白領(lǐng)女性如何隨時隨地練出完美小腿肌
對于每天工作8個小時的白領(lǐng)女性來說
，這一坐一整天是真真的不好瘦啊!肚子上的游泳圈是越坐越大。大腿也是越來越粗
，哪個女生不想自己擁有一副迷人的曲線，纖細(xì)的腰圍
，修長的雙腿。今天小編就教各位白領(lǐng)女性在生活中如何隨時隨地練出S型身材
。一起來做完美女人吧!
女性如何隨時隨地練出完美小腿肌.png)
樓梯
減肥最怕的就是懶
，如果你們公司在7層以下就爬樓梯上下班吧
！抬起腳跟
，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉
。
椅子
坐了8小時，千萬不要傻傻坐著
，椅子也是個很好的減肥工具，將兩條小腿用力蓋在一起
，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作
，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條
。
電視
看電視的時候坐在沙發(fā)上，膝蓋不要彎曲
，將一條腿抬起，再放下
，反復(fù)此動作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉
。
散步
散步走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些
，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉
。簡單的說就是充滿活力的走路
。這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣
。
走路的姿勢
改變走路的姿勢，這是根本
。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習(xí)慣。避免讓小腿承擔(dān)過多的重量
。
鞋跟的高度
平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋
。
白領(lǐng)該怎樣保養(yǎng)下肢？
??大家都知道白領(lǐng)人群
，為之他們的工作看似很輕松，而且又有很高的薪資待遇
，其實(shí)白領(lǐng)在經(jīng)過長期久坐辦公
，使其會出現(xiàn)很多的身體危害，尤其是下肢疼痛現(xiàn)象非常突出
，嚴(yán)重的會引發(fā)腿部血栓形成。那白領(lǐng)久坐產(chǎn)生的腿部疼痛原因有哪些呢
？白領(lǐng)久坐如何緩解呢
？
久坐的白領(lǐng)，如何保健下肢
？
1、抬腿勾腳尖
做法：坐在椅子上
，雙手輕扶椅子兩側(cè)
，右腿伸直
，將腳尖往身體方向壓
，保持5-10秒，再換左腿重復(fù)同樣動作
，這算是1回，1次做3-5回
。
提醒：要注意膝蓋伸直，身體挺直
、不要往后傾倒
，可讓背部貼著椅背
，這樣會較輕松
。
功效：伸展小腿肌肉，有助于減少膝蓋和腿部肌肉的緊繃感
。
2
、 小腿幫浦操
做法：坐在椅子上
，雙手輕扶椅子兩側(cè)，這時雙腳踮腳尖
，停留1拍，即默數(shù)1秒
。再馬上將腳跟往下壓、腳尖往上蹺起
，也停留1拍，共做1-2個8拍
。
提醒：雙手扶著有椅背的椅子或屏風(fēng)，避免重心不穩(wěn)跌倒
。
功效：可以讓小腿肌肉收縮
、放松
，對下肢血液回流有幫助
。
3、前后弓箭步
做法：站姿
、雙手叉腰，右腳往前跨一大步
、右膝彎曲，這時左腳往后伸直
，腳底板貼地，充分伸展小腿肌肉
，停留5~10秒
，換腳重復(fù)同樣動作
，算1回，1次做3-5回
。
提醒：后腳膝蓋打直，前腳膝蓋彎曲幅度不宜超過腳尖
，如果是膝蓋不佳的女性
，膝蓋彎曲量力而為
。
功效：伸展大腿前側(cè)和小腿
，有助于緩和腿部肌肉緊繃。
解決久坐不適的四個小動作
1
、眨眼
緊眨雙眼數(shù)次
，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視
、轉(zhuǎn)動。如此重復(fù)十次后再做遠(yuǎn)方凝視一分鐘
。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)
。
2
、轉(zhuǎn)頭
先抬頭盡量后仰
，再把下額俯至胸前
，使頸背肌肉拉緊和放松，然后緩慢做頭部圓周運(yùn)動
，并向左右兩側(cè)傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上
，兩手在頸后抱攏片刻
。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用
。
3、叩腰
雙手握空心拳
，反手背后，以雙手拳背著力
，有節(jié)奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩(wěn)
，力量由輕到重，有振動感
。可先從骶部向上叩擊至手法不能及為止
。再向下叩擊至骶部
，從上至下
，如此反復(fù)
。
4、踮腳
將兩腳的腳后跟踮起來
，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動
。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，能促進(jìn)下肢的血液循環(huán)
。
上述為大家一一列舉了白領(lǐng)久坐產(chǎn)生腿疼因素，使之日常生活中對于長期久坐的人群
，希望大家在工作之余要實(shí)時的站起來進(jìn)行對身體的有效活動
，時常轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭
、扭扭腰
、向遠(yuǎn)處眺望等
，這都能很好的避免發(fā)生身體不適的存在。
??
女生如何才能鍛煉出漂亮的腿型？
我在這里分三個方面聊聊如何練就一雙美腿
，作為一個健身狗先聲明我不認(rèn)為腿細(xì)就代表美，筷子腿我絲毫看不出美感
，我認(rèn)為美腿的的定義應(yīng)該是肌肉線條流暢
、雙腿直沒有x型
、o型
、外八
、內(nèi)八等不良體態(tài)。
首先我們來講
，如何通過運(yùn)動練美腿。
亞洲人梨形身材比較多
，也就是上半身瘦，屁股大腿肉多的身材
。
這樣的身材顯得腿不長呢，所以這是大家感覺歐美人身材比例更好的原因
。注意啦！我想說的是你并不是真的腿短
，而是“假胯寬”給人造成的錯覺。
女性的骨盆最側(cè)面的上端被稱之為“胯”
，身體較寬的位置在腰際下邊和腰部及大腿能夠流暢銜接。會顯得整個人腰細(xì)腿長
，身材也會呈S型曲線，這就是真胯寬
。
“假胯寬”如何辨別？除了給人直觀的“短腿”外
，還有以下兩種方式。一種是不做任何動作都能直接發(fā)現(xiàn)的
。
看出來了嗎
？
還有一種就是走路的時候
，腿往后伸
，臀部脂肪向外擠出來。
大家可以對著鏡子看看自己走路的姿態(tài)
。
咱們來看看為什么會臀腿脂肪這么多？
原因一
，腿內(nèi)旋，我們常說的o形腿
。
股骨在屈位時
，呈現(xiàn)出的動作為內(nèi)旋
、內(nèi)收
。這和東方傳統(tǒng)有關(guān)，女性要把腿夾住，尤其是坐姿時
。
但這種“夾”
，不同人的做法是不一樣的
，如果大腿夾住的同時
，小腿是分開的，那么其實(shí)大腿在此時是處于“內(nèi)旋”狀態(tài)的
。長時間養(yǎng)成習(xí)慣后就會導(dǎo)致腿部內(nèi)旋 。
原因二
，久坐
。
無論上學(xué)還是上班
，我們都避免不了久坐，比如我一開會就是半天
，不想坐著都不行，哭(;′??Д??`)
給大家看下p掉多余脂肪后的腿
是不是顯長多了～
下面我教大家如何瘦腿哈
。
很多女生去健身房不敢做力量訓(xùn)練，生怕把肌肉練大
，其實(shí)這是一個誤區(qū)，因?yàn)榕牟G酮素遠(yuǎn)低于男性
，而且正常的訓(xùn)練強(qiáng)度完全不可能練出大肌肉塊
，只能讓我們的肌肉線條更好看。
練腿的話是有技巧的
，如何練才能把屁股連翹而腿越來越細(xì)呢
？
深蹲是個非常好的動作
，先學(xué)著臀部發(fā)力大腿根兒和腹肌發(fā)力我們就可以做深蹲了
。
雙腳打開與肩同寬
，腳尖向前
，膝蓋微屈，發(fā)力的時候腹肌
、大腿內(nèi)側(cè)、臀一起發(fā)力起來
，下落的過程要用臀控制，慢慢下來
。感受這三個點(diǎn)的發(fā)力感，最后起來的時候不要蹬腿
，減少腿部的發(fā)力，慢慢的你就會發(fā)現(xiàn)腿越來越細(xì)
，屁股越來越翹
。
其實(shí)這是個要點(diǎn)
，萬變不離其宗
，記住
！做所有練腿的動作時，記住屁股
，腹肌，大腿內(nèi)側(cè)收緊
，發(fā)力就可以讓你的腿越來越細(xì)，屁股翹起來
。
反正我平時練腿都是這么練的，看成果
。
接下來咱們講講如何按摩，可以借助拿泡沫軸來做
，拉伸筋膜可以有效的讓腿部表層和深層肌肉放松，從而達(dá)到瘦腿的目的
。給大家介紹下如何用泡沫軸拉伸，你可以先做一遍然后做完對比一下兩邊的區(qū)別
，你會嚇一跳的。
腘繩?div id="m50uktp" class="box-center"> 。簩⒛_趾朝前
，雙手放置地面保持平衡
，從臀部向膝蓋方向滾動
，為了增加負(fù)荷，可以將一條腿疊加到另一條腿上
，并有意施加壓力（疊加在上方的腿向下施力）
髖屈肌：將雙臂放置地面
，泡沫軸放于單側(cè)大腿前側(cè)上方，在腹部與腿部的鏈接處進(jìn)行小范圍滾動
。
闊筋膜張肌和髂脛束： 這個有點(diǎn)難度
，所以我們提供了從兩個不同角度的照片
。 這可能是疼痛感最強(qiáng)的部位
。起始位置側(cè)躺
，泡沫軸略低于骨盆，從這里逐漸向膝蓋滾動，你可以將另一條腿疊加增加負(fù)荷
。
內(nèi)收肌：單側(cè)大腿內(nèi)側(cè)放置泡沫軸上
，小臂支撐保持平衡，逐漸向略高于膝蓋方向滾動
。
股四頭?div id="4qifd00" class="flower right">
。侯愃企y屈肌放松
，將雙腿放置在泡沫軸上，也可以單腿
，增加強(qiáng)度，像膝蓋方向緩慢滾動
。
臀中肌和梨狀肌：側(cè)躺
，將臀靠近外側(cè)放置在泡沫軸上
，從上向下緩慢滾動
。
臀大?div id="d48novz" class="flower left">
。侯愃颇N繩肌，只是坐在泡沫軸上
，調(diào)整手臂高低，讓泡沫軸能更深層的放松
。
小腿：類似腘繩肌
，臀部不要接觸地面
，嘗試在滾動時勾腳尖和伸腳尖，將一條腿疊加在一條腿上
，向下施加壓力。
脛骨前?div id="d48novz" class="flower left">
。侯愃乒伤念^肌，但此時是在你的小腿前側(cè)
。
腓骨肌群：小腿外側(cè)，從膝蓋向腳踝滾動
。
最后來聊聊如何吃
，三分練七分吃
，吃對了可以事半功倍
。
讓我們先來看看“減肥元素” ，多吃富含這些營養(yǎng)元素的食物可以減肥哈
。
1、維他命A
缺少維他命A的下場是皮脂腺
、汗腺機(jī)能變?nèi)?div id="jfovm50" class="index-wrap">，角質(zhì)層慢慢變厚，肌膚開始變得干燥
。想想看，這樣的腿美得起來嗎?
2
、維他命E
維他命E可分解脂肪、膽固醇的囤積
，它還可以促進(jìn)血液循環(huán)，讓新鮮的血液送達(dá)離心臟最過的腿部
，給予細(xì)胞全新的氧氣與營養(yǎng)
。若靜脈產(chǎn)生停滯，組織液也隨著停滯
，腿部就容易變得粗壯。
3
、鉀
纖細(xì)腿部的要點(diǎn)是不要吃太多鹽。鹽份攝取過多
，身體就會想多喝水，導(dǎo)致水份囤積體內(nèi)
，形成水腫型的虛胖。鉀能幫助鹽份代謝出體外
，改善肥胖癥狀
。
4
、鈣
人體約有1公斤的鈣質(zhì)
，想擁有筆直的雙腿，骨骼中的鈣質(zhì)絕對不能少
。鈣攝取不足會影響神經(jīng)的傳達(dá)和智力的發(fā)展，甚至產(chǎn)生肌肉痙攣
。為減少運(yùn)動造成的雙腿受傷
，別忘了多補(bǔ)充鈣質(zhì)喔!
5
、維他命B群
雙腿經(jīng)常疲勞
，維他命B1可改善這種情形
，缺乏時甚至?xí)媚_氣病。它可將糖類轉(zhuǎn)化成能量
，所以喜歡吃甜點(diǎn)的人
，維他命B1的消耗量特別多。維他命B2能加速脂肪的代謝，自認(rèn)體內(nèi)脂肪過多的人
，要多補(bǔ)充維他命B2。
6
、纖維素
大家都知道纖維素能促進(jìn)胃腸蠕動，幫助消化
，治便秘有上乘的功效，卻不知道便秘會影響腹部血液循環(huán)
，妨礙淋巴液的流動
，使廢物無法順利排除，造成腰部以下的豐滿浮腫
，另外
，以纖維互為滋長溫床的腸內(nèi)細(xì)菌
，可促進(jìn)維生素B2
、B6的生長，對脂肪的分解有直接與間接的幫助
。
現(xiàn)在，給大家推薦幾個有助于瘦下半身的食物
，其實(shí)是去水腫
。
1
、海苔。維生素A
、B1、B2海苔里都有
，還有礦物質(zhì)和纖維素
，對調(diào)節(jié)體液的平衡稗益良多，想纖細(xì)玉腿可不能放過它
。
2、芝麻
。提供人體所需的維他命E、B1
、鈣質(zhì)
，特別是它的“亞麻仁油酸”成份
，可去除附在血管壁上的膽固醇
，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些美腿營養(yǎng)素!
3
、香蕉?div id="m50uktp" class="box-center"> ？防镉悬c(diǎn)高的香焦
，其實(shí)可以當(dāng)正餐吃，它含有特別多的鉀
。脂肪與鈉卻低得很
，符合美麗雙腿的營養(yǎng)需求。
4
、蘋果。它是另類水果
，其含鈣量比一般水果豐富很多，有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽份
。“蘋果”可代謝熱量
，防止下半身肥胖。
5
、紅豆。它里頭的“石鹼酸”成份
，可嗇腸胃蠕動
，促進(jìn)排尿
，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫
。另有纖維素，幫助排泄體內(nèi)鹽份
、脂肪等廢物，對美腿有百分百的效果
。
6、木瓜
。吃了太多的肉肉，脂肪容易堆積在下半身
。木瓜里的蛋白分解酵素
、番瓜素
。可幫助分解肉肉
。減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得列有骨感
。
7
、西瓜
。清涼的西瓜
，擁有利尿元素，使鹽順利隨尿排出
，對膀胱炎、心臟病
、腎臟病也具療效
。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力
。
8、雞蛋
。蛋里維他命A，給你雙腿滑嫩嫩的肌膚
，維他命B2則可消除脂肪
，其它的磷
、鐵
、維他?對去除下半身的肉，有不可忽視的功效
。
9、葡萄柚
。獨(dú)特的“枸椽酸”成份
，使新陳代謝更順暢
，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名
。渴望加入美腿小姐的行列
，先嘗嘗葡萄柚的酸滋味!
10、芹菜
。它有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣
，容易被人體吸收
，補(bǔ)充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)
，芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀
，可預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象。
11
、菠菜。多吃蔬菜可以使血液特環(huán)更活絡(luò)
，將新鮮的養(yǎng)份和氧氣送到雙腿，恢復(fù)腿部元?dú)?div id="d48novz" class="flower left">
。怕腿部肌膚干燥
、提早出現(xiàn)皺紋
，請學(xué)大力水手多吃菠菜!
12
、花生。花生有“維他命B2國王”的雅稱
，有豐富的維他命B2
，高蛋白含量極高
，除了能美腿
，也是蛋白質(zhì)不足造成的肝臟病的健康食物。
13
、獼猴桃。獼猴桃的維他命C很多
，是眾所皆知的。其實(shí)它的纖維素含量也相當(dāng)豐富
，纖維吸收水份膨脹
，避免過剩脂肪讓腿部變粗
。
14
、蕃茄
。它有利尿以及去除酸痛的功效，長時間站立的美女
，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。
15
、薏米，富含維生素E
、維生素B、硒
，可以利水消腫、健脾止瀉
、美白肌膚。
好好努力 你就會有美腿的
。
怎樣讓小腿增加肌肉啊？不知道怎么練
怎樣讓小腿增加肌肉啊？不知道怎么練哈哈
，問對人了
。蛙跳是增加大腿肌肉
，至于小腿，就要鍛煉腳踝
！告訴你專業(yè)的方法，伏在墻上
，一只腳搭在另一只腳上，單腳著地
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？焖俣秳?div id="m50uktp" class="box-center"> ！你就感覺到了
本人17男 ，肌肉型蘿卜腿，不知道怎么瘦小腿?div id="m50uktp" class="box-center"> ?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！求高人
！小腿的肌肉不是靠節(jié)食和運(yùn)動能減下來的，而且有些運(yùn)動停下來還容易反彈
。其實(shí)很簡單，就是每天堅(jiān)持慢走
，像散步那樣，使小腿肌肉放松
，相信一段時間后，你就會看到效果
。 再配上 ***
，再壯的小腿也能瘦。1
、一邊捏腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下 *** ，重復(fù)5次
。2、象擰抹布一樣左右擰小腿肚的肌肉
，從腳踝到膝蓋，重復(fù)5次
。3、兩手握住小腿，拇指按住小腿前面的腿骨
，從下往上 *** ，3次
。4
、拇指放在膝蓋上面
，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊 *** ，5次
。試試吧！
怎樣增加手臂肌肉啊
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次 啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
要怎樣才能增加肌肉?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?/h3>我以前跟你一樣 。
飯還是要多吃
，要多吃牛肉
，多喝牛奶
，*****（記住
，這個非常重要）*****我們教練就這樣教我們的，我現(xiàn)在在練自由搏擊
。
然后就是需要每天運(yùn)動。這里有個關(guān)鍵
，就是一定是每天，如果斷斷續(xù)續(xù)的一點(diǎn)效果都沒有
。
1.可以做俯臥撐，一開始可能做不起來
，但是要慢慢練
，今天做五個
，明天做八個這樣
。有個關(guān)鍵點(diǎn)，打個比方
，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經(jīng)是極限了
，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候
，這個時候不要休息，咬著牙關(guān)
，憑著意志力撐下去做，這個時候才是最鍛煉肌肉的
，也是效率最高的，能讓下一次做的更多
。雖然憑著意志撐下去做肉體是非常痛苦的，但如果感覺到極限的就放棄的話
，可以說今天就差不多白做了
。俯臥撐鍛煉的是胸肌
，其次是二頭肌和背肌
，還能夠達(dá)到增寬肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源
。記住，姿勢一定要正確
，身體一定要挺直，一點(diǎn)都不能彎
，否則姿勢不對一樣白做，正確姿勢你可以問下身邊的人或是你們體育老師
。
2.然后就是腹肌
，這也很重要
，一個人的腹肌是最能展現(xiàn)一個人完美的身材的地方（特別是游泳
，打球時）。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分
。（也是OOXX時最需要的肌肉）腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰臥起坐
，我建議你把腿伸直了做
，有人壓著最好
，有重物壓著也行
。方法與上面一樣，八個字
，透支體力，挑戰(zhàn)極限
。我知道，每次到極限的時候自己的身體告訴自己
，已經(jīng)不可能在做下去了
，然后大腦立下誓
，如果不能再做十個個明天早上出門絕對會出車禍
，然后就是體力透支地痛苦得做下去…………是不是有點(diǎn)變態(tài)？呵呵
。
3.然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下
，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的
，但如果引體向上做不了也沒有辦法
，畢竟很多人一個都做不了
。實(shí)際上只要肯練沒有什么做不了的。
4.如果你要鍛煉腕力
、小臂肌、和二頭肌的話
，建議你去拎啞鈴（實(shí)際上拿點(diǎn)重的東西也可以
，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的）
。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法
，但如果站著練長久下去可能會對身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇
，當(dāng)然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎
。腕力和小臂肌也是非常重要的
，扳手勁時就能看得出來
，而且腕力實(shí)際情況下的用處僅次于胸肌
。小臂肌能很好得體現(xiàn)你胳膊的結(jié)實(shí)。
5.光注意肌肉可不行
，肺活量和體力實(shí)際上更加重要，雖然上述運(yùn)動都可以鍛煉肺活量和體力
，但我個人覺得跑步還是最好的。而且腿部肌肉當(dāng)然也是要靠跑步來練出
。如果有健身房的話那最好
，（以前在新加坡公寓樓下就是健身房
，每天的基本任務(wù)就是五公里快速跑）。如果沒有這個條件的話建議每天清晨早起點(diǎn)
，早上的空氣好
，沒什么車子
，否則尾氣對身體不好
。如果有公園的話可以在公園里跑
。記住，跑步其實(shí)不在于時間長短
，而在于路程與速度。建議你至少速度要達(dá)到每百米二十秒
，路程最好在三公里以上。如果一開始達(dá)不到也沒關(guān)系
，慢慢練，方法還是那八個字：透支體力
，挑戰(zhàn)極限
。當(dāng)年發(fā)現(xiàn)能達(dá)到上述的要求的時候
，證明你的體能與肺活量已經(jīng)相當(dāng)不錯了
。PS：其實(shí)也不一定要清晨，我以前就是每天上學(xué)都來不及
，然后拼命跑五站路到學(xué)校，比公交車都快
，就是這樣練上來的
。
6.如果你要長個子
，就一定要拉韌帶，但我覺得拉韌帶是最最痛苦的事情
，可是沒辦法，必須得拉
，拉好了以后受益無窮
。如何拉韌帶
？方法很多
，韌帶也很多，上網(wǎng)查下吧
，可以隔一天到兩天拉一次，但是最好時隔不要超過兩天
，反正韌帶隨時隨地都可以拉，無聊的時候
，等車的時候
。
7.游泳
，這是我非常推薦的運(yùn)動（當(dāng)然
，冬天游不了）
，因?yàn)橛斡灸茏屓淼拿恳淮缂∪鈪f(xié)調(diào)發(fā)展
