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久坐的上班族怎么鍛煉身體(辦公室久坐，怎么活動身體
？)

辦公室的那是事 2023-04-25 20:39:24

久坐的上班族怎么鍛煉身體

久坐對于我們上班族來說是家常便飯了，很多的上班族的朋友們?nèi)粘Ｉ钪械墓ぷ鞫际欠浅５姆泵Φ?div id="jfovm50" class="index-wrap">，?jīng)常整天都需要坐著忙工作

，所以尤其是我們繁忙的上班族人群，在生活中更是需要多鍛煉和運動的
，那么，久坐的上班族怎么鍛煉?

堅持抬腿

抬腿其實也是一項比較重要的運動項目

，尤其是我們上班族的朋友們
，在生活中久坐是經(jīng)常的事情了
，所以有時間了多做一做抬腿的運動是非常有必要的
。抬頭挺胸坐直，收緊小腹，慢慢抬起一條腿
，使之與端坐著的身體盡可能地保持直角
，堅持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起
，堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作
，可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀
，還能促進下肢氣血運行，改善血液循環(huán)，預(yù)防血栓等疾病
。

拋臂扭腰

坐著辦公

，頸
、腰
、背和肩的工作強度最大，因此對這些部位要重點關(guān)照
。自然站立或坐姿
，身正腰直
，雙目微閉，吸氣的同時
，雙肩胛先后向上抬起
，再向前
、向下
、向后作旋轉(zhuǎn)運動10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢
，有效預(yù)防肩周炎和頸椎病
。腳與肩同寬，雙手叉腰
，四指在前
，拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下
，旁開1.5寸)處
，先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈
，續(xù)以逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈
，我們上班族的朋友們在生活中只要堅持經(jīng)常做這些拋臂扭腰的動作，那么既可以幫助我們緩解久坐的一些危害，還可以幫助我們大家有效的防治腰肌勞損
、腰痛等這些病癥的
。

久坐的上班族在生活中應(yīng)該怎么鍛煉?相信我們大家通過上面的這些介紹

，對于這個問題也是有了一個大概的了解了，我們可以知道，適合我們久坐的上班族朋友們鍛煉的方法也是非常多的
，在生活中堅持做抬腿動作或者是拋臂扭腰都是非常不錯的選擇
。

辦公室久坐
，怎么活動身體
？

久座辦公室除了每周定期鍛煉

，還可利用一些上班空暇時間，見縫插針，忙里偷閑活動身體
。下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，不僅有助于消除疲勞
，促進頭部血液循環(huán)，保持來健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效段
。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂
，然后向后仰伸
，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度
。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉
，而頭頸用力向后仰，則效果更好
。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈
，感到有些酸痛時
，停止片刻
，然后再向另一側(cè)屈
，同樣停止片刻。自
頭繞環(huán)
頭部先沿前
、右
、后
、左
，再沿前
、左、后
、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?div id="jfovm50" class="index-wrap">？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲
。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位
，但平時肩部活動百機會不多
。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳，一肩下降
；二是兩肩同時向上聳動
；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)
。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著
，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起
，度腳面繃直
，停片刻，放下
，再抬
。如果可能
，也可臀部離座
，全身盡量伸展
，停止片刻
，還原后再伸

長期久坐上班族該如何做簡單健身

長期久坐上班族該如何做簡單健身

長期久坐上班族該如何做簡單健身，為什么現(xiàn)在胖的人越來越多

，這和長期久坐脫不了干系
。朝九晚五的上班族沒時間運動的話
，其實辦公室也能鍛煉，長期久坐上班族該如何做簡單健身？

長期久坐上班族該如何做簡單健身1 久坐上班族多伸伸懶腰更好哦

上班族久坐是常態(tài)，當身體長時間處于一種姿勢時

，肌肉組織的靜脈血管會淤積很多血液
，這時伸個懶腰
，會引起大部分肌肉舒張和收縮
，很多淤積的血液被趕回心臟
，將肌肉中一些廢物帶走，從而消除疲勞
。

上班族坐久了，最好可以站起來伸懶腰放松身體。因為坐著伸懶腰

，姿勢不容易放松，肌肉也緊張
。伸懶腰時要使身體盡量舒展
，四肢要伸直
，全身肌肉都要用力。伸展時，盡量吸氣
；放松時
，全身肌肉要松弛下來，盡量呼氣
，這樣鍛煉的效果會更好
。站起來伸懶腰能使腰部肌肉得到活動
，這樣一伸一縮地鍛煉，可以鍛煉腰肌
，防止脊椎向前彎曲形成駝背
，特別適合久坐一族
。

提醒：在臨床上常會遇到伸懶腰不當而導(dǎo)致腰背部損傷或扭傷的病例

。伸懶腰動作不能過猛
、過快
，應(yīng)該緩慢地把動作分解開來做，同時輔以深呼吸。否則
，腰椎很容易受傷，尤其是那些本身就患有腰椎間盤突出的人，久坐后突然伸懶腰
，向后擠壓腰椎
，會刺激神經(jīng)根或病變組織
，使病情加重
。因此
，對于這類人來說，伸懶腰時要特別注意。

長期久坐上班族該如何做簡單健身

1

、飯后站立半小時

在空間密集的辦公室格子間

，吃完午飯后，總會讓人感到昏昏欲睡
。有些注重健康的白領(lǐng)就想出了一個小竅門：吃完飯后主動“罰罰站”
，也就說站立一會
。

專家說，這其實是一種有益于健康的行為

，因為長期久坐不動的工作模式
，特別容易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，新陳代謝水平下降
。吃完飯后站立一會兒，也有助于對食物的吸收和消化
。

溫馨提示：飯后站立20—30分鐘為宜

，持續(xù)時間不能太久
，否則會不利于下半身的血液循環(huán)，人的身體就像是一臺機器
，不能長時間的保持一個動作，不然的話
，就會造成很多不舒服。

2、“小動作”舒展筋骨

如果你整天面對著電腦

，頸椎并腰部酸痛當然就成為許多白領(lǐng)無法避免的職業(yè)疾玻

其實根本不需要多長時間

，你可以用3—5分鐘時間
，頭往左轉(zhuǎn)，看左肩；往右轉(zhuǎn)，看右肩
，然后做做“眼球保健操”
，閉上眼睛
，眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈，再從右到左九圈
。這都是很不錯的方法
。

另外，白領(lǐng)們還可以十指相扣

，向前慢慢推出雙手
、向上舉高雙臂，或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部
，下蹲幾次
，用這些“小動作”來伸展筋骨。

溫馨提示：做做小動作不失為舒展身體的一種好方法

，但做之前最好能有一定程度的熱身，同時將身體控制到適當?shù)姆?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，以免會拉傷身體。

長期久坐上班族該如何做簡單健身2 1

、 利用桌子或椅子做深蹲

在工作不忙的空檔

，可以做這個動作，首先雙手扶著桌邊
，與桌子保持一個手臂的距離
，雙腳打開與肩同寬，利用桌子支撐身體的重量
，盡量下蹲到最低位置，重復(fù)動作
，剛開始可以先做20個
，休息5秒鐘，再做一組
，每天堅持做2到3組
，每組20個。直到身體適應(yīng)了這個強度
，可以增加。深蹲是非常有效的鍛煉臀部的動作
，而且還能鍛煉腿部和腰部的力量
。

2

、 大腿后側(cè)伸展

同樣是利用桌子

，雙手抓住桌邊
，一條腿的`腳踝放在另一條腿的膝蓋上，保持背部挺直
，好像是坐著的姿勢，然后慢慢下降身體
，再回到起始位置
，重復(fù)動作10次，然后換腿。這個動作有點類似深蹲
，同樣可以鍛煉到臀部，而且對提高腿部肌肉力量也有幫助。

3

、 單腿弓步

這個動作需要用到你的椅子，找到舒適的位置

，先把一條腿向后搭在椅子上，保持背部和頭部在同一直線，做下蹲的動作
，直到另一條腿成90度彎曲，然后回到起始位置
，開始先做10次
，換另一條腿重復(fù)動作，身體適應(yīng)之后可以逐漸加大強度
。要提醒大家的是
，注意安全
。

4

、 后抬腿

后抬腿是相對比較簡單的鍛煉臀部的動作，可是這個動作呢

，又可以分為俯臥后抬腿
，跪撐后抬腿和站立后抬腿。在辦公室呢
，還是站立后抬腿比較適合上班族
。只需要一小塊空間
，身體站直
，向后抬腿
，盡量去擠壓臀部的肌肉，建議每次每條腿做20次
。

5

、 腰腹扭轉(zhuǎn)

這個動作是額外交給大家的，因為長期久坐

，腰部一定不舒服，可能還會有疼痛
，酸麻的問題，那么就可以試著做做腰腹扭轉(zhuǎn)
，先坐在你的椅子上
，雙手抱頭
，用左肘去觸碰右膝
，右肘觸碰左膝
，重要的是腹部要收緊
，背部挺直
，做3組
，每組15次
。坐累了就來做做這個動作
，可以緩解腰部壓力
。

長期久坐上班族的簡單運動方法

對于長期久坐的上班族來說最缺乏的就是運動了

，長期不運動會給身體造成很大影響
。以下是我為大家整理的長期久坐上班族的簡單運動方法
，希望你們喜歡。
長期久坐上班族的簡單運動方法
1“小動作”舒展筋骨

如果你整天面對著電腦，頸椎病
、腰部酸痛當然就成為許多白領(lǐng)無法避免的職業(yè)疾病
。

其實根本不需要多長時間
，你可以用3-5分鐘時間
，頭往左轉(zhuǎn)，看左肩;往右轉(zhuǎn)
，看右肩，然后做做“眼球保健操”
，閉上眼睛
，眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈，再從右到左九圈
。這都是很不錯的方法
。

另外
，白領(lǐng)們還可以十指相扣
，向前慢慢推出雙手
、向上舉高雙臂
，或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部，下蹲幾次，用這些“小動作”來伸展筋骨
。

溫馨提示：做做小動作不失為舒展身體的一種好方法
，但做之前最好能有一定程度的熱身
，同時將身體控制到適當?shù)姆?div id="m50uktp" class="box-center"> ，以免會拉傷身體
。

2
、飯后站立半小時

在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后
，總會讓人感到昏昏欲睡
。有些注重健康的白領(lǐng)就想出了一個小竅門：吃完飯后主動“罰罰站”，也就說站立一會
。

專家說，這其實是一種有益于健康的行為
，因為長期久坐不動的工作模式
，特別容易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，新陳代謝水平下降
。吃完飯后站立一會兒
，也有助于對食物的吸收和消化
。

溫馨提示：飯后站立20-30分鐘為宜
，持續(xù)時間不能太久
，否則會不利于下半身的血液循環(huán)
，人的身體就像是一臺機器，不能長時間的保持一個動作
，不然的話，就會造成很多不舒服
。

3
、小器械也要多用

現(xiàn)在很多的公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或著是健身房，有一些小型運動器材都可以幫助白領(lǐng)減肥。跳繩
、拉力器
、呼拉圈
，這些小玩意自然是很好的選擇
。拿出久違的跳繩，跳上幾十下
，或者轉(zhuǎn)上幾十個呼拉圈
，用拉力器做一下護胸運動。這都是很不錯的哦!
上班族長期久坐的危害
1
、辦公室久座超過4小時斃命

連續(xù)坐4個小時后
，身體就開始發(fā)出有害信號。調(diào)節(jié)體內(nèi)的葡萄糖和脂肪數(shù)量的基因開始關(guān)閉
。對那些經(jīng)常運動的人來說
，長時間坐在辦公桌前
，對他們的健康也不利。

2
、久坐損腦傷胃 讓你吃不香睡不甜

久坐少動會造成消化功能減退
，讓您食欲不振
、腹脹和便秘
。久坐少動可使您免疫力下降
，肌肉萎縮、力量減弱
，骨質(zhì)疏松、高血脂
、高血壓
、肥胖，久坐少動還會導(dǎo)致大腦供血不足
、精神疲倦記憶差，長期久坐少動甚至可能讓您早死……久坐少動
，真可謂危害多多
。

3
、久坐最愛得婦科疾病

由于女性特殊的生理結(jié)構(gòu)
，女性私處長期都處在潮濕的環(huán)境中
，如果再加上長期久坐就容易使盆腔充血
，從而導(dǎo)致附件和宮頸血液循環(huán)不暢，也使得陰部透氣不好
，這樣婦科疾病就隨之而來了。

4
、久坐最易長痔瘡

由于長時間壓迫靜脈
，影響血液循環(huán)
，使盆腔內(nèi)血流緩慢和腹內(nèi)臟器充血
，引起痔靜脈過度充盈
、曲張
、隆起
、靜脈壁張力下降從而引起痔瘡等肛腸疾病
。

加上若運動不足，腸蠕動減慢
，糞便下行遲緩或因習(xí)慣性便秘
，從而壓迫靜脈
，使局部充血和血液回流障礙
，引起痔靜脈內(nèi)壓升高
，靜脈壁抵抗力降低，就會導(dǎo)致痔瘡發(fā)病率增高
。

5、女性久坐不動易導(dǎo)致不孕

經(jīng)常在辦公室工作的女性久坐不動會導(dǎo)致“卵巢缺氧”
，這是現(xiàn)代女性不孕癥增多的一大原因
。

禍根又出在久坐上，久坐使受上半身重壓之害的下腹腔包括盆腔血液循環(huán)不暢
，造成卵巢供血不足而缺氧
，從而影響生育
。真不能小看了“久坐”的危害!

6
、久坐加速腰椎老化

因為坐著的時候，腰部承受的壓力比站著的時候大4—5倍
。長期保持這種姿勢不變
，身體的中軸線跟著變化進一步增加腰椎應(yīng)力
。

這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出，椎間隙變窄
，腰椎受壓后整體縮短
。嚴重時壓迫神經(jīng)引起下肢麻痛不適等病癥
。
運動的好處
在生理上：

1.體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長
，增強心肺功能
，改善血液循環(huán)系統(tǒng)
、呼吸系統(tǒng)
、消化系統(tǒng)的機　能狀況，有利于人體的生長發(fā)育
，提高抗病能力，增強有機體的適應(yīng)能力
。

2. 減低兒童在成年后患上心臟病
，高血壓
，糖尿病等疾病的機率
。

3.體育鍛煉是增強體質(zhì)的最積極
、有效的手段之一。

4.可以減少你過早進入衰老期的危險
。

5.體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能
，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜變化的判斷能力
，并及時做出協(xié)調(diào)
、準確
、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化
、保持肌體生命活動的正常進行。

在心理上：

1.體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用
，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力;

2.體育鍛煉能增進身體健康
，使疲勞的身體得到積極的休息
，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作;

3.舒展身心
，有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4.體育鍛煉可以陶冶情操
，保持健康的心態(tài)
，充分發(fā)揮個體的積極性
、創(chuàng)造性和主動性
，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康
、和諧的發(fā)展;

5.體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團結(jié)
、協(xié)作及集體主義精神。

少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉(zhuǎn)折時期
，這時你會驚異的發(fā)現(xiàn)
，在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化
，并明顯的感到
，我長大了
。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高
，“愛美之心，人皆有之”，我們要在體育運動中茁壯成長
、在運動中保持健美。

看過長期久坐上班族的簡單運動方法的人還會看：

1. 久坐的人適合哪些運動

2. 久坐的上班族如何減肥

3. 上班族如何鍛煉肌肉

4. 上班族養(yǎng)生保健方法

5. 上班族如何運動減肥

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