如何避免脊病纏身?

頸椎病、頸椎間盤突出癥、頸性眩暈、腰椎間盤突出癥、腰肌勞損、腰椎增生性骨關(guān)節(jié)炎、腰椎滑脫……這些都是脊柱常見病。學(xué)生白領(lǐng)長(zhǎng)期彎腰屈背，椎間盤退變加速，肌肉韌帶容易勞損。注意這些細(xì)節(jié)有助于遠(yuǎn)離“脊”病折磨！

傷害脊柱的幾種姿勢(shì)

1、喜歡睡幾萬(wàn)元高級(jí)舒適的床墊。尤其是那種軟軟的、讓躺著的人深陷進(jìn)去、有種被“湯勺抱”錯(cuò)覺的美好床墊，會(huì)改變腰椎原有的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致脊椎變形；

2、不自覺地二郎腿翹起來(lái)，會(huì)讓你的脊椎側(cè)彎；

3、老重的名牌手袋優(yōu)雅地挽在手上，會(huì)慢慢地改變你頸椎的彎曲度；

4、坐著。美劇、韓劇一集集躺在沙發(fā)上連著看，此時(shí)最累的除了眼睛，就是你的脊椎，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過站著時(shí)的壓力。如果站姿正確的時(shí)候，腰椎承受100N單位力的話，那么坐姿正確，這個(gè)數(shù)據(jù)上升到140N單位的力。

5、高跟鞋蹬著久站，導(dǎo)致胸椎小關(guān)節(jié)紊亂；

必須穿高跟，那么后跟高度別超4厘米。而且每天別盯著一雙高跟鞋穿，每天選擇不同高度的高跟鞋輪換著穿更好。

6、手墊在臉頰下面像豌豆公主一樣睡覺，導(dǎo)致頸椎側(cè)彎，生理曲度改變。

鍛煉脊柱的方法

俯臥放松運(yùn)動(dòng)：俯臥床上，額頭貼床面，兩臂放于體側(cè)，手心向上。兩臂從體側(cè)開始盡量向前伸展，止于頭頂前方（與軀干呈直線），手心向下。閉上雙眼，全身放松，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿勢(shì)5分鐘?？勺畲笙薅确潘杉绮?、背部和腰部，對(duì)腰椎間盤突出、頸項(xiàng)強(qiáng)直、駝背等極為有益。

引身舒脊：取仰臥位，雙手重疊托住后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時(shí)用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對(duì)位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重，可先做單腿牽引法，左右側(cè)各牽拉2～3次后，再行雙下肢牽引法，2～3次結(jié)束。

仰臥挺胸：取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點(diǎn)將背部抬起離床（同時(shí)吸氣），用力將背放回床上（同時(shí)呼氣）。動(dòng)作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢后繼續(xù)練習(xí)。此法能提高脊柱穩(wěn)定性，減少發(fā)病。

飛燕運(yùn)動(dòng)：俯臥在床，以腹部為支撐點(diǎn)，抬頭、挺胸、向后展雙臂，同時(shí)抬大腿、小腿、腳，使頭部與腿部翹起呈飛燕狀，保持5秒鐘，放下頭、臂，腿，全身放松休息片刻，再重復(fù)以上動(dòng)作15次?？慑憻掝i椎、腰椎。

脊神經(jīng)運(yùn)動(dòng)：站立，兩眼平視，兩掌轉(zhuǎn)至兩大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，頭向前微低，兩掌心摸到膝蓋為止。身體慢慢直立，挺胸昂頭使脊椎向后彎。蹲身手摸到膝蓋低頭，直身挺胸仰頭為一次。共做36次?？稍鰪?qiáng)脊神經(jīng)的功能，活躍內(nèi)臟和軀干功能。對(duì)頸椎病、腰肌勞損、腰背疼痛有特效。

貼墻壁站：最常做的保養(yǎng)動(dòng)作就是貼著墻壁站5—10分鐘。具體動(dòng)作：1。從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟，整個(gè)身體貼緊墻壁，自然挺立幾分鐘。2?？s下巴，能減少肩頸負(fù)擔(dān)，有助肌肉放松。將下巴往里收，不能低頭，否則很多小肌肉群無(wú)形中會(huì)更緊縮。

盤腿靜坐：可依據(jù)自己的身體狀況采取單盤、雙盤或兩腳交叉方式靜坐。具體動(dòng)作：用墊子將臀部稍微墊高2—4厘米，身體保持正直。下巴稍微內(nèi)縮，眼睛向下約45度角，兩手放在大腿上。眼睛保持半開半閉的狀態(tài)，身體放松，數(shù)自己的呼吸，吐氣時(shí)從一數(shù)到十，反復(fù)數(shù)。

爬行運(yùn)動(dòng)：兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行，距離和速度可量力而行，每天堅(jiān)持1～2次，每次10～15分鐘。

打滾運(yùn)動(dòng)：每天休息時(shí)可平躺在硬板床上，讓身體完全放松，在床上打幾個(gè)滾。

挺胸轉(zhuǎn)體：自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體反復(fù)向左、向右用力轉(zhuǎn)動(dòng)。上班族可在工作一段時(shí)間后做做這個(gè)動(dòng)作。

仿貓伸腰：跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時(shí)臀部向上翹。呼氣，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。

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