白領(lǐng)要學(xué)會減肥,推薦腿部減肥操
女性朋友們對于自己的身材都是非常重視的了吧，在生活中每個(gè)女性朋友都希望自己可以有好的身材了，因此就會選擇各種各樣的方法來幫助自己減肥瘦身了
，但是腿部是非常難減的了，我們應(yīng)該怎么做比較好呢
，下面就讓我們看看腿部減肥操的做法吧。
減大腿脂肪
要學(xué)會減肥,推薦腿部減肥操.png)
坐姿
，雙手向后移動
，肩線隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚
，雙手手指向外
。呼氣，一邊收緊腹部
，一邊雙腿拉直
，腳背繃緊，成準(zhǔn)備姿勢
。呼氣
，同時(shí)臀部抬起，同時(shí)伸直手臂撐起軀干
，使得從肩膀到腳趾在一條直線上
。注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊
。吸氣
，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳
，屈膝
，小腿平行于地面。這時(shí)骨盆和肩膀要微微下降
。接著呼氣放下抬起的腿
，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，重復(fù)4組;我們每天都堅(jiān)持這樣做
，那么就可以看到效果了
，很多白領(lǐng)女性都是比較煩惱自己大腿粗的問題了，這時(shí)候我們選擇用這樣的方法來減大腿的脂肪是非常有好處的
，我們大家不能錯(cuò)過。
勻稱腿部線條
坐在瑜伽墊上
，雙腿并攏彎曲90度并抬起
，髖骨重心在兩腿之間。握拳屈肘
，肘部在肩膀正下方支撐身體
。眼睛看向前方。呼出一口氣
，一腿向斜上方伸展
。此時(shí)，肩膀要收緊
，身體保持“船型”姿勢
，注意肩膀不要塌下，用手肘力量支撐著
。再次吸氣
，呼氣時(shí)，收回剛才那條腿
，換另一條腿向斜上方伸直
。左右各完成1次為一組，重復(fù)4-10組;同樣的
，這樣的方法也是需要我們大家去重視的了
，堅(jiān)持每天都進(jìn)行這樣的運(yùn)動鍛煉，那么才可以起到幫助我們減腿部的作用了
，堅(jiān)持一段時(shí)間之后
，大家一定是可以看到效果的哦。
上面我們給大家推薦的就是簡單易學(xué)的腿部減肥操了
，可以發(fā)現(xiàn)這幾個(gè)動作都是我們大家可以自己輕松完成的了吧
，這些鍛煉的方法對于我們好處很多，特別是可以幫助我們瘦腿了
，這對于白領(lǐng)女性來說很有好處
，是大家不能錯(cuò)過的哦。
5分鐘減肥操練出好身材
5分鐘減肥操練出好身材
5分鐘減肥操練出好身材
，身體是我們生活的基礎(chǔ)
，經(jīng)常運(yùn)動有利于增強(qiáng)我們的心肺功能，保持身體健康是運(yùn)動的`第一要義，和我一起看看5分鐘減肥操練出好身材知識
。
5分鐘減肥操練出好身材11
、雙腿的大拇指并攏站立，雙手垂于身側(cè)
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？s緊肚臍，肛門
。手指尖放松
。
2、一邊吸氣
，一邊將雙手舉起
，垂直于天花板，指尖并攏
，繃緊肚臍
，眼看天花板。
3
、一邊呼氣
，一邊躬身，將雙手置于兩腳前
外側(cè)
，若是感到吃力的話
，可以將膝蓋稍稍彎曲。
4
、雙手及地
。一邊吸氣，一邊將右腳置于雙手間
，左腳伸直
，置于身體后方，腳尖用力
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？s起肚臍，一邊呼氣
，一邊將臉部抬起
，臀部下壓，深呼吸5次
。
5
、左膝著地，一邊吸氣一邊將身體直起
。頭部朝上
，雙手舉起
，垂直于天花板。一邊呼氣
，一邊縮回肚臍
，將右腳后跟墊在臀部上，深呼吸5次
。
6
、一邊呼氣，一邊將雙手支地
，右腳后退與左腳并攏
。一邊呼氣一邊將臀部拱起，縮起肚臍
，成小山型，深呼吸5次
。注意腳后跟需緊貼地面
。
7、左右腳位置對調(diào)
，重復(fù)4的步驟
8
、左右腳位置對調(diào)，重復(fù)5的步驟
9
、重復(fù)6的步驟
10
、雙膝跪在地板上。身體后仰
，雙手平行與腳心相對
。一邊吸氣，一邊將臀部收緊
，胸朝天花板
。頭部緩緩垂下深呼吸5次。
11
、一邊吸氣
，一邊將雙手放在身體前方。臀部抬起
，身體呈四個(gè)直角
。一邊呼氣一邊收緊肚臍，拉伸背部肌肉
。
12
、重復(fù)6的步驟
13、將身體直起
。一邊吸氣一邊用雙手支在腿部
，身體呈三角形
。面朝前方，拉伸背部肌肉
。
5分鐘減肥操練出好身材2 五種超級燃脂運(yùn)動減肥操
腿部伸展
1
、采取站姿，雙腿并攏
，兩手拿起一個(gè)啞鈴重約10斤
。
2、收腹
，將啞鈴舉過頭頂
，手臂放于腦后，同時(shí)雙肘位于耳旁
。
3
、將啞鈴上舉，朝向天花板
，同時(shí)將右腿向右伸展
。
4、還原右腿
，左腿進(jìn)行同樣的動作
。
5、左
、右腿各做8次
。
曲腿拉伸
1、雙腳分開與肩同寬
，站在松緊帶上
，掌心向前，雙手緊握住彈力帶的手柄
。
2
、膝蓋略微彎曲，雙手向前伸直
，同時(shí)身體前傾
，注意后背持平。
3
、收縮臀大肌和肌腱
，慢慢向上伸直身體，重心上移時(shí)彎曲手臂
，將手柄拉到胸前
。
4、還原
，重復(fù)動作12次
。
上提
1
、取站姿，雙腳開比肩稍寬
，分別向外傾斜約45度
，雙手各拿1個(gè)5斤重的啞鈴。
2
、雙手自然下垂
，雙腿下蹲，使大小腿成90度
，重心保持在腳后跟
。
3、雙腿慢慢伸直
，當(dāng)身體呈直立狀態(tài)時(shí)
，肘部向上，掌心朝上
，把啞鈴舉到胸前
。
4、還原
，重復(fù)動作12次。
腹肌收縮
1
、采取平躺的姿勢
，雙手合十。向上伸直
，雙腿略微彎曲
。
2、半身慢慢坐起
，將合十的雙手放到左大腿外側(cè)
。
3、還原動作
，向右進(jìn)行同樣的動作
。
4、左
、右各重復(fù)動作20次
。
橋式胸部按壓
1、采取平躺的姿勢
，雙腳腳掌平放在地上
，膝蓋略微彎曲。
2
、雙手各拿一個(gè)10斤重的啞鈴
，掌心向外
，把啞鈴舉至胸部上方，收腹
，使大腿
、臀部、上半身成一條直線
。
3
、雙手直接將啞鈴舉起。
4
、將啞鈴放下
，每完成一次，放松一下臀部
。
5
、重復(fù)動作12次。
我寄語：上文提到的5種減肥操動作都比較簡單
，所以大家應(yīng)該很容易就能學(xué)會
，但要想取得好的減肥效果，一定要堅(jiān)持不懈保持每天運(yùn)動鍛煉
。
適合瘦身的減肥操有什么？
鍛煉側(cè)腹肌肉
，消除臃腫
。動作1、面部朝上躺下
，彎曲膝蓋
，腳掌緊貼地板，雙手交叉緊握
，向上伸直
。放松腹部，用鼻子吸氣
，然后
，盡量收緊腹部。動作2
、在動作1的基礎(chǔ)上
，把頭抬高，一邊把上半身向右手方向扭轉(zhuǎn)
，一邊把手臂往右邊翻身
。從嘴巴吐出一口氣，盡量收腹
，保持這個(gè)動作5秒鐘
。把動作1和動作2重復(fù)5～10次
，相反一側(cè)也做同樣的動作。
鍛煉日常很少用到的臀部肌肉
。動作1
、坐在地上，左腳向前伸直
，右腳屈膝
，腳心向下。雙手在身體后方撐地
，支撐身體
。用鼻子吸氣。動作2
、左腳和臀部慢慢向上抬高
，用雙手和右腳支撐身體的重量。左腳盡量向上抬高
，一口氣把臀部抬高到身體與地面平行的位置
。用嘴巴呼氣，保持該動作5秒鐘
。既可鍛煉到臀部肌肉
，又可以鍛煉到腰部肌肉。把動作1和動作2重復(fù)5～10次
，相反一側(cè)也做同樣的動作
。
鍛煉胸肌，擴(kuò)展胸部
。動作1
、放松地坐在椅子上
，用鼻孔吸一口氣
，雙腳打開，與肩齊寬
，雙腳膝蓋緊靠在一起
，雙手放在膝蓋外側(cè)。動作2
、把力量集中在胸部肌肉上
，雙手?jǐn)D壓膝蓋的內(nèi)側(cè)，雙手用力把緊貼的膝蓋分開
。一邊用嘴巴吐氣
，一邊慢慢地把膝蓋打開，保持該動作5秒鐘
。把動作1和動作2重復(fù)10次
。
收緊大腿肌肉
。動作1、放松身體站直
，左腳向前抬高
，重心放在右腳上，雙手自然垂下
。動作2
、一邊用鼻子吸氣，一邊把左腳像擺鐘一樣擺到后面
。這個(gè)時(shí)候
，左腳不要用力。動作3
、把左腳向前擺回
，盡量大步向前踏出，腳著地的同時(shí)
，把手放在頭部后面
，身體稍稍向下蹲，一邊用嘴巴吐氣一邊保持該動作5秒鐘
。這時(shí)
，腰桿要伸直，左腳膝蓋彎曲成90度成弓步的姿勢
。把動作1
、2、3重復(fù)5～10次
，相反一側(cè)也做同樣的動作
。
收緊小腿肚肌肉，消除水腫
。動作1
、伸直腰桿坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣
，支撐著上半身
。一邊用鼻子吸一口氣，一邊把左腳伸直
，向上抬高到與地面平行
。然后一邊用嘴巴吐氣，一邊把腳尖繃直
，收緊小腿肚的肌肉
。保持該動作5秒鐘。動作2、用鼻子吸一口氣
，腳尖向上抬高
，一邊用嘴巴吐氣，一邊把力量集中在腳后跟上拉伸腿部肌肉
，保持該動作5秒鐘
。把動作1和動作2重復(fù)5～10次，相反一側(cè)也做同樣的動作
。
鄭多燕減肥操哪一套最瘦腿？
第一套的
。首先鄭多燕的減 肥操是在日本學(xué)習(xí)后自己研發(fā)的
，一共有4個(gè)部分，第一部分是街 舞操 主要瘦腿部;第二部分是啞鈴操
，主要用來瘦手臂;第三部分是有氧操
，最后一部分是瑜珈 墊操，用來瘦腰腹部
。所以你可以重點(diǎn)跳第一部分的街舞
，需要堅(jiān)持哦。想要瘦得更快的話需要飲食搭配
，少量多次
，多青菜為主，肉類為輔
，每天堅(jiān)持一個(gè)暢纖美酵素果更好
。里面的豐富蔬果酵素能提高新陳代謝增加脂肪的消耗和能量代謝，還能保持一天的精力充沛
。另外你可以根據(jù)自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)找到適合自己的運(yùn)動方式哦
，別人可以發(fā)明你也可以的，看你的興趣在哪兒了
5分鐘超效燃脂減肥操 3天立馬見效
【導(dǎo)讀】：想要知道如何快速減肥嗎
？當(dāng)然是要靠減肥操
。以下7步減肥操，讓你輕輕松松就能暴瘦
。
Step1、呼吸
首先
，我們先來練習(xí)一下呼吸
，左右腳掌張開，分別往兩側(cè)指向
，雙腿并攏
，大腿根的內(nèi)側(cè)、膝蓋內(nèi)側(cè)
、小腿肚及腳后跟4點(diǎn)互相緊貼
，骨盆立起來
，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂屈肘并打開
，雙手叉腰
，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓
，令胸廓適度地外擴(kuò)
，全身處于同一平面上。
然后開始微微張開雙唇
，深深吸氣
，空氣從嘴巴的縫隙進(jìn)入體內(nèi)，氣聚丹田
。當(dāng)空氣填充腹部后
，停止吸氣，靜止30秒并保持姿勢
，此時(shí)
，軀干周圍的肌肉緊繃起來。
靜止30秒后
，長長地呼出吸入的氣體
，呼氣要緩慢，不要急
，盡量令橫膈膜都充分?jǐn)U張
，腹部恢復(fù)收縮的狀態(tài)。
Step2 、腹部
1
、坐于椅子上，雙腿屈膝
，左右腿之間無需十分緊貼
，上下均處于平行狀態(tài)即可，腳掌離地
，用腳趾部分觸碰地面
，盡量令大腿與地面平衡，上身挺直
，并與大腿成90度直角
，收緊腹部筋肉，雙臂屈肘往頭頂?shù)姆较驍[動
，利用上臂將頭部的左右兩側(cè)夾緊
，手放于肩上，腰背與腋下充分往上伸展，然后慢慢吸氣
，令空氣填充整個(gè)腹部
。
2、進(jìn)一步吸氣
，兩臂微微往后拉伸
，帶動胸廓逐步打開，膨脹的腹部往前突出
，隨之拗腰
，然后再長長地呼氣，腹部往后收攏
，肌肉受壓
，令背部以上的部位往前傾出，頭微微低下
，用10秒充分呼氣
，但始終保持大腿與地面平衡，腳掌離地的姿勢
，重復(fù)10個(gè)來回
。
Step3、腰部
雙腿站直
，左腳往斜前方踏出半步
，腳掌離地，用腳趾踮腳
，撤走左腳的力量
，令全身的重量落于右腳上，骨盆立起來
，收緊腹部與臀部的肌肉
，雙臂屈肘打開，手扶在肩上
，慢慢吸氣
，令胸廓打開。
然后往前俯身并扭腰
，令腰以上的部位往左側(cè)轉(zhuǎn)動
，右臂手肘往左膝盡量靠攏，而右膝則進(jìn)一步繃直
，令右腿充分伸展
，同時(shí)用10秒呼氣。再仰起上身吸氣
，再次往左下方扭腰
，來回重復(fù)10次。
Step4、背部
雙腿并攏站直
，左右腳掌打開，呈90度直角擺放
，雙腿的內(nèi)側(cè)互相緊貼
，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉
，雙臂屈肘舉起
，兩手握拳并伸出拇指，一邊深深吸氣
，一邊往后仰起肩胛骨
，令左右背部的肌肉往中央壓，胸廓打開
。
然后在背部肌肉收攏的狀態(tài)下
，左右手腕同時(shí)往外扭動，并呼氣
，再轉(zhuǎn)回后吸氣
，來回重復(fù)10次，當(dāng)?shù)?0次完成后
，以手腕內(nèi)扭動的姿勢
，保持30秒，充分 *** 背部的肌肉
。左右互換同樣做10次
。
Step5、腿部
雙腿并攏站直全身
，骨盆立起來
，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂屈肘抱于胸前
，手腕交叉上下疊放
，左右手放于肩上，左腳掌往左指向
，右腳往左后方跨出一步
，并用前腳掌著地，腳跟離地
，上身微微前傾
，深深吸氣，仰起胸廓
，兩臂離開胸前往上擡起
，視線望向斜上方
。
然后雙膝往前彎曲，臀部下沉
，處于交叉雙腿半蹲的姿勢
，上身往左扭動，屈肘的兩臂放下
，往前平舉
，同時(shí)緩緩呼氣，大腿的肌肉得到充分伸展
。左右互換
，站直下蹲重復(fù)10次。
Step6、臀部
雙腿并攏站直
，然后微微屈膝，臀部往后拉伸
，上身往前傾出
，但保持小腿垂直地面，上身筆直
，收緊腹部與臀部肌肉等姿勢
，雙臂屈肘往前方擺動，并微微收攏
，手指觸碰兩肩
，緩慢吸氣。
然后保持雙腿屈膝
，臀部后拉的體質(zhì)
，充分呼氣，同時(shí)手肘往后拉伸
工作勞累容易腰疼,教你如何緩解.png)
日常飲食哪些最容易傷胃.png)