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    老年人如何鍛煉腿
    
        
    
            生活小常識(shí)
            2023-07-14 02:31:20
        
    

        
    
           
    文章目錄一
    、老年人如何鍛煉腿二、老人早晨起床后的4個(gè)小運(yùn)動(dòng)的好處三、老年人鍛煉注意事項(xiàng)老年人如何鍛煉腿1
    、老年人如何鍛煉腿
    1.1
    、干洗腿用雙手緊抱一側(cè)大腿,稍用力從大腿向下按摩,一直到足踝,然后再從踝部按摩至大腿根,用同樣的方法按摩另一條腿,重復(fù)10～20遍
    。這樣可使關(guān)節(jié)靈活
      、腿肌與步行能力增強(qiáng),預(yù)防下肢靜脈曲張
      、水腫及肌肉萎縮等。
    1.2
      、揉腿肚用兩手掌夾住腿肚,旋轉(zhuǎn)揉動(dòng),每側(cè)揉動(dòng)20～30次為一節(jié),共做6節(jié)
      。此法能疏通血脈,增強(qiáng)腿的力量。
    1.3
      、甩小腿一手扶墻或扶樹,先向前甩小腿,使腳尖向前向上翹起,然后向后甩動(dòng),一次甩80～100次為宜
      。此法可預(yù)防下肢萎縮、軟弱無力或麻木
    、小腿抽筋等癥
    。
    1.4、揉雙膝兩足平行并攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時(shí)針方向揉動(dòng)數(shù)十次,然后逆時(shí)針方向揉動(dòng)數(shù)十次
    。
    1.5
    、扳足趾端坐,兩腿伸直,低頭,身體向前彎,用雙手扳足趾20～30次。此法能強(qiáng)腰腿
    、增腳力
    。
    1.6、暖雙足暖足就是要經(jīng)常保持雙足溫暖,每晚用熱水泡腳,能使全身血脈流通
    。
    2
    、老年人練腿的好處
    2.1、踮腳走路練屈肌
    踮腳進(jìn)行走路的方式,有利于身體的合理的鍛煉
    。就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經(jīng)絡(luò)角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)
    。
    2.2、足跟走路練伸肌
    能夠疏通經(jīng)絡(luò),可以經(jīng)常的鍛煉
    。這個(gè)方法就是要把自己的足尖給翹起來,然后必須藥用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經(jīng)
    。
    2.3、倒退行走益循環(huán)
    倒著走,有利于學(xué)習(xí)循環(huán)
    。倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流,更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用,有利于循環(huán)
    。
    2.4、四肢爬行降血壓
    在爬行的過程中由于身體變成了水平位置,所以在很大的程度上將下肢血管所承受的力量給減輕了,而且血管也會(huì)慢慢的變得舒張松弛,心臟排血的外周阻力也因此下降,所以非常的有利于緩和高血壓,這已為大量實(shí)踐所證實(shí)
    。
    3
    、老年人健身注意事項(xiàng)
    3.1、戒急于求成
    剛開始鍛煉的老人,不妨逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,每周參加鍛煉至少3次,每次不要超過20分鐘,以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時(shí)間,并且持之以恒
    。
    3.2
    、戒單獨(dú)鍛煉
    老年人特別是患有心臟病的老人,最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。
    3.3
    、戒過分劇烈運(yùn)動(dòng)
    短跑,長(zhǎng)距離游泳,因消耗體能過多,一般老人不適宜
      。跳高,跳遠(yuǎn),健身操等項(xiàng)目,極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。
    老人早晨起床后的4個(gè)小運(yùn)動(dòng)的好處1
      、把雙臂緩緩伸到頭頂上方伸個(gè)懶腰
    這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量,促進(jìn)人體血液回流
      。但需要注意的是,動(dòng)作一定要柔和
      、緩慢,不然很 可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼,需要幾分鐘的清醒過程,從臥位到坐位也要有個(gè)適應(yīng)時(shí)間,慢起
      、慢坐都很重要
      。
    2、穿衣時(shí)做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
    雙手自然下垂,在背后交握,然后伸直手臂,挺起胸部
      。此動(dòng)作一般重復(fù)10次即可,能夠鍛煉胸部肌肉,增加肺活量,幫助人體呼出更多廢氣,吸入更多氧氣
      。
    3、如廁時(shí)進(jìn)行叩齒運(yùn)動(dòng)
    叩齒運(yùn)動(dòng)即上下牙相互輕輕叩擊,能夠強(qiáng)化牙床
      、牙齦
      、牙根,增強(qiáng)牙齒力量。這個(gè)小動(dòng)作還可以促進(jìn)口腔唾液分泌,幫助消化
      。
    4
      、刷牙時(shí)練習(xí)提肛
    吸氣時(shí)收腹、提肛,呼氣時(shí)放松肛門
      。此動(dòng)作連做10~20次,可加強(qiáng)提肛肌的力量,對(duì)控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效
      。
    老年人鍛煉注意事項(xiàng)1、要根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目
    身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo),便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較,判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果
      。如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續(xù)下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸
      、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒有即可開始鍛煉
    。
    2
    、要循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)鍛煉
    參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成,而應(yīng)該有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果
    。
    3
    、要持之以恒地運(yùn)動(dòng)鍛煉。
    最好是每天堅(jiān)持鍛煉,每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右
    。實(shí)在有困難時(shí),每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。
    4
    、晨練要選擇太陽出來后
    綠色植物經(jīng)過了一夜的呼吸作用,在樹木的周圍會(huì)積聚大量的二氧化碳,在這樣的環(huán)境下鍛煉,對(duì)人體來說是有害無益
    。
    5、要穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋
    運(yùn)動(dòng)服裝的面料至關(guān)緊要,如做非劇烈的休閑運(yùn)動(dòng),可穿著純棉服裝,吸汗好,體感舒適
    。
    老年人怎么運(yùn)動(dòng)好？
    1
    、太極拳
    太極是一項(xiàng)放松身心的一項(xiàng)比較高雅的運(yùn)動(dòng)
    ，不僅可以起到強(qiáng)身健體。內(nèi)外兼修
    、柔和
    、緩慢
    、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的漢族傳統(tǒng)拳術(shù)
    ，是比較柔和的運(yùn)動(dòng)
    ，很適合老年人，太極拳動(dòng)作緩慢柔和
    ，無劇烈的運(yùn)動(dòng)量
    ，老年人的骨質(zhì)疏松，快跑或者其他劇烈的運(yùn)動(dòng)并不適合老年人
    ，且容易引起骨折等
    。在客廳、陽臺(tái)
    、公園都可以打
    ，很適合。
    2.慢跑
    慢跑也被稱之為健身跑
      ，是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式
      ，相對(duì)于快跑而言，慢跑更適合老年人
    。老年人在慢跑的同時(shí)消耗能量
    ，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病
    、脂肪肝等都很有幫助
    。但在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要注意自身的情況
    ，有任何不適感都要停下來
    ，避免意外發(fā)生，時(shí)間上也不要太長(zhǎng)
    ，半個(gè)小時(shí)即可
    ，最好是和伙伴一起運(yùn)動(dòng)。
    3.廣場(chǎng)舞
    廣場(chǎng)舞對(duì)于老年人來說一點(diǎn)不陌生
    ，是中老年人必備運(yùn)動(dòng)
    ，深受喜愛，中老年男性朋友都可以跳這種非常熱鬧的舞蹈
    ，很多老人聚在一起
    ，可益于身體的健康和心理的健康，同樣
    ，老年人可以認(rèn)識(shí)更多的好友
    ，也不會(huì)感到孤獨(dú)，大家在一起聊聊天
    、運(yùn)動(dòng)
    、都會(huì)心情愉悅
    ，所以老年人在運(yùn)動(dòng)中得到快樂和健康。也可以讓老人們熱愛音樂
    ，重展生活熱情
    。
    4.練習(xí)做體操
    體操容易，也比較的緩慢
    ，很適合老年人的運(yùn)動(dòng)
    ，簡(jiǎn)單的動(dòng)作也會(huì)讓身體各個(gè)關(guān)節(jié)都會(huì)得到鍛煉，就是這些簡(jiǎn)單的有效動(dòng)作
    ，可以活動(dòng)筋骨
    ，可以做專門的老年體操，專門為老年朋友們專門量身打造的
    。所以老年人不妨迎著清晨的太陽做體操吧
    ，益處多多呢
    5、散步
    對(duì)于身體條件稍差的老人來說
    ，劇烈的運(yùn)動(dòng)就不適合去做
    ，那最好就是散步了，在公園里走走
    ，走的時(shí)候做些簡(jiǎn)單的動(dòng)作：前后甩甩雙手
    ，抖擻一下腿，也可以放松身體達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的
    。
    老年人怎樣鍛煉腿部力量（視頻）
    一.每天堅(jiān)持慢跑1000米,最好早晚各一次,有跑步機(jī)也可
    ；二.有環(huán)境條件的,可以經(jīng)常登山；三.在有較長(zhǎng)臺(tái)階的地方練習(xí)田雞跳,早晚各一次,（雙手交于背后,呈半蹲一級(jí)級(jí)跳躍,這個(gè)鍛煉腿部肌肉最為有效,見效也快）
    ；四.騎自行車或騎健騎機(jī),早晚各一次,每次騎一小時(shí)
    ；五.經(jīng)常游泳,泳姿最好是自由泳,這個(gè)對(duì)腿部有較大的鍛煉；六.跳繩
    

          
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