目錄上班族健身吃什么好上班族健身食譜推薦上班族健身的注意事項上班族吃什么不胖上班族的生活都是非常緊湊的 上班族健身吃什么好 1. 水果、蛋白質(zhì)：水果和蛋白質(zhì)可以滿足身體對于多種營養(yǎng)的需求 2. 碳水化合物：適量的碳水化合物可以保證身體的體重處于一個平穩(wěn)的水平。建議在健身之前就補充體重一般的碳水化合物就可以了 3. 西蘭花：西蘭花的營養(yǎng)是比較均衡的 4. 魚肉和雞肉：整體上來說，魚肉的脂肪含量是非常低的 上班族健身食譜推薦 姜汁菠菜+醬燒雞肉豆腐 材料：菠菜 做法：1.姜汁菠菜：首先將新鮮的菠菜清洗干凈，然后放入到沸水中掉熟取出瀝干水分以后 2. 醬燒雞肉豆腐做法：首先將準備好的雞胸肉清洗干凈以后 龍利魚卷便當 材料：龍利魚、玉米粒 做法：首先將新鮮的龍利魚清洗干凈以后 上班族健身的注意事項 1. 生冷蔬菜：在健身以后，可以吃一些蔬菜 2. 高脂肪快餐：在健身的時候不適合吃太多高脂肪的食物 3. 甜食點心：很多的甜點中都是營養(yǎng)不高，但是卻有著的大量的脂肪和熱量的 上班族吃什么不胖 1. 蘋果：蘋果的營養(yǎng)價值是非常豐富的 2. 橙子：橙子中的維生素C含量是很高的 3. 草莓：草莓中的果膠和膳食纖維含量是非常豐富的，在適量食用的情況下 4. 海苔：豐富的維生素以及礦物質(zhì)成分、硒 5. 水果干：水果中的糖分 上文中已經(jīng)介紹的比較詳細的了 早餐蔬菜三明治介紹的這道菜可以說是明星料理。國內(nèi)流量明星小華團關(guān)曉東制作的媽媽版蔬菜三明治
必須使用生菜球(即奶油生菜)
必要的材料準備：土豆適量，火腿腸
GI值是血糖指數(shù) 上班族如何健身能猛長肌肉1 通過對腹部進行集中刺激按摩,有效起到腹部減脂,塑造腹部曲線的功效 1.1 1.2 2 通過對背部肌肉進行鍛煉,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛 跪臥滾球鍛煉方法:雙腿跪立,球夾在上體和大腿之間,雙手放在球上,上體前傾,手越過球向前撐地,球在腹部位置向前滾動,腳蹬離地面,伸直腿,人體在球上做俯撐動作,最后再慢慢收回身體返回開始姿勢 3 3.1 打破陳規(guī)如果提高運動強度,在相對短的時間內(nèi),可以消耗同樣多的熱量 3.2 打破陳規(guī)如果你是個初學者,每周2~3次,每個練習做1組,每組8~10次,就很快能在肌肉的緊實度上看到效果。如果你進行力量練習已經(jīng)有3個月的時間,每個練習做1組將只能保持你的力量水平 3.3、為了變得強壯,采用力量練習是惟一的方法 打破陳規(guī)肌肉纖維只是對阻力發(fā)生反應(yīng),它不會去辨別這種阻力是來自啞鈴還是彈力繩 上班族鍛煉肌肉吃什么1 過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的,而它們是可以幫助增長肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的 三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸 3、白面包 白面包相比粗糧,含有的纖維素比較少,營養(yǎng)也少,可以提升胰島素水平 上班族鍛煉肌肉的誤區(qū)1 鍛煉方式的種類不僅僅是生活品質(zhì)的象征,更是塑造身體強壯的關(guān)鍵,單一的鍛煉方式無法滿足一切 解決辦法:每周安排一個鍛煉計劃,嘗試不同的運動方式,比如有氧運動 2 你是否還在每天舉啞鈴來鍛煉呢?這種鍛煉方式已經(jīng)過時了。相反,越重的啞鈴還會阻止熱量燃燒,造成更多的脂肪堆積,健身教練建議你嘗試一些新的鍛煉方法,比如慢跑或騎單車等 解決辦法:改變鍛煉的強度和方式來燃燒熱量,健身教練建議你可以做輕微的有氧運動,比如說普拉提,雖然不能大量燃燒脂肪,但是它可以促進身體體質(zhì)向好的方向發(fā)展,從一個新的角度幫你改善健身的目的。 上班族怎么健身增肌1 1.1 首先,你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為,你的訓練內(nèi)容對你的身體是陌生的,你的身體并不善于做這些訓練。負荷的重量完全取決于你自身水平,比如說:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌,因為他們長期缺乏活動 1.2 你需要認識到負荷漸進的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次數(shù),才能打破身體的適應(yīng)機制,獲得肌肉的生長。 1.3 只要想獲得健身成果就離不開營養(yǎng)這個話題 2 2.1、啞鈴肩推 所需器械:啞鈴 訓練強度:2-4組,每組10-20次,組間休息1-2分鐘 該動作可以讓你每天對著電腦碼字辦公,而導致的肩周疾病得到緩解,長期鍛煉,再也不怕此方面的疾病 2.2 所需器械:無,僅需自身重量 許多辦公族手臂孱弱無力量,可以試著做做俯臥撐,每天稍微輕強度鍛煉,可以很有效的雕刻自己的手臂線條,讓二頭肌 2.3 所需器械:無 訓練強度:3-5組,每組10-30個,組間休息5-10分鐘 擔心游泳圈脂肪過多?想要全身線條好看?可以試試波比跳,該動作可以短時間內(nèi)大量的消耗你體內(nèi)的脂肪能量,增加你上肢 3 3.1 多吃高蛋白質(zhì)的食物,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質(zhì),除了蛋白質(zhì),碳水化合物的攝入也同樣重要,根據(jù)自己的訓練強度調(diào)整飲食,基礎(chǔ)代謝越高,消耗也越大,同樣攝入需要就越多,才能保證肌肉的穩(wěn)定發(fā)展。 3.2 睡也就休息,增肌就是肌纖維撕裂,再次修復(fù)的結(jié)果,所以需要合理的休息,每天保證8個小時的有效睡眠,同一個肌肉群力量訓練,一周不要超過2次 3.3、練,如何去練 脂肪含量過高著,還是先去減脂,多做有氧運動,再增肌,增肌主要的訓練方法就是力量訓練,對于初學者來說,做力量訓練要循序漸進,以免造成運動受傷,根據(jù)自己的情況制定好每周的訓練計劃,全身肌肉每一塊都要訓練到 瘦人如何在健身增肌1 2 身體需要時間來修補損壞的肌纖維,同時合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應(yīng)付下次的訓練,同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素,能使氮平衡朝向合成的方向,換句話說,你的肌肉不是在健身房長大的,是在睡眠中長大的。 3 增重的運動,初期會建議以重量訓練為主,因為重量訓練會破壞肌肉纖維,使它重新生長而肥大,當然如果你的體力很差,會建議重量訓練和有氧運動2:1-1:1 因為到后來這兩種運動會互相影響,沒有足夠的體力,也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題,即屈肌和伸肌一定要一起練,不然會出現(xiàn)所謂的交叉x癥候群,或練成含胸拔背的大猩猩 新手健身增肌訓練計劃1、訓練動作學習期 這期間,訓練安排可以是隔天訓練,即:訓練一天休息一天 2 學習期進行半個月以后,就可以適當加強度,訓練安排可以不變,但重量可以適當增加,把原來每組可以做10～12次的重量,加到每組只能做8次左右,逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點 3 這里推薦采用一周一循環(huán)的訓練計劃:每周訓練4次(可以是1、3 本文地址:http://m.mcys1996.com/shangban/102.html.
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