上班族的晚餐怎么吃才健康,飲食原則
上班族的飲食不規(guī)律經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)食欲不振或者是腸胃疾病的發(fā)生，所以上班族晚餐一定要合理的搭配
，而且也要注意食物的營(yíng)養(yǎng)的需求
，吃什么菜最健康?下面的這些飲食原則要知道，這樣的話可以通過(guò)飲食來(lái)調(diào)理體質(zhì)
，減少一些疾病的發(fā)生
。
吃素
偶爾的聚餐或應(yīng)酬在所難免，然而平時(shí)來(lái)說(shuō)
，晚餐應(yīng)該以素食為主
。由于晚上活動(dòng)量不如白天大。若是攝入了較多的蛋白質(zhì)和脂肪
，很容易因吸收不了而留在腸道中
，吃素可以有排毒的作用，對(duì)于經(jīng)常吃油膩食物來(lái)說(shuō)的你們
，可以試試吃素
，可以有降脂的作用
，而且也可以有排除糞便的功效。
吃少
俗話說(shuō)：“早飯吃得好
，午飯吃得飽
，晚飯吃得少?div id="m50uktp" class="box-center"> ！币话銇?lái)說(shuō)，吃過(guò)晚餐
，休息休息就洗洗睡了
。活動(dòng)量跟白天是沒(méi)法比的
，特別是現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)
，晚上戶外寒冷，很少有人再出去鍛煉了
。如果再吃得多
，就很容易引起肥胖。而且如果過(guò)多的脂肪的攝入會(huì)導(dǎo)致膽固醇增加的情況出現(xiàn)
，所以不利于晚上食用
，而且也會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，所以晚上少吃是很有道理的
，而且油膩的食物要少吃
。
吃早
晚餐離睡覺(jué)時(shí)間不宜太近，至少應(yīng)相隔四個(gè)小時(shí)
。吃過(guò)就睡覺(jué)的惡習(xí)要不得
，這樣會(huì)導(dǎo)致晚上，身體臟器本該休息的時(shí)候
，它們還要不停地工作
，很難入睡。而入睡以后
，這些食物還沒(méi)有來(lái)得及消化完
，就會(huì)形成堆積，妨礙機(jī)體的循環(huán)
。晚餐最好要吃早一些
，這樣的話可以有促進(jìn)補(bǔ)鈣的作用，而且也可以很好的排毒
，多余的鈣質(zhì)吸收不掉可以及時(shí)排除
。
上班族晚上如何吃晚餐，上面給大家介紹了相關(guān)的內(nèi)容
，吃晚餐還是很重要的一部分
，千萬(wàn)不要吃
，也要注意吃的健康，不然對(duì)身體健康不利
，晚上要早吃
，少吃，也要注意飲食中脂肪的量不要太多
，這樣的話可以減少膽固醇的吸收和利用
，這些都要知道。
晚飯可能決定著你的健康！什么時(shí)候吃、怎么吃，全都有講究-
正常情況下大家都會(huì)吃晚飯
，但是也有部分上班族
，因?yàn)榉N種原因不能自己決定吃飯時(shí)間，有時(shí)忙得忘記了
，只能在10點(diǎn)以后不忙了才開(kāi)始吃
。這么遲才吃就不叫晚飯而是叫宵夜了?div id="m50uktp" class="box-center"> ？赡苡腥藭?huì)說(shuō)了
，如果吃得太遲對(duì)身體不好，那么是不是不吃會(huì)好一點(diǎn)呢
？大不了餓一頓
，早上再補(bǔ)回來(lái)。
這么做同樣對(duì)身體不好
，接下來(lái)就和大家聊一聊
，吃晚飯的那些事兒，告訴大家晚飯吃得過(guò)飽會(huì)咋樣
，吃得太遲會(huì)咋樣
，請(qǐng)認(rèn)真閱讀。
吃得太遲
除了少部分夜跑人士
，一般不會(huì)有人十點(diǎn)多還去運(yùn)動(dòng)
，如果很晚才吃飯，肚子里裝滿了食物
，身體容易犯困
，也容易疲勞，多數(shù)懶得動(dòng)彈
，直接洗洗睡了
。而身體內(nèi)部還在代謝鈣離子
，如果無(wú)法及時(shí)排尿釋放的話，
鈣離子很容易沉積下來(lái) ，對(duì)泌尿系統(tǒng)非常不利
。
另外，餐后血糖很快會(huì)升高
，如果吃得比較晚
，兩餐間隔太短，晨起血糖水平容易上升
，可能會(huì)有
口渴、視力模糊、排尿困難 等情況
，不利于病情穩(wěn)定。中老年人如果經(jīng)常飲食不規(guī)律
，血壓很容易升高
，心臟病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)也比較大。
健康
！什么時(shí)候吃
、怎么吃，全都有講究" img_height="400" img_width="600" data-src="http://imgq7.q578.com/ef/0321/d03c4701377613b7.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">
吃得太多 不知道大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)
，晚上吃飯經(jīng)常一不小心就吃多了
，因?yàn)橐惶斓墓ぷ鹘Y(jié)束了，人們的心情比較放松
，而且肚子里的食物早就消化完了
，正是饑餓的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候很容易吃撐了
。而晚上身體代謝率比較慢
，吃多了很
容易發(fā)胖 ，要積極預(yù)防糖尿病和脂肪肝
。
一點(diǎn)不吃
什么都不吃的人
，可能要在咕嚕聲中入睡，餓得太厲害還有可能睡不著
，白天醒來(lái)會(huì)覺(jué)得異常疲憊
，并且對(duì)腸胃有害，會(huì)
增加消化道疾病風(fēng)險(xiǎn) ，久而久之身體能量不足
，有可能缺鈣、缺鐵
，導(dǎo)致骨折和脫發(fā)
。
由此可見(jiàn)
，晚飯和多種疾病有關(guān)，大家一定要重視
，只有吃得科學(xué) 健康 合理
，身體才會(huì)更 健康 ，疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)減小
。有人可能會(huì)說(shuō)
，自己比較忙，沒(méi)有那么多時(shí)間和心思去安排晚餐
，其實(shí)沒(méi)有那么麻煩
，學(xué)好4招即可。
健康
！什么時(shí)候吃
、怎么吃，全都有講究" img_height="400" img_width="600" data-src="http://imgq7.q578.com/ef/0321/e9eaa03dec775e1b.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">
第一招：了解晚餐的時(shí)間 晚餐和入睡時(shí)間要間隔三個(gè)小時(shí)以上
，如果沒(méi)有熬夜的打算
，盡量在7點(diǎn)前吃完。某些地區(qū)可能下午四點(diǎn)多就吃完飯了
，然后入睡前又餓了
，如果屬于這種情況，建議下午的時(shí)候正常吃
，晚上七八點(diǎn)鐘補(bǔ)充一些水果和牛奶
。
如果血糖水平不正常， 不要超過(guò)8點(diǎn)吃飯
。美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究表示
，吃飯時(shí)間太晚，血糖水平會(huì)升高8.3%
，血清褪黑素值升高3.5倍
，所以，早點(diǎn)吃飯也是預(yù)防和控制糖尿病的一種手段
。
第二招：了解晚餐的分量
晚飯的原則是 7分飽
，不要等胃鼓鼓的才停下，那個(gè)時(shí)候?qū)ξ敢呀?jīng)造成了負(fù)擔(dān)
，如果還想再吃幾口
，可以用白開(kāi)水代替，占據(jù)胃部空間
，那就不會(huì)感覺(jué)沒(méi)吃飽了
。實(shí)在不行就把飯菜端走，收拾掉碗筷，看不到心里就沒(méi)念想了
。晚餐的分量要少
，可以種類(lèi)多一點(diǎn)，但是每樣分量不能太多
，建議用
小碗、小碟子盛飯菜 。
健康
！什么時(shí)候吃
、怎么吃，全都有講究" img_height="400" img_width="600" data-src="http://imgq7.q578.com/ef/0321/4f77324276de526d.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">
第三招：了解晚餐吃什么 吃什么不影響血糖
，還能扛餓呢
？建議選擇粗糧，比如烙餅
、全麥面包
、烤紅薯、黑米饅頭等等
，吃上一兩個(gè)很快就飽了
，也可以搭配清爽的涼拌菜，拍黃瓜
、蔬菜沙拉、生菜等等
。晚餐可以吃魚(yú)
、蝦、雞蛋
，盡量水煮或燒湯
，喝起來(lái)清淡又鮮美，還不容易產(chǎn)生脂肪
。
上班族如果沒(méi)有時(shí)間準(zhǔn)備太多
，可以喝一碗雜糧粥吃個(gè)包子，或者喝一杯豆?jié){加兩個(gè)雞蛋
、一根黃瓜
，不會(huì)花太久，但是卻很有營(yíng)養(yǎng)
，能及時(shí)補(bǔ)充能量
。
健康！什么時(shí)候吃
、怎么吃
，全都有講究" img_height="400" img_width="600" data-src="http://imgq7.q578.com/ef/0321/43820567ae59c5ce.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">
第四招：了解飯后注意事項(xiàng) 飯后大部分血液優(yōu)先供給消化，其他部位適當(dāng)減少， 不要太著急運(yùn)動(dòng)
，可以做一些輕松愉快的事情
，例如看會(huì)新聞和綜藝，和家人坐在一起聊聊天
，帶著寵物狗到室外慢慢走一走
，至少一個(gè)小時(shí)后才能正式運(yùn)動(dòng)。
很多男士吃飽喝足后會(huì)點(diǎn)根煙抽一抽
，覺(jué)得很放松
，其實(shí)這種行為很危險(xiǎn)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候體內(nèi)的血液流量很大
，一下子有香煙進(jìn)入身體
，很快就會(huì)進(jìn)入血管和神經(jīng)，
阻礙營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收 ，加倍損傷身體
。
有的孩子吃著吃著就睡了，家長(zhǎng)一看干脆把孩子抱到床上睡
，其實(shí)在飯后睡覺(jué)也不太好
，這個(gè)時(shí)候胃太飽了，躺下來(lái)會(huì)影響它蠕動(dòng)
，還有可能引起嗆咳和窒息
。不僅是孩子，成年人同樣要避免這一行為
，
吃完就睡不是一個(gè)好習(xí)慣 ，要盡快改。
睡覺(jué)前要保證胃部輕松無(wú)負(fù)擔(dān)
，這樣的狀態(tài)下睡覺(jué)才不會(huì)影響睡眠質(zhì)量
，對(duì)身體來(lái)說(shuō)也很輕松，希望大家能重視晚餐
，好好吃飯
，有條件的自己動(dòng)手做，沒(méi)條件的也要盡量創(chuàng)造條件
，讓自己吃得 健康
。
晚飯到底要怎么吃才健康 ？
古代
，晚餐是最重要的一餐，而到了現(xiàn)代更多的說(shuō)法是：早上要吃好
，中午要吃飽
，晚餐少吃
，然而晚餐吃多少，又該吃什么
，已經(jīng)成為健康飲食的重要選擇
，讓我們一起來(lái)研究一下，究竟怎么才能吃好晚餐
？
1
、晚餐蔬菜要補(bǔ)充，遠(yuǎn)離大燒烤
在快節(jié)奏的生活方式之下
，許多人都喜歡將晚餐拖延
，只好和朋友們一起去吃夜宵。
夜宵一般的方式為烤串兒啤酒
，烤串兒雖然夠香
，但是在炭火的燒烤之下，會(huì)影響到蛋白質(zhì)的消化吸收
。而且晚餐吃得過(guò)晚就無(wú)法在睡前全部消化
，從而引發(fā)肥胖癥。同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間吃燒烤或者熏肉類(lèi)的食品
，會(huì)增加致癌率
。如果您的身體已經(jīng)肥胖，那么請(qǐng)盡量遠(yuǎn)離過(guò)晚吃晚餐
，夜宵和烤肉等
，因?yàn)樗鼤?huì)使您更容易得冠心病和高血壓
。
那我們?cè)摮孕┦裁茨?div id="4qifd00" class="flower right">
？晚餐盡量以蔬菜為主
，以煮
、燉等方式來(lái)進(jìn)行烹調(diào)
，減少晚餐中油量和鹽分的攝入
。
2
、晚餐吃太少
，人會(huì)憔悴易老
許多美女都喜歡讓自己的身體變得更加輕盈
，所以在減肥當(dāng)中就有這樣一句話，管住嘴
，邁開(kāi)腿
。而晚餐不吃，就是大部分美女們選擇的減肥方式
，但是這樣的減肥方式
，減的并不是體重，而是您寶貴的健康
。要知道我們的胃在食物排空的時(shí)間是4到6小時(shí)之間
，當(dāng)胃部排空之后，體內(nèi)才會(huì)釋放胃酸。
但是此時(shí)如果沒(méi)有食物進(jìn)行和胃酸中和那么就會(huì)導(dǎo)致胃酸增多
，從而腐蝕我們的胃黏膜
。
還有些女性朋友喜歡在晚餐，只吃一些黃瓜或者蔬菜
，長(zhǎng)期以往的話
，人體蛋白質(zhì)和其他微量元素的攝入是不足的，而且晚餐不吃胃部的神經(jīng)會(huì)將信息到達(dá)大腦
，從而使大腦興奮導(dǎo)致第二天無(wú)法得到良好的休息
。
3、晚餐對(duì)于時(shí)間也是有要求的
晚餐如果吃得太晚
，很有可能導(dǎo)致結(jié)石的產(chǎn)生
，因?yàn)檫M(jìn)餐后的四五個(gè)小時(shí)是人體排鈣的高峰期，而而晚餐吃得過(guò)晚的話
，就會(huì)導(dǎo)致排鈣高峰期會(huì)拖延到我們上床休息的時(shí)候
，會(huì)導(dǎo)致尿液廢物垃圾留在輸尿管和尿道當(dāng)中，不能夠及時(shí)的排出
，導(dǎo)致形成晶體
，最后變成結(jié)石，所以我們要吃晚餐的時(shí)間
，大概在六點(diǎn)左右是最為合適的
。
4、晚餐吃得過(guò)多
，容易引發(fā)動(dòng)脈硬化
晚餐吃的太多
，再加上飯后不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么就會(huì)刺激肝臟
，制造更多的脂蛋白
，而這這是引發(fā)動(dòng)脈硬化的真正兇手。而且
，因?yàn)橥聿统蕴?div id="4qifd00" class="flower right">
，?huì)導(dǎo)致胰島素大量分泌，從而導(dǎo)致胰島素提前衰竭
，引起糖尿病的產(chǎn)生
。所以我們要吃晚餐的時(shí)候一定要適量，不能太少也不能太多
，晚餐更要合理進(jìn)食對(duì)身體有益的食品
。
晚餐怎么吃最健康 晚餐注意事項(xiàng)
1 吃少有三個(gè)原則按照科學(xué)的膳食方式，晚餐應(yīng)該以“少”為原則
。在運(yùn)動(dòng)不足的情況下
，晚餐吃多了易營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩
，導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上
，引發(fā)心腦血管疾病
。
晚餐要以少、清淡
、易消化為原則
，最好選擇面條、米粥
、鮮玉米
、豆類(lèi)、素餡兒包子
、小菜等食物
，適當(dāng)吃些粗糧。
晚餐盡量不要吃甜點(diǎn)
、油炸食物
，也最好不要飲酒，以免刺激腸胃
，影響睡眠
；晚上也別吃寒涼的食物，此時(shí)人體體液代謝功能下降
，吃涼食不易消除疲勞
，還會(huì)影響睡眠。
2 如何搭配更營(yíng)養(yǎng)
主食簡(jiǎn)單
主食作為熱量大戶
，要盡量簡(jiǎn)單一些
，最好以粗雜糧或全麥為主，因?yàn)榇旨Z富含膳食纖維
，能增加胃腸動(dòng)力
，有助消化，其飽腹感也較強(qiáng)
，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào)
，有利于控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人
，吃粗糧要有節(jié)制，避免大量膳食纖維刺激腸胃
。另外
，粗糧最好各品種摻著吃，變換花樣
，比如今天吃個(gè)玉米面饅頭
，明天換紅薯
、山藥，保證營(yíng)養(yǎng)更加豐富
。
以粥代飯
粥中水分多
，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少
，飽腹感卻高
。孩子和老年人，消化系統(tǒng)較弱
，煮的粥應(yīng)該軟爛些才好
。另外，粥里加點(diǎn)山藥
、蓮子
、南瓜等容易消化的食材也不錯(cuò)。
拌個(gè)沙拉
晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜
，既減少熱量
，又保證營(yíng)養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜
，油都少不了
，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法
。多選深綠色蔬菜
，如菠菜、小白菜
、芥藍(lán)等
，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素
，可以焯水后涼拌
。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄
、黃瓜
、生菜等，品種可以多樣化
。
總量控制得當(dāng)?shù)那闆r下
，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡，搭配菜肴的總體原則是葷少素多
。盡量把油炸食品從餐桌上挪開(kāi)
，因?yàn)樗鼈兪恰皦摹敝局貫?zāi)區(qū)，容易讓人發(fā)胖
，引起腸胃抗議
，導(dǎo)致心腦血管疾病
，并且導(dǎo)致攝入過(guò)多的熱量。晚餐最好在晚上八點(diǎn)以前完成
，晚餐肉類(lèi)最好只有一種
，不可吃多種肉類(lèi)，增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)
。
3 晚餐注意事項(xiàng)
吃得太晚
不少人晚餐吃太晚
，吃完不久就去睡覺(jué)，睡眠期間胃還在運(yùn)作
。建議晚餐最少和上床時(shí)間間隔3~4小時(shí)
，保證充分消化。
吃得太快
晚餐如果吃得太快
，嚼三五下就咽肚
，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，還不利于吸收
。每一口咀嚼不應(yīng)低于20次
，吃一頓晚餐的時(shí)間至少20分鐘左右。
吃得過(guò)飽和油膩
晚間活動(dòng)量變小
，吃得過(guò)飽或太油膩
，熱量會(huì)變成脂肪囤積起來(lái)，導(dǎo)致肥胖
。腸胃的超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)
，容易使人罹患消化疾病，還會(huì)影響睡眠
。因此
，晚上盡量吃六七分飽，并以清淡為主
。
只吃瓜果蔬菜
瓜果蔬菜能提供豐富的維生素
、礦物質(zhì)、膳食纖維等
，但能量和蛋白質(zhì)含量很低
。如果早中餐攝入蛋白質(zhì)不足，晚餐只吃瓜果蔬菜
，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)造成機(jī)體蛋白質(zhì)缺乏
，導(dǎo)致免疫力下降。建議吃瓜果蔬菜的同時(shí)最好飲用一些牛奶
、酸奶等蛋白質(zhì)豐富的食物
。
喝酒和抽煙
少量飲酒有助睡眠，但會(huì)損害深睡眠。睡眠后身體代謝速度減慢
，會(huì)使酒精和煙草對(duì)肝臟的傷害更大，因此
，晚餐更應(yīng)該遠(yuǎn)離酒精和煙草
。
餐后吃甜點(diǎn)
不少人習(xí)慣飯后吃甜點(diǎn)，但甜點(diǎn)熱量高
，會(huì)額外增加能量攝入
，容易肥胖，不利健康
。
上班族怎樣吃好三餐？
傳播中醫(yī)文化提供中醫(yī)健康資訊——百名大夫公眾號(hào)
上班族吃飯現(xiàn)在是困擾上班族最大的困擾
，每個(gè)人的早晨都是兵荒馬亂的
，上班時(shí)間永遠(yuǎn)不夠吃一點(diǎn)早餐的，別說(shuō)做早餐了
，吃早餐的時(shí)間都沒(méi)有
！
中餐基本上有食堂的吃食堂的飯菜，沒(méi)有食堂的大多數(shù)人會(huì)選擇外賣(mài)或者出去外面的小館吃
，實(shí)際上也不見(jiàn)得多么干凈
。
我們?yōu)榱颂骄可习嘧迦绾纬院萌瓦@個(gè)事情，特意詢(xún)問(wèn)了中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授
，食品科學(xué)博士范志紅
，來(lái)看看她如何“拯救”上班族的三餐問(wèn)題！
問(wèn)題1：一日三餐的基本營(yíng)養(yǎng)原則是什么
？有沒(méi)有哪些食物只適合早上或晚上攝入
？比如白天適合吃糧食晚上適合吃蔬菜？
答：一日三餐應(yīng)當(dāng)盡可能均衡地提供身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
。沒(méi)有人規(guī)定早餐就應(yīng)當(dāng)湊合吃?xún)善姘?div id="jfovm50" class="index-wrap">，或者晚餐就只能喝蔬果汁。?duì)沒(méi)有特殊病癥的人來(lái)說(shuō)
，蛋白質(zhì)
、碳水化合物、維生素
、礦物質(zhì)
，一類(lèi)都不能少。減肥的人可以減少油脂和淀粉食物
，但并不能完全不吃
。
研究發(fā)現(xiàn)，如果蛋白質(zhì)在一天當(dāng)中的攝入太不均衡
，比如早上很少
，晚上很多
，那么蛋白質(zhì)的利用效率就會(huì)下降，身體的肌肉容易流失
。肌肉流失導(dǎo)致代謝率下降
，那么吃同樣多的東西時(shí)，人更容易肥胖
。
理想情況下
，早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬
，中午在外就餐又沒(méi)有充足蔬菜
，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以彌補(bǔ)
。但并不是說(shuō)晚上就不能吃主食和蛋白質(zhì)食物
。
問(wèn)題2：很多辦公族沒(méi)辦法自己烹飪，尤其是中午那一餐
，一般都在公司附近的飲食店里解決
。這種情況下怎么能做到保證健康？
答：中午如果必須在外就餐
，最好的方式是幾個(gè)人合作
，在餐館點(diǎn)菜。吃西式快餐幾乎沒(méi)可能獲得營(yíng)養(yǎng)平衡
，它們的食物種類(lèi)比較單調(diào)
，煎炸食物過(guò)多，而且蔬菜嚴(yán)重不足
，不可能達(dá)到每餐至少150克蔬菜
、理想情況250克蔬菜的標(biāo)準(zhǔn)。
中餐館雖然有很多油膩的菜
，但也有清淡的選擇
。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜
，相對(duì)而言
，比較容易獲得營(yíng)養(yǎng)平衡的食物。幾個(gè)人一起點(diǎn)菜
，多點(diǎn)幾樣
，大家一起分食，就能做到食物多樣化
，口味上也比較豐富
。比如說(shuō)，4個(gè)人去點(diǎn)餐，點(diǎn)2個(gè)熱菜
，其中一個(gè)葷素搭配菜
，一個(gè)清炒蔬菜；3個(gè)涼菜
，其中一個(gè)冷葷
，兩個(gè)涼拌蔬菜，這樣就很豐富
，也能做到一葷配三素的健康標(biāo)準(zhǔn)。
需要注意的是
，餐館的油脂往往過(guò)度加熱
，餐館的炒蔬菜往往也會(huì)加入過(guò)多的油。如果感覺(jué)到炒菜油的口感粘膩
，說(shuō)明油脂質(zhì)量很差或經(jīng)過(guò)太長(zhǎng)時(shí)間的加熱
，已經(jīng)不適合人類(lèi)食用，一定要遠(yuǎn)離這家餐館
。
如果沒(méi)有時(shí)間去點(diǎn)菜
，也可以吃快餐。這時(shí)候的解決方案是：盡量少點(diǎn)油炸食物
，不點(diǎn)甜食
，用牛奶、豆?jié){
、茶和白水來(lái)替代甜飲料
，同時(shí)自己早上從家里帶一些生蔬菜和水果，來(lái)配合缺乏蔬菜的快餐
。
問(wèn)題3：現(xiàn)在有很多辦公族的“快餐”
，請(qǐng)您說(shuō)說(shuō)哪些可取哪些不可取，為什么
？比如：蓋澆飯
、面或米粉、快餐飯菜
、麻辣燙
。能否給它們加一些“配菜”讓它們變得健康？
答：蓋澆飯的食材組成主要是大量白米飯
，加點(diǎn)肉蛋
，但蔬菜嚴(yán)重不足，而且很咸的湯汁全部拌入米飯當(dāng)中
，無(wú)法控油控鹽
。面條也一樣，大團(tuán)的面條，加上大碗的咸湯
，除了碗頭上少許點(diǎn)綴幾乎沒(méi)什么蔬菜
，食物多樣化情況很差，面條中加入堿還破壞了大部分維生素
。米粉和酸辣粉更加糟糕
，因?yàn)槌司邆涿骖?lèi)的缺點(diǎn)之外，其中蛋白質(zhì)含量比面條低得多
，維生素也更少
。
相比而言，麻辣燙加米飯的配合方式在食材選擇方面要豐富一些
，因?yàn)樗梢栽谝徊椭谐缘蕉喾N蔬菜
、豆制品和肉蛋，有機(jī)會(huì)獲得營(yíng)養(yǎng)平衡
。主要的問(wèn)題不在食材
，而在于鹽太重，油太多
，加入大量肉類(lèi)香精
。假如在家自制麻辣燙，保證食材新鮮
，少放點(diǎn)油鹽
，它本來(lái)是非常健康的一種吃法。
改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供應(yīng)量
，增加B族維生素的獲取來(lái)源
。因此，女性可以考慮兩個(gè)人分食一份主食
，減少一半的白米飯或面條
，而用一杯酸奶來(lái)替代，增加鈣
、維生素A和維生素B2的攝入量
，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果
，增加維生素C
，飯后再加點(diǎn)堅(jiān)果或油籽來(lái)增加維生素E和礦物質(zhì)的供應(yīng)。雖然這樣做仍然不能替代多吃蔬菜的好處
，但至少比一個(gè)人只吃一大碗蓋飯
、面條、米粉之類(lèi)強(qiáng)得多
。面條湯
、米粉湯
、酸辣粉湯通常會(huì)過(guò)咸，建議不要多喝
，直接喝白開(kāi)水或淡檸檬水為好
。如果菜肴油鹽太重，建議準(zhǔn)備一杯熱水
，把菜肴稍微涮一下再送到嘴里
。
問(wèn)題4：也有很多人會(huì)自己做好便當(dāng)帶到公司加熱，這種做法和下館子相比是不是更健康
？您建議大家都做“帶飯族”嗎
？
答：帶飯是自己選材、自己烹調(diào)
，可以吃得很舒服
，只是準(zhǔn)備起來(lái)略麻煩一些。特別是天氣酷熱的夏天
，在食品安全上也要用心。一個(gè)簡(jiǎn)單的方法
，叫做“部分帶飯”
，就是我上面所推薦的，自己攜帶洗干凈的果蔬
、去仁的堅(jiān)果
，以及水果干、酸奶
、牛奶等食物來(lái)配合食物單調(diào)蔬果不足的午餐
。這些東西相對(duì)來(lái)說(shuō)攜帶比較方便。
問(wèn)題5：“早上吃好
，中午吃飽
，晚上吃少”這句話對(duì)嗎？怎么定義“好”
、“飽”
、“少”？
答：這句話是對(duì)的
，但定義很重要
。早上吃好，意思是質(zhì)量要高
，但不油膩
，也不可能吃得捧著肚子。質(zhì)量高體現(xiàn)在食物營(yíng)養(yǎng)平衡上：不僅有主食（面包饅頭餅和米飯粥等）
，還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物（蛋
、奶
、肉、豆制品和堅(jiān)果）
，以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種
，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果）。
午餐的數(shù)量要充足
，就是所謂飽
，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)
。晚上吃少
，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點(diǎn)
，油少點(diǎn)
，而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒(méi)有吃到或沒(méi)有吃夠的食物，比如蔬菜
，比如雜糧
，比如豆類(lèi)和薯類(lèi)。比如晚上可以用蒸山藥蒸紅薯來(lái)替代饅頭
，也可以用不加糖的八寶粥來(lái)替代米飯
。晚上吃蔬菜的量要比吃燒肉燉魚(yú)的量多很多才對(duì)，所謂“一葷配三蔬”
。
問(wèn)題6：很多女性吃飯時(shí)會(huì)考慮卡路里
，食物的卡路里和它的健康程度有關(guān)系嗎？我們應(yīng)該怎么控制攝入卡路里的值
