
    ，最好是每日早
    、晚各練1次，每次10一15分鐘
    。
      4、氣功：氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨(dú)特的強(qiáng)身健體方法之一
    。氣功就是"內(nèi)練一口氣"
    ，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內(nèi)在的"元?dú)?。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為
    ，元?dú)馐蔷S持身體健康和預(yù)防疾病重要因素。
      氣功就是鍛煉人體內(nèi)部的元?dú)?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ，通過調(diào)整姿勢
    、調(diào)整呼吸、調(diào)整精神的鍛煉方法來調(diào)整身體內(nèi)部的能
    ，從而增強(qiáng)體質(zhì)，提高防病和抗病能力
    ，達(dá)到祛病強(qiáng)身健體的目的
    。
      5、球類運(yùn)動(dòng)：適合于老年人鍛煉的球類運(yùn)動(dòng)有健身球
    、乒乓球、羽毛球
    、網(wǎng)球
    、臺(tái)球、門球和高爾夫球等
    ，可根據(jù)個(gè)人的`興趣和愛好加以選擇
    。
      6
    、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結(jié)合在一起
    ，有益于老年人身心健康的文化娛樂活動(dòng)，也是一種適宜的體育鍛煉
    。老年人可以跳交際舞
    、老年迪斯科，在歡快
    、悠揚(yáng)動(dòng)聽的音樂旋律中翩翩起舞
      會(huì)使人覺得精神愉快
    ，心曠神怡，在歡樂的氣氛中
    ，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張
    ，使全身感到輕松和協(xié)調(diào)
    。跳舞是一種全身性的運(yùn)動(dòng)
    ，可使各器官系統(tǒng)得到鍛煉
    ，增強(qiáng)機(jī)體新陳代謝
    ，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身
    。
      適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目2  40歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降
    ，新陳代謝隨之減慢
    ，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟負(fù)荷會(huì)額外加重。與此同時(shí)
    ，生長激素的分泌量減少，肌肉
    、骨骼和肌腱力量受到影響
    ，身體會(huì)逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。
      運(yùn)動(dòng)建議：跑步
    、騎自行車
    、游泳等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)生長激素的分泌
    ，力量訓(xùn)練(如俯臥撐
    、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少
    。
      50歲：久坐導(dǎo)致的脖頸
    、后背和肩膀疼痛開始找上門來
    ，腰圍不斷增粗
    。女性由于更年期到來，骨質(zhì)流失加速
    ，骨質(zhì)疏松成了常見病
    。
      運(yùn)動(dòng)建議：不適合參加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？熳呋蛴斡灸茴A(yù)防或延緩骨質(zhì)疏松
    。多做增強(qiáng)上腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，可以試試瑜伽
    。
      60歲：肺功能和動(dòng)脈彈性迅速下降
    ，規(guī)律的鍛煉顯得尤為重要
    。
      運(yùn)動(dòng)建議：運(yùn)動(dòng)應(yīng)以增強(qiáng)心肺功能為目的
    ，但是不能對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的沖擊?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？蛇x擇羽毛球
    、保齡球
    、游泳和快走
    。
      70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運(yùn)動(dòng)時(shí)心肺系統(tǒng)會(huì)更吃力
    。70歲的人維生素D合成不足
    ，骨質(zhì)疏松加劇
    。抑郁
    、心臟病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)也隨之升高
    。
      運(yùn)動(dòng)建議：通過太極拳
    、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平
    。專家推薦了一種適合老人的練習(xí)，能夠增強(qiáng)臀部和大腿肌肉力量
    。方法是：懸空坐椅
    ，臀部離椅子510厘米，保持35秒
    ，再慢慢站起
    ，重復(fù)10次，早晚各練習(xí)一遍
    。
      80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因
    。超過半數(shù)的老人會(huì)感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務(wù)也做不了。
      建議
    ，緩慢地跳舞、繪畫
    、澆花養(yǎng)草是老人保持活力的最佳方式
    。體格好一些的可以散步、爬樓梯
    、捏網(wǎng)球
    ，做一些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)
    。
      運(yùn)動(dòng)負(fù)荷禁忌“越”老年人健身鍛煉切忌超越身體負(fù)荷
    。一旦超過自身所能承受的運(yùn)動(dòng)量，就會(huì)越出生理逆差的界限
    ，引起體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)“越軌”
    ，導(dǎo)致生理紊亂。
      提示合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)由小到大
    ，強(qiáng)度適宜
    ，不超過運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大耗氧量的60%
    ；堅(jiān)持動(dòng)作由慢到快、由易到難
    、由簡入繁的循序原則
    。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低，老年人晨練容易受涼
    ，罹患感冒、關(guān)節(jié)炎
      ，誘發(fā)心血管疾病
      。
      提示晨練應(yīng)選擇旭日東升時(shí)，花草樹本經(jīng)過陽光輻射
      ，發(fā)揮光合作用
      ，釋放出氧氣
      ，有利于人體健康
      。
      謹(jǐn)防單一式鍛煉選練的項(xiàng)目動(dòng)作應(yīng)包括頭部，四肢
      、軀干各關(guān)節(jié)和肌肉群
      ，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動(dòng)作
      ，又有活動(dòng)性的走跑練習(xí)
      。
      提示鍛煉前需有8～10分鐘的暖身活動(dòng)。使心率達(dá)到適合自己年齡鍛煉所需的準(zhǔn)備要求
      ，使肌肉
    、韌帶、內(nèi)臟器官都有一個(gè)適應(yīng)過程
    。
      頭頸部繞旋不可多頸部動(dòng)脈硬化或頸椎骨質(zhì)增生是老年人的常見病，猛烈的繞旋頭頸部
    ，會(huì)使大腦血流減少
    ，出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀
    。
      提示老年人頭頸部鍛煉要適中
    ，應(yīng)降低動(dòng)作幅度
    、速度和旋繞力度
    。兩側(cè)旋繞幅度和前屈后仰動(dòng)作宜小于180度。跑樓誘發(fā)關(guān)節(jié)病由于跑樓時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力明顯加大
    ，周而復(fù)始的重復(fù)鍛煉會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的磨損
      提示增進(jìn)老人腿部肌肉力量
    ，可選練8～10度斜坡步行200～300米
    。共兩組
    ，每組2～3次，間歇30～40秒
    。
        
      靜態(tài)憋氣不可練老年人進(jìn)行靜態(tài)負(fù)重
    、憋氣的力量性素質(zhì)練習(xí)，容易使心臟負(fù)荷加重
    ，引起胸悶、心悸
    、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外
    。
      提示老年人心血管系統(tǒng)功能漸趨衰退，心肌收縮力減弱
      ，動(dòng)脈壁彈性低下
      ，不可選練靜態(tài)負(fù)重和憋氣的力量性項(xiàng)目
      ，日常可選練有氧自我抗力練習(xí)。
      禁忌即興練習(xí)有些老人一時(shí)想起鍛煉
      ，靈感頓發(fā)
      ，練得大汗淋漓；想不起時(shí)便不鍛煉
      。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應(yīng)
      ，反而會(huì)貽害健康。
      提示老年人健身鍛煉貴在持恒
      ，“動(dòng)而不急
      ，緩而不止”是強(qiáng)身健魄的主旋律。醫(yī)學(xué)驗(yàn)證
      ，鍛煉一月
      ，肌肉中能量物質(zhì)比原來增多一倍，而中斷一月
      ，又恢復(fù)到鍛煉前的水平
      。鍛煉不可即興而發(fā)，務(wù)須細(xì)水長流
      ，堅(jiān)持不懈
      。
    

          
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