白領(lǐng)的工作雖然看起來很得體,但是他們也是非常有壓力的,現(xiàn)在的競爭非常的激烈,每個人都十分的投入到工作中,有的人一日三餐都非常的不規(guī)律,食堂的飯菜更是不合口味,不如自己帶飯中午吃。但是如果自己帶飯的話一定要講究合理的搭配飲食哦,如何做呢?下面小編就教你。
1、主食:
對于帶飯而言,一定要選擇細(xì)致的食物,比如說米飯,饅頭,大餅之類的是最好的選擇,但是飯盒帶飯的話還是米飯是最好的主食。
2、素食類:
不宜帶綠葉蔬菜,因?yàn)榫G葉蔬菜經(jīng)過一夜的久放以后,會產(chǎn)生硝酸鹽,會產(chǎn)生致癌的物質(zhì)。也不宜帶涼拌菜,這些菜都會隔夜,經(jīng)過時間的腐蝕就會變質(zhì),關(guān)鍵是涼拌菜不宜隔夜吃。隔夜后也很有可能已經(jīng)變質(zhì),相對綠色蔬菜,茄果、豆角類蔬菜不易變質(zhì),微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。
3、肉食與海鮮類:
肉食是一定要吃的,上班族一定要合理的飲食搭配,不要為了減肥不吃肉食哦。帶飯的話一定選擇不飽和脂肪酸,比如說牛羊肉啊,雞肉這類的食物對身體有很大的幫助。豬肉含不飽和脂肪酸相對較多,不宜入選盒飯范疇。除了這些以外,不建議帶魚和海鮮類的食物,經(jīng)過微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味,從外觀上來看也會影響食欲。
如何帶飯,你學(xué)會了嗎?白領(lǐng)工作者們的工作壓力是非常大的,所以要在飲食上特別的注意,合理的搭配飲食的同時還要吃出健康,上面的這些原則大家一定要謹(jǐn)記,不要吃一些有毒的隔夜菜,這樣會影響健康,而且還會有中毒的情況出現(xiàn),希望這些常識能夠幫助到您。
“中午吃什么”是上班白領(lǐng)們生活中最糾結(jié)的問題。在單位吃午餐是大多數(shù)人的選擇,但也有越來越多的上班族選擇自帶便當(dāng),制作簡單,口味隨心。但是大家又會擔(dān)心這樣會不會使得蔬菜中產(chǎn)生的亞硝酸鹽增加呢?如何保證自帶午餐美味與營養(yǎng)兼得呢?唐山開灤總醫(yī)院營養(yǎng)科潘紅來和大家說說“帶飯”指南。
一份 健康 的便當(dāng),要做好兩方面的準(zhǔn)備。一方面是營養(yǎng)均衡,另一方面要注意食品安全的問題。營養(yǎng)均衡的午餐要求有主食、蔬菜、富含蛋白質(zhì)的肉類,食物類別越多越好,同時還要少油膩。
熱菜類的選材,要選適合多次加熱的菜,比如土豆、胡蘿卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蘿卜、蘑菇、海帶、木耳等。假如炒菜用青椒,那么反復(fù)加熱后,會變得軟綿綿的很難吃;如果用菠菜做熱菜,加熱后易變色,過軟了口感也不佳,所以這類蔬菜就不如土豆、豆角等適合帶飯的時候做炒菜。
特別提醒: 適合二次加熱的烹飪方法有蒸、紅燒、燉等,所以帶熱菜的時候多用這些方法烹飪,再經(jīng)過加熱之后不容易變味,照樣可以享受美味。
帶的菜最好不要有綠色的蔬菜,因?yàn)榉诺臅r間長,就會發(fā)黃、變味。如果想補(bǔ)充綠葉蔬菜的營養(yǎng),又怕亞硝酸鹽過量,怎么辦呢?如果你不怕顏色變褐,可以把它提前用開水焯一下,這樣就能去掉70%以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽。菜肴中硝酸鹽含量低轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽的量也就相對較少,短時間內(nèi)帶在飯盒里,重新加熱后,是“安全”的。如果不喜歡那種發(fā)暗的顏色,等到回家吃晚餐時再多補(bǔ)充綠葉蔬菜,也沒問題。
特別提醒: 不建議帶飯的時候帶魚類、海鮮,因?yàn)樗鼈兏粢怪罄锩娴牡鞍踪|(zhì)降解,容易產(chǎn)生對人體有害的東西。
進(jìn)入秋冬季節(jié),氣溫下降,帶的飯菜也要注意防止食物變質(zhì)。裝熱菜、熱飯時要先把洗凈的飯盒里外用開水燙一下,有條件的可以用消毒柜,盡量殺死細(xì)菌,再把剛出鍋的食物裝進(jìn)去。裝的飯菜不要過滿,大概裝到五分之四即可。
當(dāng)天做好的飯菜蓋上蓋子,盡量放進(jìn)冰箱,早上出門再取出來。帶著這樣的飯去單位,放半天是很安全的。如果單位有冰箱可以存放,大多數(shù)微生物在10℃以下難以生長繁殖,只有路上那點(diǎn)時間,細(xì)菌繁殖危險會小很多。
特別提醒: 盡管盒飯需要再加熱,難免有一定的營養(yǎng)素?fù)p失,但畢竟食品安全是第一位的,所以食用前,盒飯應(yīng)充分加熱,一方面避免過冷刺激消化道,影響消化吸收,另一方面充分加熱可以殺死盒飯中可能混入的致病菌,再次消毒。
如果要做生的涼拌菜,可以考慮多加醋、姜汁和大蒜泥,起到抑制細(xì)菌的作用,安全性就能大大提高。因?yàn)榇蠖鄶?shù)微生物不能在PH4.5以下正常繁殖,酸性調(diào)料多一些,細(xì)菌繁殖的速度就會慢一些。也可以直接放洗凈的生蔬菜,然后帶一些炸醬、甜面醬、黃豆醬之類,直接蘸著吃,清爽可口,又比較安全。
特別提醒: 熱菜和涼菜一定要分別盛放。生的蔬菜、水果或泡菜等冷吃的食物,要另外準(zhǔn)備一個飯盒盛放。比如生番茄、生黃瓜、生菜等,最好不要在頭一天提前切碎,而是早上出發(fā)前再裝盒。
漆器類和普通塑料容器不適合帶飯。因?yàn)槠崞骱推胀ǖ乃芰峡赡軙褪澄镏械幕衔锇l(fā)生反應(yīng),不僅影響營養(yǎng)價值,而且可能生成有害物質(zhì)。
一般瓷飯盒的成分比較天然,而不銹鋼的化學(xué)性質(zhì)比較穩(wěn)定,像塑料、玻璃的飯盒盡量選用透明度比較高的,而不要選帶顏色的。再有就是要盡量選擇可供加熱的、耐高溫的專用飯盒。
特別提醒: 飯盒使用前要充分洗刷消毒。
■編輯/實(shí)習(xí)編輯趙曉偉
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第一 主食米飯為主,加熱撒水蓋蓋。
中午辦公室使用微波爐的同事很多,所以一定要帶能夠很快加熱,且不易變形的食物。米飯就是很好的選擇,米飯不像面包這些容易脫水干癟,影響口感。在加熱的時候一定蓋上蓋子,并且適當(dāng)?shù)娜鲆恍┧诿罪埳?,這樣加熱出來的米飯松軟潤口,即使不是新鮮飯,吃上去也不至于干巴巴的。
第二配菜多樣,根莖為主。
老祖宗老早就總結(jié)出來“早吃好,午吃飽”,雖說午餐不如早餐那么重要,但是吃好午餐也是下午工作效率的保證。大原則仍是食物多樣,但葉類食物不易保存,所以更多帶飯可選擇根莖類蔬菜,比如胡蘿卜,芹菜,西蘭花等等。最好的配菜是“一葷一素一菇”,但往往一個人是沒有辦法帶的這么全面,所以建議大家坐在一起吃,既能交流溝通感情,也能吃到更多不一樣的食物。
第三提前準(zhǔn)備 減少翻動。
不管我們帶的飯菜準(zhǔn)備的多么營養(yǎng)可口,畢竟也不屬于新鮮菜,但是我們?nèi)匀豢梢圆捎靡恍┓椒p少亞硝酸鹽的生成,最簡單有效的方法就是在準(zhǔn)備飯菜的時候提前把明天要帶的菜準(zhǔn)備出來,千萬不要真的是上桌了之后大家吃“?!毕碌摹R?yàn)樵诔燥堉?,大家不斷翻動菜品過程中,菜增加了與空氣接觸面積,更容易發(fā)生變質(zhì)。所以,如果自己帶飯,一定要在上桌前就單獨(dú)準(zhǔn)備出來,并且減少翻動。
第四零嘴用水果,注意補(bǔ)充維生素。
雖然自己帶飯比外面小餐館要來的放心,但食物在放置了一晚上之后仍然不可避免會損失掉不少營養(yǎng)素,因此特別建議要帶上水果當(dāng)零嘴,補(bǔ)充維生素。
都市白領(lǐng)午餐吃什么 2、都市白領(lǐng)午餐吃雞胸肉飯團(tuán)
原料:雞胸肉20克、米飯120克、干紫菜少許。飯團(tuán)醋:食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
做法:將雞胸肉放入開水中煮熟之后,用手撕成細(xì)絲備用。將食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入鍋中煮沸。
在米飯里放入適當(dāng)量的2攪拌均勻。在3中放入1攪拌均勻。米飯用手捏成小飯團(tuán)形狀之后,再用紫菜包裹就制作完成了。
3、都市白領(lǐng)午餐必吃的食物
魚肉:魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),并且消化吸收率極高,是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時,魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。
豆腐:除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時,豆類食品含有一種被稱為異黃酮的化學(xué)物質(zhì),是一種有效的抗氧化劑。請大家記住,氧化意味著衰老。
都市白領(lǐng)吃午餐要注意什么1、菜只要八成熟
一旦帶飯必須通過微波爐加熱,為了防止這個環(huán)節(jié)影響整體營養(yǎng),備餐時只要做八九成熟就可以了,這樣一來,不但準(zhǔn)備的時候省時,還能為午餐留下更多的營養(yǎng),一舉兩得。
3、主食最好是米飯
4、葷菜要挑低脂的
都市白領(lǐng)吃午餐的誤區(qū)1、一碗面條當(dāng)午餐
北方人比較喜歡面食,而且面食也比較方便,但是無論是水餃還是面條,都是以碳水化合物為主,較快被身體吸收利用,飽得快也餓得快,很容易產(chǎn)生饑餓感,對于下午下班晚,或者下午工作強(qiáng)度大的人來說,它們所能提供的熱量是絕對不夠的。
如果要吃的話,也應(yīng)該多搭配一些蔬菜、蛋類食品。
2、快餐省事
很多人狼吞虎咽十幾分鐘就解決一頓飯,接著投入到工作中去。其實(shí)進(jìn)餐速度太快不利于機(jī)體對食物營養(yǎng)的消化吸收,還加重了胃腸負(fù)擔(dān),影響下午工作。正常情況下,用餐時間應(yīng)該不少于30分鐘,這樣才能既保護(hù)胃,又讓大腦清靜下來,整理思緒,投入到下午的工作中去。
1 9個有關(guān)白領(lǐng)三餐的問題
研究發(fā)現(xiàn),如果蛋白質(zhì)在一天當(dāng)中的攝入太不均衡,比如早上很少,晚上很多,那么蛋白質(zhì)的利用效率就會下降,身體的肌肉容易流失。肌肉流失導(dǎo)致代謝率下降,那么吃同樣多的東西時,人更容易肥胖。
理想情況下,早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬,中午在外就餐又沒有充足蔬菜,故而提倡晚上多吃一些蔬菜,加以彌補(bǔ)。但并不是說晚上就不能吃主食和蛋白質(zhì)食物。
中餐館雖然有很多油膩的菜,但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜,還有清炒和燉煮的蔬菜,相對而言,比較容易獲得營養(yǎng)平衡的食物。幾個人一起點(diǎn)菜,多點(diǎn)幾樣,大家一起分食,就能做到食物多樣化,口味上也比較豐富。比如說,4個人去點(diǎn)餐,點(diǎn)2個熱菜,其中一個葷素搭配菜,一個清炒蔬菜;3個涼菜,其中一個冷葷,兩個涼拌蔬菜,這樣就很豐富,也能做到一葷配三素的健康標(biāo)準(zhǔn)。
需要注意的是,餐館的油脂往往過度加熱,餐館的炒蔬菜往往也會加入過多的油。如果感覺到炒菜油的口感粘膩,說明油脂質(zhì)量很差或經(jīng)過太長時間的加熱,已經(jīng)不適合人類食用,一定要遠(yuǎn)離這家餐館。
如果沒有時間去點(diǎn)菜,也可以吃快餐。這時候的解決方案是:盡量少點(diǎn)油炸食物,不點(diǎn)甜食,用牛奶、豆?jié){、茶和白水來替代甜飲料,同時自己早上從家里帶一些生蔬菜和水果,來配合缺乏蔬菜的快餐。
相比而言,麻辣燙加米飯的配合方式在食材選擇方面要豐富一些,因?yàn)樗梢栽谝徊椭谐缘蕉喾N蔬菜、豆制品和肉蛋,有機(jī)會獲得營養(yǎng)平衡。主要的問題不在食材,而在于鹽太重,油太多,加入大量肉類香精。假如在家自制麻辣燙,保證食材新鮮,少放點(diǎn)油鹽,它本來是非常健康的一種吃法。
改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供應(yīng)量,增加B族維生素的獲取來源。因此,女性可以考慮兩個人分食一份主食,減少一半的白米飯或面條,而用一杯酸奶來替代,增加鈣、維生素A和維生素B2的攝入量,再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果,增加維生素C,飯后再加點(diǎn)堅(jiān)果或油籽來增加維生素E和礦物質(zhì)的供應(yīng)。雖然這樣做仍然不能替代多吃蔬菜的好處,但至少比一個人只吃一大碗蓋飯、面條、米粉之類強(qiáng)得多。
面條湯、米粉湯、酸辣粉湯通常會過咸,建議不要多喝,直接喝白開水或淡檸檬水為好。如果菜肴油鹽太重,建議準(zhǔn)備一杯熱水,把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。
一個簡單的方法,叫做“部分帶飯”,就是我上面所推薦的,自己攜帶洗干凈的果蔬、去仁的堅(jiān)果,以及水果干、酸奶、牛奶等食物來配合食物單調(diào)蔬果不足的午餐。這些東西相對來說攜帶比較方便。
午餐的數(shù)量要充足,就是所謂飽,主食和菜肴都要吃夠,食材品種盡可能多一點(diǎn)。晚上吃少,不意味著讓自己餓著,而是熱量低一點(diǎn),油少點(diǎn),而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物,比如蔬菜,比如雜糧,比如豆類和薯類。比如晚上可以用蒸山藥蒸紅薯來替代饅頭,也可以用不加糖的八寶粥來替代米飯。晚上吃蔬菜的量要比吃燒肉燉魚的量多很多才對,所謂“一葷配三蔬”。
食物未必是卡路里越低越好。健康的飲食是各類食物的合理搭配,天天只喝檸檬水、蔬菜汁,吃海帶、魔芋,對健康是有害的。因?yàn)槲覀冊诳刂茻崃康耐瑫r,還要保證各種維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝取,否則就會活力下降、形容枯槁,提前衰老。
好營養(yǎng)的關(guān)鍵要點(diǎn)是提高食物的“營養(yǎng)素密度”,就是少吃那些營養(yǎng)少的食物,多吃那些雖然有熱量但營養(yǎng)價值高的食物。比如說,干米粉所含的蛋白質(zhì)只有不到6%,而干燕麥所含的蛋白質(zhì)卻高達(dá)13%,而且維生素礦物質(zhì)含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話,顯然是吃燕麥在營養(yǎng)上更為合算,而且更不容易餓,盡管按干物質(zhì)算,燕麥比米粉的熱量會稍微高一點(diǎn)。
比較合理的辦法是,各類食物都正常吃,但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種(比如燒餅要加油,而饅頭不用加油;米飯不放油,而炒飯放油;比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃),蔬菜宜選擇少油烹調(diào)的菜肴(比如“麻辣香鍋”和“干鍋”菜肴加了很多油,而蒸煮涼拌加的油非常少),魚肉也宜選擇食材少油而且烹調(diào)清淡的品種(比如吃醬牛肉脂肪很少,而牛排脂肪很多;比如吃清蒸魚脂肪很少,而干燒魚脂肪很多)。
喝咖啡不會妨礙補(bǔ)水,因?yàn)榭Х鹊乃趾慷嘤谒鸬睦蛐ЧC刻旌葍杀Х纫詢?nèi),也不會造成骨質(zhì)疏松??Х戎泻胁菟幔绻狱c(diǎn)牛奶的話,那點(diǎn)草酸還遠(yuǎn)沒有牛奶中的鈣多。不過,孕早期還是不建議喝咖啡,擔(dān)心增加流產(chǎn)率。
最好的補(bǔ)充精力的方法是良好的睡眠和規(guī)律的運(yùn)動。睡足覺就會頭腦清醒,經(jīng)常運(yùn)動,血液循環(huán)順暢,消化功能良好,就會精力充沛,遠(yuǎn)離疲勞和困倦。對于日常運(yùn)動不足的人來說,建議午餐減少白米飯白面包之類迅速升高血糖的食物,也少一些油膩和肉類,多一些蔬菜,用部分雜糧和薯類來替代白米白面,能明顯減輕餐后困倦的情況。
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