白領(lǐng)工作辛苦脊柱緩解的幾個運(yùn)動方式

白領(lǐng)工作辛苦脊柱緩解的幾個運(yùn)動方式

脊柱，是承受能力自強(qiáng)的,其實(shí)它也是非常的脆弱的，如果平時不好好愛好的話很可能造成脊椎的一些疾病，讓脊椎變得疲勞過度，這樣就會影響健康。那么如何才能讓脊椎緩解疲勞呢，其實(shí)很多的方法都是簡單易行的，下面小編就來介紹幾種。

打滾運(yùn)動

每天休息時可平躺在硬板床上，讓身體完全放松，在床上打幾個滾。

太極拳

處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態(tài)，雖對脊柱變形沒有直接的治療作用，但能很好地改善脊柱疲勞。

保持正確的坐姿

30~40 分鐘站立休息一會兒，或做往后伸腰動作，避免長期低頭。下班后應(yīng)抽時間多鍛煉，比如游泳、倒走都能很好地緩解脊柱疲勞。

“拱橋”運(yùn)動

動作要領(lǐng)是臉朝上，用四肢撐起身體，抬高臀部，能起到松弛頸椎腰椎的作用。

爬行運(yùn)動

兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行，距離和速度可量力而行，每天堅持1~2次，每次10~15分鐘。

挺胸轉(zhuǎn)體

自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體反復(fù)向左、向右用力轉(zhuǎn)動。上班族可在工作一段時間后做做這個動作。

這些方法可以幫助我們讓過度勞累的脊椎骨得到放松，減少它的壓力?？刹灰】催@些小小的運(yùn)動哦，通常都是可以讓我們變得更加健康的方法。在繁重而疲勞的工作過后不妨試試這些小動作，既可以保護(hù)脊椎，也可以緩解身體漂亮。何樂而不為呢?

白領(lǐng)麗人強(qiáng)健腰椎的要訣

白領(lǐng)麗人強(qiáng)健腰椎的要訣

白領(lǐng)麗人強(qiáng)健腰椎的要訣？上班族的白領(lǐng)是長期坐著工作的，有些人坐著是不端正的，這樣長期下去對自己的腰椎是很不好的，其實(shí)鍛煉腰部的方法有很多，下面分享白領(lǐng)麗人強(qiáng)健腰椎的要訣。

白領(lǐng)麗人強(qiáng)健腰椎的要訣1 1、養(yǎng)成貴族的端正姿勢

貴族的一個重要特征是姿勢永遠(yuǎn)端正、優(yōu)雅。這種姿勢訓(xùn)練不僅表現(xiàn)禮儀，對腰椎也很有幫助。讓我們從每個姿勢五分鐘開始，逐漸養(yǎng)成良好的體態(tài)。

坐位訓(xùn)練：坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。

站立訓(xùn)練：腰背部緊貼墻壁直立，以腰椎和墻之間伸不進(jìn)手為原則，然后逐漸屈髖屈膝下蹲。

步行訓(xùn)練：頭上頂一本書，保持腰椎垂直邁步前進(jìn)，盡量不要使頭上的書掉下來;兩手各平舉一較輕物品，腰椎保持平直，邁步前進(jìn)。

2、保持恒定的`體重

體重的增加不知不覺，而且脂肪最容易在身體中段堆積，所以我們常于不經(jīng)意中在腰間發(fā)現(xiàn)自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而容易軟弱。

“大雁式”鍛煉腰部肌肉

發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌可以像一個夾板，很好地保持脊柱在任何運(yùn)動、靜止?fàn)顟B(tài)的穩(wěn)定性，保護(hù)腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，還可以每天做“大雁式”：俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動作要持續(xù)5秒鐘，然后放松肌肉，休息3-5秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個。

3、保持身體柔韌性

身體柔韌，腰部損傷的機(jī)會就可以減少。練習(xí)瑜伽、太極可以增強(qiáng)身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。

適當(dāng)?shù)拇矇|

標(biāo)準(zhǔn)以半硬為佳，有助于維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰酸背痛。過軟，會因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態(tài)。這樣增加了腰背部肌肉的張力，從而直接影響脊椎本身的生理曲線。過硬，使體重集中在2-3個受力點(diǎn)上，容易壓迫局部而影響血液循環(huán)，必須頻頻更換睡姿以求調(diào)整，因此會干擾睡眠品質(zhì)。

現(xiàn)在根據(jù)人體力學(xué)，床墊廠家開發(fā)出多種規(guī)格和彈性的床墊，適合人體各部位不同負(fù)荷和人體曲線的需要，我們可以找到最適合自己的那一款。

白領(lǐng)麗人強(qiáng)健腰椎的要訣2 鍛煉腰椎的方法

前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動時要盡量使腰部肌肉放松。

轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。

交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。

雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位。可連續(xù)做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

拱橋式仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10~20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

OL保護(hù)脊椎必學(xué)10招

目錄：

第一章：OL健康必看 脊椎保健10個妙招

第二章：OL瑜伽八式保養(yǎng)脊椎

第三章：OL不妨多“搖頭晃腦”護(hù)脊椎

工作時間久了總是會有各種毛病在等著你，最讓OL們煩惱的莫過于脊椎疾病，怎么樣才能讓脊椎乖乖聽話呢？我教你十個妙招，讓你脊椎更健康！

OL健康必看 脊椎保健10個妙招

一、站立的時候

當(dāng)我們站立時，脊椎承受我們所有的體重，所以站立的姿勢非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及維持正常的弧度能夠減輕脊椎所承受的壓力，所以可以減輕背部酸痛，當(dāng)我們需要長時間站立時可以輪流將一只腳放在高度約廿至卅公分高度的腳凳上，如此就可以減輕背部所受的壓力。

二、坐立的時候

白領(lǐng)MM的工作花大多的時間坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的時候背部一定要有椅背的支撐，最好椅背能夠稍有突出的弧度來支撐背部。另外可以將膝蓋的高度稍高于臀部的位置，如此也可以減少脊椎所受的壓力。一個姿勢的維持不要超過一個小時就應(yīng)稍微活動一下身軀，也有助背部的健康。

三、拿取高處物品時

當(dāng)要拿取置于高處物品時，記得一定要站載腳凳上以減少脊椎受傷的可能。

四、搬東西時

請記得盡量用推的，少用拉的方式。當(dāng)準(zhǔn)備要推東西的時候用您的手臂及腳來開始推的力量。

五、抬重物時

當(dāng)要抬重物時，一只腳用半跪姿，另外身體盡量靠近要抬的物品，保持背部的平直，記得盡量用腳的力量來減輕背部的壓力。

六、搬運(yùn)物品時

攜帶物品時，分兩小袋比一大袋來得容易，并且盡量讓物品靠近身體以減輕脊椎的受力。

七、睡覺時

當(dāng)躺臥時脊椎所受的壓力最小，所以適度的休息也有助于背部酸痛的減輕，平躺時膝蓋下放個枕頭或是側(cè)躺時兩腳中夾個枕頭都有助于脊椎壓力的減輕。

八、控制體重

請記住您的脊椎承受著您的全身重量。要減輕您脊椎受力的一個好方法，就是維持您的標(biāo)準(zhǔn)體重，試想您自己背負(fù)一個五十公斤的沙袋和背負(fù)一百公斤沙袋時的情形，然后再想您要您的脊椎背負(fù)多少公斤的沙袋？理想的狀況試不要超過您的標(biāo)準(zhǔn)體重五公斤以上可以讓你更健康。

九、戒煙

根據(jù)統(tǒng)計抽煙的人比不抽煙的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因?yàn)橄銦熤械哪峁哦沟梦⒀苁湛s進(jìn)而使得營養(yǎng)脊椎的養(yǎng)分減少，脊椎椎間板功能逐漸退化而造成酸痛的情形。

十、輕微的背痛

當(dāng)有輕微的背痛時就是一種警告訊號，必須要加以重視，請專業(yè)的醫(yī)生處理以免問題變大。

現(xiàn)代人的生活不僅是要求活的久，更要活的有生活品質(zhì)。一個健康的背部，不僅可以使得活動自如、身輕如燕，更可使您的心肺功能因有足夠運(yùn)動而不致退化。另外當(dāng)您真的有背部酸痛的情形，也不要輕忽及早找專業(yè)人員幫您解決問題，使您更健康有活力。

OL瑜伽八式保養(yǎng)脊椎

1.半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

做法：

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

2.三角轉(zhuǎn)動式

做法：

1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

注：兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致。

功效：增強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化功能。

注：背不要彎曲。

3.貓弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào);利于子宮復(fù)位，利于產(chǎn)后恢復(fù);促進(jìn)消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪。

4.魚式

做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

功效：放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做;調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進(jìn)身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。

5.側(cè)角伸展式

做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

功效：供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng)。還可減輕關(guān)節(jié)炎疼痛，坐骨神經(jīng)痛;加強(qiáng)補(bǔ)養(yǎng)兩踝、小腿，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。

6.眼鏡蛇扭動式

做法：

1.俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。

2.吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

3.把頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼注視左腳的腳跟，保持這一姿勢幾秒鐘;然后，把頭轉(zhuǎn)向左方，兩眼注視右方的腳跟。

注：無論頭轉(zhuǎn)向哪個方向，上半身也要向那個方向略略轉(zhuǎn)動一點(diǎn)。

功效：增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，伸展脖子和肩膀肌肉。同時對腸臟和腹部器官特別有益。

7.簡化脊柱扭動式

做法：

1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

注：背不要彎曲。

功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放松肩關(guān)節(jié)，增加活動幅度;腹部器官得到滋養(yǎng)加強(qiáng)，促進(jìn)消化。

8.肩倒立式

做法：

1.仰臥，雙腿并攏，雙手放體側(cè)，掌心向下。

2.吸氣，抬起腿與地面垂直。

3.呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

注：一般堅持3～5分鐘，初學(xué)者可以從幾秒鐘開始逐漸增加。甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習(xí)。月經(jīng)期間不適合做此動作。

功效：滋養(yǎng)雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應(yīng)，驅(qū)除心理障礙，有助于緩解哮喘、支氣管炎。

OL不妨多“搖頭晃腦”護(hù)脊椎

OL容易使頸部陷于不良的姿勢，而引發(fā)脖子僵硬及酸痛。隨著年齡的增長，頸部及背部的椎間盤還會水分流失，椎間盤因失去彈性而變得脆弱，很容易發(fā)生破裂。

如何對付此類職業(yè)病癥？下面介紹一套頸部保健操，可使頸部活動靈活有力，頸部皮膚不松弛，對防治頸椎病，肩周炎等疾病有良好療效。

第一節(jié)仰頭觀天： 取直立體位，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩抬起，仰望天空，仰視角盡量達(dá)最大限度，眼睛盯住一個目標(biāo)，保持這種姿勢15秒鐘左右。

第二節(jié)按摩頸部： 取直立或坐式，用雙手拇指按揉頸部后側(cè)，先按中間部位，后按兩側(cè)肌肉，自上而下，自下而上，反復(fù)按揉15次。

第三節(jié)兩目虎視： 用手足撐地，使身體呈弓形。然后轉(zhuǎn)頸回頭，左顧右盼，左右各轉(zhuǎn)動15次。要領(lǐng)是：左顧右盼時重在轉(zhuǎn)頸部，不是只轉(zhuǎn)眼睛。

第四節(jié)搖頭晃腦： 即將頭部進(jìn)行前、后、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周，再向反方向搖動。左、右各做10次。

第五節(jié)互相爭力： 兩手十指交叉，手掌置于頸項(xiàng)后，將頸部用力向前推，頸項(xiàng)則向后挺直，兩力方向相反。與此同時，左右轉(zhuǎn)頭搖晃5次。放松，停片刻后再重做。

結(jié)語： 工作之余多活動活動脊椎，不要讓脊椎保持一個姿勢不變化，這樣才能更好的呵護(hù)脊椎！

如何幫辛苦上班者按摩，以緩解疲勞、預(yù)防腰椎頸椎疾??？

由于現(xiàn)在人們生活節(jié)奏比較快了，而且生活的壓力比較大，為了給家庭帶來更多的經(jīng)濟(jì)收入，很多人一整天忙于工作，尤其一些上班族而言，他們長期坐在辦公桌前，缺少了適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，因此造成很多部位疼痛，比如說頸肩痛，腰痛等等。那么如何解決這些問題呢？

電腦族需注意眼睛保護(hù)以及手部的保健。每天面對電腦屏幕閃光刺激、輻射、用眼過度等問題，容易出現(xiàn)視力模糊、眼睛干澀、頭暈眼花等情況。另外，手指不停在鍵盤上飛速運(yùn)動，也會導(dǎo)致手部酸痛。方法：雙手的手背部位朝上，然后兩手腕拱起，以虎口位置相對的方式互相進(jìn)行擊打，直到手部具輕微腫痛感為佳。注意：女性月經(jīng)期間不可按摩此處，否則可能造成血崩。養(yǎng)生功效：對兩手的虎口位置進(jìn)行擊打，能有效幫助緩解上述的不適癥狀，還可以刺激血液的循環(huán)，提高抗病毒能力。人體免疫力提高了，各種各樣的小病癥自然不會找上你!

辦公室里白領(lǐng)因?yàn)榫米鴷X得頭暈、四肢無力，這都是頸椎病和腰椎病的前兆。建議每20分鐘起身適當(dāng)活動，這樣能促進(jìn)全身的血液循環(huán)，讓你有一個放松的工作狀態(tài);在做頸椎運(yùn)動時，盡量不要做低頭的動作，大幅度左右搖頭同樣會加重傷害，最好的放松方法是向左右與后部拉伸頸部，勻速呼吸，靜止15-30秒，一次做兩到三組;在辦公室里保持一個正確挺拔的坐姿有益于你的腰椎健康，一些簡單的彎腰拉伸和捶打的動作同樣會幫你解除疲勞，做放松腰部時禁忌較劇烈的運(yùn)動。

科學(xué)健身首先要了解自己的身體，然后根據(jù)自身特點(diǎn)去做有針對性的訓(xùn)練。要注意合理飲食，一般情況下，動物蛋白和植物蛋白的攝入比例是1：3，此外還要大量的攝入蔬菜，如果運(yùn)動量大可以采用少食多餐的辦法;練胸肌的常用的方法是俯臥撐，此外可以用一些杠鈴、啞鈴的訓(xùn)練，比如做一些杠鈴的推舉、啞鈴的飛鳥，或者做一些雙杠的撐起，這樣能夠強(qiáng)化胸肌;健身時可以適當(dāng)吃一些營養(yǎng)品，但是不能過量，應(yīng)主要通過正常的飲食來補(bǔ)充能量。

白領(lǐng)上班族經(jīng)常久坐引起后背疼痛，該如何進(jìn)行緩解？

因?yàn)樯习嘧逡L時間的坐著辦公，所以我們要明白其根本原因在哪。當(dāng)我們長時間的工作時，我們要有張有弛，在長時間的工作中我們要抽空站起來舒展一下身體，還有我們要避免背部受涼，最重要的我們要保持正確的坐姿。不過青年的腰間背痛一般地原因?yàn)檠臣∧ぱ?，也有可能是因?yàn)閺?qiáng)執(zhí)行脊柱炎所造成的，此時我們要前往醫(yī)院檢查，如果是上了年紀(jì)的我們就要關(guān)注骨質(zhì)疏松的問題

多多運(yùn)動也可以緩解上班族因長時間坐著辦公而引發(fā)的背痛癥狀，比如我們可以慢跑、游泳，通過有氧訓(xùn)練放松我們的背部肌肉，慢慢地我們可以適當(dāng)?shù)脑鰪?qiáng)一下強(qiáng)度，因?yàn)檫@可以保護(hù)我們的脊椎的穩(wěn)定性，除此之外我們也可以貼一下藥膏，因?yàn)檫@可以幫助我們活血化瘀、舒筋通絡(luò)具有一定的作用。

當(dāng)背部出現(xiàn)不適的時候，我們要避免過度的彎腰，也不能拿重東西，這是更好的是睡在硬床板，我們每天可以選擇用熱水敷一敷。我們也可以去按摩一下，從而達(dá)到放松肌肉的作用。當(dāng)背部疼痛的時候，我們睡覺的時候不要枕軟的枕頭，順便找一個高一點(diǎn)的枕頭，不僅在上班的時候注意后背的保暖，在平常的時候我們也要注意保暖，不要讓自己長時間處于潮濕的環(huán)境中，在平時的飲食中，我們注意少吃辛辣生冷食物。

以上就是關(guān)于上班族久坐后引起背痛調(diào)解的辦法，但是都只是一個建議 ，只能起到一個緩解作用，當(dāng)我們背部疼痛的時候我還是要及時地前往醫(yī)院，根據(jù)醫(yī)生的診斷報告進(jìn)行治療，平常上班我們也要養(yǎng)成一個良好的坐姿習(xí)慣，減少對身體的傷害，希望以上建議能夠幫助到大家。

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