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飲食中食物纖維素的量是不是越多越好

醫(yī)案日記 2023-05-18 15:43:17

飲食中食物纖維素的量是不是越多越好

飲食中食物纖維素的量是不是越多越好

食物纖維素對人體的健康雖然好處多多

，但也并不是越多越好
，食物纖維素的量與人體健康之間并不是一個正比例關(guān)系
。食物纖維素在保護機體健康方面發(fā)揮著重要的功能
，但如果食物中纖維量過多
，食物纖維素在減少有害物質(zhì)吸收的同時，也會減少一些對機體有益物質(zhì)的吸收
，甚至還可能會導(dǎo)致機體出現(xiàn)脂溶性維生素和無機鹽類的缺乏，出現(xiàn)營養(yǎng)不良 營養(yǎng)不良的癥狀
。

目前認為

，每人每天攝入食物纖維素的量以20—30克左右為宜
，這相當于我們每天進食500克蔬菜或水果中所含有的食物纖維素量
。

正常人一天的纖維素攝入量 你的攝入量夠嗎？

1

、英國營養(yǎng)學家的一項研究表明，出于飲食健康考量
，一個中等身材的成年人，平均每天應(yīng)至少攝入35克的纖維素
。這是人體所需的基本營養(yǎng)。該數(shù)據(jù)被營養(yǎng)學界廣為引用
。

2、纖維素到底有啥作用
？雖然不能被消化吸收，但促進腸道蠕動
，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強，利于糞便排出
。缺乏纖維素會導(dǎo)致便秘
，反之
，便秘者可通過多吃富含纖維素的食品來緩解癥狀
。

3
、有助于腸內(nèi)有益菌群合成多種維生素
。營養(yǎng)不良者往往同時也極度缺乏纖維素。

4、使致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時間縮短
，對腸道的不良刺激減少
，從而可以預(yù)防腸癌發(fā)生（請關(guān)

5
、某農(nóng)村的百歲壽星
，南瓜
、玉米和各種粗糧都富含纖維素
，能降低癌癥發(fā)生率。

6
、除此之外
，纖維素比重小
，體積大，在胃腸中占據(jù)空間較大
，使人有飽食感，有利于減肥
。

7、每天早晨一大碗富含纖維素的棗粥
、麥片，比只吃一根沒多少纖維素的油條
，更能讓你苗條。

8
、富含纖維素的食物（以每100克計算）

9
、谷物
、糧食中，也含有較高的纖維素
，一般而言越是粗糧，纖維素含量越高
。而口感最好的富強粉、精米等
，包括纖維素在內(nèi)的各種營養(yǎng)價值反而相對較低
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！獮槭裁慈珖铋L壽的人基本都在農(nóng)村而非大城市？食物的結(jié)構(gòu)以粗糧還是細糧為主的不同
，是重要因素。

10
、但由于各種肉類
、蛋類
、奶制品、各種油脂
、海鮮等都不含纖維素（含有其他營養(yǎng)），纖維素的足量攝入要求我們的日常膳食結(jié)構(gòu)
，70%以上都當是主食（建議粗糧細糧搭配著吃）和蔬菜、水果
。事實上，主食處于膳食金字塔的最基層
，所占比例也最大，蔬菜
、水果次之。其基本比例如

11
、在正餐之余吃一些水果、堅果
。

12、因為大多數(shù)水果（如大棗
、梨
、桃
、西瓜、草莓等）和干果（如榛子
、瓜子等）都富含纖維素。

13
、均衡膳食
，多吃蔬菜
，尤其不要靠“不吃主食”來減肥。主食必不可少
。

14
、總之
，“40%主食+30%蔬菜+20%肉類”的日常食譜，只能達到人體所需的90%的營養(yǎng)——包括但不限于纖維素
。為此，建議再加上1~2種水果或者堅果
，纖維素攝入量即可超過35克的“及格線”
，當然
，如果能達到更高水平就更好了。

常見食物中膳食纖維含量

所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纖維含量

，多吃膳食纖維含量高的食物
，有助于減肥，幫助腸胃蠕動
。

總之，健康的體魄離不開營養(yǎng)均衡和良好的飲食習慣。

麩皮：31.3g

谷物及制品：0.1-10.8g
，從多到少排列為小麥粒
、大麥
、玉米（干）
、蕎麥面
、薏米面
、高粱米、黑米
。

麥片：8-9g
；燕麥片：5-6g

馬鈴薯
、紅薯等薯類的纖維素含量大約為2-3g。

無論谷類
、薯類還是豆類，一般來說
，加工得越精細
，纖維素含量越少
。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達到30-40g
，干紅辣椒（尖）超過40g。其余含纖維素較多的有：蕨菜
、菜花、菠菜
、南瓜、白菜
、油菜

菌類（干）：干制菌藻類食物一般含有較高的膳食纖維
，其中松蘑的纖維素含量接近50g
。

堅果
、種子類：3-14g
。10g以上的有：黑芝麻
、松子
、杏仁；10g以下的有白芝麻
、核桃
、榛子
、胡桃、葵瓜子
、西瓜子、花生仁

各種肉類
、蛋類、奶制品
、各種油、海鮮
、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素或含量極低
；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都比較低。

人類之食欲
，是千百萬年來形成的固有屬性。人類從原始的食肉動物
，慢慢變成雜食動物
，均衡營養(yǎng)
，這是千萬年積累的豐富經(jīng)驗。

所以
，控制自己的食欲，就是管理好自己的第一步
。親們，請努力控制好自己的體重
，有了健康體魄，何愁沒有美好的明天呢
？加油吧！

纖維量高的食物

高纖維的食物有很多

，還有豆類、堅果等都含有豐富的高纖維
，吃了對人的身體都有幫助。
高纖維食品----雜糧主要指蕎麥
、糜子
、燕麥
、綠豆、豇豆
、小豆、豌豆
、蠶豆
、蕓豆
、扁豆、高粱
、黑米等小宗作物
。以這一類作物加工的食品叫雜糧食品
。也有人把這類食品叫粗糧食品。雜糧富含各種營養(yǎng)成分
，既是傳統(tǒng)的口糧
，又是理想的營養(yǎng)保健食品
，隨著城鄉(xiāng)人民生活水平的提高，雜糧及其加工制品愈來愈受到人們的青睞
。在現(xiàn)代保健食品中以小雜糧加工的保健食品越來越多。

膳食纖維

膳食纖維不被人體小腸內(nèi)的消化酶水解

，并對人體具有健康效益。

膳食纖維是食物中不被消化的多糖和木質(zhì)素
，來自植物性食物，大多數(shù)是植物的支撐物和細胞壁
。

膳食纖維按照溶解性可以分為：不溶性纖維和溶解性纖維兩大類。不溶性纖維包括
，纖維素
、半纖維素和木質(zhì)素
。可溶性纖維包括
，果膠、樹膠和一部分半纖維素
。

纖維素 ，纖維素是植物的支撐組織
，存在于所有植物的細胞壁。由于纖維素的結(jié)構(gòu)非常致密
，不僅人不能消化吸收纖維素
，連腸道細菌也不能利用
，纖維素不溶于水
，但是具有吸水性
。

半纖維素
，半纖維素與纖維素一起存在于細胞壁中
，與纖維素不同的是半纖維素大量存在于植物和木質(zhì)化部分
，比如秸稈
，種皮
、堅果殼、玉米穗中
，也不被人體消化利用，在大腸中半纖維素比纖維素容易被細菌分解
。

木質(zhì)素
，木質(zhì)素是植物木質(zhì)化過程中形成的物質(zhì)
，與纖維素半纖維素同時存在于植物的細胞壁中，食物中木質(zhì)素含量較少
，主要存在于蔬菜的木質(zhì)化部分和種子
，比如：草莓籽
、老化的胡蘿卜和花菜中。

不溶性纖維雖然不被人體消化和吸收
，但是能夠促進胃腸道蠕動，進而促進排便
。

可溶性纖維指既可以溶于水又可以吸水膨脹
，并能被結(jié)腸中的微生物酵解的一類纖維
，常存在于植物細胞液和細胞間質(zhì)中。 果膠 是水果蔬菜細胞壁間質(zhì)中層的主要成分
。 樹膠 存在于海帶
，植物滲出液和種子中。果膠和樹膠可以溶于水
，形成粘滯的水溶液
，在食品加工中常做為增稠劑使用
。

水溶性纖維吸水后形成高粘度的溶液，有很強的粘滯性
，可以使糞便吸水后膨脹濕潤，容易排出
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？扇苄岳w維的粘滯和凝膠性可以增強胃腸道內(nèi)容物的粘度
，延緩胃當中食糜的排空速度，引起飽腹感
，也可以延緩和降低葡萄糖、膽汁酸和膽固醇等物質(zhì)的吸收
。

抗性淀粉是人類小腸內(nèi)不能被吸收
，在大腸內(nèi)被發(fā)酵的淀粉及其分解產(chǎn)物也屬于膳食纖維的一種
。目前認為有四類抗性淀粉，1
，包埋淀粉，這類淀粉的顆粒被食物的一部分成分包裹著影響消化酶的直接接觸
，消化比較慢，比如全谷粒
、部分碾碎的谷粒，種子
、豆粒
。2
，天然淀粉顆粒
，比如馬鈴薯、青香蕉所含的淀粉
，天然淀粉顆粒只有糊化后才能被淀粉酶消化
。3
，回升直鏈淀粉是糊化后再冷卻或者儲存過程中引起的結(jié)構(gòu)變化的淀粉，難以被淀粉酶分解
。4，改性淀粉
，是根據(jù)需要對原淀粉進行變性處理所得到的淀粉就是改性淀粉
。具有生理調(diào)節(jié)作用的不能被消化的寡糖，有3到9個單糖聚合而成
，也屬于膳食纖維
。存在于蔬菜
、谷物、水果當中
，比如低聚果糖、低聚木糖
、低聚異麥芽糖
、以及大豆低聚糖等
，不可消化寡糖大多溶于水能夠被結(jié)腸益生菌利用，具有益生元的特性
。

膳食纖維的生理作用：

一
，減少便秘
，預(yù)防大腸疾病。在腸道不溶性纖維以機械刺激促進胃腸道的蠕動，加快腸道運動頻率促進排便
。水溶性纖維通過吸水膨脹增加糞便的體積和柔軟度促進排便。膳食纖維還可以被結(jié)腸細菌發(fā)酵利用
，產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體以化學刺激腸黏膜，從而促進糞便排出
，緩解便秘。排便通暢后
，大腸壓力下降，腸道炎癥的發(fā)生概率就大大下降
。

二
，預(yù)防癌癥
。大量研究證明，膳食纖維與結(jié)腸直腸癌的發(fā)生密切相關(guān)
，研究都支持全谷物膳食纖維對結(jié)腸直腸癌有預(yù)防和保護作用。目前認為全谷物膳食纖維對預(yù)防腸癌的機制可能是
，1，增加了糞便的重量
，縮短了糞便在大腸內(nèi)停留的時間，稀釋了致癌物也減少了致癌物與結(jié)腸直腸接觸的機會
。2
，減少了次生膽汁酸的產(chǎn)生
。膽汁中的膽酸和鵝膽酸可以被細菌代謝為次生膽汁酸和脫氧膽酸
，這兩種都是致癌劑和致突變劑
。膳食纖維可以粘附膽酸和次生膽汁酸把它們排出體外
。3
，膳食纖維被細菌分解產(chǎn)生的短鏈脂肪酸降低了結(jié)腸內(nèi)容物的PH值，抑制腐生菌的生長和致癌物的產(chǎn)生
。4，膳食纖維被細菌分解產(chǎn)生了丁酸
，可以通過抑制腫瘤細胞分化，并且誘導(dǎo)腫瘤細胞凋亡
，抑制癌變結(jié)腸粘膜增植，誘導(dǎo)谷胱甘肽轉(zhuǎn)化酶合成
，抑制誘變劑的潛在毒性而發(fā)揮抗癌作用。5
，不溶性膳食纖維本身還攜帶其它生物活性物質(zhì)，比如,直酸
、阿味酸它們對腫瘤的形成也有抑制作用
。目前研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維攝入量與乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風險呈負相關(guān)
，作用機制可能是膳食纖維減少膽汁酸的重吸收，加速膽固醇分解
，從而減少內(nèi)源性雌激素的合成
，而且膳食纖維可以通過抑制雌激素在腸道的分泌
，同時增加雌激素在糞便中的排泄
，而減少雌激素的重吸收
。

三，預(yù)防心血管疾病和膽石癥。目前的研究表明
，胰島素可以刺激肝臟合成膽固醇
，膳食纖維減少體內(nèi)胰島素的釋放，可以使血膽固醇水平受到影響
，而且水溶性膳食纖維可以吸附腸道中的膽汁酸
、脂肪和膽固醇
，使它們的吸收率下降，減少內(nèi)源性膽固醇的生成
，起到預(yù)防心血管疾病和膽石癥的作用
。

四，膳食纖維預(yù)防糖尿病
。膳食纖維降低血糖的機制是
。1
，增加腸內(nèi)容物粘度
，延緩葡萄糖的吸收
，可以抑制血糖的上升
，使餐后血糖曲線變得平穩(wěn)，改善糖耐量
。2
，束縛吸附葡萄糖
，降低腸內(nèi)葡萄糖的有效濃度。3
，影響淀粉酶對淀粉的溶解作用
，延長酶解時間
，降低腸內(nèi)葡萄糖的釋放速度
。4
，膳食纖維在腸道發(fā)酵過程中產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可以增強胰島素敏感性，還可以激活腸促胰島素分泌
，改善機體胰島素抵抗
。5
，產(chǎn)生飽腹感
，有利于維持適宜的體重。

五
，膳食纖維的減肥功能作用機制：

1，膳食纖維吸水膨脹
，增加胃內(nèi)容物容積
，減緩胃排空的速度
，延緩胃內(nèi)容物進入小腸，于是產(chǎn)生飽腹感
，可以減少食物的攝入
。

2
，有研究表明，便秘是發(fā)生肥胖的危險因素之一
，膳食纖維可以有效地減輕便秘，于是能夠降低肥胖的發(fā)生風險
。

3
，膳食纖維可以降低小腸吸收率，阻礙脂肪膽固醇的吸收
，減少體內(nèi)膽固醇低密度脂蛋白水平和體脂肪的含量
，也可以促進膽汁酸的排泄，使血液中的膽固醇被用于制造膽汁酸
，進而降低血液膽固醇水平。

4
，膳食纖維形成的黏性食物團，可以阻礙淀粉和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的消化吸收
，從而可以控制血糖的升高
。而且膳食纖維是一種低血糖生成指數(shù)食物，對控制血糖
，改善胰島素抵抗，降低體脂有積極作用
。

5，近年來越來越多的研究者開始關(guān)注肥胖癥患者腸道菌群的變化
，膳食纖維被腸內(nèi)有益菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸后，可以調(diào)節(jié)腸道PH值
，改善有益菌的繁殖環(huán)境
，調(diào)節(jié)腸道菌群
，糾正肥胖者腸道微生態(tài)紊亂，可以促進體重的減輕
。

膳食纖維攝入過多或過少對健康都不利，膳食纖維攝入過少容易引起便秘和腸道功能紊亂
，而當攝入量過多時
，容易產(chǎn)生胃腸道不適的感覺
，還會影響其它營養(yǎng)素的消化吸收，短時間膳食纖維攝入量過低或者無膳食纖維的膳食可能引起便秘
，如果長期缺少蔬菜和全谷物的攝入同時又攝入高蛋白
、高脂肪的食物
，將增加心血管疾病、胃腸道疾病
，二型糖尿病的發(fā)病風險
，青少年長期低膳食纖維攝入
，比如低于15克每天
，40歲以后慢病發(fā)病風險會大大增加
，日常生活中除了疾病狀態(tài)外
，長期膳食纖維攝入過低的情況并不多見，但是膳食纖維攝入量低或者邊緣缺乏還是比較普遍的
。膳食纖維攝入過量的發(fā)生率并不高，但是在以非加工的植物性食物為主的情況下也有發(fā)生
，會表現(xiàn)為：1，腸胃不適
，當膳食纖維攝入量過多，比如說達到75克---80克每天時
，可以引起胃腸脹氣
、腹脹
、對某些腸積熱癥患者、兒童和老年人更是如此
。2
，過多的膳食纖維會影響其它營養(yǎng)素的消化
、吸收
，含有大量膳食纖維的食物，因為體積過大
，而造成能量和營養(yǎng)素密度較低
，長期攝入會造成能量和營養(yǎng)素攝入不足
。除此以外
，膳食纖維的攝入過量
，食物在腸道停留時間大大縮短，可以減少脂肪
、碳水化合物
、礦物質(zhì)和脂溶性維生素的吸收、利用
。

中國居民營養(yǎng)素參考攝入量2013版建議
，19到50歲的成年人膳食纖維攝入量在25—30克每天，鼓勵每天至少1/3谷類為全谷物食物
，蔬菜
、水果攝入量至少達到500克以上
。從膳食能量密度和膳食需求考慮，兒童膳食纖維攝入量應(yīng)適當減少
，按照成人平均25-30克/2000kcal計算
，即12.5-15克/一千大卡
。14歲以下兒童食量下調(diào)可根據(jù)10g/1000kcal能量計算
，嬰幼兒伴隨輔食添加
，膳食纖維的攝入量應(yīng)從6-12個月齡開始逐步提高，到12個月齡后
，建議達到10g/1000Kcal
。

1
，全谷物
、豆類
、水果、蔬菜和薯類

2
，  堅果和種子

3
，  燕麥和大麥中水溶性膳食纖維含量很高

全谷物中的膳食纖維都來自谷皮，精制谷類的膳食纖維含量很少
。

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