辦公室里也能練瑜伽(二)
站著練習(xí)瑜伽舒展身心
挺胸收腹站在辦公桌旁，雙手緊握
，在吸氣的同時(shí)身體向前任意一側(cè)扭轉(zhuǎn)
。保持姿勢10~15秒，保持呼吸平穩(wěn)
，然后恢復(fù)初始姿勢，換另一側(cè)
，重復(fù)動(dòng)作3~5次。注意在扭轉(zhuǎn)的過程中脊椎
、頸肩、頭和腳都要固定
，脊椎要伸直，頭盡量向后扭轉(zhuǎn)
，眺望遠(yuǎn)方
，放松眼睛
。這個(gè)動(dòng)作能夠使人精神飽滿
，心情舒暢。
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兩腳打開保持與肩同寬
，上半身慢慢向前伸展向下壓低
，慢慢保持與地面平行
。然后兩臂盡量向下伸直
，十指相扣
，保持與身體呈90度直角的同時(shí)兩腿也和身體呈90度直角
。保持呼吸平穩(wěn)
，保持姿勢5~10秒。然后慢慢恢復(fù)初始姿勢
。要注意兩只腳要穩(wěn)
，注意呼吸平穩(wěn)
。這個(gè)動(dòng)作能夠消除脊背的彎曲
，緩解腰背酸痛。塑造優(yōu)美的背部線條
，針對駝背含胸有良好的效果。
在椅子邊一步距離處站定
，左腿膝蓋向下彎曲的同時(shí)放置在椅子上，向前壓身體
，雙手接觸椅背，保持姿勢5~10秒
。然后換另一側(cè)重復(fù)
。這個(gè)動(dòng)作能夠?qū)ν冉钇鸬嚼熳饔?div id="jfovm50" class="index-wrap">，還能起到美腿美臀的作用
。
循序漸進(jìn)的增加難度
在椅子后面站定
，兩條腿打開保持與肩部同寬
，兩手手臂向前伸展
，自然地搭在椅背上
。吐氣的同時(shí)一側(cè)的腿盤起后下蹲，慢慢吐氣直至吐盡后屏住呼吸
，臀部收縮，能感覺到臀部向上提起
。保持姿勢3~5秒，然后慢慢放松
，吸氣
，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作5~10次
。注意在臀部上提的過程中肛部也同時(shí)上提
。這個(gè)動(dòng)作能夠緩解胯部囤積的壓力，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)
，增強(qiáng)腿部力量的同時(shí)塑造優(yōu)美的臀部線條。
需要注意的是
，瑜伽一般要求空腹時(shí)練習(xí)。所以盡量在午餐前或下午茶前進(jìn)行練習(xí)
。盡量穿褲子等寬松舒適的服裝
，最好穿平底鞋。練習(xí)瑜伽不要勉強(qiáng)完成
，要量力而行，以防止拉傷
。呼吸要和動(dòng)作配合
，剛開始不習(xí)慣可以只注意動(dòng)作，慢慢和呼吸同步
。意識要集中，會(huì)有助于增強(qiáng)效果
，動(dòng)作要緩慢放松
，才能夠達(dá)到良好的放松身體效果
。注意練習(xí)瑜伽前要排空大小便
。
適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作
適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作
適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作，在職場中
，很多人會(huì)因?yàn)檎煸陔娔X前工作，導(dǎo)致自己出現(xiàn)腰酸背痛的情況
，而這種情況其實(shí)可以通過練瑜伽緩解。下面我為大家分享一下適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作
，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧
。
適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作1 適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作
一、吉祥式
1
、跪立，臀部坐在腳后跟上
，雙手放在大腿上，調(diào)整呼吸
。
2
、雙手在背后合掌
，手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn)
，指尖指向脊柱
，保持這個(gè)姿勢1分鐘
。
TIPS ：練習(xí)時(shí)意識力放在身體的放松感和呼吸上
。
效果 ：對神經(jīng)緊張
、腰肌勞損、偏頭疼
、肩周炎有療效，可培養(yǎng)謙遜
、平和的感覺
，也是穩(wěn)定情緒的很好選擇
，有助于緩解肩背的壓力和緊張感
。
二 、一字展胸式
1
、仰臥
，調(diào)整呼吸
，放松
。
2
、腳尖伸直
，重心在腳跟上
。
3
、吸氣
，臀部向上抬起
，讓身體成一字
，腰
、胸用力向上。
4
、呼氣
，頭向后沉
。
5、閉眼
，自然呼吸
，感覺放松，保持這個(gè)姿勢30秒——1分鐘
。
TIPS ：練習(xí)時(shí)意識力應(yīng)該放在腹部和整個(gè)胸部上。
效果： 可治療腸胃病
、便秘
、哮喘
、支氣管炎
、痔瘡、駝背
、月經(jīng)失調(diào)
，調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài)
，矯正聳肩的現(xiàn)象
，幫助增加肺活量
，美化胸部線條
。
三 、立式展胸式
1
、站立
，調(diào)節(jié)呼吸
。
2、呼氣
，頭向后沉
，自然呼吸
，感覺喉嚨放松
，頭部放松
。
3
、吸氣，臀部向上翹
，想象用頭頂去夠臀部
。
4
、雙手向后伸展開
，手腕完全放松下垂。
TIPS： 練習(xí)時(shí)調(diào)整背部和脊柱
，意識力應(yīng)該放在胸腰上
。
效果 ：治療便秘
、哮喘
、支氣管炎
、手部痙攣
，幫助增加肺活量
。
四、扭體側(cè)三角伸展式
1
、跪立
，右腿向右伸直，雙臂置于體側(cè)
，自然呼吸，放松
。
2
、吸氣，雙手向兩側(cè)平舉
，感覺雙手向兩側(cè)延伸，自然呼吸
。
3
、呼氣
，身體慢慢地向左下沉
，右手握住自己的右腳腳踝。
4
、左臂慢慢地向右前方延伸
，眼睛看左手指尖
，自然呼吸
。
5、吸氣
，整個(gè)左臂
、上身向左上方反轉(zhuǎn)
，眼睛看天空
。
6、保持住這個(gè)動(dòng)作30秒——1分鐘
，自然呼吸
。交換方向做
。
TIPS： 練習(xí)時(shí)意識力放在髖部和整根記住的扭轉(zhuǎn)感
，以及胸部
、肩膀的擴(kuò)張上
。
效果 ：治療便秘
、胃酸過多
、肥胖癥
、肩周炎
、神經(jīng)性腰背痛
。主要增強(qiáng)記住的'扭轉(zhuǎn)
，更加促進(jìn)內(nèi)臟的血液循環(huán)和消化系統(tǒng)的新陳代謝
。
五、駱駝式
1
、跪立，調(diào)整呼吸
，放松
。
2
、雙手扶住臀部
，向上看
。
3
、呼氣，繼續(xù)讓身體后仰
，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰
。
4
、保持這個(gè)姿勢30秒，做深呼吸
。
5、讓雙手回到臀部
，身體慢慢還原。
6
、重復(fù)此姿勢2——3次。
7
、臀部坐腳后跟上，額頭貼地
，雙手向前伸直
，放松腰部。
TIPS ：練習(xí)時(shí)意識力應(yīng)放在髖部
、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上
，放松頭部
效果 ：治療哮喘、支氣管炎
、便秘、腹部絞痛
、月經(jīng)失調(diào)、駝背
。適合長期伏案工作的人
，幫助矯正身體的不良姿態(tài)
，加強(qiáng)肺活量和血液循環(huán)
，調(diào)整背部和脊柱
，消除肩膀
、背部和腳踝的緊張
。
適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作2 辦公室瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)
1
、呼吸對于練習(xí)瑜伽很重要，在做體式時(shí)呼吸一定要深而緩慢;
2
、動(dòng)作要緩慢
、有控制;
3
、要想完全受益
，就要學(xué)會(huì)關(guān)注和完全控制自己的心智
、身體和精神;
4
、在開始練習(xí)之前
，可以靜靜地坐一會(huì);
5、注意身體姿勢
，上身一定要挺直、舒展
、放松;
6、瑜伽需要時(shí)間來學(xué)
，動(dòng)作需要先做幾回才會(huì)適應(yīng);
7、充分享受你的放松時(shí)間
，減輕壓力
。
辦公室瑜伽解乏又瘦身
辦公室瑜伽解乏又瘦身
辦公室瑜伽解乏又瘦身，長久坐著辦公桌前
，你是不是總覺得腰酸背痛呢？現(xiàn)在我就教你一種簡單的辦公室瑜伽
，不僅能緩解疼痛還能瘦身哦！下面一起來看看辦公室瑜伽解乏又瘦身
。
辦公室瑜伽解乏又瘦身1 1 、椅上壓頭式
精明的頭腦也需要貼心的放松調(diào)節(jié)
。坐在椅子上
，也可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦
，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。
在手臂的抬放、拉伸過程中
，更能起到纖瘦手臂之效
。注意，在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)
，必須保持脊柱直立。
招式：
1
、調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立
，調(diào)勻呼吸
。
2
、吸氣抬左手
，扶在頭部一側(cè)，呼氣頭部向左側(cè)伸展
，右肩放松，保持一次呼吸
，吸氣頭部復(fù)原，放低左手。
3
、左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對側(cè)練習(xí)。
2、椅上肩背式
手臂曲線美盡在此招。相對于椅上壓頭式
，椅上肩背式的呼吸氣調(diào)整明顯增多，而瑜伽正是通過氣息運(yùn)控和動(dòng)作伸展結(jié)合
，實(shí)現(xiàn)對身體內(nèi)外的調(diào)節(jié)。整體上它進(jìn)一步強(qiáng)化了對手臂的放松———刺激———伸展
，而左右手背后交扣，除作用脊柱外
，還通過擴(kuò)胸
、挺胸
，改善胸部線條
。
招式：
1
、同樣在直立坐姿的基礎(chǔ)上
，吸氣右手向上伸展
，彎曲手肘
，左手向下
。
2
、雙手背后交扣
，保持一次緩慢呼吸
，手指輕輕扣穩(wěn)
，肩胛骨放松
。
3
、吸氣手放松
，呼氣手復(fù)原
，感受身體舒展
，接著左右手交替練習(xí)
。
3、桌邊半蹲式
離開你長久依賴的椅子
，讓全身上下精神為之一振！
ol總以“坐”為主
。髖骨每天囤積巨大壓力
，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招便是集中針對ol們“下盤扎實(shí)”之心頭大恨
。
謹(jǐn)記3個(gè)關(guān)鍵作用點(diǎn)：收緊腹肌、大腿收緊
、上下半蹲來回運(yùn)動(dòng)
，就能獲得消除腹部微凸的狀態(tài)
、大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪的最佳效果
。
招式：
1、身體站直
，雙手輕扶髖骨
，腹肌收緊，肩膀放松
，脊椎向上提。
2
、呼氣輕彎膝蓋，臀部慢慢下沉
，脊椎直立，大腿收緊
。
3、吸氣手臂向前拉出
，掌心相對，保持一次呼吸
，吸氣站立身體
，放松手臂、腹肌和大腿
。
說明：
1、坐姿要適當(dāng)
，保持脊椎自然挺直
。每個(gè)動(dòng)作時(shí)做到自己的極限即可
，不要逞強(qiáng)勉強(qiáng)
。
2
、練習(xí)過程中將意志力集中在自身的伸拉部位
，體會(huì)肌肉的拉伸感
。
3
、練習(xí)時(shí)間不要太長
，每次3到5遍即可。
4
、避免在飯前飯后練習(xí)
，在工作間隙疲勞時(shí)練習(xí)最佳
。持續(xù)練習(xí)3天以后便會(huì)初見成效。想要苗條
，沒事做做吧！
辦公室瑜伽解乏又瘦身2 辦公室瑜伽第一套動(dòng)作
1、動(dòng)作一
端坐在椅子上
，兩條腿稍微叉開，抬起右腳
，把右腳的腳踝放在左腿靠近膝蓋的位置
，盡量平放
。把自己的右手搭在右膝蓋上
，把左手搭在右腳的腳踝上
。然后將上半身微微向前傾
，頭要擺正，眼睛要平時(shí)前方
。最后調(diào)整好呼吸
，右手需要按壓右膝蓋
，這樣才能讓腿部得到伸展
。這個(gè)動(dòng)作保持一分鐘，然后再做相反的動(dòng)作。
2 、動(dòng)作二
第一個(gè)動(dòng)作做完以后，我們要把放在膝蓋上的腳放下來
，并攏雙腿
，挺直腰身，然后伸出手臂，十指相交
，將雙臂舉過頭頂，昂首挺胸
，眼睛看向前方。這個(gè)動(dòng)作需要保持一分鐘左右
。
3 、動(dòng)作三
手臂放下來
，把書本夾在膝蓋處
，然后踮起雙腳，上半身不能彎曲
，膝蓋是需要彎曲的
。使用臀部和腹部的力量
，把雙腿慢慢抬起來
，這個(gè)動(dòng)作保持一分鐘左右即可
。
辦公室瑜伽第二套動(dòng)作
1
、雙腳微微分開坐在椅子上
，將你的右腳平放腳踝搭在左腿膝蓋上
，右手扶著右腳膝蓋
，左手扶著左腳腳踝，背部微微向前傾
，眼睛直視著前方
。保持自然呼吸，左手扶著腳踝固定，右手按壓著你右腳的'膝蓋向下
，感受腿部的伸展。動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右
。
2
、然后放下你的右腳
，將你的左手放在左腳膝蓋上
，按照剛才的動(dòng)作按壓你的左腳
。腰部保持不變
，手肘要保持彎曲。
3
、放下你的腳部
，雙腳保持并攏腰背挺直
，雙手在胸前十指相扣交握成拳狀
，然后向上高舉你的雙手
，眼睛看著前上方
，抬頭挺胸
，腰部挺出去
。動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右
。
4、然后放下你的雙手，雙腿并攏，膝蓋處夾著書本
，保持腿部肌肉收緊。然后踮起你的雙腳
，腳尖著地。雙手扶著椅子邊沿
。
5
、腰背挺直，臀腹用力
，然后抬起你的雙腿，腳背繃直
，動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。
辦公室瑜伽除了上面介紹的這些動(dòng)作之外還有很多
，在此就不一一介紹了
。上面的2套瑜伽動(dòng)作都是很簡單的
，非常適合初學(xué)者來練習(xí)
。推薦長期坐辦公室的女性朋友們
，不妨試著練練瑜伽
，不僅可以幫助我們緩解肌肉酸痛
，還能提高工作效率
，一舉兩得
。
辦公室瑜伽解乏又瘦身3 1、坐姿呼吸
坐姿呼吸運(yùn)動(dòng)非常簡單，首先坐在椅子上
，吸氣
，呼氣的時(shí)候頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，小腹微收
，雙膝盡量收緊
。然后慢慢的轉(zhuǎn)向另一側(cè)
，同樣也是如此
。這個(gè)辦公室瑜伽動(dòng)作主要是靈活頸椎
、脊柱
，提高精氣神。
2、肩背伸展
肩背伸展是上班族們非常關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)
，很多人長期久坐身體不懂就容易患頸椎病
。首先坐在椅子上
，然后左手高舉過頭頂
，右手向后延脊柱向上延展
，呼氣
，雙手交握
，雙肩盡量向后展開
，然后交換手再做一次，這個(gè)方法主要是幫助活動(dòng)肩部和頸部
，是這些部位更靈活。
3、單腿屈膝
坐立于椅子上
，吸氣起左腿水平于地面
，彎曲右腿置于左膝之上。呼氣的時(shí)候保持大腿內(nèi)側(cè)盡量收緊
，腳掌自然放松
，自然呼吸，剛開始可能會(huì)覺得腿部力量不夠
，但是這個(gè)動(dòng)作只要堅(jiān)持下來就能起到很好的放松效果，能幫助緩解疲勞
，使身體狀態(tài)保持最佳狀態(tài)
。
辦公室瑜伽，不要因?yàn)殍べぶ皇沁\(yùn)動(dòng)一下
，其實(shí)瑜伽對人們的好處是非常大的。如果你在工作的時(shí)候感覺身體疲勞不妨試一試辦公室瑜伽
，相信一定能讓你恢復(fù)精氣神，滿血復(fù)活
。
辦公室適合練習(xí)的瑜伽招式有哪些
肩背伸展式
站立或保持坐姿
，挺直腰背
，左手高舉過頭
，后手放在身體后側(cè)，與左手交握
，調(diào)整呼吸，呼氣
，雙肩盡量向后展開
。這一動(dòng)作對鍛煉脊柱
，消除背部贅肉有幫助。
高山變式
坐在椅子上
，雙腿并攏
，挺直腰背
，調(diào)整呼吸
，吸氣
，雙手放在身體后側(cè)合十
，頭轉(zhuǎn)向身體的一側(cè)
，堅(jiān)持2-3個(gè)呼吸時(shí)間
，再恢復(fù)到原來的姿勢
。
單腿屈膝式
坐在椅子上，吸氣
，雙腿向前伸展，右腿彎曲放在左腿上方
，雙手自然放在身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸
，挺直腰背，控制好身體
，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒
，再慢慢還原到原來的姿勢
。
站姿轉(zhuǎn)背式 腰腹減肥
1
、方法：站在辦公桌旁
，挺胸收腹
，握緊雙手
，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體
，靜止15~3O秒
，自然呼吸
，然后還原呼氣
