美媒總結(jié)長(zhǎng)壽的13個(gè)黃金法則

健康管理師 2024-03-09 16:04:10

長(zhǎng)生不老難，通過(guò)養(yǎng)生延年益壽未必困難

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！懊绹?guó)在線”網(wǎng)站最新載文，根據(jù)國(guó)外諸多研究機(jī)構(gòu)的成果

，總結(jié)出了長(zhǎng)壽的黃金法則

。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃教授對(duì)此進(jìn)行了解讀

。

每周午睡至少3次。一項(xiàng)發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)檔案》上的大型研究表明

，午睡可以降低人們死于冠心病的幾率

。每周至少在中午休息3次、每次小睡20分鐘~30分鐘的人

，比完全不午睡的人死于冠心病的幾率低37%

。

每天運(yùn)動(dòng)至少15分鐘。研究表明

，每天鍛煉15分鐘可以讓人多活3年，而每天有更大運(yùn)動(dòng)量

、平均投入30分鐘的人相對(duì)零鍛煉的人可增壽4年

。高芳堃建議，老年人要選擇溫和

、緩慢的運(yùn)動(dòng)

，如慢步走、五禽戲

、舞劍等

。時(shí)間可選在上午九十點(diǎn)鐘，吃過(guò)早飯?jiān)诩抑行菹胄r(shí)

，再去公園等綠化較好的地方鍛煉

。

老人每天睡眠不少于6小時(shí)。多項(xiàng)研究表明

，7小時(shí)是睡眠的最佳時(shí)間

，每晚睡眠少于6.5小時(shí)的人很可能會(huì)減壽。夜復(fù)一夜

，睡眠時(shí)間不足6小時(shí)者

，大腦老化會(huì)提前4~7年。高芳堃提醒

，不同年齡的人所需睡眠時(shí)間是不同的

，老年人一般不要少于6小時(shí)即可。

喝咖啡

。研究發(fā)現(xiàn)，每天喝4杯咖啡

，能使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低50%

，子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險(xiǎn)降低25%，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低20%

。但需要注意的是

，每天喝4杯咖啡

，可能會(huì)給一些人帶來(lái)睡眠和神經(jīng)障礙。高芳堃提醒

，喝咖啡應(yīng)因人而異，不宜過(guò)多

，尤其是晚上

。喝咖啡時(shí)最好加些牛奶，可以避免咖啡造成的骨鈣流失

。

每天喝茶

。研究人員通過(guò)對(duì)4萬(wàn)余名日本男性和女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天喝5杯或更多綠茶的人

，死于心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)最低。其他一些關(guān)于紅茶的研究也顯示了類似的結(jié)果

。不過(guò)

，無(wú)論選哪種茶都最好直接飲用，或只加入蜂蜜

、檸檬

。試驗(yàn)證明，紅茶加入牛奶可能會(huì)減弱茶對(duì)心血管的保護(hù)作用

。

早餐吃點(diǎn)藍(lán)莓。藍(lán)莓里除含有維生素和膳食纖維外

，還富含微量元素錳

。錳對(duì)強(qiáng)健骨骼、促進(jìn)新陳代謝都有很大好處

。此外

，藍(lán)莓還富含花青素等天然抗氧化劑，可預(yù)防癌癥

。美國(guó)辛辛那提大學(xué)精神病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天喝杯藍(lán)莓汁的老年人

，在記憶力和精神方面都表現(xiàn)得比同齡人要好

。

晚餐來(lái)份魚。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)

，增加歐米伽-3脂肪酸的攝入量

，可以降低患上慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如冠心病

、2型糖尿病

、關(guān)節(jié)炎和認(rèn)知障礙癥等。高芳堃建議

，多吃沒(méi)有被污染的深海魚

，或服用魚油類保健品。選購(gòu)魚油時(shí)要注意看清其成分、功能

、有無(wú)權(quán)威機(jī)構(gòu)的認(rèn)可和審批

，不要盲目聽信廣告和別人推薦。

每天一斤奶

。在分析了1.3萬(wàn)人體內(nèi)維生素D水平與健康的關(guān)系后

，約翰·霍普金斯大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，維生素D水平最低的人相較于其他人

，死于任何病的幾率都增加了26%。魚類和牛奶是補(bǔ)充維生素D的兩大主要來(lái)源

。高芳堃建議

，每天最好喝一斤奶，可以分早晚各飲一半

；多在陽(yáng)光下進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)也有利于體內(nèi)維生素D的合成

。

多站著看書看電視。澳大利亞研究者發(fā)現(xiàn)

，人們每多坐1小時(shí)就會(huì)減壽21.8分鐘

。高芳堃則表示，久坐不動(dòng)會(huì)降低人的體能

，還可能導(dǎo)致肌肉萎縮

。因此，當(dāng)你看書

、看報(bào)，特別是看電視時(shí)

，不妨讓自己離開座椅

，多站一會(huì)兒。

加入一個(gè)興趣小組

。美國(guó)心理學(xué)家卡林·費(fèi)洛拉在她《朋友的影響力》一書中稱

，有個(gè)固定朋友群的人，會(huì)比沒(méi)有朋友的人健康生活幾率高出50%

，孤獨(dú)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)甚至高于肥胖和久不運(yùn)動(dòng)

。美國(guó)楊百翰大學(xué)的研究者也發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)者的死亡風(fēng)險(xiǎn)等同于每天抽15根煙的人

。

學(xué)一門外語(yǔ)

。加拿大科學(xué)家通過(guò)CT掃描對(duì)比發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)一種以上語(yǔ)言

，可以幫助認(rèn)知障礙者增強(qiáng)認(rèn)知靈敏度

。這種優(yōu)勢(shì)一般得益于童年時(shí)期的外語(yǔ)學(xué)習(xí)，但研究表明

，日后再學(xué)一種新語(yǔ)言也可以延緩認(rèn)知障礙

。

少開車。一方面

，統(tǒng)計(jì)表明

，人在車禍中喪命的風(fēng)險(xiǎn)是1/84；另一方面

，美國(guó)肺臟協(xié)會(huì)研究表明，道路上減少3300萬(wàn)輛汽車與提高汽油標(biāo)準(zhǔn)的環(huán)保效果一樣

。發(fā)表在《流行病學(xué)》雜志上的研究顯示

，如果空氣污染減少了，人的預(yù)期壽命就會(huì)上升

。

給自己制訂一個(gè)高目標(biāo)

。美國(guó)斯坦福大學(xué)一項(xiàng)歷時(shí)80年的“長(zhǎng)壽計(jì)劃”發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持向高目標(biāo)努力的人

，雖然承受較大的壓力和責(zé)任

，但比那些工作壓力較小

、對(duì)生活期望較低

、投入時(shí)間和精力較少的人更長(zhǎng)壽。

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