練太極拳有哪些要領(lǐng)及注意事項(xiàng)?

太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)，它集中了我國(guó)古代保健體操的精華，深受人民群眾的喜愛(ài)。太極拳動(dòng)作緩和，呼吸自然，不尚拙力，鍛煉起來(lái)不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，并且簡(jiǎn)單易學(xué)，頗為適合中老年人練習(xí)。太極拳要求意念鍛煉、呼吸鍛煉和肌體活動(dòng)三者緊密結(jié)合。因此，太極拳不僅鍛煉了包括骨骼、肌肉及關(guān)節(jié)在內(nèi)的肌體活動(dòng)功能，而且還能有效地鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)、心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及消化系統(tǒng)的功能。它對(duì)高血壓病、神經(jīng)衰弱、消化性潰瘍、支氣管炎、腎病等有很好的療效；也適于病情較輕的冠心病、肺結(jié)核、肝炎恢復(fù)期等患者鍛煉......

初學(xué)太極拳的注意事項(xiàng)

初學(xué)太極拳的注意事項(xiàng)

太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導(dǎo)術(shù)、中醫(yī)等的完美結(jié)合，它以中國(guó)傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽(yáng)辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對(duì)抗等多種功能為一體，是高層次的人體文化。下面就來(lái)和我一起看看初學(xué)太極拳的`注意事項(xiàng)吧。

初學(xué)太極拳的注意事項(xiàng)有哪些?1、初學(xué)者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩(wěn)，但熟練后地面不平坦也可以練習(xí)，這對(duì)腳的適應(yīng)力還有好處，有益于推手技術(shù)提高。

2、服裝沒(méi)有具體要求，寬松、便于活動(dòng)即可，不要穿帶跟的鞋，平底舒適為好，如布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋等。

3、初練太極拳者自身帶有僵力(勁)，不要刻意下沉祛除僵力(勁)，保持架勢(shì)中正，僵力出于自身動(dòng)作不協(xié)調(diào)，過(guò)于拿捏動(dòng)作所致(要做到自然放松、虛靈頂勁、松肩墜肘、含胸塌腰、虛實(shí)分明、五趾微微抓地)，等到招式嫻熟后經(jīng)老師指導(dǎo)可去僵力。

4、初練太極拳者可配合練習(xí)太極樁功的渾圓樁，站樁時(shí)做到立身中正、自然呼吸、松肩、墜肘、含胸、塌腰、松垮、雙臂平抬至胸部，雙臂打開(kāi)與肩同寬，兩掌心相對(duì)，五指相對(duì)，呈抱球式。兩腿平開(kāi)與肩同寬，膝蓋微微彎曲，兩腳趾微微抓地。站此樁可協(xié)調(diào)自身呼吸去除僵勁，鍛煉毅力，靜心神養(yǎng)元?dú)狻?/p>

5、練過(guò)太極拳后就走走，不要馬上跑步，就算要跑，也建議休息下再跑，太極后不適宜馬上劇烈運(yùn)動(dòng)。刮風(fēng)下雨不練，打雷閃電不練，飯后30分鐘內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。

6、下雨天應(yīng)在室內(nèi)練，如果打雷就最好暫時(shí)不練，以免受驚嚇，霧天或風(fēng)大最好室內(nèi)練，非要出去，那就喝3小杯白酒(1杯也行)解霧氣的，最好還是不要出去，陰天沒(méi)有風(fēng)，溫度適宜的話(huà)應(yīng)該室外活動(dòng)沒(méi)什么的。

7、避免正中午氣溫高陽(yáng)光下去練功，上午應(yīng)在太陽(yáng)出來(lái)后，吃過(guò)早餐后在陰涼通風(fēng)處樹(shù)蔭下適當(dāng)去練，下午三四點(diǎn)鐘以后或是在傍晚。

8、太極拳和其它武術(shù)鍛煉一樣，講究冬練三九夏練三伏，但是要因人而異不能強(qiáng)求一律，特別是中老年朋友和病患弱者，每次修練時(shí)間不要超過(guò)二十分鐘。練習(xí)時(shí)要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，循序漸進(jìn)。開(kāi)始練時(shí)可先分段練，漸漸打完整套拳路，當(dāng)身體不適時(shí)，應(yīng)酌情暫停。

太極拳放松的階段 初學(xué)階段

去僵求柔。先求動(dòng)作規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，在規(guī)范的要求下再求松柔;

中級(jí)階段

動(dòng)作熟練，自如協(xié)調(diào)，這時(shí)專(zhuān)求放松。同時(shí)，還要注意規(guī)范動(dòng)作;

高級(jí)階段

不求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)而自然標(biāo)準(zhǔn)，不求動(dòng)作放松而自然放松。神經(jīng)系統(tǒng)指揮自如，需要肢體有多大勁力，就會(huì)產(chǎn)生多大的勁力，不會(huì)有多余的勁兒;需要緩慢的時(shí)候，就能緩慢;需要快速的時(shí)候，就能急如閃電。達(dá)到了自然而然的地步。這就是我們常說(shuō)的：“明規(guī)矩，守規(guī)矩;脫規(guī)矩，合規(guī)矩?！?/p>

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打太極拳注意事項(xiàng) 打太極的7個(gè)注意事項(xiàng)

打太極拳注意事項(xiàng)1：準(zhǔn)備工作要充分

場(chǎng)所清靜

春、夏、秋季節(jié)最好在庭院、走廊、公園、樹(shù)林、河邊、空?qǐng)龅瓤諝馇逍潞桶察o的場(chǎng)所，冬季寒冷最好在室內(nèi)場(chǎng)館。

通風(fēng)避風(fēng)

避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，要保持空氣清新。在戶(hù)外習(xí)練太極拳時(shí)，要避免在過(guò)堂風(fēng)、大風(fēng)、霧雨中進(jìn)行。

衣著寬松

上衣和褲子不宜穿得過(guò)緊，褲帶也要扣得寬緊適度；鞋子要穿得舒適，不宜穿太緊或太寬松的鞋子。

準(zhǔn)備活動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。

打太極注意事項(xiàng)2：姿勢(shì)/動(dòng)作要正確規(guī)范

太極拳動(dòng)作姿勢(shì)的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。在練習(xí)的時(shí)候如果動(dòng)作不規(guī)范，就不僅會(huì)影響你的發(fā)揮，還會(huì)影響你的體悟內(nèi)在感覺(jué)。

規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運(yùn)動(dòng)如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動(dòng)作要做到起點(diǎn)準(zhǔn)確，運(yùn)行路線(xiàn)清楚，止點(diǎn)到位，動(dòng)作連貫，上下相隨，手眼配合，從而使身法自如。

打太極拳注意事項(xiàng)3：合適的運(yùn)動(dòng)量

太極拳運(yùn)動(dòng)雖然不如體操運(yùn)動(dòng)和其他長(zhǎng)拳運(yùn)動(dòng)劇烈，但是由于它要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動(dòng)作，加之要求全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一，所以，還是有一定運(yùn)動(dòng)量的。特別是下肢的運(yùn)動(dòng)量比較大。

打太極拳，一方面要求兩腿分清虛實(shí)，體重經(jīng)常由一條腿來(lái)負(fù)擔(dān)，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲情況下來(lái)支撐體重的；另一方面，由一個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)到另一個(gè)姿勢(shì)、重心由一腿過(guò)渡到另一腿上時(shí)要求緩慢，用的時(shí)間較長(zhǎng)，這就大大增加了下肢的負(fù)荷量。所以，初學(xué)的人練完一兩趟“簡(jiǎn)化太極拳”，往往會(huì)感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象。堅(jiān)持練下去，這種腿部酸痛現(xiàn)象，就會(huì)消失。

打太極拳注意事項(xiàng)4：持之以恒

練太極拳和從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅(jiān)持。不僅開(kāi)始時(shí)要積極參加練習(xí)，而且一定要堅(jiān)持繼續(xù)練下去。根據(jù)自己生產(chǎn)、工作或?qū)W習(xí)的時(shí)間情況，最好每天在業(yè)余時(shí)間能安排一定的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。

打太極拳注意事項(xiàng)5：鍛煉時(shí)間選擇

避免正中午氣溫高陽(yáng)光下去練功，上午應(yīng)在太陽(yáng)出來(lái)后，吃過(guò)早餐后在陰涼通風(fēng)處樹(shù)蔭下適當(dāng)去練，下午三四點(diǎn)鐘以后或是在傍晚。飽食及醉酒之后，也不可立即練習(xí)。口渴時(shí)不要圖痛快大量飲水，最好是溫開(kāi)水適當(dāng)補(bǔ)充食鹽。?

打太極拳注意事項(xiàng)6：注意自身體質(zhì)

初學(xué)者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩(wěn)，但熟練后地面不平坦也可以練習(xí)，這對(duì)腳的適應(yīng)力還有好處，有益于推手技術(shù)提高。

正在咯血、出血的患者更不宜練拳，練習(xí)時(shí)若發(fā)生心絞痛應(yīng)立即停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無(wú)緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛，及時(shí)去醫(yī)院檢查。?

打太極拳注意事項(xiàng)7：運(yùn)動(dòng)后注意休息

練過(guò)太極拳后就走走，不要馬上跑步，就算要跑，也建議休息下再跑，太極后不適宜馬上劇烈運(yùn)動(dòng)。刮風(fēng)下雨不練，打雷閃電不練，飯后30分鐘內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。

練好太極拳的要領(lǐng)

練好太極拳的要領(lǐng)

太極拳的本質(zhì)是門(mén)武術(shù)，但是現(xiàn)代已是和平年代，武術(shù)沒(méi)有實(shí)用功能，但是隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展，太極拳的好處被證實(shí)，練習(xí)太極拳能增強(qiáng)體質(zhì)，可延年益壽。那么，練好太極拳的要領(lǐng)是什么?下面跟我一起來(lái)了解一下吧!

練好太極拳的要領(lǐng)　 　第一：虛靈頂勁氣沉田

虛靈者，靈明也;頂勁者，內(nèi)勁輕輕上拔，使清陽(yáng)之氣上升;氣沉田即在運(yùn)動(dòng)中把人體能量，沉藏于丹田。其具體做法為：下頦回收找喉頭，喉頭向后向上找玉枕，玉枕向上找百會(huì)，百會(huì)虛懸，使周身上下內(nèi)外連成一個(gè)整體?！妒齽?shì)行功心解》說(shuō)：“精神能提得起，則無(wú)遲重之虞，所謂頂頭懸也。”

頂頭懸要從“懸”字著眼，從“頂”字著手，“懸”的意思是虛領(lǐng)，屬于柔，“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮，屬于剛，要處處有剛?cè)嵯酀?jì)之意。虛靈頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非真正的頂勁。頂勁上領(lǐng)，不可太過(guò)，太過(guò)則正氣猛涌上頭，血壓升高，頭重腳輕，足下不穩(wěn)，扭轉(zhuǎn)不靈，其脈不通，橫氣填胸，有損身體健康;頂勁又不可不及，不及則提不起精神，容易產(chǎn)生雜念。因此，太極拳理論指出：“中氣上提，若有意，若無(wú)意，不輕不重，似有非有，若有若無(wú)，無(wú)過(guò)不及，折其中而已?！?/p>

“虛靈頂勁氣沉田”所指的丹田是下丹田。中醫(yī)理論認(rèn)為，下丹田通五臟六腑，十二經(jīng)十五絡(luò)。故古代養(yǎng)生家認(rèn)為，用心意集中于丹田內(nèi)，先吸后呼，一吸百脈皆合，一呼百脈皆開(kāi)，呼吸往來(lái)而百脈皆通，氣血暢通百病皆除;又認(rèn)為，將心意守住丹田，丹田即生氣生血，氣血充足，身體健壯而百病皆愈。所以，氣沉丹田，不僅是中醫(yī)養(yǎng)生的重要內(nèi)容，也是太極拳健身的基本功。

在太極拳揉手(推手)中，頭要自然向上領(lǐng)起，上虛下實(shí)，氣沉落于小腹(下丹田)，此時(shí)下盤(pán)穩(wěn)健，周身中正，動(dòng)作忽隱忽現(xiàn)，如物漂于水。如球滾于地，猶如不倒翁，即拳譜所云：“飄飄蕩蕩浪里鉆，上輕下沉不倒顛。

第二：含胸?fù)鼙骋鈨?nèi)斂

含胸者，胸微內(nèi)含;拔背者，尾閭下垂，百會(huì)上領(lǐng)，拉直脊柱;意內(nèi)斂即精神不張揚(yáng)。其具體做法：含胸時(shí)肩鎖關(guān)節(jié)放松，兩肩微向前合，兩肋微斂，胸略?xún)?nèi)含，心氣下降，自然形成橫膈式深呼吸，促使腹腔內(nèi)的器官受到時(shí)緊時(shí)松的腹壓運(yùn)動(dòng)，不僅促進(jìn)了血液循環(huán)和內(nèi)臟機(jī)能之活動(dòng)，而且對(duì)揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當(dāng)胸略?xún)?nèi)含時(shí)，背部肌肉即往下沉，兩肩中間脊骨鼓起上提，這便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱兩邊的膀胱獲得很好的鍛煉。

意內(nèi)斂就是太極拳古典著述所說(shuō)的“全憑心意用功夫”。古人認(rèn)為：心為一身運(yùn)行之主宰，五官百骸無(wú)不聽(tīng)命于心，并以“意氣君來(lái)骨肉臣”，作形象比喻。按現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)學(xué)的觀點(diǎn)，全身神經(jīng)系統(tǒng)皆受大腦中樞神經(jīng)的指揮。盤(pán)拳走架或揉手時(shí)“意有所感”，氣必致動(dòng)，這就是大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的“心”，接到各感官系統(tǒng)傳來(lái)的“信息”，在一瞬間作出判斷、處理，并將結(jié)果(指令)通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)迅速地傳導(dǎo)到各運(yùn)動(dòng)部位而做出的相應(yīng)反應(yīng)。

第三：沉肩墜肘松筋骨

沉肩者，肩松沉也;墜肘者，肘下墜矣;松筋骨，即松筋松骨。

沉肩指肩要松沉，肩松開(kāi)下垂，即將兩肩井穴下沉，兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力;沉肩須將肩胛骨松開(kāi)，使肩胛骨肌出現(xiàn)一個(gè)低洼，能使手臂增加長(zhǎng)度，增大曲伸纏繞的靈活性。墜肘，就是肘要有往下松墜之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘關(guān)節(jié)是起重支點(diǎn)，肘與膝合又是外三合的重點(diǎn);墜肘就是要使肘關(guān)節(jié)松開(kāi)，上肢氣血更加流通。若能做到“肘不貼肋”，便有“松開(kāi)我勁勿使屈”的強(qiáng)性和韌性。如白鶴亮翅，其手臂上舉雖然超過(guò)肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。墜肘是肱二頭肌的輕度轉(zhuǎn)動(dòng)，使尺骨與橈骨進(jìn)行絞剪式運(yùn)動(dòng)，通過(guò)對(duì)血管的交替擠壓與放松，加速血液循環(huán)，改善循環(huán)系統(tǒng)的功能;肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。沉肩墜肘能保護(hù)胸肋部的要害部分，并使攻防兩宜。

松筋骨，要松開(kāi)四肢百骸、八段九節(jié)。筋骨不松，經(jīng)絡(luò)受阻，意氣受滯，則功夫不但不長(zhǎng)，人到中年還會(huì)導(dǎo)致疾病纏身。如何松筋骨，其關(guān)鍵的關(guān)鍵就是松腰胯。

第四：松腰開(kāi)竅旋之足

松腰者，腰松開(kāi)也。腰松開(kāi)了，一動(dòng)全身無(wú)處不動(dòng)。古人日：“命意源頭在腰隙?！庇秩眨骸把畿?chē)軸氣如輪?！遍_(kāi)竅者，打開(kāi)也。

松腰的關(guān)鍵在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”了。所以，“松腰開(kāi)竅旋之足”這一要領(lǐng)，是針對(duì)腰胯與整個(gè)下肢而言的，并不是只講腰與足。經(jīng)典理論告訴我們，太極的功夫在腳下，必須練好腳下的功夫。

(一)足：足要求兩腳虛實(shí)互用(五趾抓地則腳心虛，五趾舒展則腳心實(shí))，雙腳各大小關(guān)節(jié)要逐一松開(kāi)。

(二)踝：若要達(dá)到腳下輕靈，踝不松開(kāi)是很難實(shí)現(xiàn)的。采取瑜伽鍛煉和古代道家養(yǎng)生家所通常采用的雙盤(pán)和金剛坐是松踝的好方法。

(三)膝：膝是大腿與小腿之間承上啟下、陰陽(yáng)變動(dòng)之樞紐。轉(zhuǎn)膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。

(四)胯：站大馬步樁是松胯的重要方法。

(五)腰：松腰有很多方法：如無(wú)極樁、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，練拳時(shí)就能做到以腰為軸，旋轉(zhuǎn)自如;腰松了，則對(duì)養(yǎng)生很有幫助。

　 　第五：以意引氣纏絲勁

以意者，心意也;纏絲勁，進(jìn)如螺旋，退如抽絲。即螺旋勁，也叫抽絲勁。

以意引氣的螺旋纏絲運(yùn)動(dòng)，亦合乎養(yǎng)生保健的中醫(yī)理論。人體的經(jīng)絡(luò)互為表里，交聯(lián)環(huán)繞，通過(guò)內(nèi)纏絲外螺旋的運(yùn)動(dòng)，溝通周身奇經(jīng)八脈、十二經(jīng)、十五絡(luò)，使氣血流注，營(yíng)衛(wèi)周身，調(diào)節(jié)三焦平和陰陽(yáng)，內(nèi)壯臟腑，而又柔和骨節(jié)、肌腱、韌帶，外強(qiáng)筋骨、皮肉。以意引氣纏絲勁，只要精心修煉，日積月累，千錘百煉，剛?cè)嵯酀?jì)，練就心如明鏡，身似金剛，從“千變?nèi)f化”達(dá)到“萬(wàn)紫千紅”。

初學(xué)者一定要把自己所學(xué)的太極拳架學(xué)好，這其中，步法走弧形，手法松柔圓活，內(nèi)旋時(shí)以手領(lǐng)肘，以肘領(lǐng)肩，以肩隨腰;外開(kāi)時(shí)以腰催肩。以肩催肘，以肘領(lǐng)手，輕輕地將勁運(yùn)于手指，使關(guān)節(jié)在弧形變化中回轉(zhuǎn)自如。只有這樣，才能取得形神兼?zhèn)?、?nèi)外兼修的效果。

　 　第六：分清虛實(shí)調(diào)陰陽(yáng)

分清者，清楚也;虛實(shí)者，變化矣;調(diào)陰陽(yáng)，即調(diào)和陰陽(yáng)。人之有形，不離陰陽(yáng)，更有虛實(shí)的變化。在形體上，腳分虛實(shí)，腿分虛實(shí)，手分虛實(shí)，周身上下，四肢百骸無(wú)處不有虛實(shí)之分。人的心理、思想、精神、意識(shí)在不同的層次中都有虛實(shí)之分。虛實(shí)的變化，即是陰陽(yáng)的調(diào)和。

太極所有的動(dòng)作都必須分清虛實(shí)，動(dòng)作能分清虛實(shí)，即可靈活轉(zhuǎn)化，久練不疲，張弛輕重，均勻轉(zhuǎn)換，不致困頓。比如，在左右旋轉(zhuǎn)時(shí)，如果重心移至右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛;反之，重心移至左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛，不是全無(wú)力量;實(shí)也并非全部落實(shí)、站實(shí)，只是比重各有所偏罷了。所以不可過(guò)實(shí)，過(guò)實(shí)則遲滯;也不可過(guò)虛，過(guò)虛則浮飄，無(wú)著無(wú)落，根基不穩(wěn)。分清虛實(shí)。演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。

太極拳的虛實(shí)轉(zhuǎn)換全在腰，轉(zhuǎn)換在腰，首先就要松腰、塌腰和虛腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨節(jié)和肌腱、韌帶能放松，松開(kāi)則不收;塌腰的反面是癟腰，腰部能松開(kāi)下塌(配合斂臀)則不癟;虛腰反面是束腰，虛者空也，腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。要塌腰須斂臀，能斂臀則能塌腰。塌腰、斂臀自然尾聞中正，骶骨有力，后腰命門(mén)自然松開(kāi)，配合會(huì)陰內(nèi)收和虛靈頂勁，則脊柱自然豎直，上下前后合住勁，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)自然無(wú)所偏倚。

　 　第七：上下相隨內(nèi)外合

上下相隨，即人體以腰為定點(diǎn)，腰以上為上。腰以下為下，腰脊為聯(lián)系上下身體的主動(dòng)軸，上于兩膊相系，下于兩腿相隨，上下相隨則中間自然相隨。

上于兩膊相系，其一在于兩臂之間須相系，其二在于兩腿與兩臂相系。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無(wú)形的筋相輔，左右相系，對(duì)稱(chēng)相連，互相吸引。

下于兩腿相隨，其一在于兩腿之間須相隨;其二在于上動(dòng)下隨，下動(dòng)上領(lǐng)。其內(nèi)涵就是上虛下實(shí)，下虛上實(shí)，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛。

上下相隨，中間自然相隨，其一在于上下動(dòng)而中間應(yīng)，其二在于中間動(dòng)上下和。比如云手，其內(nèi)涵就是手動(dòng)、足動(dòng)、胸腹腰脊一齊動(dòng)，手到足到身體到，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，上下內(nèi)外一氣貫通。上虛而中間應(yīng)，即胸腹腰脊隨手足動(dòng)，其關(guān)鍵在于以胸腹腰脊的虛實(shí)、松活和中正為前提。中間動(dòng)全憑腰脊帶動(dòng)，其關(guān)鍵在于以肩活動(dòng)為臂的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐、以胯活動(dòng)為腿的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐?？傊?，中間不動(dòng)，陰陽(yáng)合德;中間一動(dòng)，陰陽(yáng)分清;一上一下，上下相隨;一開(kāi)一合，開(kāi)合相乘;一動(dòng)一靜，動(dòng)靜相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虛一實(shí)，虛實(shí)分明;一左一右，左右相連;一內(nèi)一外，內(nèi)外相合。

內(nèi)外合者，即內(nèi)外相合。要使上下相隨，必須內(nèi)外合一。內(nèi)外合一首先是內(nèi)三合與外三合：內(nèi)三合即“心與意合，氣與力合，筋與骨合”;外三合即“肩與胯合，肘與膝合，手與足合”。內(nèi)外三合稱(chēng)為周身六合。內(nèi)外相合就是在周身六合的基礎(chǔ)上，使皮肉筋脈骨、五臟六腑、心神意氣相合為一。上下相隨、內(nèi)外合一，才能使太極運(yùn)動(dòng)周身一家。屬于內(nèi)者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁，神意貫頂;屬于外者，周身輕靈，由腳而腿而腰，沉肩墜肘，氣達(dá)指端，節(jié)節(jié)貫通。

《拳論》云：“發(fā)令者心，傳令者手，觀色者目。手、眼、身、法、步一齊俱到，缺一不可?！币簿褪钦f(shuō)，其發(fā)令者在心，傳令者在手，每招每式，必須要做到以手為引領(lǐng)，而手又全在于手掌。手掌旋轉(zhuǎn)以大小指劃圓，以手指中沖穴領(lǐng)其周身運(yùn)動(dòng)。手到之處，足必相隨，中間胸腹自然也隨手足變化而運(yùn)動(dòng)，上下一體，一氣相連。說(shuō)動(dòng)，全身無(wú)處不動(dòng)，像大海的波濤，洶涌澎湃，滔滔不絕，動(dòng)中有靜，靜中有韻，明朗豪爽;說(shuō)停，周身都停，身體穩(wěn)健似巍峨屹立的高山，氣勢(shì)磅礴，宏偉壯觀，故動(dòng)靜分明，靜中有勢(shì)。

第八：松慢圓勻沾連粘

“松慢圓勻沾連粘”，實(shí)際上講的是兩句話(huà)，即“松慢圓勻，沾連粘隨”。這一要領(lǐng)無(wú)論在養(yǎng)生中還是太極揉手(推手)上都是比較重要的。

(一)松：學(xué)習(xí)太極的人都會(huì)練太極套路，然而大多數(shù)卻不懂得松八段九節(jié)。所謂八段，是指腳、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、頭;所謂九節(jié)，是指踝、膝、胯、腰、頸椎、肩、肘、腕、指(趾)關(guān)節(jié)。松開(kāi)八段九節(jié)不是一件容易的事，這要經(jīng)過(guò)三個(gè)階段的訓(xùn)練：

①初學(xué)階段：呼吸自然，周身順隨。

②端引：什么是端引呢?以出手為例，一般的練法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。這樣練肌肉是緊張的，關(guān)節(jié)是閉合的，端引是把這個(gè)過(guò)程倒過(guò)來(lái)，用手指尖把胳膊引導(dǎo)出去，出腿時(shí)用腳趾尖把腿引導(dǎo)出去，以頭引導(dǎo)全身，即所謂“虛靈頂勁”。

③專(zhuān)項(xiàng)放松：比較有影響的'太極拳都有專(zhuān)門(mén)的放松訓(xùn)練，比如陳式太極拳就傳有放松操。而筆者所練太極拳，通過(guò)定勢(shì)松八段九節(jié)。每個(gè)定勢(shì)松開(kāi)之后再換下一個(gè)定勢(shì)。這樣練就非常艱苦了，運(yùn)動(dòng)量要增加三至四倍，還要注意松而不懈。如何區(qū)別松與懈呢?松，關(guān)節(jié)是開(kāi)啟的，肌肉軟組織是舒展的，精神是安逸的;懈，關(guān)節(jié)是閉合的，肌肉軟組織是萎縮的，精神萎靡不振。松而不懈的關(guān)鍵是如何看待緊，只強(qiáng)調(diào)松而不言緊，就達(dá)不到松的目的。松緊是一對(duì)矛盾，是太極之兩端，沒(méi)有緊，松就不存在。松的結(jié)果，彈力自生，才能在揉手中用松彈勁把人輕松地發(fā)出丈外。

(二)慢：對(duì)于慢，作為初學(xué)者，首先要做到形 體動(dòng)作的慢。放松慢練，有利于調(diào)整呼吸，使呼吸逐漸做到“悠、長(zhǎng)、細(xì)、緩、勻”;有利于調(diào)整身體各部位的身形要求，仔細(xì)檢查動(dòng)作的正確性和內(nèi)外的協(xié)調(diào)。慢并不是單純的故意追求緩慢，而是要求既能慢，又能快，開(kāi)始的慢，是為了以后的快。前人說(shuō)：“慢要慢到別人跟不上我，快要快到別人跟不上我。”又說(shuō)“不貴速而貴緩，緩則可以細(xì)心揣摩，由粗及精，且其運(yùn)勁可以自知運(yùn)到指頭與否;能如此運(yùn)，將來(lái)功夫成時(shí)，其速無(wú)比。”能輕則松，能松則快;能緩則內(nèi)勁逐漸增大，不用力而自然沉重。在輕緩有了功夫以后，即可隨心所欲地練快，能夠快而不亂，輕而不浮。

(三)圓：圓包括形體動(dòng)作的圓活與氣勢(shì)的圓活。

①形體動(dòng)作的圓活，亦即動(dòng)作要圓滿(mǎn)靈活。圓滿(mǎn)靈活運(yùn)用到揉手(推手)上，要求達(dá)到中正不偏，不越界限，不被壓扁，走化粘依，不丟不頂，處處圓轉(zhuǎn)飽滿(mǎn)，輕靈活潑。太極大家對(duì)圓活是十分強(qiáng)調(diào)的，如“周身節(jié)節(jié)串”，“意氣須換得靈，乃有圓活之趣”等等。

②氣勢(shì)的圓活。至圓才能至活，圓是活的基礎(chǔ)，所以說(shuō)“圓則活，方則滯”。要踏進(jìn)圓活的境地，則必須掌握“氣勢(shì)”和“十方支撐”。氣勢(shì)要由精神來(lái)支撐。所謂十方，是指人體 前后、左右為東西南北四正方，而東南、東北、西南、西北為四斜方(四隅方)，合起來(lái)為八方，八方在平面圖中可表達(dá)，加上頭頂與腳下一條豎線(xiàn)即上、下兩方，共為十方，這就是古人所講“十方虛空、十方界”。

(四)勻：勻，是指自始至終，動(dòng)作氣勢(shì)連綿不斷，如行云流水一氣呵成;就神意而言，勻，是指心無(wú)雜念，如平靜的湖面，清澈透明而均勻綿軟。

(五)沾：原義是膠性，有粘的作用。這里是比喻與人接手后，我的接觸點(diǎn)如有粘性，能將對(duì)手粘住，使其不得解脫，這是對(duì)勁力作用的一種描述。例如，揉手訓(xùn)練時(shí)，我出左手按對(duì)方前胸，對(duì)方伸右手橫截我左小臂，此時(shí)對(duì)方用右手用力而右臂僵硬半身成為剛體，我乘勢(shì)左手背外撐上提，掛住對(duì)方右腕，對(duì)方身必被我提起，我如后帶，對(duì)方則會(huì)被我拉向左后側(cè)，跌出。這就是《太極拳論》中所說(shuō)的：“我順人背謂之粘。

(六)連：在“沾、連、粘、隨”四字中，“連”字最重要，意義最廣，“沾、粘、隨”都直接與“連”字有關(guān)，失去“連”字，其余三字便無(wú)從表現(xiàn)，猶如“皮之不存，毛將焉附”。它還有一特殊屬性，如“接手”可謂連，“斷而復(fù)連”就指重新接手相連，或謂退卻時(shí)手不走空。

(七)粘：沾是粘的條件，而粘是沾的作用與表現(xiàn)。在揉手(推手)中，雙方精神、意念都要高度集中，在交手的關(guān)鍵時(shí)刻，若一方跑了念頭，那就要挨打了。在揉手(推手)的整個(gè)過(guò)程中，沾是形的基礎(chǔ)，連是氣的關(guān)鍵，粘是神的根本，隨是整體的應(yīng)用。

(八)隨：“隨”好像與“連”字有一定的混淆，其實(shí)不然?！斑B、隨”二字與主動(dòng)、被動(dòng)有關(guān)。連取主動(dòng)，隨屬被動(dòng)，轉(zhuǎn)換時(shí)各不丟手，要用沾勁粘住對(duì)方。所以，此“沾、連、粘、隨”四字中，應(yīng)理解為是一個(gè)攻守的全過(guò)程。

綜上所述，松、慢、圓、勻和沾、連、粘、隨是一個(gè)密切相關(guān)的整體，是體與用的關(guān)系。何謂體與用的關(guān)系?即松、慢、圓、勻是習(xí)練太極拳所要達(dá)到的要求和需要進(jìn)入的狀態(tài)，沾、連、粘、隨則是功夫到了一定程度后，在揉手、技擊中所表現(xiàn)出的水平和境界。

第九：招勢(shì)相連法萬(wàn)千

招勢(shì)者，一招一勢(shì)也;相連者，綿綿不斷矣;法萬(wàn)千，指每招每勢(shì)都可千變?nèi)f化地運(yùn)用。招勢(shì)相連在太極拳的整體鍛煉中，從起勢(shì)到收勢(shì)。一勢(shì)連一勢(shì)運(yùn)轉(zhuǎn)不停，一氣呵成，如攬雀尾的“按”，不是一個(gè)勁地往前按，而是在將要完成動(dòng)作之時(shí)，要用精神狀態(tài)連于下一個(gè)動(dòng)作，如果連得不好就會(huì)出現(xiàn)“斷續(xù)”。

招勢(shì)相連的具體做法是：在手法遇到往復(fù)時(shí)，要嵌進(jìn)折疊，如在上一動(dòng)作將終，下一動(dòng)作之先，如下一動(dòng)作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一疊，然后再接做下一拳勢(shì)，這樣就會(huì)呈曲線(xiàn)緩和運(yùn)動(dòng)。

外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有續(xù)有斷，舊力已盡，新力未生，此時(shí)最易為人所乘。太極拳則自始至終，綿綿不斷，招招勢(shì)勢(shì)，周而復(fù)始，變化無(wú)窮，所以《拳論》才有“如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕”的說(shuō)法。

　 　第十：動(dòng)中求靜太極現(xiàn)

動(dòng)中求靜，指在太極拳的鍛煉中要體會(huì)虛靜的狀態(tài);太極現(xiàn)，指太極練到虛極之境，自然現(xiàn)出神奇(實(shí)際上不神奇)。太極拳是靜中求動(dòng)，動(dòng)中求靜，動(dòng)靜一如的整體運(yùn)動(dòng)。從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，太極拳的靜中求動(dòng)是靜待其動(dòng)。靜待其動(dòng)有三層意思：一是在行拳之前于無(wú)極狀態(tài)中靜待機(jī)(時(shí)機(jī))動(dòng);二是在行拳時(shí)，一勢(shì)既完時(shí)靜待下一勢(shì)的動(dòng)，即動(dòng)而復(fù)靜;三是在揉手時(shí)靜待“彼”動(dòng)。

動(dòng)中求靜，亦是靜中有動(dòng)，即雖動(dòng)而靜，視動(dòng)猶靜。待招勢(shì)動(dòng)作純熟、通順、連貫、協(xié)調(diào)以后，要平心靜氣地輕輕開(kāi)始，慢慢運(yùn)行，默默停止，靜心想著，陰陽(yáng)開(kāi)合;靜心聽(tīng)著，天機(jī)流動(dòng);靜心看著，浩氣旋轉(zhuǎn);周身上下渾然不覺(jué)，四肢百骸，蕩然無(wú)存?！安恢碇疄槲?，我之為身”，從而實(shí)現(xiàn)始于無(wú)形，歸于無(wú)跡的太極之境界。

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