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    久坐者如何保健康

    健康管理師 2024-03-10 17:00:14

    久坐的危害甚于吸煙

    。據(jù)臺灣《康健》雜志報道
    ,抽一根煙
    ,會折損約11分鐘的壽命
    ,而澳大利亞昆士蘭大學研究發(fā)現(xiàn)
    ,久坐1小時的危害約等于抽兩根煙,也就是減壽22分鐘

    有時窩在沙發(fā)上

    ,感覺身體很放松,殊不知
    ,此時腰椎彎曲
    ,承受的壓力更大,容易造成下背痛
    ,嚴重時甚至會導致椎間盤突出

    可以用運動改變姿勢,例如打羽毛球時需要伸展軀干

    ,能矯正彎腰駝背的姿勢
    。游泳也是對抗久坐的好運動。游泳時
    ,身體維持水平
    ,脊椎承受的壓力較小,還可以鍛煉久坐時不常使用的背肌

    除此之外

    ,每天上班后還可以嘗試以下6種鍛煉,有助于緩解久坐不適:

    抬胸運動:坐在椅子上

    ,雙臂放兩邊
    ,雙腳平放。慢慢將胸部朝天花板方向抬高
    ,但是頭部不要上揚
    ,保持下巴平行于地面。堅持10秒鐘
    ,然后放松
    ,重復5—10次

    收縮肩胛:回到上一個動作的準備姿勢,這一次雙手放在臀部

    ,收縮兩個肩胛骨
    ,讓胸部有拉緊的感覺。保持10秒鐘后
    ,慢慢放松
    ,重復5—10次。

    下巴前移:保持下巴平行于地面

    ,接著將下巴
    、頭部和頸部前伸,但不要下傾
    。保持10秒鐘
    ,放松,重復5—10次
    。需要提醒的是
    ,做該動作時要用手指抵住嘴唇,以便隨時糾正頭部的角度和位置

    點頭運動:保持坐立姿勢

    ,頭部稍微下傾,仿佛在點頭
    。點頭的力度要以頸部感到拉伸感為宜
    ,停頓10秒鐘,接著放松
    ,重復5—10次

    拉伸雙臂:直立站好,雙手在頭部上方扣緊

    ,同時收緊肩胛
    。保持10秒鐘,放松
    ,重復5—10次
    。接著,恢復到站立姿勢
    ,雙手在腦后扣緊
    ,收縮肩胛骨,保持10秒鐘
    ,放松
    ,重復5—10次(如圖2)。

    墻角擴胸:面對墻角站立

    ,雙手與肩同高
    ,前臂
    、肘和手掌緊貼兩邊墻。前傾15秒以伸展胸部肌肉
    。還可以上下移動雙臂
    ,鍛煉不同部位的肌肉。

    另外

    ,上班時也要注意調(diào)整座椅高度

    脊椎專家提醒,許多人的辦公座椅的高度都沒有達標

    ,無法讓身體擺脫腰酸背痛的毛病
    。那么,如何把辦公座椅調(diào)整到最佳高度呢?先依據(jù)每個人的工作性質(zhì)把辦公桌或者工作臺調(diào)整到一個合適的高度
    ,然后將身體各部分做“參照物”來調(diào)整座椅高度就可以了

    肘部:肘部離辦公桌越近越好,用以保證上臂和脊柱平行

    ,將手放在辦公桌的表面
    ,上下調(diào)節(jié)整個座椅的高度,以確保肘部呈現(xiàn)直角
    。另外
    ,也不能忽略扶手的高速,它要使上臂恰好在肩膀處稍微提起

    大腿:檢查手指是否可以在大腿下方以及椅子的最前端自由滑動

    ,一般會有兩種情況,一種是感覺到空間太緊了
    ,那就加一塊可以調(diào)節(jié)的擱腳板;還有一種是空間太寬了
    ,只得提升椅子的高度。幾經(jīng)嘗試
    ,青花還是選擇了提升椅子的高度
    ,因為怕起身時擱腳板會發(fā)出響聲……

    腿肚子:在臀部緊緊貼著椅子的情況下,嘗試著握緊拳頭

    ,看能不能穿過腿肚子與椅子之間的空隙
    。可能因為椅子太深了
    ,所以不能很容易地做到
    ,然后青花很聰明地在椅子上放了一個很可愛的靠墊,嘿嘿

    后腰:以前青花感覺到疲憊的時候

    ,總是在午休時縮在椅子上,可是現(xiàn)在青花不會這么做了
    ,因為我知道了
    ,這樣做會額外的加重后腰與椎間盤的壓力
    ,會對背部造成很大傷害的。如今青花總是開開心心地靠在靠墊上
    ,幸福滿滿地排解疲勞感

    視線高度:當我們閉上眼睛,然后緩慢睜開雙眼

    ,視線應該落在電腦顯示器中央
    。倘若顯示器位置過低或者過高,都需要做一下調(diào)整來保護頸部肌肉

    當然

    ,長時間固定不動的坐姿對身體是無益的,因此
    ,記住每隔半小時要起來活動一到兩分鐘
    。即使只是舒展一下身體或去洗手間這樣的簡單活動也可以。如果有條件
    ,漫步走20分鐘
    ,不但能減輕脊椎的壓力,還可以促進血液循環(huán)
    ,從而把養(yǎng)分輸送到脊椎的各個部位

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