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       首頁 >> 中醫(yī)基礎(chǔ)常識 >> 雜談
    
      

      


      
    
      
        
      如何進行放松訓(xùn)練
      
        
      
            醫(yī)案日記
            2023-06-03 14:39:48
        
      

        
      
           
      如何進行放松訓(xùn)練
      所謂放松訓(xùn)練是指通過循序交替收縮或放松自己的骨骼肌群
      ，細心體驗個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法．臨床實踐證明，放松訓(xùn)練對于治療失眠
      、頭痛和考試焦慮有顯著效果
      。
      （1）放松訓(xùn)練的一般注意事項
      ①做好放松訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作。準(zhǔn)備工作最好能尋找一處安靜的場所（以單人房間為宜）配置一把舒適的椅子 （以單人沙發(fā)為宜）
      。若這些物質(zhì)條件不具備
      ，利用自己的臥室和床鋪也可以。放松前要松開緊身衣服和妨礙練習(xí)的飾物等
      ，減少外界刺激
      。
      ②形成一種舒適的姿勢。使身體形成一種舒適姿勢的基本要求是減少肌肉的支撐力
      。輕松地坐在一張單人沙發(fā)里
      ，雙臂和手平放在沙發(fā)扶手之上，雙腿自然前伸
      ，頭與上身輕輕*在沙發(fā)后背上
      。
      ③整個放松過程中切忌吸煙、吃零食等多余動作
      。
      ④合理安排時間
      。開始時，最好每天2次
      ，每次15～30分鐘
      ，最合適的是早、晚各1次
      。
      ⑤務(wù)必做到持之以恒
      ，堅持訓(xùn)練。
      （2）放松訓(xùn)練的具體步驟
      遵循由下至上的原則
      ，從腳趾肌肉放松開始到面部肌肉放松結(jié)束．
      ①腳趾肌肉放松：將雙腳趾緩慢向上用力彎曲
      ，同時兩踝與腿部不要移動。持續(xù)10秒鐘后逐漸放松
      。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺
      ，就是微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺
      ，象“無生命似的”
      。20秒后，做相反動作
      。將雙腳趾緩慢向下用力彎
      ，保持10秒鐘。
      ②小腿肌肉放松：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲
      ，以使小腿肌肉緊張
      。10秒后放松，20秒后做相反動作
      。
      ③大腿肌肉放松：繃緊雙腿
      ，使雙腳后跟離開地面，持續(xù)10秒。放松20秒后
      ，雙腿伸直并緊雙膝
      ，保持10秒后放松。注意微微發(fā)熱的感覺
      。
      ④臀部肌肉放松：雙腿伸直平放于地
      。用力向下壓下腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張
      。10秒鐘后放松
      。20秒后，將兩半臀部用力夾緊
      ，盡量提高到骨盆位置
      ，10秒后放松。體會該部肌肉開始發(fā)熱
      ，并有沉重的感覺
      。
      ⑤腹部肌肉放松；高抬雙腿以緊張腹部肌肉
      ，同時胸部壓低
      ，10秒后放松。體會由緊張到放松過程腹部的變化感覺
        。20秒后做下一個動作
        。
      ⑥胸部肌肉放松：雙肩向前并攏，使胸部四周肌肉緊張
        ，體驗緊張的感覺
        。10秒后放松。體會胸部舒適
        ，輕松的感覺
        。
      ⑦背部肌肉放松：用力向后彎曲背部，努力使胸部和腹部突出
        ，形成拱狀
        ，10秒后放松。20秒后
        ，往背后擴雙肩
        ，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒后放松
      。
      ⑧肩部肌肉放松：雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方
      ，盡力使兩肩向耳朵方向上提
      ，10秒后放松
      。注意體驗發(fā)熱和沉重的放松感覺。20％4ig做下一個動作
      。
      ⑨臂部肌肉放松：雙手平放于沙發(fā)扶手上
      ，掌心向上
      ，緊握拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張
      。10秒鐘后放松
      。接下來將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張
      ，10秒后放松
      。然后雙臂向外伸直，用力收緊
      ，以緊張上臂三頭肌
      ，持續(xù)10秒后放松。
      ⑩頸部肌肉放松：將頭用力下彎
      ，以使下巴抵住胸部
      ，保持10秒后放松。注意體驗放松時的感覺
      。
      (3)頭部肌肉放松
      ；
      1）緊皺額頭，像生氣時的動作似的
      ，保持姿勢10秒后放松
      ；
      2）閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動動作
      。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)
        ，盡量向左，10秒后還原放松
        。然后使兩只眼球盡量向右邊轉(zhuǎn)動
        ，10秒后還原放松。隨后
        ，使眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動1周
        ，然后放松。接著
        ，再使眼球接送時針方向轉(zhuǎn)動1周后放松
        。
      3）皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒后放松
        。
      4）緊閉雙唇
        ，使唇部肌肉緊張。保持姿勢10秒后放松
        。
      5）收緊下腰部肌肉
        ，保持姿勢10秒后放松。
      6）用舌頭頂住上聘，使舌頭前部緊張
        ，保持10秒后放松
        。
      7）做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但是要注意不要完全完成這個咽食動作
        ，持續(xù)放松
        。
      頭部肌肉放松后，整個放松訓(xùn)練便宣告結(jié)束
        。應(yīng)該注意的是
        ，放松前的緊張動作是為了體驗放松的感覺，這種感覺越強記憶就越牢固
        。當(dāng)感覺清晰地銘刻于記憶中后或時間緊對
      ，便可去掉緊張部分而只做放松部分。放松訓(xùn)練對增強機體的能量水準(zhǔn)
      ，消除消極情緒
      ，促成積極的心理狀態(tài)，有重要作用
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？荚嚱箲]患者可以從中得到明顯的收益。
      摘自：北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所主任醫(yī)師趙友文(樣子推薦)
      如何放松緊張
      問題一：心理緊張如何放松
      ？1
      ，做充分的準(zhǔn)備，有話可說就會減少緊張
      。 
      2
      ，做幾次深呼吸 
      3，語速要盡量慢 保證臺下能聽清楚你的每一個字
      。 
      你越希望早點下臺 結(jié)束演講
      ，你的語速越快 你的聲音越顫抖。 
      4
      ，使著幽默
      ，這樣現(xiàn)場氣氛會很融洽 
      5，把臺下每個人當(dāng)自己的崇拜者
      ，記住 你是他們的偶像 
      心理學(xué)家認為
      ，緊張是一種有效的反應(yīng)方式，是應(yīng)付外界 *** 和困難的一種準(zhǔn)備
      。有了這種準(zhǔn)備
      ，便可產(chǎn)生應(yīng)付瞬息萬變的力量。因此緊張并不全是壞事
      。然而
      ，持續(xù)的緊張狀態(tài)
      ，則能嚴重擾亂機體內(nèi)部的平衡，并導(dǎo)致疾病
        。所以我們應(yīng)該學(xué)會自我消除緊張狀態(tài)。 
      (1)松弛訓(xùn)練：在緊張的工作
        、學(xué)習(xí)之余
        ，可以從事各種娛樂活動，調(diào)節(jié)自己的生活
      ，松弛緊張狀態(tài)
      。如果在工作、學(xué)習(xí)中遇到難題或必須完成的緊急任務(wù)
      ，首先應(yīng)該穩(wěn)住自己的情緒
      ，不必緊張，也不要急于求成
      ，以免亂了方寸
      。進而要相信自己有能力，并對困難作冷靜的分析
      ，制訂出必要的應(yīng)付方案
      。此時，還可做些松弛性的自我暗示：“事情再難
      、再急
      ，也必須一步步去做，焦急緊張是無濟于事的
      ，一定能闖過難關(guān)
      ，完成任務(wù)!”這樣緊張會被驅(qū)散；而排解難題或完成任務(wù)時
      ，成功又會成為良性 *** 
      ，使人的心理得以進一步松弛。 
      生活中萬一遭到不幸或遇有突然的變故
      ，往往會迅速進入強烈的緊張狀態(tài)
      。這時松弛的妙方是保持鎮(zhèn)靜。其實
      ，為了對付緊張情緒
      ，人類也不斷創(chuàng)造出各種行之有效的松弛技術(shù)，如西方的靜默祈禱法
      ，東方的印度瑜伽術(shù)
      ，日本坐禪術(shù)和我國的氣功、太極拳
      ，以及現(xiàn)代的生物反饋訓(xùn)練技術(shù)等
      。 
      (2)適當(dāng)安排計劃：若所擬的工作計劃不符合實際
      ，便會受到挫折而引起情緒緊張。有的心理學(xué)家建議
      ，在預(yù)訂工作進度表中
      ，可安排一小段“真空時間”。在這段時間
      ，完全“真空”不預(yù)先安排任何事情
      。每次到這段時間時，可利用它來完成先前未能做完的事情
      ，或是著手下一步工作
      。這樣既有助于完成計劃又能感覺到自己能支配自己的工作，內(nèi)心較為輕松
      。 
      (3)真誠相處：在與別人交往中
      ，應(yīng)真誠坦蕩，與人為善
      。虛偽不僅使人厭倦
      ，而且自己也會因此而有不安全感，如不自覺地猜想別人會不會得知真象
      ，猜想別人是否在背后議論自己
      ，并為此惶惶不安，導(dǎo)致關(guān)系緊張
      。 
      （4） 升華法：緊張的情緒也可予以升華
      ，轉(zhuǎn)用于學(xué)習(xí)或工作中。當(dāng)情緒突然緊張起來時
      ，往往精力特別集中
      ，有可能把事情做得更好。而隨著任務(wù)的順利完成
      ，內(nèi)在的緊張也得以漸漸消失
      。 
      如何有效消除緊張？ 
      當(dāng)今世界是一個競爭激烈
      、快節(jié)奏
      、高效率的社會，這就不可避免地給人帶來許多緊張和壓力
      。精神緊張一般分為弱的
      、適度的和加強的三種。人們需要適度的精神緊張
      ，因為這是人們解決問題的必要條件
      。但是，過度的精神緊張
      ，卻不利于問題的解決
      。從生理心理學(xué)的角度來看
      ，人若長期、反復(fù)地處于超生理強度的緊張狀態(tài)中
      ，就容易急躁
      、激動、惱怒
      ，嚴重者會導(dǎo)致大腦神經(jīng)功能紊亂
      ，有損于身體健康。因此
      ，要克服緊張的心理
      ，設(shè)法把自己從緊張的情緒中解脫出來
      。 
      有效消除緊張心理
      ，從根本上來說一是要降低對自己的要求。一個人如果十分爭強好勝
      ，事事都力求完善
      ，事事都要爭先，自然就會經(jīng)常感覺到時間緊迫
      ，匆匆忙忙（心理學(xué)家稱之為“A型性格”）
      。而如果能夠認清自己能力和精力的限制，放低對于自己的要求
      ，凡事從長遠和整體考慮
      ，不過分在乎一時一地的得失，不過分在乎別人對自己的看法和評價
      ，自然就會使心境松弛一些
      。二是要學(xué)會調(diào)整節(jié)奏，有勞有逸
      。在日常生活中要注意調(diào)整好節(jié)奏
      。工作學(xué)習(xí)時要思想集中，玩時要痛快
      。要保證充足的睡眠時間
      ，適當(dāng)安排一些文娛、體育活動
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">；５接袕堄谐冢瑒谝萁Y(jié)合
      。 
      當(dāng)一個人已經(jīng)出現(xiàn)了緊張的情緒反應(yīng)時
      ，該怎么調(diào)適呢？對于這種情況
      ，人們習(xí)慣......>> 

       問題二：怎么才能讓緊張的心情放松
      ？如何放松心情 現(xiàn)代化快節(jié)奏的工作給人們的精神帶來了不少壓力
      ，下面 10 種放松法可以幫您減輕精神壓力，使自己身心放松 1.想象 通過想象一個所喜愛的地方
      ，如大 海
      、高山或自家的小院等放松 大腦 。把思緒集中在所想象東西的“看
      、聞
      、聽”上，并漸漸放松
      ，由此達到精神放松
      。 2.打盹 學(xué)會在一切場合，如家中
      、辦公室
      、走廊、甚至汽車里打盹
      ，只需 10分鐘就會使你精神振奮
      。 3. *** 緊閉雙目，用自己的手指尖用力 *** 前額和后脖頸處
      ，有規(guī)則地向一定方向旋轉(zhuǎn)
      ，不要漫無目的地揉搓. 4.呼吸 快速進行淺呼吸，為更好放松
      ，慢慢吸氣
      、屏氣，然后呼氣
      ，每一階段持續(xù) 8 拍
      。 5.腹部呼吸 平躺在地板上，面朝上
      ，身體自然放松
      。緊閉吸氣，最后放松
      ，使腹部恢復(fù)原狀
      。正常呼吸數(shù)分鐘后，再重復(fù)這一過程
        。 6.擺脫常規(guī) 經(jīng)常試用一些各種不同的新 方法
        ，做一些不常做的事，比如雙腳蹦著上下樓梯
        。 7.沐浴時唱歌 洗澡時放開歌喉
        ，盡量拉長音調(diào)。因為大聲唱歌需要不停地深呼吸
        ，這樣可以得到很好的放松
        ，使心情愉快
        。 8.發(fā)展興趣 培養(yǎng)對各種有益活動的興趣，并盡情地去享受
        。 9.伸展運動 伸展對消除緊張非常有益
        ，它可以使全身肌肉得到放松. 10.放松反應(yīng) 舒適地坐在安靜的地方，緊閉雙目
        ，放松肌肉默默地進行一呼一吸
        ，以深呼吸為主. 與其說是工作之余放松心情，還不如說是放松心情再去工作
        。 最開始
        ，在社區(qū)也就是瀏覽瀏覽帖子，看新聞
        ，看圖片
        。板油們的帖子五花八門，總能找到適合自己口味的
      。最開始
      ，我就喜歡到職場人生
      ，縱覽板油們的工作故事
      。也到娛樂社區(qū)，搞笑的
      ，幽默的
      ，八卦的，時尚的
      ，都是我的最愛
      。不喜歡體育，所以很少到那邊去
      。喜歡的
      ，不喜歡的多了去了，心情決定一切
      ，我總這么認為
      ，當(dāng)天的心情也許就會決定你想看那類的文章。 后來
      ，不再沉默與只看
      ，好的帖子，也回復(fù)一下
      ，習(xí)慣了用“頂”這個字
      。看多了
      ，聽多了
      ，偶爾也自己發(fā)個帖子
      ，看了喜歡的帖子就轉(zhuǎn)一個，恩
      ，還有分拿
        。 積分，可真吸引人啊
        。漸漸的對積分的喜愛已經(jīng)超過了對瀏覽帖子的喜愛
        。雖然，每次登入社區(qū)
        ，都會有好多的板油發(fā)的帖子
        ，題目是那么吸引人，但已經(jīng)不再只是來社區(qū)的追求了
        ，積分成了最愛
        。 積分是干什么的？不言而語
        ，用來押寶
        。禮物太吸引人了，不勝言辭
        ，就不描述禮物對我這樣一個小小板油的誘惑了
        。 每一次登入，總有一句話讓我開心
        ，搜狐社區(qū)
        ，有你更精彩。 

       問題三：如何放松自己
        ，放松心情不會緊張不會慌張
      ？面對來自各個方面的壓力，你總是試圖去尋找如何去解脫壓力帶來影響
      ，有時你可能刻意去安排一次郊游或?qū)ふ乙粋€無人的地方
      ，靜靜地坐一會，這些方法雖然有效
      ，但是也有其不足
      ，你必須有足夠的時間和金錢才能完成這些活動。心理學(xué)家教給你一種方法
      ，操作簡單
      ，無須花費，隨時隨地可以進行
      。 為什么放松可以減輕壓力 當(dāng)一個人放松時
      ，他或她的注意力就會集中在壓力以外的事情上，幫助自己放松大腦，放松身體
      ，排除由于壓力帶來的毒素
      。 放松的好處有 8 點： ?呼吸變緩 ?血壓降低 ?肌肉放松 ?頭痛消失 ?情緒穩(wěn)定 ?思維清晰 ?記憶力提高 ?焦慮、憂慮消失 什么時候放松最合適 由于警務(wù)工作過于繁忙
      ，許多民警一有時間倒頭就睡
      ，根本沒有心思去放松自己，事實上短暫的放松遠遠會超過單純的睡眠的效果
      。最好的方式是找出每一天的大致時間安排
      ，然后設(shè)定一個相對固定的時間，可以是早晨也可以是晚間
      ，午飯時也可以
      ，只要15―20分鐘就足夠了。 如果無法安排一個相對固定的時間去放松
      ，也可以根據(jù)自己的親身感受決定是否需要放松
      ，出現(xiàn)下列情形之一，即可以進行放松： ?發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常擔(dān)心一些事情 ?身心疲憊
      ，有崩潰的感覺 ?經(jīng)常憤怒
      ，想罵人 ?工作效率突然下降 ?工作上經(jīng)常犯常識性錯誤 ?有逃避、擺脫的念頭 ?生活沒有任何樂趣 放松心理操 一
      、放松姿勢訓(xùn)練 此項訓(xùn)練的目的是教給被訓(xùn)練者學(xué)會最基本的放松姿勢
      ，并能夠根據(jù)當(dāng)時當(dāng)?shù)氐膶嶋H情況加以練習(xí)。 1． 平躺 可以根據(jù)實際情況
      ，選擇床上
      、躺椅
      、地面等地方
      。雙腿伸直，微微分開
      。如果感到不舒適
      ，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服
      ，可以在頸下放置枕頭或類似的物品
      。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等
      ，以達到舒適之目的
      。 此階段訓(xùn)練最主要的目的是舒適感，受訓(xùn)練人員感到舒適就達到了預(yù)期的目的
      。 2． 手部放松 將手臂自然放置在身體兩側(cè)
      ，雙手離開身體約有4―5寸距離，手掌向下?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ；蛘邔㈦p手自然置于腹部
      ，肘部貼于地面。 此階段的訓(xùn)練目的是手部處于一種自然的放松狀態(tài)
      。 3． 腿部放松 自然閉上雙眼
      ，既不要過于緊張，也不要過于松弛
      。 此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員感到眼部處于自然的放松狀態(tài)
      。 4． 呼吸節(jié)律 注意呼吸過程中胸腹部發(fā)生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規(guī)律性變化
      ，當(dāng)一個人吸氣時
      ，胸腹部會微微鼓起；當(dāng)一個人呼氣時
      ，胸腹部會微微收縮
      ；其二是注意呼吸過程中的非規(guī)律性變化，如某些特殊的變化等
      。 此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員學(xué)會注意呼吸節(jié)律
      。 5． 放松腹部肌肉 稍稍深一些吐氣，但不能用力過大
      。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松
      。 此階段的訓(xùn)練目的是放松腹部肌肉。 6． 釋放重量 稍稍深一些吐氣
      ，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上
      、地板上或床上。 此項訓(xùn)練的目的是減輕身體的重量
      ，使受訓(xùn)人員產(chǎn)生一種由于釋放重量而導(dǎo)致的輕松感
      。 7． 放松神經(jīng)系統(tǒng) 當(dāng)受訓(xùn)人員留意自身的呼吸節(jié)律時，神經(jīng)系統(tǒng)也會慢慢降低其興奮水平
      ，產(chǎn)生一種安靜的感覺
      。 此項訓(xùn)練的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。 完成此項訓(xùn)練計劃
      ，每天要練習(xí)2次
      ，每次做10―15分鐘，連續(xù)2個星期不間斷地練習(xí)
      。如果工作或?qū)W習(xí)比較忙
      ，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進行練習(xí)
      。一旦掌握此種練習(xí)方法以后就可以選擇合適的地點進行練習(xí)
      ，如飛機上、公共汽車上、火車上等
      。 二
      、臉部肌肉松弛訓(xùn)練 臉部肌肉是人的心理反映的一個窗口，一個人的各種情緒都可以從面部肌肉表現(xiàn)出來
      。壓力也可以通過面部肌肉表現(xiàn)出來
      ，出現(xiàn)面部肌肉緊張等狀況，它會導(dǎo)致頭痛
      、臉部酸痛
      、頸痛、磨牙等
      。所以
      ，臉部肌肉松弛訓(xùn)練可以緩解人的壓力。 1． 按照第一個放松訓(xùn)練的要求
      ，舒服地躺......>> 

       問題四：肌肉緊張怎么放松放松心理操 
      一
      、放松姿勢訓(xùn)練 
      此項訓(xùn)練的目的是教給被訓(xùn)練者學(xué)會最基本的放松姿勢，并能夠根據(jù)當(dāng)時當(dāng)?shù)氐膶嶋H情況加以練習(xí)
      。 
      1． 平躺 
      可以根據(jù)實際情況
      ，選擇床上、躺椅
      、地面等地方
      。雙腿伸直，微微分開
      。如果感到不舒適
      ，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服
      ，可以在頸下放置枕頭或類似的物品
      。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等
      ，以達到舒適之目的
      。 
      此階段訓(xùn)練最主要的目的是舒適感，受訓(xùn)練人員感到舒適就達到了預(yù)期的目的
      。 
      2． 手部放松 
      將手臂自然放置在身體兩側(cè)，雙手離開身體約有4―5寸距離
      ，手掌向下
      。或者將雙手自然置于腹部
      ，肘部貼于地面
      。 
      此階段的訓(xùn)練目的是手部處于一種自然的放松狀態(tài)。 
      3． 腿部放松 
      自然閉上雙眼，既不要過于緊張
      ，也不要過于松弛
      。 
      此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員感到眼部處于自然的放松狀態(tài)。 
      4． 呼吸節(jié)律 
      注意呼吸過程中胸腹部發(fā)生的各種變化
      。其一是注意呼吸引起的規(guī)律性變化
      ，當(dāng)一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起
      ；當(dāng)一個人呼氣時
      ，胸腹部會微微收縮；其二是注意呼吸過程中的非規(guī)律性變化
        ，如某些特殊的變化等
        。 
      此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員學(xué)會注意呼吸節(jié)律。 
      5． 放松腹部肌肉 
      稍稍深一些吐氣
        ，但不能用力過大
        。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。 
      此階段的訓(xùn)練目的是放松腹部肌肉
        。 
      6． 釋放重量 
      稍稍深一些吐氣
      ，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上
      。 
      此項訓(xùn)練的目的是減輕身體的重量
      ，使受訓(xùn)人員產(chǎn)生一種由于釋放重量而導(dǎo)致的輕松感。 
      7． 放松神經(jīng)系統(tǒng) 
      當(dāng)受訓(xùn)人員留意自身的呼吸節(jié)律時
      ，神經(jīng)系統(tǒng)也會慢慢降低其興奮水平
      ，產(chǎn)生一種安靜的感覺。 
      此項訓(xùn)練的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松
      。 
      完成此項訓(xùn)練計劃
      ，每天要練習(xí)2次，每次做10―15分鐘
      ，連續(xù)2個星期不間斷地練習(xí)
      。如果工作或?qū)W習(xí)比較忙，時間有限
      ，可以在剛醒來或臨睡前進行練習(xí)
      。一旦掌握此種練習(xí)方法以后就可以選擇合適的地點進行練習(xí)，如飛機上
      、公共汽車上
      、火車上等。 
      二
      、臉部肌肉松弛訓(xùn)練 
      臉部肌肉是人的心理反映的一個窗口
      ，一個人的各種情緒都可以從面部肌肉表現(xiàn)出來
      。壓力也可以通過面部肌肉表現(xiàn)出來，出現(xiàn)面部肌肉緊張等狀況
      ，它會導(dǎo)致頭痛
      、臉部酸痛
      、頸痛
        、磨牙等。所以
        ，臉部肌肉松弛訓(xùn)練可以緩解人的壓力
        。 
      1． 按照第一個放松訓(xùn)練的要求
        ，舒服地躺下。 
      2． 重復(fù)做第一個放松訓(xùn)練的七個基本步驟
        ，直至達到每一步驟的訓(xùn)練要求為止
        。 
      3． 頜部肌肉 
      閉上雙眼，上下兩排牙齒密合
        ，微微咬緊牙關(guān)
        。然后用手檢驗一下頜部是硬的和緊的。通常對于頜部肌肉的感覺有兩種基本的方法
        ，一種是直接通過肌肉去感覺
        ，體會出頜部的緊與硬；另一種是借助于手的撫摸去感受外部肌肉狀況
        。雙手放置在臉上
        ，從口角開始向后直至耳部，輕輕按壓頜部
        ，每一個地方都不能遺漏
        。然后使頜部肌肉放松，通過手指和肌肉的自我感覺去體會緊張與放松的差別
        ，最終體會到緊張感消失
        。 
      需要注意的問題是，頜部肌肉在日常生活中扮演著十分重要的角色
        ，如吃飯
        、講話等，這些活動的完成有賴于頜部的肌肉
        。因此
        ，在非必要時，應(yīng)當(dāng)盡可能使頜部肌肉處于放松狀態(tài)
      。 
      4． 前額肌 
      首先
      ，用力皺起眉頭，注意發(fā)現(xiàn)在此種情況下鼻子上部
      ，也就是額頭出現(xiàn)的T信號（即緊張信號
      ，下同）。如果T信號很多
      ，就可以用手指去感受
      。其次，努力使前額肌肉處于放松的狀態(tài)
      ，不要皺眉
      ，用手指和T信號去感受緊張與松弛的區(qū)別。 
      前額肌肉與腦后部的肌肉是聯(lián)在一起的
      ，前額肌肉的緊張會引起相連的肌肉發(fā)生變化
      ，引起頭痛、頸痛以及頭頂部的緊張感
      。如果客觀現(xiàn)實當(dāng)中出現(xiàn)引起壓力的原因時
      ，就可以通過放松前額肌肉......>> 

       問題五：過度緊張怎么辦？怎樣放松深呼吸
      ，想想別人可能也這么緊張
      ，緊張很正常，不要過度擔(dān)心
      ，你一擔(dān)心
      ，就更緊張了。 

       問題六：怎樣才能放松心情 不讓自己覺得緊張我覺得怎樣消除緊張情緒的方法是次要的
      ，更重要的是個人的心態(tài)?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。∶總€人都有他緊張的時候
      ，有的是因為太在乎失去
      ，或者太看重某些東西，有的是莫名其妙的在意
        ，還有一些緊張是因為本身的自信不夠
        ，本是覺得不夠好，就會更緊張
        ，我也會很緊張
        ，可是我常對自己說這樣一句話，我可以的
        ，就算不可以有怎樣
        ，進去吧。試試看或許自己很好
        ，加油
        ，學(xué)會給自己不斷的打氣，學(xué)會充實自己
        ，慢慢的也就會沒有那么緊張了
      ，緊張的時候給自己說沒有什么的
      ，放松放松深呼吸，不要想太多
      ，就說自己可以
      ，因為越想越多，越緊張
      ，到最后什么都做不了了
      ，我自己的方法，同你分享
      ，希望能給你一點幫助
      ，加油哦，?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ！ 

       問題七：如何讓大腦快速放松,消除緊張和疲勞?詩人華茲華斯說“普遍休息的本能是渴望寧靜”。真正的明智者時刻警惕著疲勞的出現(xiàn)
      。他承認自己的局限
      ，那并不是缺點，他知道什么時候停車
      ，什么時候放松
      。一旦放松，就像用盡全副精力追求目標(biāo)一樣全心全意的去放松自己
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？佳械纳顟?yīng)該充滿了熱情與興奮，充滿了決心與欲望
      。因此更應(yīng)該全身放松
      ，讓身心得到充分的休息。怎樣才能做到有效的放松
      ，下面幾點建議可供借鑒：一
      、積極維護心理健康革命導(dǎo)師馬克思對心理作用評價很高。他寫道：“一種美好的心情
      ，比十副良藥更能解除生理上的疲憊和酸楚”
      。在考研的沖刺階段有效緩解心理上的壓力，要做到以下幾點：（1）全面接受真實的自我
      。別老惦記著與你的同學(xué)相比
      ，惦記著別人的進度，別人的?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？挤謹?shù)
      。老是惦記著這個，那你就不會過自己的生活
      ，你是他人生活的奴隸
      。真正會生活的人
      ，只跟上自我，超越自我
      ，因為每天你旨在做一個更為成熟
      ，更有能力的自己
      。（2）看到你過去的成功
      ，應(yīng)當(dāng)看到自我的成功，經(jīng)?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ；仡欁约鹤哌^的道路
      ，看到自己復(fù)習(xí)中的每一點進步。從比較自我的發(fā)展過程看待自己的成長
      。而不應(yīng)當(dāng)讓過去的錯誤緊纏著自己不放
      。二、獲得充足的睡眠充足的睡眠對你消除疲勞
      ，提高學(xué)習(xí)效率
      ，戰(zhàn)勝壓力至關(guān)重要。自古以來
      ，人們都把睡眠當(dāng)作一種重要的養(yǎng)生方法
      。在眾多的休息方式中。睡眠是最基本
      、最重要的
      。充足的睡眠不僅意味著每天睡固定的小時，同時意味著每天都在同一時間就寢
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？佳械淖詈箅A段，時間是非常寶貴的
      ，很多同學(xué)會占用睡眠時間來學(xué)習(xí)
      ，這樣是得不償失的。在你疲倦不想學(xué)習(xí)的時候
      ，大可以美美的睡上一覺
      。在睡前不妨喝杯蜂蜜加牛奶，可以幫你迅速的進入夢鄉(xiāng)
      。三
      、調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)飲食是人類賴以生存的及其重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，不僅關(guān)系到身體健康
      ，還能影響人們的情緒和心理變化
      。考試是心力和體力的斗爭
      ，由于復(fù)習(xí)的辛苦
      ，難免有些人在臨近考試的時候病倒
      ，這是最不應(yīng)該發(fā)生的。我們需要營養(yǎng)平衡以保持我們身體能夠抵抗疾病
      ，修復(fù)損傷
      ，迅速清晰地進行思維的能力。除了平時的膳食之外
      ，還要多注意補充對大腦有好處的食品
      。（1）維生素，礦物質(zhì)及其它的補充物幫你發(fā)揮大腦的最高效率
      。如果你感到壓力
      ，尤其要注意你所攝入的食物，減少咖啡
      、可樂等的攝入量
      。他們可能暫時會使你覺得精力充沛，但不久就會使你的疲勞感加重
      。相反要多吃水果
      ，多飲水，一日三餐都要多吃蔬菜
      ，谷類和其他高纖維食物
      。最近這些年，大量的證據(jù)表明服用維生素礦物質(zhì)有助于改善大腦功能
      ，改善心情
      ，提高記憶力。蘋果
      ，胡蘿卜
      ，香蕉，檸檬這些水果和蔬菜都能起到益智安神
      ，增強記憶的作用?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，F(xiàn)在，市面上有很多營養(yǎng)品和維生素補充劑
      ，如果有條件的話
      ，可以試試。另外
      ，有些人習(xí)慣在考前喝一些維生素飲料
      ，里面含有的維生素礦物質(zhì)，可能會讓你在考試時有出色的發(fā)揮
      。（2）喝咖啡是否真的有效
      。對于咖啡的作用，大家褒貶不一。專家們說大多數(shù)人在服用咖啡因后會感到心情愉悅
      ，頭腦清醒
      ，精力充沛，注意力更加集中
      。但是會有一些人會感到精神緊張
      ，焦慮頭痛，甚至恐慌
      。另外
      ，經(jīng)常服用咖啡確實容易導(dǎo)致輕微的上癮。從某種意義上講
      ，咖啡具有“興奮劑”的特性
      ，只是危險性較小。在此
      ，建議廣大考生，在復(fù)習(xí)階段
      ，如果實在困的話
      ，可以適當(dāng)喝點咖啡提神，但是臨近考試時
      ，最好少喝
      ，減輕對它的依賴性。四
      、進行適當(dāng)?shù)倪\動散步是一種有益于身心健康的運動方式
      ，尤其是在空氣較好的環(huán)境中。既可以舒活筋骨
      ，又可以提神醒腦
        。對于整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動者來說，在戶外新鮮空氣里散步是一種積極性休息
        。通過散步可以使原來十分緊張的大腦皮層得到放松
        。德國詩人歌德曾經(jīng)說過：“我最寶貴的思維及最好的表達方式，都是在我散步時出現(xiàn)的
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！彼哉f，散步對于要大量用......>> 

       問題八：怎樣才能做到放松心情消處緊張情緒現(xiàn)代生活節(jié)奏不斷加快
        ，使人們經(jīng)常處于緊張狀態(tài)
        ，不但使人們心理層面受到?jīng)_擊，產(chǎn)生焦慮
        、抑郁情緒
        ，也影響人體的免疫系統(tǒng)，造成免疫力下降，甚至誘發(fā)疾病
      。要擺脫緊張
      、放松心情除了找出主要壓力源并給予正面解決，還要有目的的進行自我調(diào)整
      ，以好的心情
      、正常心態(tài)面對壓力。下面介紹幾種釋放緊張
      、放松心情的方法
      。 
      1.規(guī)律生活： 
      有計劃、有規(guī)律的生活是保持心理平衡的第一步
      。人們很多緊張情緒是由于沒有合理安排好工作
      、生活引起的，在每天睡前回憶一下當(dāng)天的事情
      ，并把明天的安排制定好
      ，就會使你心中有數(shù)，從容應(yīng)對
      。 
      2.適度運動： 
      適量運動不但可以改善血液循環(huán)
      、增進心肺功能并平衡血壓，讓人們機體處于健康狀態(tài)
      ；而且運動會促進腦內(nèi)釋放出β內(nèi)啡肽
      ，它是人體的天然鎮(zhèn)定劑，可以幫助平衡心緒
      ，消除壓力
      ，給你好心情。最簡便的方式
      ，就是每天快步走30分鐘
      。 
      3. 避免疲勞： 
      身體疲勞不但會減低身體對一般感冒和疾病的抵抗力，而且很容易使人產(chǎn)生憂慮和恐懼等
        ，也更容易產(chǎn)生緊張情緒
        。美國著名心理學(xué)家艾德蒙?杰可布森醫(yī)生在《消除緊張》和《你必須放松緊張情緒》兩本書中均提到，疲勞是緊張的重要原因
        ；認為放松心情首先要消除疲勞
        ，最重要在是在你感到疲倦以前就注意休息。他進一步提出
        ，充足的睡眠和適量運動是避免疲勞的有效方法
        ，認為“沒有時間休息的人遲早要花更多時間住院”。 
      4. 合理飲食 
      中醫(yī)對于膳食調(diào)節(jié)心理健康方面有較多經(jīng)驗
        。首先要注重養(yǎng)心和養(yǎng)肝
        ，多喝玫瑰花或菊花茶
        、蓮子茶，因為它們有清肝解郁的作用
        ，長期喝對于抑郁很有幫助
        ；其次要多吃蓮藕、蓮子
        、小麥
        、甘草、紅棗
        、龍眼干等
        ，這些都有養(yǎng)心安神的作用，對消除焦慮
        、抑郁都有幫助
        。 
      西方醫(yī)學(xué)從理論上對于飲食緩解壓力做出論證，認為維生素中的維生素C
        、維生素E
        、B族維生素、礦物質(zhì)中的鈣
      、鎂等都有助于對抗壓力
      ；而對于“一醉解千愁”的認識則與國人不同，認為由于酒精不但會消耗體內(nèi)的B族維生素
      ，還會降低人體免疫力，最終都不利于緩解緊張和壓力
      ，所以主張飲酒要適量
      。 
      5.音樂療法 
      音樂與人的生活息息相關(guān)，它能通過心理作用影響人們的情緒
      ，陶冶性情從而達到消除疲勞和振奮精神的目的
      。美妙動聽的音樂，不僅可以使人心情舒暢
      ，從中得到美的享受
      ，還可以培養(yǎng)注意力集中的能力，松弛情緒
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？梢葬槍Σ煌闆r選用不同音樂。要放松心情
      ，可以選擇《喜洋洋》
      、《春天來了》、《春江花月夜》
      、《江南好》
      、《春風(fēng)得意》等；要消除疲勞，可選擇《假日的海灘》
      、《錦上花》
      、《梁祝》
      、《田園交響曲》
      、《春江花月夜》、等
        ；要促進睡眠
        ，可以選《仲夏夜之夢》、《平湖秋月》
        、《軍港之夜》等
        ；要振奮精神，可以選擇《娛樂生平》
        、《步步高》
      、《狂歡》等。 
      6.多交好友： 
      從佛洛伊德開始
      ，心理分析家就知道
      ，只要病人能夠把心事說出來，就能夠解除他心中的憂慮
      。為什么呢
      ？沒有人知道確切的答案，可是我們都知道“發(fā)發(fā)胸中的悶氣”
      ，就能立刻使人覺得暢快得多了
      。也許是因為說出來之后，我們就可以更深入地看到我們的問題
      ，能夠看到更好的解決方法
      。所以向好友或家人 “訴苦”并得到安慰是緩解壓力、放松心情的有效方法
      。 
      7.其他一些生活習(xí)慣可以放松心情
      ，包括 
      養(yǎng)成注意自己呼吸的習(xí)慣：工作一段時間后，給自己三分鐘的時間
      ，將兩眼輕輕的閉上
      ，將注意力完全集中在自己的呼吸上，并以吐氣比吸氣長的腹式呼吸
      ；如果經(jīng)常坐著辦公的人一定要記得常起來身伸懶腰走動走動
      。 
       *** 放松身體： *** 可以使緊繃的身體、僵硬的關(guān)節(jié)得到放松
      ，也可以減少腎上腺素的分泌
      ，對于壓力的釋放很有效果
      。 
      經(jīng)常開懷大笑：研究發(fā)現(xiàn)，開懷大笑時釋放的減壓激素與人們心情愉快......>> 

       問題九：如果一個人長期處于精神緊張狀態(tài)
      ，如何才能讓他精神得到放松
      ？你好，很高興為你解答
      。 
      精神緊張是目前一種十分流行的“文明病”
      ，它是人的機體對現(xiàn)代生活節(jié)奏加快、 競爭壓力大等 *** 所做出的反應(yīng)
      。精神緊張會導(dǎo)致體內(nèi)的一些激素的分泌失去平衡
      、心跳加快、血壓升高
      、新陳代謝加快或減慢
      。為了消除這些不良后果，讓人們輕松愉快地度過人生的困難時期
      ，以下九種簡單易行的方法可以幫助你有效清除精神緊張
      。 
      1、堅持做放松運動
      ，每天二至三次
      ，每次五分鐘。方法是：坐在椅子上
      ，頭和背部保持正確姿勢然后從上到下將身體每一部分的肌肉依次放松
      ，順序為頸部、背部
      、雙臂
      、雙腿和雙腳，另一方法是 *** 雙腳：坐在墊子上先用大拇指在雙腳腳底板上做圓周運動
      ， *** 整個腳板，然后輕輕拍打小腳和大腿的肌肉
      。 
      2
      、躺在床上，在眼睛上蓋一條疊起的毛巾
      ，然后全身放松
      ，試著不去想任何事情，如此堅持十分鐘后
      ，你就會重新變得精神十足
      。 
      3、聽聽輕松的音樂
      ，如《藍色的多瑙河》
      、《匈牙利舞曲》
      、《紫竹調(diào)》等。 
      4
      、健康開懷地大笑是清除精神緊張的最好辦法
      ，也是一種十分愉快的發(fā)泄方法。 
      5
      、維生素C是緩和日常緊張情緒的理想物質(zhì)
      ，每天早晨和中午各服用適量的維生素C對你保持良好的心境非常有益。維生素B能維持精神平衡
      ，你可以多吃一些富含維生素B的食物
      ，如干菜、動物肝臟
      、面包等
      。 
      6、為了減輕職業(yè)給你造成的緊張感
      ，你可以用自問自答的方式來和自己交談：“究竟是什么問題在困擾著我
      ？出現(xiàn)這些問題的原因何在？哪個是解決這個問題的最好方法
      ？”通過這種簡單而理智的分析
      ，你就會很快擺脫緊張的情緒并從容地投入工作。 
      7
      、失眠是引起精神緊張的重要原因
      ，為此，專家建議不是讓你在白天補足夜間少睡的覺
      ，而是讓你在每天的同一時間上床
      。這樣你的睡眠就會慢慢變得有規(guī)律。 
      8
      、當(dāng)你情緒激動
      、就要大發(fā)雷霆時可以先進行幾次深呼吸，不斷 *** 腹腔神經(jīng)叢是一個很好的緩解辦法
      。 
      9
      、有規(guī)律的心理活動，如讀書
      、下棋
      ，則能減慢心跳速度，減輕身體的疲勞程度
      ，同時還能給你帶來一種心曠神怡的良好感覺
      。 

       問題十：感覺渾身緊張，不會放松
      ，怎么辦深呼吸
      ，放松
      ，不要想其他的事
      鍛煉完胸肌后如何做放松運動
      1、全身放松
      ，上肢放松活動：站立
      ，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止
      。下肢放松運動：仰臥
      、舉腿、拍打
      、按摩
      ，顫抖大腿內(nèi)、前
      、后側(cè)和小腿后側(cè)
      ，以及臀、腹
      、側(cè)腰部
      。
      

      
2、低位拉伸
      ，拉伸臀屈肌
      ，首先，跪在墊子上面
      ，然后左腳向前一步
      ，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)
      。然后
      ，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸
      ，將右手舉起
      ，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒
      。換另外一邊重復(fù)動作
      。
      

      
3、“4”字形狀
      ，伸展臀部和髂脛束，人躺在墊子上
      ，臉朝上
      ，雙膝彎曲，雙腳平放
      。左腳腳踝放置在右膝蓋上方
        。然后
        ，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上;左腳放在地板上
        ，并用左膝指向天花板
        。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復(fù)動作
        。
      

      
4
        、腿筋伸展，伸展腿筋和小腿
        ，首先
        ，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上
        ，面朝上方
        ，雙膝彎曲，腳部平放
        。然后將毛巾繞成環(huán)狀
        ，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙
        。接著伸直右腿直接指向天花板
        。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒
      。換另外一邊重復(fù)動作
      。
      

      
擴展資料：
      
放松肌肉的原因：
      
1、增長肌肉力量
      ，促進肌肉發(fā)展
      
從生理學(xué)方面分析
      ，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，若肌肉只是一味地緊張收縮
      ，不能很好地放松舒張
      ，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能
      。
      
2
      、減緩疲勞，避免運動損傷
      
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管
      ，影響血液流動
      。肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環(huán)條件
      ，使血液流動比肌緊張時提高十倍多
      ，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。
      
3
      、改善動作協(xié)調(diào)性
      
對初學(xué)者來說
      ，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性
      ，使動作輕松自如
      ，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學(xué)習(xí)過程
      。
      
—放松訓(xùn)練法
      

          
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