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    冬季推薦多跑步,注意跑步細(xì)節(jié)(冬天戶外跑步要注意什么
      ？)
    
        
    
            大道家園
            2023-04-30 17:45:21
        
    

        
    
           
    冬季推薦多跑步,注意跑步細(xì)節(jié)
    在日常生活中，跑步鍛煉的方法實(shí)際上非常常見(jiàn)
      ，也是現(xiàn)在很多人都會(huì)用到的鍛煉身體方法，不過(guò)在冬季的時(shí)候很多人都覺(jué)得比較寒冷
      ，所以不喜歡跑步鍛煉
    ，但是實(shí)際上冬季的時(shí)候鍛煉效果特別好，不過(guò)也有注意事項(xiàng)
    ，一起看看吧。
    跑步前要熱身
    我們都知道冬季的時(shí)候氣溫較低
    ，而且再加上這時(shí)候人體四肢受冷僵硬
    ，致使皮膚彈性減弱，所以可以發(fā)現(xiàn)人體是比較脆弱的
    。如果我們從安靜狀態(tài)下突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
    ，尤其是跑步這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)
      ，往往容易出現(xiàn)呼吸困難
    、心慌無(wú)力
    、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象
    ，這樣的情況出現(xiàn)無(wú)疑會(huì)導(dǎo)致健康受到影響
    ，所以需要我們小心對(duì)待
      。所以冬跑前一定要充分熱身
    ，從輕微逐漸加大
    ，到全身有微熱
    、微汗并有輕快
    、靈活的感覺(jué)后，方可以投入運(yùn)動(dòng)
    ，做好熱身工作再進(jìn)行跑步
    ，可以更好的促進(jìn)健康。
    冬跑前還要合理飲食
    而且我們?cè)谂懿街耙欢ㄒM(jìn)餐，在這時(shí)候注意進(jìn)餐是很重要的一點(diǎn)
    ，一點(diǎn)不能空腹的去進(jìn)行鍛煉
    。這是我們冬季跑步的原則。而且在這時(shí)候的早餐最好選擇高熱能
    、易消化的食品
    ，如牛奶、雞蛋
      、奶油
      、甜點(diǎn)、巧克力等
      。切忌過(guò)飽
      ，避免胃腸不適。進(jìn)餐最好選在跑步前一小時(shí)左右
      。另外
      ，因跑步時(shí)新陳代謝旺盛，熱量消耗大
      ，出汗多
      ，所以維生素C的需要量也比平時(shí)要多。所以說(shuō)對(duì)蔬菜水果也不能少
    ，都需要我們補(bǔ)充足夠的量才行
    。
    跑步這樣的運(yùn)動(dòng)本身看起來(lái)比較簡(jiǎn)單方便，但是實(shí)際上需要我們注意的情況比較多
    ，這一點(diǎn)是我們需要有了解的
    ，上面給大家了冬季的時(shí)候跑步需要注意的細(xì)節(jié)，熱身運(yùn)動(dòng)必須要做好
    ，同時(shí)還要合理的進(jìn)行飲食
    ，這同樣是非常關(guān)鍵的。
    冬天戶外跑步要注意什么
    ？
    1、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
    
冬季氣溫低
    ，人體四肢受冷僵硬
    ，致使皮膚、肌肉彈性降低
    。如果不充分熱身激活深層肌肉
    、活動(dòng)關(guān)節(jié)，很容易造成抽筋和受傷
    。同時(shí)也會(huì)降低跑步的效率
    ，比如跑步過(guò)程中出現(xiàn)呼吸困難
    、心慌無(wú)力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象
    。
    
熱身可以選擇動(dòng)態(tài)拉伸
    、原地小跑等，從輕微逐漸加大到全身有微熱
    、微汗并有輕快
    、靈活的感覺(jué)后，方可全力投入運(yùn)動(dòng)
    。
    
2
    、注意保暖
    
冬季戶外跑步要注意保暖，著裝可以遵循“多層”的原則
    。最里面穿一件排汗
    、速干緊身衣，一來(lái)緊身衣穩(wěn)定肌肉
    ，二來(lái)排汗速干緊身衣不會(huì)將汗附著在身體周圍
    。如果是穿棉織品，出汗會(huì)附著在身體周圍
    ，在跑步速度慢下來(lái)或步行時(shí)
    ，就會(huì)讓人感覺(jué)到很冷。
    
保暖層可以選擇穿一件衛(wèi)衣
    ，同樣不要選用容易吸汗的純棉材質(zhì)的衛(wèi)衣
    。
    
3、用鼻子呼吸
    
冬天氣溫低
    ，跑步過(guò)程中請(qǐng)用鼻子呼吸
    ，避免過(guò)冷的空氣對(duì)咽喉和氣管的刺激，引發(fā)感冒
    、咽喉不適。
    
4
    、跑步結(jié)束后盡快去寒
    
跑步結(jié)束后要盡快換上干燥溫暖的衣服
    ，因?yàn)榕懿胶蟪龊钩睗竦囊挛飼?huì)增加熱量的損耗，降低身上的溫度
    ，導(dǎo)致自身免疫力的下降
    ，很容易生病。
    
冬天戶外跑步還請(qǐng)隨時(shí)掌握自己的身體狀況
    ，如有不適
    ，應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步，切記勉強(qiáng)支撐
    。
    

    
擴(kuò)展資料：
    
冬天跑步的好處
    
1
    、提高睡眠質(zhì)量
    
通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%
    ，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高
    。
    
2、“通風(fēng)”作用
    
在跑步的過(guò)程中
    ，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升
    ，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加
    。
    
3
    、“泵”力大增
    
運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高
    ，心跳
    、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
    
4
    、促進(jìn)健康
    
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成
    ，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
    
5
    、保持穩(wěn)固
    
經(jīng)常慢跑練習(xí)
    ，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)
    ，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率
    。同時(shí)，皮膚
    、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固
    。
    
6、消除緊張感
    
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌
    ，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”
    。
    
7、保持年輕
    
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
    ，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老
    。
    
8、儲(chǔ)存能量
    
通過(guò)跑步
    ，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克
    ，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
    
9
    、塑形
    
跑步是減肥
    、塑形的好方法。通過(guò)跑步
    ，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%
    。
    
10
    、鍛煉意志
    
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高
    ，而且疲勞恢復(fù)亦很快
    ，能迅速恢復(fù)到平靜水平。
    
－冬季運(yùn)動(dòng)
    
－晨跑
    冬季跑步需要注意什么呢
     冬季跑步需要注意什么呢
    冬季跑步需要注意什么呢
    ，現(xiàn)在人們的生活越來(lái)越健康,跑步也成為了多數(shù)人每天必不可少的運(yùn)動(dòng),但對(duì)于剛喜歡跑步運(yùn)動(dòng)的人們來(lái)說(shuō),冬天就變得不那么從容了
    ，那冬季跑步需要注意什么呢？
    冬季跑步需要注意什么呢1 1
    、冬天跑步要看天氣 
    天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素
    。冬季易發(fā)霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利
    ，建議盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)
    。下雨天時(shí)，路面滑
    ，增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)
    ，建議在室內(nèi)跑步。
     2
    、跑步最佳時(shí)間是傍晚 
    冬天早晨空氣質(zhì)量不太好
    ，不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時(shí)候
    ，空氣質(zhì)量適宜
    ，并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài)，適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量
    。這時(shí)跑步不易造成運(yùn)動(dòng)受傷
    。腰椎間盤(pán)突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損
    ，建議不要夜跑
    。平時(shí)跑步也要多注意。
     3
    、冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)而跑 
    迎風(fēng)跑步一方面不利于保持良好的跑姿
    ，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時(shí)盡量背風(fēng)而跑
    。倘若風(fēng)很大，最好在室內(nèi)跑步
    。
     4
    、冬季跑步穿著要適當(dāng) 
    冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多，重點(diǎn)要注意兩方面
    ，一是保暖
    ，二是排汗
    。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子
    。衣著3層
    ，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)
      ，中間層保暖
      。外衣不要過(guò)于拘束，也不要太過(guò)寬松
      。過(guò)于緊身動(dòng)作無(wú)法伸展
      ，過(guò)于寬松，跑步時(shí)阻力大
      。棉質(zhì)衣服舒適
      ，但是非常吸汗，不利于排汗
      ，容易著涼
      。所以，跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣
      。鞋子的話
      ，有條件的還是選擇專業(yè)的跑鞋。
     5
    、跑步的正確姿勢(shì) 
    跑步姿勢(shì)最為人們爭(zhēng)議的是腳跟先著地還是腳尖先著地
    。其實(shí)，不論是腳跟用力還是腳尖過(guò)于用力
    ，都容易造成受傷
    。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地
    。國(guó)際田聯(lián)推薦的跑姿是全腳掌落地
    。跑步時(shí)，膝蓋不要抬得太高
    。另外
    ，除了腿部和腳部要多加注意，上半身的姿勢(shì)也很重要
    。跑步時(shí)候
    ，上半身要挺直，不要過(guò)于前傾或后仰
    。手臂自然擺動(dòng)
    ，不用過(guò)分用力。
     6
    、采取鼻吸口呼的呼吸方式 
    跑步時(shí)一般是建議采用鼻吸口呼方式
    ，配合步伐三步一呼三步一吸
    。呼吸要均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力
    ，吸氣要緩慢勻和
    。千萬(wàn)不要用口大口吸氣呼氣，這樣容易傷喉嚨
    。
     7
    、跑步前后進(jìn)食要間隔1小時(shí)左右 
    剛吃完?yáng)|西就跑步，跑步時(shí)容易出現(xiàn)胃絞痛的情況
      。但是
      ，如果長(zhǎng)時(shí)間空腹跑步，跑步時(shí)間又比較長(zhǎng)
      ，會(huì)造成能量不足
      ，甚至出現(xiàn)低血糖情況。建議
      ，在跑步前的`1個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)小點(diǎn)心
      。跑步消耗能量，跑步后人們會(huì)感覺(jué)饑餓
      。但千萬(wàn)別一跑完就大吃
      ，這樣不僅會(huì)斷送你運(yùn)動(dòng)減肥的效果，還會(huì)造成腸胃不適
      。需要減肥的人
      ，需要控制攝入熱量，在跑步后的1個(gè)小時(shí)左右可以吃一些低熱量的健康食物
      。如果是長(zhǎng)跑者
      ，該補(bǔ)充就要補(bǔ)充。
     8
      、跑后少喝運(yùn)動(dòng)飲料 
    經(jīng)過(guò)較大的運(yùn)動(dòng)量后
      ，能量消耗大，人們可以喝一些運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充能量
      。一般人慢跑的運(yùn)動(dòng)量不會(huì)很大
      ，無(wú)需喝運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料中含較多的糖分
      ，一般人常喝會(huì)導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過(guò)多
      ，不利減肥。
     9
      、跑后注意腿部拉伸 
    跑步是一種鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)
    。但是，在跑步過(guò)程中，腿部受力多
    ，一些人就擔(dān)心經(jīng)常跑步腿部會(huì)不會(huì)變粗的問(wèn)題。除了天生肌肉型的人群
    ，一般人跑步并不會(huì)出現(xiàn)腿部長(zhǎng)肌肉變粗問(wèn)題
    。人們之所以感覺(jué)腿變粗，可能是因?yàn)橥炔考∪獬溲o繃帶給人的錯(cuò)覺(jué)
    。在跑步后
    ，做一些腿部拉伸動(dòng)作能放松肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈性
    ，讓腿部更有線條感
    ，顯得更纖長(zhǎng)。
    冬季跑步需要注意什么呢2 冬季跑步受傷如何恢復(fù) 
    傷后冰敷可加快康復(fù)
    ，冬天氣溫低導(dǎo)致人體的血管收縮
    ，肌肉的耐力和靈活性都會(huì)下降，而關(guān)節(jié)靠其周圍的肌肉穩(wěn)定
    ，肌肉弱了
    ，關(guān)節(jié)就容易受傷。在這種情況下
    ，一些跑動(dòng)性的運(yùn)動(dòng)比以往更容易導(dǎo)致下肢扭傷
    、骨折，而棒球
    、壘球
    、滑冰、網(wǎng)球
    、高爾夫球等也容易造成上肢的肌肉拉傷
    。所以，冬天運(yùn)動(dòng)前的熱身非常重要
      ，應(yīng)該至少用10~15分鐘進(jìn)行慢跑
      、全身拍打、甩手踢腿等準(zhǔn)備活動(dòng)
      ，把全身關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)
      。要在冬天里進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)，最適合的時(shí)間是下午
      ，一來(lái)溫度通常比早晚暖和
    ，二來(lái)經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的活動(dòng)，人體靈活度
    、反應(yīng)等各方面機(jī)能都處于較高的水平
    。
    另外，高難度運(yùn)動(dòng)要在專人指導(dǎo)下進(jìn)行，最好選擇合適的護(hù)具
    。針對(duì)冬季運(yùn)動(dòng)中最容易受傷的下肢
    ，建議運(yùn)動(dòng)鞋選擇帶氣墊的，緩沖地面對(duì)足部的沖擊
    ，在平整
    、松軟有彈性的地面上運(yùn)動(dòng)。他提醒
    ，近年冬季流行的雪地靴雖然美觀
    ，但實(shí)在不適合穿來(lái)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠┑匮サ钠べ|(zhì)是軟塌塌的
    ，無(wú)法給予腳踝處足夠的支持和保護(hù)
    ，容易崴腳。運(yùn)動(dòng)中突然感覺(jué)局部撕裂一樣的劇痛
    ，關(guān)節(jié)腫脹壓痛
    、活動(dòng)障礙，可能是已經(jīng)出現(xiàn)了扭傷
    、骨折等運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷
    ，應(yīng)該馬上停下來(lái)，即使是在冷冰冰的冬天
    ，也要盡量在第一時(shí)間冰敷傷痛處
    ，再到醫(yī)院檢查。這么做可以使血管收縮
    ，避免形成大血腫
    ，否則血管破裂、皮下出血
    ，起碼要三個(gè)月才能消腫
    ，大大地拖了康復(fù)進(jìn)度的后腿。
    骨折固定后應(yīng)及早恢復(fù)運(yùn)動(dòng)常說(shuō)傷筋動(dòng)骨一百天
    ，不少人都以為骨折后就應(yīng)該好好靜養(yǎng)
    、避免運(yùn)動(dòng)，否則骨頭可能會(huì)長(zhǎng)不好
    。其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)
    。更有利于康復(fù)的做法是，骨折發(fā)生后及時(shí)到醫(yī)院接受治療
    ，傷處接受內(nèi)外固定手術(shù)后
    ，早期就應(yīng)該盡量多進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)醫(yī)生進(jìn)行內(nèi)外固定后
    ，骨折部位已處于一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)下
    ，但周邊肌肉可以通過(guò)收緊、放松的方式運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)
    ，這樣就有更多養(yǎng)分隨血液來(lái)到傷處
    ，可以使骨折處更快地愈合。
    冬天跑步要注意什么
    在南方因?yàn)槎煲驗(yàn)闇囟缺容^低
    ，并且空氣是比較干燥的
    ，所以被多數(shù)人認(rèn)為是不適合運(yùn)動(dòng)的，但是我們?nèi)梭w就是要不斷的克服各種困難
    ，所以在寒冷的冬天，依舊是可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)的
    ，這樣才可以幫助我們保持健康
    。
    
1、跑步之前要熱身
    
跑步之前記得熱身
    ，尤其是冬季跑步
    ，突然脫下衣服跑步可能身體不適應(yīng)，盡量熱身時(shí)間長(zhǎng)一些
    ，然后再跑步
    。在準(zhǔn)備停下來(lái)之前也最好逐漸減慢速度，再步行一段時(shí)間
    ，以便讓身體得到緩沖
    。
    
2、注意穿衣保暖
    
冬天天氣畢竟偏冷
    ，并不像夏天跑步那么舒服
    。雖然冬天跑步，也有人只穿短衣短褲跑
    ，跑起來(lái)后
    ，確實(shí)體溫會(huì)上升，也不會(huì)感覺(jué)冷
    。但是在剛跑或剛跑完的時(shí)候
    ，受到一路的冷風(fēng)吹，很容易受涼
    ，引起感冒
    。冬天至少要穿長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲跑，過(guò)冷的話
    ，還要加件防風(fēng)的運(yùn)動(dòng)外套
    ，做好保暖措施，以防傷風(fēng)受寒
    ，引起不適
    。
    

    
3、跑時(shí)注意呼吸
    
冬天跑步，一定要用鼻子呼吸
    ，至少用鼻子吸氣
    ，嘴巴呼氣。因?yàn)槔淇諝馔ㄟ^(guò)鼻子吸入后
    ，鼻腔快速地加熱
    ，會(huì)防止這些冷風(fēng)傷害我們的肺部。如果是用嘴呼吸
    ，吸入的冷風(fēng)會(huì)直接進(jìn)入我們食道
    ，容易造成咳嗽，也容易造成哮喘
    。不要刻意追求速度
    ，讓呼吸混亂不均，盡量保持平衡呼吸
    ，用鼻子呼吸最好
    ，或者至少做到鼻子吸氣，嘴巴呼氣
    。
    

          
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    冬季想要調(diào)理脾胃,推薦吃補(bǔ)脾益氣的食譜
    
                        
    腸胃的問(wèn)題一直是大家都知道的很難解決的而且發(fā)病率比較高的一種疾病
    ，會(huì)出現(xiàn)胃炎，腹痛等等的一些癥狀?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，F(xiàn)在是冬季
    ，要注意胃部的保暖，飲食方面也要吃一些溫補(bǔ)養(yǎng)胃的食物
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    缺乏碘元素導(dǎo)致怕冷,冬季要補(bǔ)充碘
    
                        
    冬季的時(shí)候很多人都會(huì)出現(xiàn)怕冷的情況
    ，在這時(shí)候就容易導(dǎo)致我們感覺(jué)到非常多的不適
    ，所以在冬季的時(shí)候就要注意方法改善才行，而且導(dǎo)致我們出現(xiàn)怕冷情況的
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    冬季情緒睡眠要注意
    
                        
    冬季雖然含量
    ，但是在這個(gè)洋溢著笑容的季節(jié)，我們更應(yīng)該把自己的身體保養(yǎng)好
    ，做好這些
    ，相信你會(huì)更加的健康。特別是對(duì)于中老年人群還有孩子
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    噴香羊肉壯體質(zhì)——白菜絲瓜羊肉湯
    
                        
    噴香羊肉壯體質(zhì)——白菜絲瓜羊肉湯俗話說(shuō)：“冬吃羊肉賽人參，春夏秋食亦強(qiáng)身
    ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！痹诒狈剑萄蛉饪伤闶嵌撅堊郎嫌篮愕慕?jīng)典
      ，“綠蟻新酷酒
      ，紅泥小火爐。晚來(lái)天欲雪
      ，能飲一杯無(wú)
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    冬季很適合吃魚(yú),吃魚(yú)還能養(yǎng)生
    
                        
    冬季很適合吃魚(yú),吃魚(yú)還能養(yǎng)生冬季的時(shí)候很適合我們吃魚(yú)
      ，很多人都覺(jué)得冬季的時(shí)候比較寒冷
      ，覺(jué)得我們不適合吃魚(yú)，但是實(shí)際上冬季的時(shí)候吃魚(yú)很適合
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    冬季健康減肥六大原則不能忘
    
                        
    冬天來(lái)了
      ，人們都比較喜歡蜷縮在家中，看著電視吃著零食度過(guò)
      ，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)這樣再愜意不過(guò)了
      。其實(shí)冬季更應(yīng)該注意養(yǎng)生保健
      ，因?yàn)檫@個(gè)季節(jié)氣溫比較低，人體的血液循環(huán)比較慢
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    冬季是腸胃病高發(fā)季節(jié),注意飲食細(xì)節(jié)(冬季怎樣預(yù)防胃腸?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？)
    
                        
    冬季是腸胃病高發(fā)季節(jié),注意飲食細(xì)節(jié)腸胃出現(xiàn)問(wèn)題是我們大家都熟悉的，在冬季的時(shí)候這樣的情況也同樣非常常見(jiàn)
    ，在冬季的時(shí)候人們吃的食物熱量比較高