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    膝蓋疼痛或是骨關(guān)節(jié)炎-正確做毛巾操幫到你
    
        
    
            健康管理師
            2024-03-10 14:27:56
        
    

        
    
           
    年紀(jì)大了
    ，膝蓋軟骨會逐漸褪化，因此很容易引發(fā)膝蓋痛
    ，嚴(yán)重些會造成膝關(guān)節(jié)癥
    。對此，專家給大家推薦幾個有效動作
      ，正確鍛煉膝蓋，從而緩解膝蓋疼痛
      。
    膝蓋疼痛或是這些病癥
    1
      、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎。首發(fā)“癥狀”多為對稱性小關(guān)節(jié)疼痛
      、腫脹及晨僵。常伴有全身不適和乏力
      。一般從四肢遠(yuǎn)端的小關(guān)節(jié)開始
      ，然后發(fā)展到慢性持續(xù)性對稱性多個關(guān)節(jié)炎。常被累及的部位有雙手腕、掌指及近端指間關(guān)節(jié)
      ，其他關(guān)節(jié)如肘、肩
      、膝
      、踝
      、腳趾關(guān)節(jié)等也易被累及
      。
    2、強(qiáng)直性脊柱炎
      。多在40歲以前發(fā)病，男性多于女性
    。病人一般早期出現(xiàn)下腰部及臀部疼痛
    ，晚期可發(fā)生脊柱強(qiáng)直
    。關(guān)節(jié)疼痛常始于下肢大關(guān)節(jié)如髖、膝
    、踝等
    ，多為非對稱性。骶髂關(guān)節(jié)病變是其突出的表現(xiàn)之一
    。
    3、骨關(guān)節(jié)炎
    。是一種退行性的關(guān)節(jié)病變
    ，多見于中老年人。發(fā)作隱匿
    ，關(guān)節(jié)疼痛常累及膝、髖
    、脊柱及雙手遠(yuǎn)端指間關(guān)節(jié)
    。具有活動后加重，休息后減輕
    ，晨起關(guān)節(jié)僵硬，鍛煉后能改善的特點
    。
    膝蓋疼痛怎么辦
    屈膝運動：仰臥
    ，兩手抱住一側(cè)膝蓋，壓向胸口，另一腿伸直
    ；緩緩?fù)職?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，?數(shù)到5，然后復(fù)原
      ；左右兩側(cè)膝蓋各做10次為一組，每天做三組
      。該動作無論屈伸膝蓋時是否疼痛都可以做
      。
    伸膝運動：坐在椅子前端，伸直一條腿的膝蓋
      ，腳尖上翹，緩緩?fù)職?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ；兩手按住膝蓋
      ，輕輕向下按壓（切忌朝著地板方向壓），同時按摩膝蓋窩片刻
      ；左右膝蓋各做10次為一組，每天三組
      。這個動作只適合屈伸膝蓋不痛的人做
    ，如果膝蓋發(fā)痛，就應(yīng)中止
    。
    夾毛巾：仰臥，兩膝微彎
    ，在大腿內(nèi)側(cè)靠近膝蓋處夾一塊毛巾
    ；兩腿用力夾緊再放松，同時緩緩?fù)職猓?0次為一組
    ，共做3組。此舉可鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉群
    ，緩解膝蓋疼痛
    。
    壓毛巾：坐在地板上，在一側(cè)膝蓋下方放一塊卷成圓筒狀的毛巾
    ；膝蓋用力往下推壓，同時緩緩?fù)職?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ，堅?秒鐘
    ，然后換另一側(cè)膝蓋做
    ，每側(cè)各做5次為一組
    ，共做三組
    。
    還可以這樣做緩解膝蓋疼痛
    坐姿屈腿
    席地而坐，雙腿并攏伸直
    。雙手撐于身后
    ，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部
    ，大腿肌肉以有拉伸感為宜
    。保持5秒鐘，腳部滑回原處
    ，繃直右腿
    。雙腿各做10次
    。
    仰臥擺膝
    仰臥在地板上
    。雙膝彎曲，雙腳著地
    ，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)
    ，雙膝始終并攏
    ，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感
    ，保持5秒
    ，然后回原位
    。之后換另一側(cè)
    ，每側(cè)動作反復(fù)10次。
    俯臥抬腿
    俯臥于地板上
    ，雙手托起下巴，雙眼看著地面
    ，雙腿及后背繃直
    ，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘
    ，再慢慢放下
    。雙腿各做10次
    。
    側(cè)臥舉腿
    右側(cè)臥
    ，右手撐頭
    ，左手撐地。雙腿繃直
    ，盡量慢慢地抬高左腿，保持20秒鐘
    ，然后慢慢放下
    。兩腿各做10次。
    

          
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