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       首頁 >> 中醫(yī)基礎(chǔ)常識 >> 雜談
    
      

      


      
    
      
        
      如何保持心臟健康,步行上班方法最有效(怎樣步行最健康 步行的正確方法)
      
        
      
            醫(yī)案日記
            2023-06-12 10:40:32
        
      

        
      
           
      如何保持心臟健康,步行上班方法最有效
      10月13日，記者從沈陽軍區(qū)總醫(yī)院召開的2006東北心血管病論壇上了解到，近年我國心血管疾病發(fā)病率呈持續(xù)增長趨勢
        ，而東北地區(qū)因飲食習慣、高寒
        、環(huán)境等因素
        ，心血管疾病發(fā)病率居全國之首。
      據(jù)介紹
      ，在患病人群中
      ，男女比例約為3.5：1。造成比例懸殊的原因與男性的社會壓力大
      、工作壓力大
      、吸煙、喝酒等不良生活習慣有關(guān)
      。另外，由于東北地區(qū)天氣寒冷
      ，居民食鹽多、膳食結(jié)構(gòu)不合理等因素
      ，成為我國心血管病的高發(fā)區(qū)
      。
      科學家研究發(fā)現(xiàn)
      ，每周跑步1小時或更長時間
      ，可使患心臟病的風險降低42%
      ；每天快步走30分鐘
      ，可使患心臟病的風險降低18%
      ，并可使患中風的風險降低11%
      。為此
      ，沈陽軍區(qū)總醫(yī)院全軍心血管病研究所所長韓雅玲說
      ，對廣大上班族而言
        ，步行上班是保持心臟年輕和健康最可行最有效的方法
        。對于男性，預防心血管病
        ，調(diào)整生活習慣
        、工作狀態(tài)更加必要
        。
      怎樣步行最健康 步行的正確方法
      1 快步走快步走的速度要比正常的行走速度快
        ，步行速度為每分鐘100米左右，快步走對于增強心肺功能和呼吸系統(tǒng)有很好的效果
        ，經(jīng)常進行快步行走，可以放松神經(jīng)
        ，緩解緊張的工作生活節(jié)奏帶來的壓力。 
      2 慢步走慢步走相對于快步走和平時走路的速度來說要慢一些
        ，速度一般保持在每分鐘30米左右
        ，慢步走可以增強血管彈性
        ，加快血液流動速度，提高心血管系統(tǒng)功能
        ，還可以開闊心胸
        ，緩和緊張的神經(jīng)，睡前慢步行走片刻還能緩解失眠癥狀
        。此外對身體肥胖或患有心臟病的鍛煉者還可以起到很好的預防和治療效果
      。 
      3 赤腳走路中醫(yī)理論認為
      ，腳底是穴位密集的地方，身體的各個內(nèi)臟在這里都有反映區(qū)
      ，行走時地面凹凸不平可以對腳底的穴位和反映區(qū)等部位起到按摩的作用
      ，刺激神經(jīng)系統(tǒng)
      ，提高內(nèi)臟器官的功能，此外
      ，赤腳行走還可以使足弓和韌帶得到更好的鍛煉
      ，提高足弓和韌帶的彈性。 
      4 雨中行走下雨的時候也是步行鍛煉的好時機
      ，雨水能使空氣中的灰塵等懸浮顆粒消失
      ，空氣得到凈化
      ，比平時清新許多
      ，而且雨水中富含負離子，負離子具有人體新陳代謝
      ，潤膚養(yǎng)顏的功效
      。 
      如何保養(yǎng)心臟？
      保養(yǎng)心臟的最好方法有保持良好的生活習慣
      、戒煙戒酒
      、低鹽低脂飲食等。
      1.保持良好的生活習慣：平時生活需要加強體育鍛煉
        ，多做有氧運動
        ，避免長期熬夜等。
      2.戒煙戒酒：煙中的有害成分可以直接損傷冠脈內(nèi)皮細胞
        ，造成冠脈硬化狹窄
        ；酒精可以直接對心肌細胞造成麻痹作用，心肌細胞空泡變性
        ，可發(fā)展至酒精性心肌病
        。
      3.低鹽低脂飲食：高鹽飲食導致高血壓
        ；高脂飲食導致動脈粥樣硬化，引發(fā)冠心病
      ，導致心肌缺血等。建議清淡飲食為主
      ，忌吃過于油膩的食物。
      怎樣才能保護好自己的心臟
      ？
      一是科學規(guī)律生活。 

      二是需要慢慢鍛煉
      ，循序漸進
      。 

      三是注意飲食
      ，加強營養(yǎng)
      。 

      四是你沒有什么大問題
      ，不要有多疑
      ，開心生活就好。 

      洪昭光談中老年朋友怎樣讓心臟更年輕 

      今年9月24日是第五屆世界心臟日
      ，今年活動的主題是“你的心臟有多年輕？”
      ，旨在喚起公眾對影響心臟健康的危險因素（高血壓、肥胖
      、缺乏運動
      、營養(yǎng)失衡
      、吸煙等）的關(guān)注和重視
      。衛(wèi)生部健康教育首席專家洪昭光教授指出
      ，我們應摒棄不良習慣和不良嗜好
      ，避免各種損害心臟和促使心臟衰老的因素，才能擁有一顆年輕健康的心臟
      。 

      洪教授指出，一個人的心臟和年輕常常不能“步調(diào)一致”
      。有的人60多歲，卻有40多歲的心臟
      ；有的人40多歲
      ，心臟卻已60多歲了。只要我們懂得科學地保護好心臟
      ，中老年朋友擁有一顆年輕的心臟并不是夢想
      。那么
      ，怎樣才能延緩心臟的衰老呢？洪教授為大家開出了保持心臟年輕的處方
      。 

      1
      、一周減壓養(yǎng)心法 

      中老年人要有效防治心臟疾病，使心臟保持健康
      、年輕，健康四大基石第四條心理平衡的作用占50%以上
      ，合理膳食占25%
      ，其他占25%。心理平衡對心臟健康最為重 要
      。誰能保持心態(tài)平衡就等于掌握了身體健康的金鑰匙
      。 

      周一：聞一聞提神的東西
      。早晨聞一下薄荷或茉莉的香味，可以讓人精神倍增
      。 

      周二：將外部世界帶進家里
      。家里放一些鮮花，將群山或其他美景照片掛在墻上
      ，聽聽鳥鳴和流水聲的音樂。大自然的聲音可以讓你不再緊張
      。 

      周三：出門。到公園
      、花園或者小河邊走走，看
      、聽、聞或者觸摸大自然
      ，能讓你感到與大地親近，心理充滿寧靜
      。 

      周四：與家人一起逛公園
      。與家人在一起可以感受到親情，有助于戰(zhàn)勝悲傷和孤獨感
      。 

      周五：表達你的感激之情。向為你開門或為你服務的人說聲謝謝
      ，這不僅僅是禮貌
      ，還是一種讓人精神煥發(fā)的行為。 

      周六：安排休假
      。沒有比休假更能讓人放松和恢復青春活力的了。要記住
      ，別讓自己太勞累
      。 

      周日：看看喜劇電視。有研究表明
      ，當人看喜劇的時候，悲傷和憤怒的情緒會減少98%
      ，而改善后的情緒可以持續(xù)12~24小時
      。 

      2、3個半小時+拍手歌 

      洪教授根據(jù)自己的切身體會
      ，特向廣大中老年朋友推薦三個“半小時”和“健身拍手歌”
      。 

      每天早上運動半小時
      ，走走步
      ，打打太極拳、跑跑步
      ，或者別的運動
      。要因人而異
      ，運動適量。 

      中午睡上半小時
      ，這是人體生物鐘的需要
      。中午睡半小時，下午上班
      ，精力特別充沛
      。老年人更是要補充睡眠
      ，因為老人晚上睡得早，起得早
      ，中午非常需要休息
      。午睡很重要，只要每天堅持午睡半小時
      ，冠心病的病死率就會減少30％
      。因為午睡這段時間
      ，血壓處于一天中的低谷
      ，心臟也因而得到保護，對于延緩心臟衰老具有重要作用
      。 

      晚上步行半小時，通過散步
      ，可促進血液循環(huán)，晚上睡得香
      ，有利于保護心臟
      ，減少心肌梗死、高血壓的發(fā)病率
        。 

      健身護心拍手歌。每天上午10時和下午4時各做一次
        ，每次5-10分鐘。歌訣是“你拍一
        ，我拍一
        ，一直拍到七十七
        ；深呼吸
        ，下蹲起，十點十分去看戲”
      。 

      具體做法是：用右手掌拍左肩，左手掌拍右肩
      ，能伸多遠伸多遠
      ，連拍七十七下
      ，老年人從胸前拍，中青年人關(guān)節(jié)靈活
      ，從頭后拍更好。平時成年人呼吸的進氣量是500毫升
      ，深呼吸時男性約3500毫升
      ，女性約2500毫升，可明顯增加氧氣吸入量
      。胸式呼吸可鍛煉肋間肌
      ，腹式呼吸使隔肌下降
      ，可使腹腔各器官特別是心臟受到輕微按摩，改善微循環(huán)和心臟功能
      ，做1-2分鐘
      。下蹲起是利用流體重力，用較短時間可明顯改善交感神經(jīng)及副交感神經(jīng)張力
      ，速度由慢至快
      ，次數(shù)由少至多
      ，循序漸進
      。“十點十分”指兩手由平伸(如時鐘9：15)到上抬15度(如時鐘10：10)
        ，此動作每次做50-100個
        ，可明顯提高肩三角?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。槐抽熂『皖i部肌群力量
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！叭タ磻颉敝铬谄鹉_，伸長脖子向前
        ，是提高腓腸肌力量和防治頸椎病的有效方法
        。這些醫(yī)療體操的效果可用蘇東坡親身實踐“八段錦”的一句話來概括
        ，就是：“初數(shù)日，不甚覺
        ，百十日后
        ，功效不可量，勝藥石百倍
        。” 

      3、入席少飲酒
        ，養(yǎng)心多品茶 
      現(xiàn)代流行病學研究表明：每日飲少量酒對心臟有益，能有效地降低高血壓病及冠心病的患病率和病死率
        。但多飲酒損害心臟
        ，可引起酒精性心臟病、腦卒中
      、肝硬化
      、腫瘤等疾病
      。飲酒過量還可造成冠狀動脈痙攣和阿斯綜合征。 

      酗酒危害大
      ，不妨以茶代酒?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！昂箍蛠聿璁斁啤保槐谑?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，清香滿室
      ，給人一種清新淡定
      ，心曠神怡的感覺
      。茶葉，特別是綠茶
      ，有很好的保健養(yǎng)心的作用。茶中含有十余種水溶性和脂溶性維生素
      。每百克茶葉含VC為100~500毫克。VC能幫助膽固醇又有助于防止膽結(jié)石形成
      。茶葉中還含有20%~30%的茶多酚類化合物
      ，能促進脂類化合物從糞便中排出 

      4、善待心臟
      ，莫入鍛煉誤區(qū) 
      運動是健康的四大基石之一
      ，其重要性自不待言
        。但運動又是一把雙刃劍，過量或不適宜的運動又能傷害心臟
        ，基或造成猝死
        ，在深秋初冬的晨練中尤為突出
        ，不可不防。 

      中老年人鍛煉時須注意： 

      1.季節(jié)適應
      。深秋初冬，天氣乍寒
      ，尤其是大風降溫時，一些人對寒冷的“應激反應”強烈
      ，表現(xiàn)為交感神經(jīng)興奮
      ，血壓升高
      ，心率加快
      ，皮膚微小血管收縮
      ，容易造成心血管意外
      。一般經(jīng)過4~6周后，進入真正的冬天
      ，機體適應了低溫，反到相對安全
      。 

      2.溫度與風力
      。據(jù)北京市心血管病10年監(jiān)測結(jié)果顯示
      ，北京市的急性心肌梗死與腦卒中都與平均溫度呈典型性逆向相關(guān)
      ，即平均溫度越低，則急性心肌梗死與腦卒中發(fā)病率越高
      。研究表明：當從室內(nèi)走到室外，受0℃以下的冷空氣直吹面部
      ，可立即引起冠狀動脈痙攣和血壓升高，造成心絞痛發(fā)作
      。因此
      ，除作好戴帽子
      、圍巾
      、手套等保暖防護外，過冷的天氣，患心腦血管病的老人不宜外出
      。 

      3.生物鐘節(jié)律。按生物鐘現(xiàn)象
      ，人體在4~6時，心血管功能處最佳狀態(tài)
      ，其次為上午10時以后
      ，最差是凌晨6~9時。因此
      ，如果健康狀況良好，則一天的任何時候運動都可以
      ；如果有心血管疾病，如高血壓
      、冠心病
      、心絞痛、心功能不會
      ，則宜選在下午4~6時活動
      ，或在上午10時以后外出。盡量不要凌晨冬練
      ，因為這時交感神經(jīng)張力急劇升高
      ，心血管負擔最重。 

      4..謹防心性猝死
      。最常見的就是“冬日猝死三聯(lián)癥”，即“冬天
      、凌晨、掃雪”
      ，這三者的每一項都是增加心肌耗氧的
      。如果合并在一起
      ，就構(gòu)成很大的危險
      ，中老年人切須注意
      ，謹防萬一。 

      5 飯前喝湯 
      研究表明：超重和肥胖是心臟健康的大敵
      ，可誘發(fā)動脈硬化、心腦血管病等
      。腰帶越長，壽命越短
      ；心跳越快
      ，死得越快。褲腰帶越長
      ，表明肚子越大
      ，肚子越大表示脂肪越多
      ，脂肪越多
      ，表示動脈硬化越快，心肌梗死越多
      。女士們要是過了二尺四（即79厘米）
      ，男士們過了二尺六（即87厘米），就必須注意了?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，F(xiàn)在在美國保險，頭一件事先量褲腰帶
      ，褲腰帶長的保費就高。誰要是抽煙的話
      ，一天抽一包煙
      ，保費增加100%
      。 

      對一些肥胖者的觀察表明：只要做到飯前喝湯
      ，不需要任何減肥藥
      ，體重每月能下降0.5~1公斤
      ，半年后有顯著效果
      。減肥后心臟負擔減輕了
      ，心血管病減少了
      ，對于增強心臟功能
      、延緩心臟衰老大有好處。 

      喝什么湯好呢
      ？以清淡
      、營養(yǎng)均衡、低熱量的蔬菜湯最好
      。 

      現(xiàn)介紹一種“護心湯”： 

      紅——西紅柿、紅柿子椒
      ； 

      黃——半個雞蛋、胡蘿卜
      、嫩玉米
      ； 

      綠——各種綠葉蔬菜
      ，色深的更好； 

      白——豆腐
      ； 

      黑——黑木耳或蘑菇
      。 

      也可加入少許肉末、肉片
      、調(diào)味品，做成羹湯
      ，不僅吃出美味，還能吃出心臟健康來
      。
      

          
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