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改善三高就要多運(yùn)動(dòng)

醫(yī)案日記 2023-06-22 22:32:27

受訪專家：羅征祥：心外科主任醫(yī)師、教授

。廣東省人民醫(yī)院原院長(zhǎng)
、廣東省心血管病研究所前任所長(zhǎng)
。

廣東省人民醫(yī)院原院長(zhǎng)羅征祥教授介紹

，中老年人
，特別是不愛運(yùn)動(dòng)的“三高”人群
，要注意微循環(huán)的問題
。適量的運(yùn)動(dòng)，可以有效改善微循環(huán)
，對(duì)調(diào)理五臟六腑的功能大有好處
。

羅征祥教授進(jìn)一步介紹，微循環(huán)指的是對(duì)臟器有效的血液循環(huán)

。承擔(dān)這些微循環(huán)功能的是非常非常小的血管
，肉眼是看不見的
。微循環(huán)功能不良是悄無聲息的
，結(jié)果卻是非常有害的
。內(nèi)臟器官得不到足夠的血液供應(yīng)
，日久天長(zhǎng)
，這些內(nèi)臟器官的功能就衰退了
。

為了講明白改善微循環(huán)的好處

，羅征祥教授常把人體的血液循環(huán)比喻成灌溉
，把心臟比作水泵
，把臟器比作土地
。他說，在這個(gè)灌溉系統(tǒng)里
，微循環(huán)就是小水渠
。“小水渠”是灌溉的最后一站
，若堵塞
，“土地”就干枯了，就成了不毛之地
。

要改善微循環(huán)

，適量的運(yùn)動(dòng)是最佳選擇
。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)
，可以讓微循環(huán)從不夠開放到完全開放
，由此調(diào)動(dòng)全身臟器的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。有了充足的血液供應(yīng)
，內(nèi)臟器官就能延緩衰老
。羅征祥教授60多歲時(shí)查出了“三高”，他通過服藥控制血壓
，再輔以打網(wǎng)球和游泳
。

20年來，已經(jīng)把血糖和血脂控制在正常值范圍內(nèi)

，不再需要服藥治療
。他認(rèn)為
，“三高”是衰老的開始
，起因是微循環(huán)不夠開放，導(dǎo)致臟器功能變差
，繼而出現(xiàn)代謝異常
。近年來，“三高”在中年人里高發(fā)
，與工作壓力大
、精神高度緊張、缺少運(yùn)動(dòng)密不可分
。

開放微循環(huán)

，需要運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間？運(yùn)動(dòng)量多大
？羅征祥教授說
，這沒有硬性規(guī)定，關(guān)鍵看個(gè)人情況
。一般而言
，適宜的運(yùn)動(dòng)量會(huì)令頭腦清醒、目光明亮
、肢體靈活
、雙手發(fā)暖、體感舒服
、微汗
。這些典型狀況說明，微循環(huán)已經(jīng)逐漸打開了
，雖然感到累
，但歇一歇就能緩過來
，不會(huì)出現(xiàn)腰酸腿痛等癥狀，否則就是運(yùn)動(dòng)過量了
。

三高者想減肥為什么要多運(yùn)動(dòng)

三高人群如何減肥?

三高人群如何減肥?所謂“三高”就是指高血壓

，高血脂，高血糖的人群
。最值得關(guān)注的是這部分人群正在逐步年輕化
，那么為了三高人群的身體健康，有關(guān)醫(yī)院制定出了一套適合于三高人群的減肥方法
。通過膳食干預(yù)
，使體重超重、有“三高”癥的醫(yī)務(wù)人員減輕體重
，讓血脂達(dá)到正常
。在沒有任何藥物干預(yù)的情況下，50位醫(yī)務(wù)人員吃了兩周減肥示范餐后
，體重均持續(xù)下降
，最多的減重5公斤;血脂、胰島素
、膽固醇等生化指標(biāo)也都趨于正常
。

三高人群如何減肥?避免油量的攝入。

三高人群減肥示范餐
，每人每頓的用油量只有5克
，一天的用油量總共就一小湯勺。菜花
、青菜
、胡蘿卜、瘦肉等都是煮好后再用一點(diǎn)橄欖油拌的
，只有這種吃法
，脂肪才不會(huì)超過標(biāo)準(zhǔn)。目前
，我國(guó)城市居民每人每天油脂平均消費(fèi)量已近50克
，是世界衛(wèi)生組織推薦量(25克)的2倍。值得注意的是
，植物油也不能吃得太多
，還要警惕飲食中那些看不見的脂肪，如葷湯
、干果
、奶及奶制品、烘烤食品等
。

怎樣鍛煉降三高

近年來

，心血管類疾病的高發(fā)讓人惴惴不安
，其實(shí)沒必要那么惶恐。我們看看世界上那些長(zhǎng)壽的老人們
，他們的秘訣大同小異
，無非就是飲食均衡，清淡
。既然那些疾病都是飲食不健康造成的
，那么小編教你一招，吃好喝好
，保持一個(gè)健康的心態(tài)
，和一顆注重飲食的心，不就好了嗎
？今天就從飲食方面教教大家該如何正確降三高

1

、很多人不知道土豆其實(shí)還是一味“降壓藥”。土豆中含有大量礦物質(zhì)
、B族維生素和鉀
，有利于控壓、降壓
，還可保持血管彈性
，有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生
，這些都是控制血壓的可靠保證
。高血糖的人可以用土豆代替一部分主食。土豆中的碳水化合物含量在17%左右
，比米飯（26%）或饅頭（50%）中的碳水化合物都要低
。以土豆代部分主食，可減少部分總熱量攝入
，對(duì)血糖
、血脂過高都有很好的改善和緩解作用。

2

、蘿卜是我國(guó)古老的蔬菜之一
，是冬天的珍寶。它在古代被稱為“仙人骨”
。民間也有“十月蘿卜賽人參”的說法
。白蘿卜還具有抗癌作用，如果配上豆腐一起吃
，還能夠降三高
，經(jīng)常吃些白蘿卜，能擴(kuò)張血管
，降低血壓
，改善人體的良好膽固醇含量
，白蘿卜可以降低血糖，有助于降低糖尿病患者的風(fēng)險(xiǎn)
，同時(shí)也能降低膽固醇
。

3、芹菜腰果——維護(hù)血管彈性芹菜含鉀

、鈣
、鎂等礦物質(zhì)較高，能夠降壓
、利尿
；芹菜還富含膳食纖維， 可降脂降糖
。腰果含有維生素和微量元素
，有利于軟化血管、保護(hù)血管
，達(dá)到防治心血管疾病的作用
。腰果中的油酸和亞油酸含量較高，能夠降血脂
，維護(hù)血管韌性和彈性
，保護(hù)心腦血管健康。

三高人群做什么運(yùn)動(dòng)好

三高指的是：高血脂 高血糖 高血壓 三高人群運(yùn)動(dòng)是有好處的

。運(yùn)動(dòng)可以加快血液流動(dòng)
，沖刷血管壁，增加血管彈性
，加快新陳代謝
，從而減脂降壓。

但是三高人群運(yùn)動(dòng)是有選擇的
，如果平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的
，最好不要馬上選擇激烈的運(yùn)動(dòng)，可以選擇散步——快走——慢跑
，速度控制好
，不要過快。其他的運(yùn)動(dòng)形式也可以選擇
，如健身器械
、太極拳、舞蹈等
。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要選擇好
，早上日出前不要外出運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)的氣壓低
，對(duì)健康人群沒什么
，但是三高人群就可能有生命危險(xiǎn)
，如果加上運(yùn)動(dòng)，更是危險(xiǎn)
。而且此時(shí)的空氣是一天最差的
。可以分同幾次鍛煉
，每次時(shí)間控制在15——30分鐘
，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小就可以延長(zhǎng)些，避開溫度高溫度大的時(shí)候
。

另外
，飲食上要少鹽少油，多吃蔬菜水果豆類奶類
。三高人群最易缺鈣
，可以補(bǔ)充點(diǎn)鈣片。

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