有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動
。它的運動特點是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學(xué)測定，有氧運動適宜的運動負(fù)荷為每周4—5次，每次持續(xù)20—30分鐘，運動時心率為120—135次／分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無運動創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習(xí)掌指練習(xí)
方法：兩掌胸前合攏，五指分開
效應(yīng)：增強指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力
。提示：指腹互推時
，均需適量抗力，遞增抗衡強度。肩臂練習(xí)
方法：分腿站立，兩手胸前合掌
，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10—12次。效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌
、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。提示：兩掌推移時
，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。頭頸練習(xí)
方法：分腿站立
，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢，吸氣效應(yīng)：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力
提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力
腰背練習(xí)
方法：分腿站立
效應(yīng)：促進背闊肌
、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。提示：腰背部繞旋時
，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動。兩腳不可移動。胸腹練習(xí)
方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部
。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5—6秒，重復(fù)7—8次。效應(yīng)：增強腹直肌和胸大肌肌力
。提示：仰臥呈起坐時，深吸氣
；仰臥躺下時，呼氣。腿膝練習(xí)
方法：蹲位
效應(yīng)：增進股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力
提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度
常見有氧運動項目：步行
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