眾所周知
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉
科學(xué)地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果
在鍛煉前，我們首先需要明確的是
，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴
誤區(qū)二：啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢
，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是
，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設(shè)計和計劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢？鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲
，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習(xí)時誤區(qū)三：啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑
、廣播操或太極拳等項目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓(xùn)練肌肉產(chǎn)生運動
啞鈴的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練
。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴啞鈴健身的方式
一
二、小腿部：站立
三
四、胸部：仰臥凳上
五
六
七、肱三頭?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)
八
、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。九
十
啞鈴健身的5大好處
1
啞鈴僅透過手握方式掌控
一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關(guān)節(jié)運動時
舉個明顯的例子：臥推
。通常做啞鈴臥推，會建議先固定好肩胛，對稍后推的動作才有利。推的時候則希望手肘與軀干的夾角、啞鈴的落點與走向，都盡量維持一定軌跡。如果你沒有辦法將運動軌跡維持一定水準(zhǔn)
，那可能就代表啞鈴拿太重，或是你的身體根本還沒準(zhǔn)備好做啞鈴訓(xùn)練。建議最好先降低重量，并加強軀干穩(wěn)定、提升核心力量。2
、解決不平衡的狀態(tài)正常人應(yīng)該都有“慣用手“，在重訓(xùn)上更是明顯的存在
。有些人會因為長期使用慣用手訓(xùn)練，產(chǎn)生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡。該怎么解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具因為啞鈴重量可選擇
3
、危險性較杠鈴低訓(xùn)練安全部分
，由于啞鈴是用手控制，等同于好脫手。通常遇到手沒力，只要雙手向兩邊一丟，即可脫離險境。相對使用杠鈴遇到力竭可能壓到自己，危險性低了一些。4、單邊訓(xùn)練難度更高
一邊一個
，啞鈴最大的特色是能做單手、單邊訓(xùn)練。不僅拿來做修正方便，還可以訓(xùn)練到單邊控制能力，以及核心抗旋轉(zhuǎn)的力量。像是做農(nóng)夫走路
，因為只有一邊負重，所以身體很容易向一邊傾斜。這時候?qū)叺暮诵募∪罕仨毘隽购?div id="4qifd00" class="flower right">5、從上到下皆可鍛煉到
部分人對啞鈴能做的訓(xùn)練
，可能只停留在二頭彎舉的單關(guān)節(jié)動作此外
在生活中有很多效果非常好的鍛煉方法，尤其是現(xiàn)在
，購買一些鍛煉身體的用具特別方便，不論是啞鈴也好還是跑步機也好，不用出門就可以在網(wǎng)上訂制，直接給送到家。建議想要鍛煉身體的話，最好是買一副啞鈴。只要掌握正確的.使用方法，那么啞鈴可以鍛煉全身的肌肉。一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝
。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部
，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直2.上斜推舉：主要練上胸肌
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝
動作：仰臥凳上
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌
動作：肩部仰臥橫凳上
注意：為防止損傷
二 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束 動作：坐姿 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束 動作：兩手持啞鈴，掌心相對 4.聳肩：主要練斜方肌 動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背 動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi) 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌 動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立 平時坐著的時候可以雙腿并攏，之后在腿上面放上一個啞鈴 本文地址:http://m.mcys1996.com/zhongyizatan/59825.html.
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